Über diese Dehnroutine auf dem Stuhl
Du brauchst weder eine Matte noch freien Platz auf dem Boden, um dich effektiv zu dehnen. Diese Dehnroutine auf dem Stuhl bringt deinen ganzen Körper im Sitzen in Bewegung. Sie eignet sich also perfekt für den Schreibtisch, den Küchentisch oder jeden anderen Ort, an dem du dich gerade nicht auf den Boden legen kannst oder willst.
Worauf diese Routine abzielt
Langes Sitzen führt immer wieder zu denselben Verspannungen: Der obere Rücken wird rund, die Brust verkürzt sich, und Hüfte sowie unterer Rücken machen dicht. Diese Routine geht diese Bereiche Schritt für Schritt durch – sie startet mit sanften Bewegungen zum Aufwärmen und endet mit einer langsamen Vorbeuge.
Das erwartet dich
Acht Übungen im Sitzen in nur sechs Minuten. Du marschierst auf der Stelle und kreist die Arme, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen, mobilisierst deine Wirbelsäule mit einem sitzenden Katze-Kuh-Flow, öffnest deine Brust sowie die Rückseite deiner Schultern, rotierst im Oberkörper und löst zum Schluss Verspannungen in Hüfte und unterem Rücken.
Für wen diese Routine gedacht ist
Für alle, die viel sitzen, lieber nicht auf den Boden möchten oder gerade erst wieder sanft in Bewegung kommen wollen. Alles, was du brauchst, ist ein stabiler Stuhl ohne Rollen.
Tipps für das beste Ergebnis
Setze dich eher auf den vorderen Teil der Sitzfläche, sodass beide Füße flach auf dem Boden stehen. Bewege dich langsam und atme ruhig durch jede Dehnung. Wenn etwas zwickt oder schmerzt, verringere lieber den Bewegungsumfang, anstatt mit Druck dagegen anzugehen.
Marschieren im Sitzen
Dauer: 0:30
Marschiere auf dem Stuhl auf der Stelle, um deine Hüften aufzuwärmen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls und halte dich an den Seiten der Sitzfläche fest.
- Hebe ein Knie in Richtung Brust an und setze den Fuß danach wieder sanft auf dem Boden ab.
- Hebe das andere Knie an und wechsle in einem gleichmäßigen, angenehmen Tempo fließend ab.
Tipps
- Bleibe im Rücken aufrecht und lehne dich beim Anheben des Knies nicht nach hinten.
Anpassungen
- Hebe die Knie weniger hoch an oder hebe nur die Fersen vom Boden ab, wenn sich das Knieheben zu anstrengend anfühlt.
Armkreisen im Sitzen
Dauer: 0:30
Kreise deine Arme auf dem Stuhl, um angenehme Wärme und lockere Bewegung in deine Schultern zu bringen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Breite deine Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus, die Handflächen zeigen nach unten.
- Beschreibe kleine Kreise nach vorne und mache sie allmählich größer, während deine Schultern warm werden.
- Wechsle nach einigen Wiederholungen die Richtung und kreise nach hinten.
Tipps
- Halte deine Schultern dabei entspannt und fern von deinen Ohren.
Anpassungen
- Senke die Arme etwas ab oder mache kleinere Kreise, falls sich deine Schultern fest anfühlen.
Katze-Kuh im Sitzen
Dauer: 1:00
Bewege dich direkt auf deinem Stuhl durch Katze und Kuh, um eine steife Wirbelsäule Atemzug für Atemzug aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls, stelle die Füße flach auf und lege deine Hände auf die Knie.
- Atme ein, mache ein leichtes Hohlkreuz, hebe dein Brustbein nach vorne an und ziehe die Schultern sanft nach hinten.
- Atme aus, mache deinen Rücken ganz rund, ziehe das Kinn zur Brust und den Nabel sanft nach innen.
- Bewege dich fließend im Rhythmus deines Atems zwischen diesen beiden Haltungen hin und her.
Tipps
- Lass deinen Atem die Bewegung führen, anstatt durch die Übung zu hetzen.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf in einer neutraleren Position, wenn dein Nacken einen kleineren Bewegungsradius bevorzugt.
Brustöffner im Sitzen
Dauer: 0:30
Ziehe deine Schultern im Sitzen nach hinten, um deine Brust zu öffnen und dem Rundrücken entgegenzuwirken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Führe deine Arme hinter den Rücken und verschränke die Finger oder greife die Seiten der Stuhllehne.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen und hebe dein Brustbein sanft nach vorne und oben an.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge, halte das Kinn gerade und den Nacken entspannt.
Tipps
- Hebe aktiv dein Brustbein an, statt deine Arme mit Gewalt nach hinten zu reißen.
Anpassungen
- Halte ein Handtuch oder ein Band zwischen den Händen, wenn sich deine Finger hinten nicht berühren.
Schulter-Dehnung quer über die Brust
Dauer: 1:00
Führe einen Arm im Sitzen vor die Brust, um Spannungen in der Rückseite deiner Schulter zu lösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Führe einen Arm gestreckt auf Schulterhöhe quer vor deinen Oberkörper.
- Umfasse den Arm mit der anderen Hand knapp oberhalb des Ellbogens und ziehe ihn sanft näher zur Brust.
- Halte für ein paar Atemzüge, löse dann langsam auf und wechsle die Seite.
Tipps
- Achte darauf, dass die Schulter des gedehnten Arms unten und weit weg vom Ohr bleibt.
Anpassungen
- Greife den Arm weiter unten am Unterarm, falls sich der Druck oberhalb des Ellbogens unangenehm anfühlt.
Rumpfdrehung im Sitzen
Dauer: 1:00
Drehe deinen Oberkörper aus einer sitzenden Position, um deine Wirbelsäule und Hüfte zu mobilisieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze aufrecht mit entspannten Armen und schlage dann ein Bein über das andere.
- Drehe deinen Oberkörper und lege die gegenüberliegende Hand an die Außenseite des oberen Knies.
- Lege die andere Hand auf die Stuhllehne und drehe den Kopf, um nach hinten zu schauen, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, bevor du tiefer in die Drehung gehst.
Anpassungen
- Lass beide Füße flach auf dem Boden, wenn sich das Überkreuzen der Beine unangenehm anfühlt.
Knie zur Brust im Sitzen
Dauer: 1:00
Umarme ein Knie im Sitzen und ziehe es sanft zur Brust, um Hüfte und unteren Rücken zu lockern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Hebe ein Knie an und umfasse dein Schienbein oder die Rückseite deines Oberschenkels mit beiden Händen.
- Ziehe das Knie sanft zur Brust heran, während dein Rücken lang und aufrecht bleibt.
- Halte die Dehnung für ein paar Atemzüge, setze den Fuß wieder ab und wechsle die Seite.
Tipps
- Führe das Knie aktiv zur Brust, anstatt dich mit dem Oberkörper nach vorne rund zu machen.
Anpassungen
- Umgreife die Oberschenkelrückseite statt des Schienbeins, falls sich dein Knie angespannt anfühlt.
Vorbeuge im Sitzen
Dauer: 0:30
Beuge dich auf dem Stuhl sanft über deine Beine, um den unteren Rücken zu entlasten und den Oberkörper hängen zu lassen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls; die Füße stehen flach und die Knie sind hüftbreit geöffnet.
- Richte deine Wirbelsäule lang auf und beuge dich dann aus der Hüfte nach vorne, während deine Hände an den Schienbeinen hinabgleiten.
- Lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und lass Arme und Kopf ganz schwer zum Boden hängen.
- Atme tief durch und rolle dich dann Wirbel für Wirbel langsam wieder nach oben; der Kopf hebt sich zuletzt.
Tipps
- Halte deinen Nacken vollkommen entspannt und überlasse der Schwerkraft die Arbeit.
Anpassungen
- Lege deine Unterarme auf den Oberschenkeln ab, wenn sich das komplette Vorbeugen zu intensiv anfühlt.
Mach eine Gewohnheit daraus
Rolle dich nach der Vorbeuge langsam wieder nach oben auf und spüre, wie viel aufrechter du plötzlich sitzt. Verbinde diese Routine mit etwas, das du ohnehin jeden Tag tust – wie deinem ersten Kaffee am Morgen oder der Mittagspause. So wird sie ganz schnell zur festen Gewohnheit.
