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Dehnübungen bei Plantarfasziitis: Wissenschaftlich fundierte Übungen gegen Fußschmerzen

Gezielte Dehnübungen und Workouts zur Linderung von Plantarfasziitis. Inklusive Morgenroutinen, Übungen für die Achillessehne und schrittweisen Genesungsplänen.

Dieser stechende Schmerz in der Ferse, wenn du morgens die ersten Schritte machst. Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du nicht allein. Die Plantarfasziitis betrifft im Laufe des Lebens etwa 10 % der Bevölkerung und ist damit eine der häufigsten Ursachen für Fersenschmerzen.1 Allein in den USA führt sie jährlich zu etwa einer Million Arztbesuchen.

Die gute Nachricht: Dehnen ist eine der am besten belegten Behandlungsmethoden bei Plantarfasziitis. Im Gegensatz zu vielen anderen Beschwerden, bei denen die Studienlage zum Dehnen uneindeutig ist, ist die Forschung hier ziemlich klar. Gezielte Dehnübungen für die Plantarfaszie, die Achillessehne und die Wadenmuskulatur können Schmerzen deutlich lindern und die Genesung beschleunigen.

Dieser Leitfaden behandelt, was die Wissenschaft sagt, welche Dehnübungen am besten funktionieren, wie du eine Morgenroutine aufbaust, die den Schmerz bei den ersten Schritten bekämpft, und wie du eine schrittweise Genesungsroutine von der Akutphase bis zur langfristigen Prävention entwickelst.

Bent Over Calf
Calf stretches are foundational for plantar fasciitis recovery

Was ist eine Plantarfasziitis?

Die Plantarfaszie ist ein dickes Bindegewebsband, das an der Fußsohle verläuft und das Fersenbein (Calcaneus) mit der Zehenbasis verbindet. Sie wirkt wie eine Bogensehne, stützt das Fußgewölbe und dämpft Stöße beim Gehen und Laufen.

Eine Plantarfasziitis entsteht, wenn dieses Gewebe gereizt wird und sich entzündet, meist an der Stelle, wo es am Fersenbein ansetzt. Obwohl die Endung „-itis“ auf eine reine Entzündung hindeutet, hat die Forschung gezeigt, dass die Erkrankung oft mit degenerativen Veränderungen im Gewebe einhergeht (manchmal auch Plantarfasziose genannt). Diese Unterscheidung ist wichtig, denn sie bedeutet, dass es bei der Genesung nicht nur darum geht, die Entzündung zu hemmen, sondern auch die Gesundheit des Gewebes wiederherzustellen.

Wen betrifft es?

Mehrere Faktoren erhöhen das Risiko:

Es ist hilfreich, diese Risikofaktoren zu kennen, da viele davon durch Dehnen und gezieltes Mobilitätstraining behoben werden können – insbesondere verspannte Waden und eine eingeschränkte Beweglichkeit der Sprunggelenke.

Was die Wissenschaft über das Dehnen bei Plantarfasziitis sagt

Die Beweislage für Dehnen als Behandlung bei Plantarfasziitis ist stärker als bei vielen anderen Beschwerden des Bewegungsapparates. Hier sind die wichtigsten Erkenntnisse:

Spezifisches Dehnen der Plantarfaszie

Eine im Journal of Bone and Joint Surgery veröffentlichte randomisierte, kontrollierte Studie verglich spezifisches Dehnen der Plantarfaszie mit herkömmlichem Dehnen der Achillessehne bei 101 Patienten mit chronischer Plantarfasziitis.2 Nach acht Wochen zeigte die Gruppe, die spezifische Dehnübungen für die Plantarfaszie durchführte (Zurückziehen der Zehen zur Dehnung des Fußgewölbes), eine deutlich größere Verbesserung bei Schmerzen, Funktion und Patientenzufriedenheit im Vergleich zur Gruppe, die die Achillessehne dehnte.

Die Forscher stellten fest, dass 52 % der Gruppe mit Plantarfaszien-Dehnung von „vollster Zufriedenheit“ berichteten, gegenüber nur 22 % in der Achillessehnen-Gruppe. Das bedeutet nicht, dass Wadendehnen nutzlos ist (ganz im Gegenteil), aber es unterstreicht, wie wichtig es ist, die Plantarfaszie direkt mit einzubeziehen.

Wadendehnen bleibt wichtig

Ein systematischer Review in Foot and Ankle International untersuchte konservative Behandlungsmethoden bei Plantarfasziitis und kam zu dem Schluss, dass Wadendehnen, insbesondere wenn die Dehnung 30 Sekunden oder länger gehalten wird, durchweg positive Ergebnisse liefert.3 Der Review stellte fest, dass die Kombination aus Wadendehnen und spezifischem Dehnen der Plantarfaszie die besten Ergebnisse erzielte.

Biomechanisch macht das absolut Sinn. Die Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus) gehen in die Achillessehne über, die unter der Ferse verläuft und mechanisch mit der Plantarfaszie verbunden ist. Spannung in einem Teil dieser Kette wirkt sich auf die anderen aus.

Dehnen im Vergleich zu anderen Behandlungen

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014, die die Wirksamkeit konservativer Maßnahmen bei Plantarfasziitis untersuchte, ergab, dass Dehnprotokolle in mehreren Studien zu einer beständigen Schmerzlinderung führten.4 Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Dehnen als Behandlung der ersten Wahl betrachtet werden sollte, da es oft genauso wirksam ist wie teurere Maßnahmen wie maßgefertigte Einlagen oder Nachtschienen.

Langzeitergebnisse

Forschungen, die im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlicht wurden, untersuchten Langzeitergebnisse und stellten fest, dass Patienten, die ein regelmäßiges Dehnprogramm beibehielten, geringere Rückfallquoten aufwiesen als diejenigen, die nach Abklingen der Symptome damit aufhörten.5 Die schützende Wirkung war bei den Patienten am stärksten, die ihre Waden und die Plantarfaszie weiterhin mindestens dreimal pro Woche dehnten.

Exzentrische Belastung

Neuere Forschungen haben exzentrische Wadenübungen (das Absenken der Ferse über eine Stufe hinaus unter Belastung) als Behandlungsmethode bei Plantarfasziitis untersucht. Eine Studie im Journal of Foot and Ankle Research ergab, dass ein progressives exzentrisches Belastungsprogramm zu signifikanten Verbesserungen bei Schmerz und Funktion führte, mit Ergebnissen, die mit traditionellem Dehnen vergleichbar sind oder dieses sogar übertreffen.6 Das deutet darauf hin, dass die Kombination von Dehnen und progressiver Belastung der effektivste Ansatz sein könnte.

Die effektivsten Dehnübungen bei Plantarfasziitis

Basierend auf der Forschung zielen diese Dehnübungen auf die wichtigsten Strukturen ab, die an einer Plantarfasziitis beteiligt sind. Sie bauen aufeinander auf – von der direkten Arbeit an der Plantarfaszie bis hin zu Mobilitätsübungen für Waden und Sprunggelenke, die die gesamte kinetische Kette ansprechen.

1. Zehendehnung (spezifisch für die Plantarfaszie)

Zielmuskulatur: Direkt die Plantarfaszie sowie die intrinsische Fußmuskulatur und die Zehenbeuger.

Warum es funktioniert: Dies ist die Dehnung aus der Studie im Journal of Bone and Joint Surgery, die das herkömmliche Wadendehnen übertraf. Das Zurückziehen der Zehen erzeugt eine direkte Dehnung entlang der Plantarfaszie. Die Forschung zeigt, dass diese Position auch den Windlass-Mechanismus verstärkt, was hilft, die normale Funktion des Fußgewölbes wiederherzustellen.

So geht’s:

Wichtig: Diese Dehnung kann sich intensiv anfühlen. Beginne sanft und steigere die Neigung nach hinten schrittweise. Wenn du akute Schmerzen hast, halte die Dehnung nur kurz und steigere dich über mehrere Tage hinweg.

Hier zu finden: Unsere Routine Foot and Ankle Wake-Up enthält diese Übung als zentrale Dehnung.

Toe Stretch
The toe stretch directly targets the plantar fascia along the bottom of the foot

2. Wadendehnung an der Wand (Gastrocnemius)

Zielmuskulatur: Der Gastrocnemius (oberer Wadenmuskel), die Achillessehne.

Warum es funktioniert: Der Gastrocnemius ist der größere der beiden Hauptwadenmuskeln und verläuft über das Knie- und das Sprunggelenk. Verspannungen hier schränken die Dorsalflexion im Sprunggelenk ein, was die Plantarfaszie zwingt, beim Gehen mehr Belastung abzufangen. Eine Wadendehnung an der Wand mit gestrecktem hinteren Knie zielt genau auf diesen Muskel ab.

So geht’s:

Wichtig: Die hintere Ferse muss auf dem Boden bleiben. Wenn sie sich abhebt, stehst du zu weit hinten.

Leaning Calf
The leaning calf stretch targets the gastrocnemius, a key muscle in the plantar fasciitis chain

3. Soleus-Dehnung

Zielmuskulatur: Der Soleus (unterer Wadenmuskel), der untere Teil der Achillessehne.

Warum es funktioniert: Der Soleus liegt unter dem Gastrocnemius und ist beim Gehen und Stehen aktiv. Da er nur über das Sprunggelenk (und nicht über das Knie) verläuft, musst du das Knie beugen, um ihn isoliert zu dehnen. Viele Menschen dehnen regelmäßig ihren Gastrocnemius, vernachlässigen aber den Soleus, wodurch eine wesentliche Ursache für Wadenverspannungen unbehandelt bleibt.

So geht’s:

Wann du sie machen solltest: Baue diese Übung nach jeder Gastrocnemius-Dehnung ein. Beide Muskeln sind wichtig, und wenn du nur einen dehnst, machst du nur die halbe Arbeit.

Soleus Stretch
The soleus stretch targets the deeper calf muscle that many people miss

4. Vorgebeugte Wadendehnung

Zielmuskulatur: Die gesamte Wadenmuskulatur, Dorsalflexion im Sprunggelenk, Fußmuskulatur.

Warum es funktioniert: Diese Variante beinhaltet eine Vorbeuge aus der Hüfte, die die Dehnung in der gesamten hinteren Kette des Unterschenkels verstärkt. Indem du die Zehen zu dir heranziehst, beziehst du auch die Plantarfaszie mit ein, was sie zu einer Kombinationsdehnung macht.

So geht’s:

Hier zu finden: Die Routine Foot and Ankle Builder nutzt diese Dehnung als Grundübung.

Bent Over Calf
The bent over calf stretch combines calf work with plantar fascia engagement

5. Fersen-Zehen-Wippen

Zielmuskulatur: Beweglichkeit des Sprunggelenks, Wadenmuskulatur, Plantarfaszie, Propriozeption des Fußes.

Warum es funktioniert: Diese dynamische Übung bewegt das Sprunggelenk durch seinen vollen Bewegungsradius, während die Plantarfaszie sanft be- und entlastet wird. Die wippende Bewegung fördert die Durchblutung in diesem Bereich und hilft, normale Bewegungsmuster wiederherzustellen. Solche dynamischen Bewegungen eignen sich besonders gut als Aufwärmübung vor dem statischen Dehnen.

So geht’s:

Wann du sie machen solltest: Nutze sie als Aufwärmübung vor tieferen Waden- und Fußdehnungen oder als eigenständige Übung über den Tag verteilt.

Heel-to-Toe Rocks
Heel-to-toe rocks warm up the ankle and foot before deeper stretching

6. Fußkreisen

Zielmuskulatur: Beweglichkeit des Sprunggelenks, Unterschenkelmuskulatur, Propriozeption von Fuß und Sprunggelenk.

Warum es funktioniert: Eine eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk erzwingt Ausweichbewegungen, die die Belastung auf die Plantarfaszie erhöhen. Fußkreisen wirkt Gelenksteifigkeit entgegen und verbessert den Bewegungsradius, der für eine saubere Gangmechanik nötig ist. Außerdem hilft es, die Gelenkkapsel und das umliegende Gewebe gesund zu halten.

So geht’s:

Wichtig: Mache die Kreise so groß, wie du sie kontrollieren kannst. Kleine, hastige Kreise verfehlen den Zweck.

Ankle Circles
Ankle circles restore the joint mobility that protects the plantar fascia

7. Vorbeuge

Zielmuskulatur: Oberschenkelrückseite (Hamstrings), Waden, Plantarfaszie, die gesamte hintere Kette.

Warum es funktioniert: Die hintere Kette (Oberschenkelrückseite, Waden, Achillessehne, Plantarfaszie) funktioniert als zusammenhängendes System. Verspannungen an einer beliebigen Stelle dieser Kette können die Spannung auf die Plantarfaszie erhöhen. Eine stehende Vorbeuge dehnt die gesamte Kette gleichzeitig. Forschungen zum Konzept der Anatomy Trains stützen die Idee, dass eine myofasziale Kontinuität diese Strukturen verbindet.

So geht’s:

Wichtig: Erzwinge diese Dehnung nicht. Lass die Schwerkraft die Arbeit machen. Mit der Zeit wirst du weiter nach unten kommen, wenn sich die gesamte hintere Kette entspannt.

Forward Fold
The forward fold stretches the full posterior chain from hamstrings through the plantar fascia

8. Herabschauender Hund

Zielmuskulatur: Waden, Oberschenkelrückseite, Achillessehne, Schultern, Ganzkörperintegration.

Warum es funktioniert: Der Herabschauende Hund erzeugt eine anhaltende Dehnung in den Waden und Achillessehnen, während ein Teil des Körpergewichts von den Armen getragen wird. Die Tretbewegung (abwechselndes Drücken der Fersen) ermöglicht es dir, jede Wade einzeln zu bearbeiten. Zudem sorgt er für eine Dekompression der Wirbelsäule, was viele als sehr wohltuend empfinden.

So geht’s:

Hier zu finden: Unsere Routine Foot and Ankle Mastery enthält diese Übung als Teil einer aufbauenden Sequenz.

Downward Dog
Downward dog provides sustained calf and Achilles tendon stretching under partial body weight

Die Morgenroutine

Wenn du eine Plantarfasziitis hast, sind die Morgen oft am schlimmsten. Der Schmerz bei den ersten Schritten aus dem Bett kann heftig sein. Das passiert, weil sich die Plantarfaszie im Schlaf verkürzt und verhärtet. Die plötzliche Belastung beim Aufstehen erzeugt dann eine abrupte Dehnung des geschädigten Gewebes.

Die Lösung: Dehne dich, bevor du aufstehst.

5-Minuten-Sequenz vor dem Aufstehen

Mache diese Übungen noch im Bett, bevor deine Füße den Boden berühren:

  1. Zehenziehen (1 Minute): Setze dich im Bett auf und lege einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie. Ziehe deine Zehen sanft in Richtung Schienbein, bis du eine Dehnung an der Fußsohle spürst. Halte dies für 30 Sekunden pro Seite.

  2. Wadendehnung mit Handtuch (1 Minute): Lege ein Handtuch oder einen Gürtel um den Fußballen. Ziehe das Handtuch bei gestrecktem Bein sanft zu dir heran, um die Wade und die Plantarfaszie zu dehnen. Halte dies für 30 Sekunden pro Seite.

  3. Fußkreisen (1 Minute): Zeichne mit gestreckten Beinen 10 langsame Kreise in jede Richtung mit jedem Fuß. Das wärmt die Sprunggelenke auf und regt die Durchblutung an.

  4. Fuß beugen und strecken (1 Minute): Strecke deine Zehen von dir weg und ziehe sie dann wieder in Richtung Schienbein. Wiederhole das 15 Mal auf jeder Seite. Das pumpt Blut in das Gewebe von Wade und Fuß.

  5. Sanfte Gewichtsbelastung (1 Minute): Setze dich auf die Bettkante und stelle deine Füße flach auf den Boden. Wippe langsam nach vorne, um deine Füße teilweise zu belasten, und wippe dann wieder zurück. Mache das 10 Mal, bevor du ganz aufstehst.

Diese Sequenz dehnt die Plantarfaszie schrittweise und wärmt das umliegende Gewebe auf, bevor du dein volles Gewicht auf die Füße verlagerst. Viele stellen fest, dass allein diese Routine den morgendlichen Schmerz innerhalb der ersten Woche deutlich lindert.

Unsere Routine Foot and Ankle Wake-Up bietet dir ein strukturiertes Folgeprogramm, sobald du auf den Beinen bist.

Die Verbindung von Achillessehne und Wade

Der Zusammenhang zwischen Wadenverspannungen und Plantarfasziitis ist eine der klarsten biomechanischen Verbindungen in der Fußgesundheit. Wenn man das versteht, wird klar, warum das Dehnen der Waden für die Genesung so wichtig ist.

Die Anatomie

Die Muskeln Gastrocnemius und Soleus gehen in die Achillessehne über, die an der Rückseite des Fersenbeins ansetzt. Die Plantarfaszie entspringt an der Unterseite desselben Fersenbeins. Obwohl es sich um separate Strukturen handelt, teilen sie eine mechanische Verbindung: Wenn die Wade verspannt ist und die Achillessehne unter Spannung steht, wird das Fersenbein praktisch in zwei Richtungen gezogen. Die Plantarfaszie trägt die Hauptlast dieses Tauziehens.

Eingeschränkte Dorsalflexion

Wenn die Wadenmuskulatur verspannt ist, schränkt das die Dorsalflexion im Sprunggelenk ein (die Fähigkeit, die Zehen zum Schienbein zu ziehen). Beim Gehen benötigt dein Sprunggelenk während der Abdruckphase etwa 10–15 Grad Dorsalflexion. Ist diese Bewegung eingeschränkt, kompensiert der Fuß dies durch übermäßige Pronation oder durch eine stärkere Belastung der Plantarfaszie.

Die Forschung hat eine eingeschränkte Dorsalflexion im Sprunggelenk immer wieder als Risikofaktor für die Entstehung einer Plantarfasziitis identifiziert.7 Das bedeutet, dass es bei der Behandlung von Wadenverspannungen nicht nur um die Linderung aktueller Symptome geht, sondern darum, eine Ursache zu beseitigen.

Ein zweigleisiger Ansatz

Für eine dauerhafte Linderung musst du sowohl den Gastrocnemius als auch den Soleus ansprechen:

Beide Muskeln tragen zur Spannung der Achillessehne bei und beide brauchen regelmäßige Aufmerksamkeit. Wenn du nur einen dehnst, bleibt der andere als Quelle ständiger Einschränkung bestehen.

Aufbau einer Genesungsroutine bei Plantarfasziitis

Die Genesung bei einer Plantarfasziitis verläuft nicht linear, und wenn du zu früh zu viel willst, kann dich das zurückwerfen. Hier ist ein phasenweiser Ansatz, der den Heilungsverlauf respektiert.

Akutphase (die ersten 2 Wochen)

In dieser Phase sind die Schmerzen meist stark und das Gewebe ist gereizt. Die Ziele sind Schmerzlinderung und der Erhalt sanfter Beweglichkeit.

Was du tun solltest:

Was du vermeiden solltest:

Genesungsphase (Wochen 2–6)

Wenn die Schmerzen nachlassen, führe nach und nach mehr Dehnübungen ein und beginne, die Belastungstoleranz des Gewebes aufzubauen.

Was du tun solltest:

Wie du dich steigerst: Wenn die Schmerzen von Tag zu Tag abnehmen oder gleich bleiben, bist du auf dem richtigen Weg. Wenn eine neue Dehnung oder Übung deine Schmerzen am nächsten Morgen verstärkt, fahre einen Gang zurück und versuche es in der nächsten Woche mit geringerer Intensität noch einmal.

Präventionsphase (fortlaufend)

Sobald die Symptome abgeklungen sind, beugt erhaltendes Dehnen einem Rückfall vor.

Was du tun solltest:

Langfristig gedacht: Die Forschung zeigt, dass Menschen, die nach der Genesung regelmäßig weiter dehnen, geringere Rückfallquoten haben. Betrachte es als Wartung für deine Füße – ähnlich wie du nach überstandenen Rückenschmerzen weiterhin deine Rumpfmuskulatur trainieren würdest.

Häufige Fehler, die die Genesung verzögern

1. Zu früh zu aggressiv dehnen

Der „No pain, no gain“-Ansatz geht bei einer Plantarfasziitis nach hinten los. Tiefe Dehnungen in entzündetes Gewebe zu erzwingen, kann Mikrorisse verursachen und den Entzündungszyklus neu starten. In der Akutphase sollten sich Dehnungen sanft und wohltuend anfühlen, nicht stechend oder schmerzhaft.

2. Die Waden ignorieren

Sich ausschließlich auf den Fuß zu konzentrieren und Wadenverspannungen zu ignorieren, ist wie den Boden zu wischen, während der Wasserhahn noch läuft. Verkürzte Waden sind sowohl Ursache als auch Treiber der Plantarfasziitis. Jeder Genesungsplan sollte Dehnübungen für den Gastrocnemius und den Soleus enthalten.

3. Nur morgens dehnen

Auch wenn die Morgenroutine wichtig ist, reicht eine einzige Dehneinheit selten aus. Die Plantarfaszie verhärtet sich im Laufe des Tages, besonders nach längerem Sitzen oder Inaktivität. Dehnen nach langem Sitzen und nach dem Sport führt zu besseren Ergebnissen als reines Morgendehnen.

4. Zu früh aufhören

Die Symptome bessern sich oft, bevor das Gewebe vollständig geheilt ist. Viele hören mit dem Dehnen auf, sobald der Schmerz nachlässt, nur um festzustellen, dass er innerhalb von Wochen oder Monaten zurückkehrt. Die Präventionsphase ist nicht optional. Führe das erhaltende Dehnen noch mindestens drei Monate nach Abklingen der Symptome fort.

5. Die gesamte Kette vernachlässigen

Die Plantarfaszie arbeitet nicht isoliert. Eine verkürzte Oberschenkelrückseite, eingeschränkte Hüftmobilität und eine schwache intrinsische Fußmuskulatur tragen alle dazu bei, wie viel Belastung auf der Plantarfaszie landet. Ein ganzheitlicher Ansatz bezieht den gesamten Unterkörper mit ein, nicht nur die Ferse.

Wann du professionelle Hilfe aufsuchen solltest

Während die meisten Fälle von Plantarfasziitis innerhalb von 6–12 Monaten auf eine konservative Behandlung ansprechen, erfordern manche Situationen eine professionelle Abklärung:

Ein Podologe, Sportmediziner oder Physiotherapeut kann bei Bedarf bildgebende Verfahren anordnen, andere Erkrankungen ausschließen (Ermüdungsbrüche, eingeklemmte Nerven, Schwund des Fettpolsters) und einen gezielten Behandlungsplan erstellen, der maßgefertigte Einlagen, Nachtschienen oder andere Maßnahmen umfassen kann.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, bis Dehnen bei Plantarfasziitis hilft?

Die meisten Menschen bemerken innerhalb von 2–4 Wochen konsequenten Dehnens eine gewisse Besserung, insbesondere durch die Morgenroutine. Eine deutliche Besserung dauert in der Regel 6–8 Wochen. Die vollständige Heilung kann je nach Schweregrad 3–12 Monate in Anspruch nehmen. Der Schlüssel ist Beständigkeit: Tägliches Dehnen führt zu deutlich besseren Ergebnissen als gelegentliches Dehnen.

Sollte ich über den Schmerz hinaus dehnen?

Sanftes Dehnen sollte sich wie ein angenehmes Ziehen anfühlen, nicht wie ein scharfer oder stechender Schmerz. Ein leichtes Unbehagen während der Dehnung ist normal und zu erwarten. Wenn eine Dehnung jedoch einen stechenden Schmerz an der Ferse verursacht, reduziere die Intensität oder versuche eine sanftere Variante. Schmerzen, die nach dem Dehnen anhalten oder sich verschlimmern, sind ein Signal, einen Gang zurückzuschalten.

Ist es bei Plantarfasziitis besser zu dehnen oder sich zu schonen?

Komplette Ruhigstellung ist meist kontraproduktiv. Die Plantarfaszie verhärtet sich bei Inaktivität, weshalb der Schmerz morgens oft am stärksten ist. Sanfte Bewegung und Dehnen halten das Gewebe mobil und fördern die Durchblutung für die Heilung. Dennoch sollten Aktivitäten mit hoher Stoßbelastung (Laufen, Springen) in der Akutphase reduziert werden, während du weiterhin sanft dehnst.

Kann ich mit Plantarfasziitis joggen gehen?

Das hängt vom Schweregrad ab. Wenn der Schmerz mild ist und sich während oder nach dem Laufen nicht verschlimmert, kannst du möglicherweise mit reduziertem Pensum weiterlaufen. Wenn das Laufen stechende Schmerzen oder verstärkte Symptome am nächsten Tag verursacht, ist es besser, auf gelenkschonende Aktivitäten (Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer) auszuweichen, bis du die Genesungsphase durchlaufen hast. Dehne Waden und Füße vor und nach dem Laufen immer gründlich.

Gibt es Dehnübungen, die ich vermeiden sollte?

Vermeide jede Dehnung, die einen scharfen, stechenden Schmerz an der Ferse verursacht. Verzichte in der Akutphase auf aggressives Zehendehnen und tiefe Vorbeugen. Barfußlaufen auf harten Böden ist zwar keine Dehnung, sollte aber zu Beginn der Genesung ebenfalls vermieden werden. Wenn sich die Symptome bessern, kannst du diese Aktivitäten schrittweise wieder einführen.

Helfen Nachtschienen zusätzlich zum Dehnen?

Nachtschienen halten das Sprunggelenk im Schlaf in einer Dorsalflexion und verhindern so, dass sich die Plantarfaszie über Nacht verkürzt. Die Forschung zeigt, dass sie hilfreich sein können, insbesondere bei Personen, die seit mehr als sechs Monaten Symptome haben. Sie eignen sich gut als Ergänzung zu einem Dehnprogramm, nicht als Ersatz dafür.

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Quellen

  1. Riddle DL, Schappert SM. (2004). Volume of ambulatory care visits and patterns of care for patients diagnosed with plantar fasciitis: a national study of medical doctors. Foot and Ankle International, 25(5), 303-310. PubMed ↩︎

  2. DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. (2003). Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a randomized, controlled trial. Journal of Bone and Joint Surgery, 85(7), 1270-1277. PubMed ↩︎

  3. Schwartz EN, Su J. (2014). Plantar Fasciitis: A Concise Review. The Permanente Journal, 18(1), e105-e107. PubMed ↩︎

  4. Babatunde OO, Legha A, Littlewood C, et al. (2019). Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 182-194. PubMed ↩︎

  5. Rathleff MS, Molgaard CM, Fredberg U, et al. (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25(3), e292-e300. PubMed ↩︎

  6. Rathleff MS, Thorborg K. (2015). Load management of plantar fasciopathy. Journal of Foot and Ankle Research, 8(Suppl 2), O46. ↩︎

  7. Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. (2003). Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. Journal of Bone and Joint Surgery, 85(5), 872-877. PubMed ↩︎

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