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Dynamisches Aufwärmen: Schritt-für-Schritt vor dem Workout

Zehn dynamische Warm-up-Übungen mit Anleitung, Wiederholungen und Fehlern – plus eine 5- bis 10-Minuten-Routine fürs Laufen, Krafttraining oder deinen Sport.

Gute dynamische Warm-up-Übungen sind Jumping Jacks, Leg Swings, seitliche Leg Swings, Hüftkreisen, Walking Knee Hugs, dynamische Quad Pulls, Hamstring Scoops, Lateral Lunges, Runner's Lunge Twists und Armkreisen. Mach 5 bis 10 Minuten: erst leichtes Cardio, dann größere kontrollierte Bewegungen und schließlich schnellere Übungen passend zu deinem Workout.

Ein dynamisches Warm-up bereitet deinen Körper durch Bewegung auf die Belastung vor – nicht durch Stillhalten. Du führst deine Gelenke kontrolliert durch schrittweise größer werdende Bewegungsumfänge, dein Puls steigt und deine Muskeln werden warm, bevor die erste schwere Wiederholung oder der erste schnelle Schritt ansteht.

Dieser Guide ist der Praxisteil. Wenn du die Hintergründe wissen möchtest, warum Dehnen in Bewegung vor dem Training und langes Halten danach sinnvoll sind, lies unseren Artikel über statisches vs. dynamisches Dehnen. Hier findest du die Übungen, die Wiederholungszahlen und die Reihenfolge, mit der dein gesamtes Warm-up in fünf bis zehn Minuten erledigt ist.

Leg Swings
Leg swings take the hip through a larger range of motion with each swing

Was ein gutes dynamisches Warm-up bewirkt

Ein Warm-up erfüllt drei Aufgaben:

Die Körpertemperatur erhöhen. Leichtes Cardio für ein bis drei Minuten kurbelt die Durchblutung an und sorgt dafür, dass sich die Muskeln weniger steif anfühlen.

Den Bewegungsumfang kontrolliert vergrößern. Große, fließende Bewegungen führen Hüfte, Schultern und Wirbelsäule durch genau die Radien, die du gleich im Training brauchst.

Die Bewegungsabläufe einstimmen. Der letzte Teil des Aufwärmens sollte deinem eigentlichen Workout ähneln – nur deutlich leichter. Läufer machen Steigerungsläufe und Lauf-ABC, Kraftsportler leichtere Aufwärmsätze der ersten Übung.

Eine Übersichtsarbeit von Behm und Chaouachi empfiehlt genau diese Reihenfolge: submaximale aerobe Aktivität, gefolgt von dynamischem Dehnen mit großer Amplitude und schließlich sportspezifischen dynamischen Übungen.1 Ein späterer Review zeigte, dass dynamisches Dehnen tendenziell den Bewegungsumfang verbessert und Kraft-, Power-, Sprint- sowie Sprungleistungen unterstützen kann, während sehr schnelles, federndes (ballistisches) Dehnen weniger nützlich erscheint als kontrollierte Bewegungen.2

So nutzt du diese Liste

Die 10 besten dynamischen Warm-up-Übungen

1. Jumping Jacks (Hampelmänner)

Was es bringt: Bringt den Puls nach oben und wärmt Waden, Hüften und Schultern auf.

So geht’s:

Tipps: Lande weich auf den Fußballen. Halte die Knie leicht gebeugt.

Leichter: Steige abwechselnd mit einem Fuß zur Seite, statt zu springen. Schwerer: Mache 60 Sekunden in schnellerem Tempo oder wechsle für die letzten 20 Sekunden zu High Knees (Kniehebelauf).

2. Leg Swings (vor und zurück)

Was es bringt: Führt die Hüfte in Beugung und Streckung und wärmt die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), die Hüftbeuger und das Gesäß auf.

So geht’s:

Tipps: Halte den Oberkörper aufrecht. Die Bewegung kommt rein aus der Hüfte.

Häufiger Fehler: Direkt bei der ersten Wiederholung so hoch wie möglich zu kicken. Baue die Höhe erst langsam auf.

Leichter: Halte die Schwünge auf Kniehöhe. Schwerer: Lass die Wand los, um dein Gleichgewicht zu fordern.

3. Seitliche Leg Swings

Was es bringt: Bewegt die Hüfte zur Seite und wärmt die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) sowie die äußere Hüfte auf.

So geht’s:

Tipps: Lass das Becken gerade zur Wand ausgerichtet. Nur das Bein bewegt sich, nicht das Becken.

Häufiger Fehler: Den Rumpf mitzudrehen, um den Schwung künstlich zu vergrößern.

Leichter: Mache die Schwungbewegung kleiner. Schwerer: Halte das Bein am äußersten Punkt jedes Schwungs für eine Sekunde.

Lateral Leg Swing
Lateral leg swings warm the inner thigh and outer hip

4. Hip Circles (Hüftkreisen)

Was es bringt: Bewegt Becken und unteren Rücken in alle Richtungen – ein sanfter Einstieg, wenn sich der Rücken steif anfühlt.

So geht’s:

Leichter: Mache kleinere Kreise. Schwerer: Probiere stattdessen den Gate Opener aus, bei dem du ein Knie anhebst und nach außen öffnest, um die Hüftrotatoren gezielt aufzuwärmen.

5. Walking Knee Hugs (Knie anziehen im Gehen)

Was es bringt: Wärmt das Gesäß und die Rückseite der Hüfte auf, während du gleichzeitig die Einbein-Balance schulst.

So geht’s:

Tipps: Mache dich auf dem Standbein ganz lang und drücke dich auf den Fußballen hoch, wenn dein Gleichgewicht es zulässt.

Häufiger Fehler: Den Rücken rund zu machen, um an das Knie heranzukommen. Ziehe stattdessen das Knie aktiv zu dir hoch.

Leichter: Bleibe auf der Stelle stehen und halte dich mit einer Hand an der Wand fest. Schwerer: Drücke dich bei jedem Anziehen kraftvoll auf die Zehenspitzen.

6. Dynamische Quad Pulls (Fersenanziehen im Gehen)

Was es bringt: Wärmt die Oberschenkelvorderseite und die Hüftbeuger auf. Das ist die dynamische Variante unseres Dehnens im Stehen aus dem Guide für Quad-Stretches.

So geht’s:

Tipps: Halte die Knie nah beisammen und spanne den Po auf der Dehnseite bewusst an.

Häufiger Fehler: Ins Hohlkreuz zu fallen. Halte die Rippen unten und das Becken aufgerichtet.

Leichter: Halte dich mit einer Hand an der Wand fest. Schwerer: Strecke den freien Arm bei jedem Zug weit nach oben über den Kopf.

7. Hamstring Scoops

Was es bringt: Wärmt die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden über ein leichtes Vorbeugen aus der Hüfte (Hip Hinge) auf. Ideal vor dem Laufen oder Kreuzheben.

So geht’s:

Tipps: Halte den Rücken lang und gerade. Schiebe das Gesäß nach hinten, statt die Wirbelsäule nach vorn rund zu machen.

Häufiger Fehler: Das vordere Knie komplett durchzustrecken. Eine minimale Beugung ist völlig in Ordnung.

Leichter: Führe die Schöpfbewegung nicht ganz so tief aus. Schwerer: Gehe dabei vorwärts und wechsle mit jedem Schritt das Bein. Weitere Übungen findest du in unserem Guide Hamstring-Stretches für Läufer.

8. Lateral Lunges (Seitliche Ausfallschritte)

Was es bringt: Wärmt Adduktoren, Gesäß und Quads über eine Seitwärtsbewegung auf – unverzichtbar für Ballsportarten und Workouts mit schnellen Richtungswechseln.

So geht’s:

Tipps: Das gebeugte Knie zeigt immer in dieselbe Richtung wie deine Zehen.

Häufiger Fehler: Dass die Ferse des gebeugten Beins abhebt. Lass den gesamten Fuß stabil am Boden.

Leichter: Gehe nur halb so tief nach unten. Schwerer: Halte die tiefste Position für zwei Sekunden, bevor du dich wieder hochdrückst.

9. Runner’s Lunge Twist (Ausfallschritt mit Rumpfdrehung)

Was es bringt: Öffnet die Hüftbeuger, die Oberschenkelinnenseiten und die Brustwirbelsäule in einer einzigen Bewegung. Eine der komplettesten Übungen überhaupt.

So geht’s:

Tipps: Halte das hintere Bein aktiv gestreckt und kraftvoll. Schau deiner oberen Hand hinterher.

Häufiger Fehler: Die Hüfte bei der Drehung unkontrolliert nach unten durchhängen zu lassen.

Leichter: Lege das hintere Knie auf dem Boden ab. Schwerer: Halte den Ausfallschritt kurz, bevor du die Drehung startest.

Runner's Lunge Twist
The runner's lunge twist combines a deep lunge with upper back rotation

10. Arm Circles (Armkreisen)

Was es bringt: Wärmt Schultern und oberen Rücken vor dem Oberkörpertraining, Schwimmen, Werfen oder Racketsportarten auf.

So geht’s:

Tipps: Halte die Schultern unten (weg von den Ohren) und die Ellbogen lang.

Häufiger Fehler: Mit zunehmender Kreisgröße ins Hohlkreuz zu fallen. Halte deine Bauchmuskeln leicht auf Spannung.

Leichter: Beuge die Ellbogen an und kreise nur mit den Schultern. Schwerer: Hänge danach dynamische Armschwünge vor der Brust an.

So baust du dein Warm-up auf

Nutze jedes Mal die gleiche dreiteilige Struktur und passe nur die Übungen an dein Vorhaben an.

PhaseZeitZielBeispiele
1. Aktivieren (Raise)1 bis 3 MinutenPuls und Temperatur steigernJumping Jacks, lockeres Traben, High Knees
2. Mobilisieren3 bis 5 MinutenBewegungsumfang kontrolliert öffnenLeg Swings, Hüftkreisen, Ausfallschritte, Drehungen
3. Einstimmen (Rehearse)1 bis 3 MinutenDie Hauptbewegung anbahnenSteigerungen, leichte Sätze, Sprünge, sportspezifische Drills

Vor dem Laufen (ca. 6 Minuten)

  1. Lockeres Traben oder Jumping Jacks: 1 Minute
  2. Leg Swings: 10 pro Bein
  3. Seitliche Leg Swings: 10 pro Bein
  4. Walking Knee Hugs: 8 pro Bein
  5. Hamstring Scoops: 8 pro Bein
  6. Runner’s Lunge Twist: 5 pro Seite
  7. 2 bis 4 kurze Steigerungsläufe in angenehm schnellem Tempo

Wenn du eine angeleitete Routine mit Timer suchst, nutze das vierminütige Pre-Run Quick Spark. Vor längeren Läufen oder Wettkämpfen deckt das achtminütige Pre-Run Endurance Primer noch etwas mehr ab.

Vor dem Krafttraining (ca. 6 Minuten)

  1. Jumping Jacks: 1 Minute
  2. Hip Circles: 6 pro Richtung
  3. Lateral Lunges: 6 pro Seite
  4. Runner’s Lunge Twist: 5 pro Seite
  5. Armkreisen: 30 Sekunden
  6. Zwei leichte Aufwärmsätze deiner ersten Hauptübung (mit leerer Hantelstange oder reinem Körpergewicht)

Mehr dazu erfährst du in unserem Ratgeber Stretching für Kraftsportler.

Vor Teamsportarten (8 bis 10 Minuten)

Nutze die Lauf-Routine, baue Lateral Lunges und Armkreisen ein und schließe mit kurzen Sprints und Richtungswechseln ab. Die Routine Dynamic Warm-Up Ignite ist ein fünfminütiges Ganzkörperprogramm, das du mit Timer direkt mitmachen kannst.

Wo statisches Dehnen seinen Platz hat

Du musst statisches Dehnen vor dem Training nicht völlig verbannen. Eine systematische Übersichtsarbeit zeigte, dass Leistungseinbußen durch statisches Dehnen vor allem dann auftreten, wenn eine Muskelgruppe 60 Sekunden oder länger gehalten wird. Kürzere Haltezeiten hatten einen deutlich geringeren Effekt, und dynamisches Dehnen kurz vor der Belastung sorgte sogar für kleine Leistungsverbesserungen.3 Wenn sich ein bestimmter Muskel extrem fest anfühlt, ist ein kurzes Halten von 15 bis 30 Sekunden ganz zu Beginn des Warm-ups völlig in Ordnung – solange danach dynamische Bewegungen folgen.

Längeres Dehnen hebst du dir am besten für die Zeit nach dem Training oder eine separate Mobility-Einheit auf. In unserem Guide über Cool-down-Stretches findest du passende Abläufe dafür.

Beugt ein Warm-up Verletzungen vor?

Ein gezieltes Aufwärmen kann das Verletzungsrisiko senken – besonders dann, wenn es über reines Dehnen hinausgeht. In einer großen Studie mit jungen Fußballerinnen hatten Teams, die ein Warm-up-Programm mit Fokus auf Kraft, Balance und Bewegungskontrolle nutzten, über eine Saison hinweg insgesamt weniger Verletzungen sowie weniger Überlastungsschäden und schwere Verletzungen.4 Das primäre Ziel der Studie, Verletzungen der unteren Extremitäten, verfehlte zwar knapp die statistische Signifikanz, das Gesamtergebnis ist dennoch sehr vielversprechend.

Typische Fehler beim Aufwärmen

Wann du vorsichtig sein solltest

Ein dynamisches Warm-up ist für die allermeisten absolut sicher. Passe es jedoch an, falls Folgendes auf dich zutrifft:

Suche dir medizinischen Rat, wenn stechende Schmerzen auftreten, sich dein Gangbild verändert, Gelenke anschwellen oder Taubheitsgefühle und Kribbeln entstehen. Das gilt natürlich auch bei Schmerzen in der Brust, ungewöhnlicher Atemnot oder Schwindel während leichter Bewegung.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ein dynamisches Warm-up dauern?

Fünf bis zehn Minuten reichen für die meisten Workouts völlig aus. Plane ein bis drei Minuten leichtes Cardio ein, drei bis fünf Minuten für dynamische Übungen und ein bis drei Minuten für Bewegungen, die direkt auf dein Training vorbereiten. Bei sehr harten Einheiten oder kaltem Wetter darf es ruhig das obere Ende dieser Zeitspanne sein.

Kann ich ein dynamisches Warm-up jeden Tag machen?

Ja, absolut. Die Intensität ist gering, daher eignet es sich super für jeden Tag – vor dem Sport oder als kurze Bewegungspause am Morgen. Ein paar Minuten Leg Swings, Hüftkreisen und Armkreisen nach dem Aufstehen bringen den Kreislauf ohne jedes Equipment sanft in Schwung.

Darf ich mich vor dem Sport noch statisch dehnen?

Ja, wenn du die Positionen nur kurz hältst. Dehnungen unter 60 Sekunden pro Muskelgruppe beeinflussen die Leistung kaum – vor allem dann nicht, wenn du danach dynamische Übungen dranhängst. Lange Haltezeiten hebst du dir lieber für nach dem Workout oder eine separate Dehneinheit auf, wenn du in den folgenden Minuten keine maximale Leistung abrufen musst.

Was ist der Unterschied zwischen dynamischem und ballistischem Dehnen?

Dynamisches Dehnen nutzt kontrollierte, fließende Bewegungen, die du jederzeit stoppen kannst, wobei der Radius schrittweise wächst. Ballistisches Dehnen hingegen arbeitet mit schnellem, federndem Hineinwippen an der Grenze der Beweglichkeit. Studien zeigen, dass kontrolliertes dynamisches Dehnen vor dem Sport deutlich sinnvoller ist und ein wesentlich geringeres Zerrungsrisiko birgt.

Das Wichtigste auf einen Blick

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Quellen

  1. Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. PubMed ↩︎

  2. Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎

  3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  4. Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. PubMed ↩︎

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