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Dehnen nach dem Laufen: 8 Übungen für Beine & Hüfte

Die besten Dehnübungen nach dem Laufen für Waden, Oberschenkel, Hüftbeuger und Po. Mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Routinen für kurze und lange Läufe.

Gute Dehnübungen nach dem Laufen sind das Wadendehnen mit geradem und gebeugtem Knie, der Oberschenkeldehner im Stehen, der Hüftbeuger-Ausfallschritt im Knien, die liegende Vier, die gekreuzte Vorbeuge und der Schmetterlingssitz. Gehe zuerst einige Minuten aus und halte dann jede Dehnung 30 bis 60 Sekunden pro Seite bei leichtem Zug, ohne zu federn.

Du beendest deinen Lauf, stoppst die Uhr – und das Letzte, worauf du jetzt Lust hast, sind weitere zehn Minuten Training. Genau deshalb lassen die meisten Läufer das Dehnen einfach weg oder ziehen an der Haustür nur kurz die Ferse ans Gesäß. Doch ausgerechnet die Muskeln, die beim Laufen die meiste Arbeit leisten, fühlen sich am nächsten Morgen bretthart an: Waden, Quadrizeps, Hüftbeuger und Gesäß.

Dieser Guide zeigt dir die acht wichtigsten Dehnübungen nach dem Laufen, wie du sie sauber ausführst und wie du sie in die wenigen Minuten packst, die dir bleiben. Der Schwerpunkt liegt auf Unterschenkeln und Hüfte. Für die hintere Oberschenkelmuskulatur gibt es einen eigenen Guide, Hamstring-Stretches für Läufer, weshalb wir sie hier nur kurz anschneiden.

Leaning Calf
The straight-knee calf stretch against a wall targets the upper calf after running

Was Dehnen nach dem Laufen kann – und was nicht

Was es nicht bringt: Eine systematische Übersichtsarbeit randomisierter Studien ergab, dass Dehnen nach dem Training im Vergleich zu reinem Ausruhen keinen Einfluss auf den Muskelkater nach 24, 48 oder 72 Stunden hat – und auch die Wiederherstellung der Maximalkraft nicht beschleunigt.1 Ebenso scheint Dehnen allein keine Sportverletzungen zu verhindern. Eine Metaanalyse von 25 Studien mit über 26.000 Teilnehmenden fand keinen Nutzen von Dehnprogrammen zur Verletzungsprävention, während Krafttraining das Verletzungsrisiko um mehr als die Hälfte senkte.2

Was es wirklich bringt: Dehnen ist ein bewährter Weg, um deine Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Beweglichkeitstraining für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche, mit insgesamt etwa 60 Sekunden pro Übung.3 Direkt nach dem Laufen ist deine Muskulatur optimal aufgewärmt – die perfekte Gelegenheit, um diese Gewohnheit fest in deinen Alltag einzubauen.

Betrachte das Dehnen nach dem Lauf also als Beweglichkeitspflege und entspanntes Runterkommen, nicht als Wundermittel gegen Muskelkater. Wenn du mehr über die physiologischen Grundlagen des Cool-downs erfahren möchtest, schau in unseren Guide zu Cool-down-Stretches.

Vor dem Dehnen: Erst kurz gehen

Gehe nicht direkt vom Lauftempo in eine tiefe Dehnung über. Gehe stattdessen 3 bis 5 Minuten locker aus, bis sich deine Atmung beruhigt hat. So sinkt dein Puls allmählich und du tust dir bei den Dehnübungen im Stehen mit dem Gleichgewicht deutlich leichter.

Behalte bei jeder der folgenden Übungen diese Grundregeln im Kopf:

Die 8 besten Dehnübungen nach dem Laufen

Wir starten mit den Übungen im Stehen und wechseln dann auf den Boden.

1. Wadendehnung mit gestrecktem Knie

Zielmuskel: Gastrocnemius (der oberflächliche, zweiköpfige Wadenmuskel), der dich bei jedem Schritt kraftvoll vom Boden abdrückt

So geht’s:

Typischer Fehler: Der hintere Fuß dreht sich nach außen weg. Achte darauf, dass die Zehen exakt nach vorne zeigen.

Leichter: Verringere den Schrittabstand. Schwerer: Platziere den Ballen des hinteren Fußes auf einer Bordsteinkante oder Stufe und lass die Ferse nach unten absinken.

2. Wadendehnung mit gebeugtem Knie (Soleus)

Zielmuskel: Soleus (der Schollenmuskel), der tiefer unter dem Gastrocnemius liegt und beim Laufen enorme Dämpfungsarbeit leistet

Soleus Stretch
Bending both knees moves the stretch down to the soleus and the Achilles area

So geht’s:

Typischer Fehler: Das hintere Knie bleibt gestreckt. Der Soleus wird nur bei gebeugtem Knie effektiv gedehnt – genau deshalb wird er bei den meisten Läufern schlicht vergessen.

Leichter: Halte dich an einer Wand fest und beuge die Knie nur minimal. Schwerer: Stelle den hinteren Fuß auf eine Stufe, beuge das Knie und senke die Ferse langsam ab. Vertiefende Tipps für den Unterschenkel findest du in unserem Ratgeber zu Wadendehnungen und Sprunggelenksmobilität.

3. Oberschenkeldehnung im Stehen (Quadrizeps)

Zielmuskel: Quadrizeps, der die Kniebeugung bei jedem Schritt abfängt – ganz besonders bergab

So geht’s:

Typischer Fehler: Ins Hohlkreuz ausweichen und das Knie nach vorne wandern lassen. So wird aus einem Quadrizeps-Stretch eine bloße Rückbeuge.

Leichter: Lege ein Handtuch oder deine Laufjacke als Schlaufe um das Fußgelenk. Schwerer: Spanne den Po auf der Dehnseite bewusst an, um den Zug an der Vorderseite der Hüfte zu verstärken.

4. Kniende Hüftbeugerdehnung

Zielmuskel: Psoas und die weiteren Hüftbeuger, die dein Bein bei einem einzigen Lauf tausende Male nach vorne durchschwingen

Kneeling Psoas
The kneeling psoas stretch opens the front of the hip and the side of the body

So geht’s:

Typischer Fehler: Zu weit nach vorne einsinken und dabei ins Hohlkreuz fallen. Ein minimales Vorschieben mit aktiv aufgerichtetem Becken ist um Welten effektiver.

Leichter: Lege dir eine gefaltete Jacke oder ein Handtuch unter das hintere Knie. Schwerer: Lege den hinteren Fuß auf einer Parkbank oder einem Stuhl ab, um zusätzlich den Quadrizeps mitzunehmen. Wenn sich deine Hüfte ständig blockiert anfühlt, lies unseren Artikel darüber, warum deine Hüftbeuger ständig verspannt sind.

5. Nadelöhr im Liegen (Figure Four)

Zielmuskel: Gesäßmuskulatur und die tiefen Außenrotatoren der Hüfte, die dein Becken in der Standphase stabilisieren

Lying Figure Four
The lying figure four releases the glutes without loading tired knees

So geht’s:

Typischer Fehler: Kopf und Schultern hochreißen, um mühsam an den Oberschenkel zu kommen. Nimm lieber ein Handtuch als Verlängerung, damit dein Oberkörper völlig entspannt liegen bleiben kann.

Leichter: Lass den aufgestellten Fuß am Boden oder lehne ihn an einer Wand an. Schwerer: Gehe stattdessen in die Taube (Pigeon Pose) auf der Matte.

6. Vorbeuge mit gekreuzten Beinen

Zielmuskel: Die äußere Hüfte, die Oberschenkelaußenseite sowie die Hamstrings

So geht’s:

Typischer Fehler: Die Knie voll durchdrücken. Eine leichte Beuge schützt deine Gelenke und lenkt den Zug exakt in Hüfte und Oberschenkel.

Leichter: Stütze deine Hände auf den Oberschenkeln oder einer Erhöhung ab. Schwerer: Wandere mit den Händen leicht zur Seite des hinteren Fußes, um die Außenseite der Hüfte noch intensiver zu dehnen. Den eigentlichen IT-Trakt kann man kaum dehnen, aber diese Haltung entlastet die umliegenden Muskeln spürbar. Unser Ratgeber zu IT-Band-Stretches erklärt die genauen Zusammenhänge.

7. Schmetterlingssitz (Butterfly Stretch)

Zielmuskel: Adduktoren (die Muskeln der Oberschenkelinnenseite), die das Bein seitlich stabilisieren

So geht’s:

Typischer Fehler: Den Rücken rund machen, nur um mit dem Kopf tiefer zu kommen. Eine lange Wirbelsäule mit minimaler Vorneigung reicht völlig aus.

Leichter: Schiebe die Füße weiter vom Körper weg. Schwerer: Ziehe die Fersen näher an dein Becken heran.

8. Sanfter Hamstring-Stretch

Zielmuskel: Ischiokrurale Muskulatur (Hamstrings / Oberschenkelrückseite)

So geht’s:

Nach harten Tempo- oder Intervallläufen solltest du diesen Bereich extrem behutsam behandeln. Ausführlichere Varianten findest du in unserem Guide Hamstring-Stretches für Läufer.

Dehnroutinen nach Lauftyp

Nach einem lockeren Dauerlauf (5 Minuten)

  1. Wadendehnung mit gestrecktem Knie: 30 Sekunden pro Seite
  2. Oberschenkeldehnung im Stehen: 30 Sekunden pro Seite
  3. Kniende Hüftbeugerdehnung: 45 Sekunden pro Seite
  4. Nadelöhr im Liegen: 45 Sekunden pro Seite

Die Einheit Post-Run Reset führt dich mit Timer kompakt durch diese fünf Minuten.

Nach Tempolauf oder Intervallen (8 Minuten)

Gehe zuerst 5 Minuten locker aus. Danach:

  1. Wadendehnung mit gestrecktem Knie: 30 Sekunden pro Seite
  2. Wadendehnung mit gebeugtem Knie (Soleus): 30 Sekunden pro Seite
  3. Oberschenkeldehnung im Stehen: 30 Sekunden pro Seite
  4. Kniende Hüftbeugerdehnung: 45 Sekunden pro Seite
  5. Nadelöhr im Liegen: 45 Sekunden pro Seite
  6. Sanfter Hamstring-Stretch: 30 Sekunden pro Seite

Halte die Intensität gering. Die geführte Routine Post-Run Builder folgt einem ähnlichen Aufbau.

Nach dem langen Lauf (12 Minuten)

Longruns belasten Waden und Hüftgelenke am stärksten – nimm dir hier etwas mehr Zeit.

  1. Wadendehnung mit gestrecktem Knie: 45 Sekunden pro Seite
  2. Wadendehnung mit gebeugtem Knie (Soleus): 45 Sekunden pro Seite
  3. Oberschenkeldehnung im Stehen: 45 Sekunden pro Seite
  4. Vorbeuge mit gekreuzten Beinen: 30 Sekunden pro Seite
  5. Kniende Hüftbeugerdehnung: 60 Sekunden pro Seite
  6. Nadelöhr im Liegen: 60 Sekunden pro Seite
  7. Schmetterlingssitz: 60 Sekunden

Lass dich einfach durch die Routine Post-Run Immersion leiten – eine 11-minütige Session, ideal abgestimmt auf lange Läufe.

Typische Fehler, die du vermeiden solltest

Kalt dehnen nach einer langen Pause: Wenn du nach dem Ziel erst noch 20 Minuten im Stehen gequatscht hast, gehe erst noch ein paar Minuten zügig auf und ab, bevor du mit dem Dehnen startest.

Zu intensiv in den Schmerz dehnen: Ein heftiger Muskelkater am Tag nach einem Wettkampf oder Longrun ist ein klares Zeichen für Zurückhaltung. Leichtes Gehen oder lockeres Ausradeln tun an solchen Tagen oft besser als aggressive Dehnübungen.

Ausschließlich die Oberschenkel dehnen: Waden und Hüftbeuger sind bei Läufern meist deutlich verspannter als der Quadrizeps, werden aber gerne übersehen.

Dehnen mit Krafttraining verwechseln: Da Krafttraining nachweislich die effektivste Maßnahme zur Verletzungsprävention ist, solltest du zwei- bis dreimal pro Woche Wadenheben, einbeinige Kniebeugen und Glute Bridges in dein Training einbauen.2

Wann Vorsicht geboten ist

Wann du zum Arzt oder Physiotherapeuten solltest

Eine sportphysiotherapeutische Praxis kann die Ursache fundiert abklären und deine Trainingssteuerung anpassen.

Das Wichtigste auf einen Blick

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ich mich nach dem Laufen dehnen?

Nach einem lockeren Dauerlauf reichen etwa fünf Minuten völlig aus: Waden, Quadrizeps, Hüftbeuger und Gesäß für jeweils 30 bis 45 Sekunden. Nach langen Läufen sind zehn bis zwölf Minuten ideal, um die Positionen länger zu halten und auch den Soleus, die äußere Hüfte sowie die Adduktoren abzudecken.

Ist es schlimm, das Dehnen nach dem Lauf wegzulassen?

Wenn du es hin und wieder auslässt, passiert gar nichts. Studien zeigen klar, dass Dehnen nach dem Lauf weder Muskelkater wegzaubert noch von allein Verletzungen verhindert. Wenn du jedoch deine generelle Beweglichkeit erhalten oder erweitern willst, ist das Zeitfenster direkt nach dem Laufen ideal: Deine Muskeln sind bereits warm und die Routine lässt sich unkompliziert beibehalten.

Sollte ich mich sofort nach dem Lauf dehnen oder erst später?

Am besten dehnst du dich innerhalb von etwa 30 Minuten nach dem Lauf – direkt nach einem kurzen Cool-down-Spaziergang, solange die Muskulatur noch Betriebstemperatur hat. Wenn es zeitlich nicht passt, ist eine separate Einheit am Abend genauso gut. Bringe deinen Kreislauf vorher kurz durch etwas Bewegung in Schwung, um nicht völlig “kalt” hineinzugehen.

Darf ich mich nach einem Wettkampf oder harten Tempolauf dehnen?

Ja, aber mit viel Feingefühl. Nach einem harten Wettkampf ist die Muskulatur stark ermüdet und weist Mikrotraumata auf. Wähle entspannte Positionen wie das Nadelöhr im Liegen oder eine ganz sanfte Wadendehnung. Gehe nur bis zu einem leichten Dehnzug und verschiebe intensives Beweglichkeitstraining auf die Tage danach, wenn die muskuläre Erschöpfung abgeklungen ist.

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Quellen

  1. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎

  2. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. PubMed ↩︎ ↩︎

  3. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎

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