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Die besten Gesäß-Dehnübungen bei Verspannungen, Rückenschmerzen und für mehr Mobilität

Ein vollständiger Guide für Gesäß-Dehnübungen, die wirklich helfen. Wissenschaftlich fundierte Übungen gegen Verspannungen, Ischiasschmerzen und für eine bessere Hüftmobilität.

Verspannte Gesäßmuskeln sind überraschend häufig, doch die meisten Menschen merken gar nicht, wie viel Spannung sie in diesem Bereich mit sich herumtragen. Die Gesäßmuskulatur ist die größte und kräftigste Muskelgruppe im Körper und verantwortlich für die Hüftstreckung, Rotation und die Stabilität des Beckens. Wenn sie verspannt, reichen die Folgen weit über dein Hinterteil hinaus.

Verspannte Gesäßmuskeln tragen zu Schmerzen im unteren Rücken, einer steifen Hüfte, schlechter Körperhaltung und sogar Ischias-ähnlichen Symptomen bei, wenn der Piriformis (ein tiefer Gesäßmuskel) auf den Ischiasnerv drückt. Die Forschung bestätigt, dass gezieltes Dehnen der Gesäßmuskulatur die Beweglichkeit der Hüfte und die Flexibilität der hinteren Muskelkette deutlich verbessert.1

Dieser Guide behandelt, warum deine Gesäßmuskeln verspannen, welche Dehnübungen am effektivsten sind und wie du eine Routine aufbaust, die sie flexibel und funktionsfähig hält.

Pigeon
Pigeon pose is one of the most effective stretches for the gluteus maximus and piriformis

Warum deine Gesäßmuskeln verspannen

Langes Sitzen

Sitzen ist die Hauptursache Nummer eins für verspannte Gesäßmuskeln. Wenn du sitzt, bleibt der Gluteus Maximus stundenlang in einer verlängerten, aber inaktiven Position. Eine Studie aus dem Jahr 2021, die die Muskelaktivität in verschiedenen Sitzpositionen untersuchte, fand heraus, dass die Aktivierung des Gluteus Maximus beim zusammengesunkenen Sitzen im Vergleich zum aufrechten Sitzen deutlich abfällt.2 Mit der Zeit führt diese chronische Inaktivität dazu, dass die Muskeln versteifen und ihre Fähigkeit verlieren, effizient angesteuert zu werden.

Die Ironie dabei ist, dass Sitzen nicht nur die Hüftbeuger (den Gegenspieler der Gesäßmuskulatur) verkürzt. Es versetzt auch die Gesäßmuskeln in einen gedehnten, aber schlafenden Zustand. So entsteht ein Muster, bei dem sie gleichzeitig steif und schwach werden.

Gluteale Amnesie

„Gluteale Amnesie“ ist der umgangssprachliche Begriff für das, was Forscher als veränderte gluteale Aktivierungsmuster bezeichnen. Nach längeren Phasen der Inaktivität stuft das Nervensystem die Priorität der Gesäßmuskeln bei Bewegungen quasi herab. Andere Muskeln, insbesondere die Beinbeuger (Hamstrings) und der untere Rücken, kompensieren das.

Forschungen zur Dysfunktion des Iliosakralgelenks (ISG) ergaben, dass 66 % der Patienten mit ISG-Problemen eine messbare Schwäche in der Gesäßmuskulatur aufwiesen, und genau diese Personen hatten auch deutlich verkürzte Beinbeuger.3 Der Körper verspannt die umliegenden Muskeln, um Gesäßmuskeln auszugleichen, die ihren Job nicht machen.

Training ohne ausreichende Erholung

Sportler und Fitnessstudio-Gänger entwickeln oft verspannte Gesäßmuskeln durch intensives Training ohne anschließendes Dehnen. Schweres Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlifts), Laufen und Radfahren fordern der Gesäßmuskulatur einiges ab. Ohne regeneratives Dehnen bleiben die Muskeln in einem Zustand erhöhter Spannung.

Schlechte Bewegungsmuster

Gehen, Laufen oder Trainieren mit Ausweichbewegungen (wie die Überbeanspruchung des unteren Rückens bei der Hüftstreckung) stellt abnormale Anforderungen an die Gesäßmuskulatur. Eine Seite arbeitet vielleicht härter als die andere, was zu einer asymmetrischen Verspannung führt, die schließlich Schmerzen verursachen kann.

Anzeichen dafür, dass deine Gesäßmuskeln zu verspannt sind

Verspannte Gesäßmuskeln fühlen sich nicht immer wie ein „Ziehen im Hintern“ an. Die Symptome können überraschend vielfältig sein:

Die besten Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur

Diese Dehnübungen zielen auf alle drei Gesäßmuskeln (Gluteus Maximus, Medius und Minimus) sowie den Piriformis und andere tiefe Hüftrotatoren ab. Eine Ultraschall-Studie aus dem Jahr 2024 bestätigte, dass bestimmte Positionen eine messbar stärkere Dehnung des Piriformis erzeugen, wobei die Adduktion der Hüfte ein Schlüsselfaktor für die Intensität der Dehnung ist.5

Pigeon Pose

Die Pigeon Pose ist wohl die effektivste einzelne Dehnübung für die Gesäßmuskulatur. Sie zielt gleichzeitig auf den Gluteus Maximus und den Piriformis ab, während die Schwerkraft die Dehnung vertieft.

So geht’s:

  1. Starte im Vierfüßlerstand.
  2. Bringe dein rechtes Knie nach vorne und lege es hinter deinem rechten Handgelenk ab.
  3. Schiebe dein linkes Bein nach hinten und halte die Hüfte dabei gerade.
  4. Wandere mit den Händen nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung Boden.
  5. Halte die Position für 60–90 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Anpassungen: Wenn sich das zu intensiv anfühlt, lege ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter die Hüfte deines angewinkelten Beins. Für eine tiefere Dehnung bringst du das vordere Schienbein paralleler zur vorderen Kante deiner Matte.

Lying Figure Four
The lying figure four provides a controlled glute stretch with back support

Liegende Figure-Four-Dehnung

Dies ist eine sanftere Alternative zur Pigeon Pose, die dir mehr Kontrolle über die Intensität der Dehnung gibt. Sie zielt auf dieselben Muskeln ab, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass dein unterer Rücken gestützt bleibt.

So geht’s:

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine auf.
  2. Lege deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie.
  3. Greife mit beiden Händen hinter deinen linken Oberschenkel.
  4. Ziehe deinen linken Oberschenkel zur Brust.
  5. Drücke dein rechtes Knie sanft vom Körper weg.
  6. Halte die Position für 60 Sekunden pro Seite.

Tipp: Ziehe die Zehen des übergeschlagenen Beins an (Flex-Position), um das Kniegelenk zu schützen. Je näher du das stützende Bein zur Brust ziehst, desto tiefer wird die Dehnung.

Sitzende Figure-Four-Dehnung

Eine praktische Option zum Dehnen am Schreibtisch oder überall dort, wo du einen Stuhl hast.

So geht’s:

  1. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden.
  2. Lege deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie.
  3. Drücke sanft auf das rechte Knie nach unten.
  4. Beuge dich aus der Hüfte (nicht aus der Taille) nach vorne, während du den Rücken gerade hältst.
  5. Halte die Position für 45–60 Sekunden pro Seite.

Double Pigeon (Feuerholz-Pose)

Diese intensive Dehnung zielt auf die tiefen Außenrotatoren der Hüfte ab und ist hervorragend für den Gluteus Medius und den Piriformis.

So geht’s:

  1. Setze dich auf den Boden, dein linkes Schienbein parallel zur Vorderkante deiner Matte.
  2. Lege dein rechtes Schienbein direkt auf das linke, Knöchel über Knie.
  3. Ziehe die Zehen beider Füße an, um die Knie zu schützen.
  4. Sitze aufrecht oder beuge dich für eine tiefere Dehnung nach vorne.
  5. Halte die Position für 60–90 Sekunden pro Seite.
Double Pigeon
Double pigeon stacks the shins for an intense deep gluteal stretch

Anpassungen: Wenn das Übereinanderlegen der Schienbeine zu intensiv ist, halte das untere Bein stattdessen in einem einfachen Schneidersitz.

Happy Baby

Diese Dehnübung zielt auf den Gluteus Maximus und die innere Hüftmuskulatur ab und entlastet gleichzeitig sanft den unteren Rücken.

So geht’s:

  1. Lege dich auf den Rücken.
  2. Ziehe beide Knie in Richtung deiner Achselhöhlen.
  3. Greife die Außenkanten deiner Füße.
  4. Ziehe die Knie sanft neben deinem Oberkörper in Richtung Boden.
  5. Wippe sanft von Seite zu Seite.
  6. Halte die Position für 60 Sekunden.

Knie zur gegenüberliegenden Schulter

Diese Dehnübung zielt speziell auf den Piriformis ab und ist eine der am häufigsten verschriebenen Übungen beim Piriformis-Syndrom.

So geht’s:

  1. Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
  2. Beuge dein rechtes Knie und stelle den Fuß flach auf den Boden.
  3. Ziehe das rechte Knie mit deiner linken Hand in Richtung deiner linken Schulter.
  4. Halte die Position für 30–45 Sekunden pro Seite.

Stehende Figure-Four-Dehnung

Wenn Dehnen auf dem Boden keine Option ist, funktioniert diese stehende Variante hervorragend.

So geht’s:

  1. Stelle dich für eine bessere Balance in die Nähe einer Wand oder eines Stuhls.
  2. Lege deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie.
  3. Setze dich nach hinten in eine einbeinige Kniebeugen-Position.
  4. Halte die Brust aufgerichtet und den Rücken gerade.
  5. Halte die Position für 30–45 Sekunden pro Seite.

Spinal Twist

Spinal Twist
The lying spinal twist stretches the glutes while mobilizing the spine

Obwohl es sich in erster Linie um eine Dehnung der Wirbelsäule handelt, erzeugt die Drehposition eine effektive Dehnung in der äußeren Gesäßmuskulatur und im Bereich des IT-Bands.

So geht’s:

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine auf.
  2. Lass beide Knie nach rechts fallen.
  3. Strecke deinen linken Arm zur Seite aus.
  4. Drehe deinen Kopf und schaue nach links.
  5. Halte die Position für 45–60 Sekunden pro Seite.

Eine Dehn-Routine für die Gesäßmuskulatur aufbauen

Kurze tägliche Routine (5 Minuten)

Zur Erhaltung und um zu verhindern, dass sich Verspannungen aufbauen:

  1. Liegende Figure-Four-Dehnung: 60 Sekunden pro Seite
  2. Knie zur Brust: 30 Sekunden
  3. Spinal Twist: 45 Sekunden pro Seite

Umfassende Routine (12–15 Minuten)

Um hartnäckige Verspannungen anzugehen oder nach einem intensiven Unterkörpertraining:

  1. Knie zur Brust: 30 Sekunden (Aufwärmen)
  2. Happy Baby: 60 Sekunden
  3. Liegende Figure-Four-Dehnung: 60 Sekunden pro Seite
  4. Pigeon Pose: 90 Sekunden pro Seite
  5. Double Pigeon: 60 Sekunden pro Seite
  6. Spinal Twist: 45 Sekunden pro Seite

Für eine angeleitete Version probiere unsere Routinen Grundlagen der Hüftflexibilität oder Intensive Hüft-Entspannung aus.

Post-Workout-Routine (8 Minuten)

Nach Kniebeugen, Kreuzheben, Laufen oder Radfahren:

  1. Stehende Figure-Four-Dehnung: 30 Sekunden pro Seite
  2. Pigeon Pose: 60 Sekunden pro Seite
  3. Happy Baby: 60 Sekunden
  4. Liegende Figure-Four-Dehnung: 45 Sekunden pro Seite
  5. Knie zur Brust: 30 Sekunden

Wie lange es dauert, bis du Ergebnisse siehst

Eine klinische Cross-over-Studie aus dem Jahr 2025 zeigte, dass bereits eine einzige Einheit statischen Dehnens der Gesäßmuskulatur die passive Beweglichkeit der Hüfte und die Flexibilität der hinteren Muskelkette signifikant verbesserte.1 Du wirst also nach jeder Einheit sofortige, vorübergehende Verbesserungen spüren.

Für dauerhafte Veränderungen ist Beständigkeit wichtiger als Intensität. Die meisten Menschen bemerken innerhalb von 2–4 Wochen täglichen Dehnens einen deutlichen Rückgang chronischer Verspannungen. Forschungen zu langfristigen Dehnprogrammen zeigen im Allgemeinen signifikante Verbesserungen der Bewegungsamplitude (ROM) nach 4–8 Wochen regelmäßiger Praxis.

Dehnen allein reicht möglicherweise nicht aus

Wenn deine Verspannungen im Gesäß von Schwäche und Inaktivität herrühren (was bei Büroangestellten häufig der Fall ist), bringt Dehnen allein nur vorübergehende Linderung. Du musst die Gesäßmuskeln auch kräftigen und aktivieren:

Die Kombination aus Kräftigung und Dehnung bekämpft sowohl die Verspannung als auch die zugrunde liegende Schwäche, die sie aufrechterhält.

Wann du einen Profi aufsuchen solltest

Lass dich von einem Physiotherapeuten untersuchen, wenn du Folgendes erlebst:

Diese Symptome können auf das Piriformis-Syndrom, das Deep-Gluteal-Syndrom oder andere Beschwerden hinweisen, die von einer professionellen Beurteilung profitieren. Eine klinische Studie zum Deep-Gluteal-Syndrom ergab, dass gezielte Dehnübungen die Einschränkungen deutlich verbesserten, aber eine korrekte Diagnose ist wichtig, um sicherzustellen, dass du das richtige Problem behandelst.6

Die wichtigsten Erkenntnisse

Ähnliche Artikel

Quellen

  1. Cotteret C, Almazan-Polo J, Guerineau F, Gonzalez de-la-Flor A. (2025). The effects of gluteal stretching on hip rotation range of motion and posterior chain flexibility in healthy subjects: a cross-over clinical trial. PeerJ, 13, e18523. PubMed ↩︎ ↩︎

  2. Fujitani R, Jiroumaru T, Noguchi S, et al. (2021). Effect of low back pain on the muscles controlling the sitting posture. Journal of Physical Therapy Science, 33(3), 295-298. PubMed ↩︎

  3. Massoud Arab A, Reza Nourbakhsh M, Mohammadifar A. (2011). The relationship between hamstring length and gluteal muscle strength in individuals with sacroiliac joint dysfunction. The Journal of Manual & Manipulative Therapy, 19(1), 5-10. PubMed ↩︎

  4. Kim B, Yim J. (2020). Core stability and hip exercises improve physical function and activity in patients with non-specific low back pain: a randomized controlled trial. The Tohoku Journal of Experimental Medicine, 251(3), 193-206. PubMed ↩︎

  5. Itsuda H, Yagi M, Yanase K, et al. (2024). Effective stretching positions of the piriformis muscle evaluated using shear wave elastography. Journal of Sport Rehabilitation, 33(4), 282-288. PubMed ↩︎

  6. Shamsi M, Mirzaei M, Hopayian K. (2024). A controlled clinical trial investigating the effects of stretching and compression exercises on electromyography of calf muscles in chronic LBP patients with a deep gluteal syndrome. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, 16(1), 12. PubMed ↩︎

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