Eine gute Ganzkörper-Dehnroutine führt dich in 10 bis 20 Minuten von Nacken und Schultern über die Wirbelsäule bis zu Hüfte und Beinen. Halte jede statische Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang, atme ruhig und achte auf ein leichtes Ziehen statt Schmerz. Wenn du die Routine mindestens zwei- bis dreimal pro Woche machst, hältst du alle großen Muskelgruppen beweglich.
Meistens beschränkt sich Verspannung nicht nur auf eine Stelle. Deine Schultern fallen am Schreibtisch nach vorne, deine Hüften verkürzen sich beim Sitzen, und deine Waden werden vom vielen Gehen im Alltag fest. Eine Ganzkörper-Stretching-Routine deckt all das in einer einzigen Einheit ab, damit kein Bereich zu kurz kommt.
Dieser Guide bietet dir 12 Dehnübungen in einer festen Reihenfolge – von deinem Nacken abwärts bis zu deinen Hüften. Zu jeder Übung findest du die genaue Ausführung, die Haltedauer, den häufigsten Fehler sowie eine leichtere und eine forderndere Variante. Am Ende erwarten dich außerdem eine 10-Minuten- und eine 20-Minuten-Version.
Wie viel Stretching brauchst du wirklich?
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Beweglichkeitstraining für jede große Muskel-Sehnen-Gruppe an mindestens zwei Tagen pro Woche mit insgesamt 60 Sekunden pro Übung.1
Um deine Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern, zeigte eine Übersichtsarbeit von 23 Studien, dass eine wöchentliche Dehndauer von mindestens 5 Minuten pro Muskelgruppe mit Fortschritten im Bewegungsumfang verknüpft war – und dass Dehnen an mehr Tagen pro Woche zu deutlicheren Verbesserungen führte.2
Auch die Art des Dehnens spielt eine Rolle. Eine Metaanalyse von 77 Studien ergab, dass statisches Dehnen und PNF-Stretching (Anspannen-Entspannen) langfristig größere Gewinne beim Bewegungsumfang erzielten als ballistisches oder dynamisches Dehnen.3 Genau deshalb setzt diese Routine vor allem auf statische Dehnpositionen. Wenn du wissen möchtest, wann welche Dehnmethode am besten passt, lies unseren Guide zu statischem vs. dynamischem Dehnen.
Bevor du loslegst
- Wärme dich 2 bis 3 Minuten auf. Marschiere auf der Stelle und kreise locker mit den Armen.
- Nimm dir eine Matte oder einen Teppich. Die Hälfte der Routine findet auf dem Boden statt.
- Ziele auf ein sanftes Ziehen ab, etwa eine 5 von 10. Du solltest dabei jederzeit ruhig und tief weiteratmen können.
- Atme aus, während du dich tiefer in die Dehnung sinken lässt, und dehne bei einseitigen Übungen immer beide Seiten.
Neu beim Stretching? Starte am besten mit unserem Stretching-Guide für Einsteiger.
Die 12 Dehnübungen
Die Reihenfolge führt dich vom Stehen über den Kniestand bis ins Liegen – so bleiben die Übergänge angenehm kurz.
1. Nackendehnung zur Seite
Zielmuskeln: Oberer Trapezmuskel und die seitliche Nackenmuskulatur
So geht’s:
- Stehe oder sitze aufrecht mit entspannten Schultern
- Neige dein rechtes Ohr sanft in Richtung deiner rechten Schulter
- Lege deine rechte Hand ganz leicht auf die linke Kopfseite
- Lass deine linke Schulter aktiv nach unten zum Boden sinken
- 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln
Häufiger Fehler: Die Schulter nach oben zum Ohr zu ziehen. Halte beide Schultern tief und überlasse die Bewegung allein dem Kopf.
Leichter: Lass die Hand weg und nutze nur die Schwerkraft. Schwerer: Ziehe die gegenüberliegende Hand aktiv nach unten Richtung Boden, um den Zug zu verstärken.
2. Seitbeuge über Kopf
Zielmuskeln: Breiter Rückenmuskel (Latissimus), schräge Bauchmuskeln und die seitliche Rippenpartie
So geht’s:
- Stelle dich hüftbreit auf
- Führe beide Arme über den Kopf und greife mit der rechten Hand dein linkes Handgelenk
- Ziehe dich sanft nach rechts und beuge deinen Oberkörper aus der Taille heraus zur Seite
- Halte dein Becken gerade und deinen Brustkorb nach vorne gerichtet
- 30 Sekunden pro Seite halten
Häufiger Fehler: Nach vorne ausweichen oder den Oberkörper verdrehen.
Leichter: Stütze eine Hand an der Hüfte ab. Schwerer: Kreuze das äußere Bein hinter das innere Bein, um zusätzlich die Außenseite deiner Hüfte zu dehnen.
3. Brustöffner
Zielmuskeln: Brustmuskulatur, vordere Schultern und Bizeps
So geht’s:
- Stehe aufrecht und verschränke die Hände hinter deinem unteren Rücken
- Strecke die Arme und ziehe deine Schulterblätter bewusst zusammen
- Hebe dein Brustbein leicht an und führe deine Hände nach hinten oben vom Rücken weg
- 30 bis 45 Sekunden halten
Häufiger Fehler: Ein starkes Hohlkreuz machen, um mehr Höhe vorzutäuschen. Halte deine Rippenbögen unten und lass die Bewegung rein aus den Schultern kommen.
Leichter: Halte ein Handtuch oder ein Band zwischen den Händen, falls sie sich nicht berühren. Schwerer: Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und lass die Arme entspannt über den Kopf nach vorne sinken.
4. Vorbeuge im Stehen
Zielmuskeln: Beinbeuger (Hamstrings), Waden und die Rückseite der Wirbelsäule
So geht’s:
- Stelle dich hüftbreit hin, die Knie bleiben leicht gebeugt
- Klappe aus der Hüfte nach vorne und lass deinen Oberkörper Richtung Boden hängen
- Lass Kopf und Arme ganz schwer nach unten hängen, oder greife die jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen
- 30 bis 45 Sekunden halten, dann langsam Wirbel für Wirbel nach oben aufrollen
Häufiger Fehler: Die Knie komplett durchdrücken und den unteren Rücken stark krümmen. Beuge die Knie so weit wie nötig, damit du die Dehnung sauber auf der Rückseite deiner Oberschenkel spürst.
Leichter: Stütze deine Hände an den Schienbeinen oder auf einem Stuhl ab. Schwerer: Strecke die Beine vorsichtig etwas mehr durch, während dein Rücken lang bleibt.
5. Oberschenkeldehnung im Stehen
Zielmuskeln: Quadrizeps und vordere Hüfte
So geht’s:
- Stelle dich auf dein linkes Bein und halte dich für mehr Balance an einer Wand oder einem Stuhl fest
- Beuge dein rechtes Knie und greife deinen rechten Knöchel hinter dir
- Ziehe deine Ferse vorsichtig Richtung Gesäß und halte beide Knie eng beieinander
- Kippe dein Becken leicht nach hinten (Steißbein nach unten ziehen), um die Dehnung bis in die Vorderseite der Hüfte zu spüren
- 30 Sekunden pro Seite halten
Häufiger Fehler: Das Knie nach vorne oder zur Seite wandern lassen.
Leichter: Lege ein Band um deinen Knöchel, wenn du ihn mit der Hand nicht erreichst. Schwerer: Spanne das Gesäß des gebeugten Beins aktiv an, um die Hüftstreckung zu verstärken.
6. Tiefer Ausfallschritt (Low Lunge)
Zielmuskeln: Hüftbeuger, Quadrizeps und die gesamte Körpervorderseite
So geht’s:
- Knie dich auf dein linkes Knie und stelle deinen rechten Fuß flach vor dir auf
- Positioniere dein rechtes Knie genau über deinem rechten Knöchel
- Schiebe dein Becken sanft nach vorne unten, bis du eine Dehnung vorne in der linken Hüfte spürst
- Nimm beide Arme nach oben über den Kopf und richte deinen Brustkorb auf
- 45 bis 60 Sekunden pro Seite halten
Häufiger Fehler: Ins Hohlkreuz einsinken. Spanne deinen Bauch sanft an und richte das Becken auf, bevor du dich nach vorne schiebst.
Leichter: Lege ein gefaltetes Handtuch unter das hintere Knie und stütze deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab. Schwerer: Neige deinen Oberkörper leicht zur Seite des vorderen Beins, um auch die seitliche Rumpfmuskulatur mitzunehmen. Da Hüftbeuger eine typische Problemzone sind, geht unser Guide für Hüftbeweglichkeit noch genauer darauf ein.
7. Katze-Kuh
Zielmuskeln: Die gesamte Wirbelsäule, vom Nacken bis zum unteren Rücken
So geht’s:
- Gehe in den Vierfüßlerstand – Handgelenke unter die Schultern, Knie unter die Hüften
- Atme ein, lass den Bauch sanft sinken, hebe das Brustbein an und blicke leicht nach vorne
- Atme aus, mach den Rücken ganz rund zur Decke hin (Katzenbuckel) und ziehe das Kinn zur Brust
- Bewege dich fließend und langsam im Takt deines Atems
- Wiederhole das Ganze für 8 bis 10 langsame Atemzyklen
Häufiger Fehler: Nur den Nacken und den unteren Rücken zu bewegen. Versuche, die Bewegung gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule zu verteilen.
Leichter: Halte den Bewegungsumfang etwas kleiner. Schwerer: Verweile an den beiden Endpunkten der Bewegung jeweils für zwei Atemzüge.
8. Fädeln (Thread the Needle)
Zielmuskeln: Oberer Rücken, hintere Schulter und der Bereich zwischen den Schulterblättern
So geht’s:
- Starte im Vierfüßlerstand
- Schiebe deinen rechten Arm unter deinem Körper nach links durch, die Handfläche zeigt nach oben
- Lege deine rechte Schulter und deine Schläfe sanft auf dem Boden ab
- Lass dein Becken stabil genau über den Knien
- 30 bis 45 Sekunden pro Seite halten
Häufiger Fehler: Die Hüfte zur Seite ausweichen lassen. Halte das Becken zentriert, damit die Drehung gezielt in deiner Brustwirbelsäule ankommt.
Leichter: Lege deinen Kopf auf einem Kissen ab. Schwerer: Wandere mit dem oberen Arm am Boden weit über den Kopf nach vorne, um die Körperseite zusätzlich in die Länge zu ziehen.
9. Herabschauender Hund
Zielmuskeln: Waden, Beinbeuger, Schultern und die gesamte Rückenlinie
So geht’s:
- Stelle aus dem Vierfüßlerstand deine Zehenspitzen auf und schiebe dein Becken weit nach oben und hinten
- Drücke deine Hände fest in die Matte und schiebe deinen Brustkorb sanft Richtung Oberschenkel
- Führe deine Fersen langsam Richtung Boden
- 30 bis 45 Sekunden halten
Häufiger Fehler: Die Fersen krampfhaft auf den Boden drücken wollen und dabei den Rücken stark runden. Ein langer, gerader Rücken ist hier viel wichtiger als komplett gestreckte Beine.
Leichter: Stütze die Hände auf der Sitzfläche eines stabilen Stuhls auf. Schwerer: Trete abwechselnd mit den Füßen auf der Stelle (Knie abwechselnd beugen und strecken), um die Dehnung in jeder Wade zu vertiefen.
10. Taube (Pigeon Pose)
Zielmuskeln: Gesäßmuskulatur und die tiefen Hüftrotatoren
So geht’s:
- Führe aus dem Vierfüßlerstand dein rechtes Knie nach vorne hinter dein rechtes Handgelenk
- Lege deinen rechten Unterschenkel schräg auf der Matte ab, sodass dein Fuß vor deiner linken Hüfte liegt
- Lass dein linkes Bein lang nach hinten ausgleiten
- Richte dein Becken parallel aus und senke deinen Oberkörper langsam nach vorne über das gebeugte Bein ab
- 45 bis 60 Sekunden pro Seite halten
Häufiger Fehler: Auf die Gesäßhälfte des vorderen Beins zur Seite wegkippen. Lege dir ein Kissen oder einen Yoga-Block unter die vordere Pobacke, falls sie nicht bequem den Boden berührt.
Leichter: Mach stattdessen die Nadelöhr-Übung (Lying Figure Four): Lege dich auf den Rücken, lege deinen rechten Knöchel auf das linke Knie und ziehe den linken Oberschenkel zu dir heran. Schwerer: Positioniere den vorderen Unterschenkel paralleler zur vorderen Mattenkante.
11. Liegende Drehung (Spinal Twist)
Zielmuskeln: Unterer Rücken, Gesäß, Brust und schräge Bauchmuskeln
So geht’s:
- Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken
- Beuge dein rechtes Knie und stelle den Fuß auf
- Führe dein rechtes Knie quer über deinen Körper nach links zum Boden
- Lege deine linke Hand locker außen auf das rechte Knie und breite deinen rechten Arm zur Seite aus
- 45 bis 60 Sekunden pro Seite halten
Häufiger Fehler: Das Knie mit Gewalt nach unten drücken. Überlasse das Sinken der Schwerkraft und achte darauf, dass deine rechte Schulter am Boden bleibt.
Leichter: Beuge beide Knie und lege sie zusammen zur Seite ab. Schwerer: Strecke das obere Bein aus und greife deinen Fuß mit der gegenüberliegenden Hand.
12. Haltung des Kindes (Child’s Pose)
Zielmuskeln: Unterer Rücken, Hüften und der obere Schulterbereich
So geht’s:
- Knie dich hin, die großen Zehen berühren sich, die Knie sind mattenbreit geöffnet
- Setze dein Becken nach hinten auf deine Fersen ab
- Wandere mit den Händen weit nach vorne und lege deine Stirn entspannt auf der Matte ab
- Atme tief und ruhig in deinen hinteren Rippenbereich
- Mindestens 60 Sekunden lang halten
Häufiger Fehler: Unnötig Spannung in den Schultern halten. Lass deine Arme schwer aufliegen und deine Schultern bewusst von den Ohren wegschmelzen.
Leichter: Lege ein Kissen zwischen dein Gesäß und deine Fersen. Schwerer: Wandere mit beiden Händen weit zu einer Seite, um zusätzlich eine intensive Seitendehnung mitzunehmen.
So kombinierst du die Übungen
10-Minuten-Version
Ideal für vollgepackte Tage.
- Seitbeuge über Kopf: 30 Sekunden pro Seite
- Brustöffner: 30 Sekunden
- Vorbeuge im Stehen: 30 Sekunden
- Tiefer Ausfallschritt: 45 Sekunden pro Seite
- Katze-Kuh: 8 langsame Zyklen
- Herabschauender Hund: 30 Sekunden
- Taube oder Nadelöhr-Position: 45 Sekunden pro Seite
- Liegende Drehung: 45 Sekunden pro Seite
Unsere Quick Reset Stretch-Routine bietet dir eine geführte 5-Minuten-Version mit integriertem Timer.
20-Minuten-Version
Gehe alle 12 Dehnübungen der Reihe nach durch. Halte jede Position für die jeweils längere angegebene Zeit und wiederhole den tiefen Ausfallschritt sowie die Taube ein zweites Mal, falls sich deine Hüften besonders fest anfühlen. Der Total Body Reset Flow folgt einer ähnlichen Abfolge vom Stehen zum Boden mit 21 Übungen und einem Audio-Timer. An anderen Tagen kannst du dein Dehnen hervorragend mit Krafttraining kombinieren – zum Beispiel mit den isometrischen Übungen in Full Body Hold Forge, damit du deinen neu gewonnenen Bewegungsumfang auch stabil ansteuern kannst.
Wann solltest du deine Ganzkörper-Routine machen?
Jede Tageszeit funktioniert. Morgens solltest du die Haltezeiten eher etwas kürzer halten oder direkt auf unsere Morgen-Stretching-Routine setzen. Nach dem Training sind deine Muskeln bereits optimal aufgewärmt, was lange Dehnpositionen deutlich angenehmer macht – schau dir dazu auch unseren Guide zu Cool-down-Stretches an. Vor einem Workout eignen sich kurze, aktive Bewegungen wie Katze-Kuh und Armkreisen viel besser als lange, statische Dehnungen.
Wann du vorsichtig sein solltest
In bestimmten Situationen ist etwas mehr Achtsamkeit gefragt:
- Frische Verletzungen oder Operationen: Dehne eine betroffene Stelle erst dann wieder, wenn dein Arzt oder deine Physiotherapeutin grünes Licht gegeben hat.
- Schwangerschaft: Das Hormon Relaxin lockert Bänder und Gelenke – bleibe daher deutlich innerhalb deines gewohnten Wohlfühlbereichs und vermeide tiefe Drehungen sowie langes flaches Liegen auf dem Rücken in späteren Schwangerschaftswochen.
- Osteoporose: Vermeide stark gerundete Vorbeugen und ruckartige Wirbelsäulendrehungen unter Last; sprich mit Fachleuten ab, welche Positionen für dich sicher sind.
- Hypermobilität: Wenn deine Gelenke von Natur aus überbeweglich sind, setze deinen Fokus vor allem auf Stabilität und Kraft, anstatt noch mehr Beweglichkeit erzwingen zu wollen.
Wann du zum Arzt gehen solltest
- Stechender, einschießender oder elektrisierender Schmerz bei einer Dehnung
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln, das in einen Arm oder ein Bein ausstrahlt
- Gelenkschmerzen, die auch nach dem Dehnen nicht abklingen
- Eine Seite ist extrem viel unbeweglicher als die andere und verändert sich auch nach mehreren Wochen nicht
- Keinerlei spürbare Verbesserung nach vier bis sechs Wochen regelmäßigem Üben
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte eine Ganzkörper-Stretching-Routine dauern?
Zehn Minuten reichen völlig aus, um jede große Muskelgruppe mit jeweils einem Durchgang abzudecken. Mit zwanzig Minuten hast du Zeit für längere Haltezeiten und kannst die Bereiche, die sich am festesten anfühlen, noch ein zweites Mal dehnen. Wenn du nur fünf Minuten Zeit hast, konzentriere dich auf komplexe Übungen, die mehrere Bereiche gleichzeitig ansprechen – wie den tiefen Ausfallschritt, den herabschauenden Hund und die liegende Drehung.
Kann man sich jeden Tag von Kopf bis Fuß dehnen?
Ja, tägliches Dehnen ist für die allermeisten gesunden Erwachsenen absolut sicher – solange du bei einem angenehmen Zug bleibst und keine Position mit Gewalt erzwingst. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen sogar: Wer an mehr Tagen pro Woche dehnt, verbessert seine Beweglichkeit schneller. Sollte sich eine Körperpartie am nächsten Tag gereizt oder überlastet anfühlen, reduziere einfach die Intensität oder setze bei dieser Übung für einen Tag aus.
Sollte man sich vor oder nach dem Training dehnen?
Vor dem Training sind kurze, dynamische Bewegungen optimal – wie Katze-Kuh, Beinschwünge und Armkreisen. Hebe dir die langen, statischen Dehnpositionen lieber für die Zeit nach dem Training oder eine ganz eigene Einheit auf. Aufgewärmte Muskeln lassen sich viel entspannter dehnen, und du riskierst keinen kurzzeitigen Kraftverlust unmittelbar vor intensiven Belastungen.
Ab wann sieht man beim Ganzkörper-Stretching erste Ergebnisse?
Die meisten spüren direkt nach einer Dehneinheit, dass sich alles deutlich freier und gelöster anfühlt – dieser akute Effekt lässt nach ein paar Stunden jedoch wieder nach. Dauerhafte, spürbare Verbesserungen deiner Beweglichkeit stellen sich meist nach vier bis acht Wochen regelmäßigem Dehnen ein (mindestens zwei- bis dreimal pro Woche). Halte deinen Fortschritt ganz unkompliziert fest – zum Beispiel, wie weit du in der Vorbeuge mit den Händen nach unten kommst.
Quellen
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎
