Über diese Stuhl-Yoga-Routine
Yoga muss nicht auf der Matte stattfinden. Dieser Stuhl-Yoga-Flow holt bekannte Posen wie Katze-Kuh, den Adler und das Tor auf den Stuhl – so genießt du die gleichen atembasierten Dehnungen, ganz ohne dich hinknien oder hinlegen zu müssen.
Worauf diese Routine abzielt
Deine Wirbelsäule bewegt sich in jede Richtung: runden und strecken, sanft nach hinten beugen, rotieren und nach vorne abtauchen. Ganz nebenbei dehnst du deinen oberen Rücken, die Schultern, die äußere Hüfte und deine Oberschenkelinnenseiten.
Was dich erwartet
Sieben Stuhl-Übungen in rund sechs Minuten. Du kommst mit ein paar tiefen, ruhigen Atemzügen an, fließt durch Katze-Kuh, hebst dein Herz in eine sanfte Rückbeuge, wickelst dich in den Adler, öffnest weit für den Goddess Twist, dehnst dich ins Tor und schließt mit einer Vorbeuge ab.
Für wen sich die Routine eignet
Ideal für Einsteiger, ältere Erwachsene, alle, die viel am Schreibtisch sitzen, und jeden, für den Posen am Boden unbequem sind. Perfekt auch zum Abschalten nach einem langen Tag.
Tipps für das beste Erlebnis
Lass deinen Atem das Tempo bestimmen. Atme ein, wenn du dich aufrichtest oder öffnest, und atme aus, wenn du dich beugst oder rotierst. Halte beide Sitzbeinhöcker fest auf der Sitzfläche, damit deine Wirbelsäule eine stabile Basis hat.
Atemübung im Sitzen
Dauer: 0:30
Sitze ganz ruhig und atme entspannt ein und aus, um deinen Körper zu beruhigen und deine Einheit abzuschließen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls, stelle die Füße flach auf und lege deine Hände auf den Oberschenkeln ab.
- Entspanne deine Schultern und schließe sanft die Augen oder halte den Blick weich gesenkt.
- Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt.
- Atme sanft und vollständig wieder aus und behalte diesen ruhigen Rhythmus für ein paar Minuten bei.
Tipps
- Lass deine Ausatmung gerne etwas länger sein als deine Einatmung.
Anpassungen
- Lehne dich an die Rückenlehne an, falls sich das freie aufrechte Sitzen anstrengend anfühlt.
Katze-Kuh im Sitzen
Dauer: 1:00
Bewege dich direkt auf deinem Stuhl durch Katze und Kuh, um eine steife Wirbelsäule Atemzug für Atemzug aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls, stelle die Füße flach auf und lege deine Hände auf die Knie.
- Atme ein, mache ein leichtes Hohlkreuz, hebe dein Brustbein nach vorne an und ziehe die Schultern sanft nach hinten.
- Atme aus, mache deinen Rücken ganz rund, ziehe das Kinn zur Brust und den Nabel sanft nach innen.
- Bewege dich fließend im Rhythmus deines Atems zwischen diesen beiden Haltungen hin und her.
Tipps
- Lass deinen Atem die Bewegung führen, anstatt durch die Übung zu hetzen.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf in einer neutraleren Position, wenn dein Nacken einen kleineren Bewegungsradius bevorzugt.
Sanfte Rückbeuge auf dem Stuhl
Dauer: 0:30
Hebe dein Brustbein und beuge dich sanft zurück, um die Körpervorderseite zu öffnen und einen Rundrücken aufzurichten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Lege deine Hände an den unteren Rücken oder greife die Seiten der Stuhllehne hinter dir.
- Atme ein, hebe dein Brustbein Richtung Decke und ziehe den oberen Rücken sanft in eine leichte Beuge.
- Atme für ein paar Atemzüge ruhig weiter und kehre dann langsam in den aufrechten Sitz zurück.
Tipps
- Richte dich aus der Brust auf und halte den Nacken lang, statt den Kopf einfach in den Nacken fallen zu lassen.
Anpassungen
- Mache die Rückbeuge kleiner und blicke nach vorne, falls du im unteren Rücken ein Zwicken spürst.
Adler auf dem Stuhl
Dauer: 1:00
Wickle Arme und Beine auf dem Stuhl in die Adler-Position, um deinen oberen Rücken und die äußere Hüfte zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Schlage einen Oberschenkel über den anderen und hake, wenn möglich, den oberen Fuß hinter der unteren Wade ein.
- Kreuze den gegenüberliegenden Arm auf Ellbogenhöhe unter den anderen und bringe Handflächen oder Handrücken aneinander.
- Hebe deine Ellbogen auf Schulterhöhe, atme tief durch, löse die Haltung dann auf und wechsle die Seite.
Tipps
- Hebe deine Ellbogen sanft an und schiebe sie leicht vom Gesicht weg, um die Dehnung im oberen Rücken zu spüren.
Anpassungen
- Überschlage einfach nur die Beine und umarme deine Schultern, wenn dir die volle Wicklung zu intensiv ist.
Goddess-Twist im Sitzen
Dauer: 1:00
Öffne deine Knie weit und senke abwechselnd eine Schulter ab, um die Oberschenkelinnenseiten zu dehnen und die Wirbelsäule zu mobilisieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls, öffne die Knie weit und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Lege deine Hände auf die Knie und lehne deinen Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne.
- Drücke eine Hand fest ins Knie, senke diese Schulter zum gegenüberliegenden Knie ab und drehe deine Brust zur Gegenseite auf.
- Halte für ein paar Atemzüge, kehre zur Mitte zurück und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Nutze den sanften Druck deiner Hände auf den Knien, um deine Hüften behutsam weiter zu öffnen.
Anpassungen
- Schließe deine Knie etwas weiter, wenn sich die Dehnung in den Oberschenkelinnenseiten zu intensiv anfühlt.
Das Tor im Sitzen
Dauer: 1:00
Strecke ein Bein zur Seite aus und neige dich darüber, um deine Oberschenkelinnenseite und deine Flanke zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Strecke ein Bein zur Seite aus; das Knie ist gestreckt und die Fußsohle oder die Ferse berührt den Boden.
- Lege deine Hand auf dem ausgestreckten Bein ab und ziehe den anderen Arm weit nach oben über den Kopf.
- Neige dich sanft über das ausgestreckte Bein, halte für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Lass deine Brust nach vorne ausgerichtet und mache dich erst ganz lang, bevor du dich zur Seite neigst.
Anpassungen
- Lass das Knie des ausgestreckten Beins leicht gebeugt, falls der Zug an der Oberschenkelinnenseite zu stark ist.
Vorbeuge im Sitzen
Dauer: 0:30
Beuge dich auf dem Stuhl sanft über deine Beine, um den unteren Rücken zu entlasten und den Oberkörper hängen zu lassen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls; die Füße stehen flach und die Knie sind hüftbreit geöffnet.
- Richte deine Wirbelsäule lang auf und beuge dich dann aus der Hüfte nach vorne, während deine Hände an den Schienbeinen hinabgleiten.
- Lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und lass Arme und Kopf ganz schwer zum Boden hängen.
- Atme tief durch und rolle dich dann Wirbel für Wirbel langsam wieder nach oben; der Kopf hebt sich zuletzt.
Tipps
- Halte deinen Nacken vollkommen entspannt und überlasse der Schwerkraft die Arbeit.
Anpassungen
- Lege deine Unterarme auf den Oberschenkeln ab, wenn sich das komplette Vorbeugen zu intensiv anfühlt.
Für deinen Alltag
Nimm noch einen tiefen, langsamen Atemzug, bevor du aufstehst. Schon eine einzelne Pose aus diesem Flow, wie die Katze-Kuh im Sitzen, wirkt wie ein wunderbarer kleiner Neustart, wenn du mal wieder zu lange gesessen hast.
