Über diese Brustöffner-Routine
Eine verspannte Brust zieht deine Schultern nach vorne, rundet deinen oberen Rücken und engt deine Atmung ein. Studien zeigen, dass Trainingsprogramme eine Brustkyphose (Rundrücken) effektiv reduzieren und die Haltung des Oberkörpers verbessern können.1 Diese umfassende Brustöffner-Routine nutzt progressives Dehnen, um deine Brust aus jedem Winkel zu weiten, was für eine bessere Haltung und eine freiere Atmung sorgt.
Was diese Routine anspricht
Deine Brustmuskulatur ist mit deinen Schultern, dem Brustkorb und dem Schlüsselbein verbunden. Um sie zu öffnen, musst du aus verschiedenen Richtungen arbeiten. Diese Routine spricht jeden Ansatzpunkt durch dynamische Armbewegungen, Dehnungen an der Wand, Rückbeugen auf dem Boden und Wirbelsäulenrotationen an, die die gesamte Vorderseite deines Körpers lockern.
Was dich erwartet
Diese zehnminütige Routine umfasst sechzehn Übungen, die aufeinander aufbauen. Du beginnst mit dynamischen Bewegungen, die deine Schultern aufwärmen, gehst dann zu Dehnungen an der Wand über, die einen anhaltenden Zug auf die verspannte Brustmuskulatur ausüben, und schließt mit Bodenübungen ab, die die Öffnung in deinen gesamten Oberkörper integrieren.
Für wen diese Routine geeignet ist
Diese Routine ist ideal für alle, die mit nach vorne gezogenen Schultern, haltungsbedingten Problemen durch Büroarbeit oder Verspannungen auf der Körpervorderseite zu kämpfen haben. Sie ist auch für Athleten in Sportarten mit vielen Push-Bewegungen wertvoll und für jeden, der sein Atemvolumen verbessern möchte.
Tipps für die besten Ergebnisse
Achte bei den Dehnungen an der Wand darauf, dass deine Rippen nicht nach vorne ausbrechen, indem du deinen Core leicht auf Spannung hältst. Das stellt sicher, dass die Dehnung in der Brust ankommt und du nicht im unteren Rücken ins Hohlkreuz fällst. Gehe achtsam durch jede Position, anstatt dich durch die Übungen zu hetzen.
Armkreisen
Dauer: 0:30
Lass deine Arme in fließenden Kreisen schwingen, um die Schultern vor größeren Anstrengungen richtig aufzuwärmen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin und strecke deine Arme gerade zur Seite aus.
- Zeichne mit beiden Armen kleine Kreise nach vorne und lass sie allmählich größer werden, während sich die Gelenke lockern.
- Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Richtung und kreise die Arme mit der gleichen Kontrolle nach hinten.
Tipps
- Halte die Schultern während der Bewegung entspannt und ziehe sie weg von den Ohren.
- Bewege dich in einem gleichmäßigen Tempo, damit die Muskeln der Rotatorenmanschette Zeit haben, aktiv zu werden.
Anpassungen
- Beuge deine Ellbogen leicht und halte die Kreise kleiner, falls sich die Schultern verspannt anfühlen.
Armschwingen
Dauer: 0:30
Lockere Brust und Rücken mit rhythmischen Armschwüngen, die sich bei jeder Wiederholung fast wie eine Umarmung anfühlen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin und strecke die Arme zur Seite aus.
- Schwinge beide Arme nach vorne und kreuze sie vor der Brust, wobei abwechselnd der linke und der rechte Arm oben liegt.
- Öffne die Arme wieder weit nach hinten und halte die Bewegung in einem entspannten Rhythmus im Fluss.
Tipps
- Beginne langsam, um die Dehnung zu spüren, und werde dann etwas schneller, wenn deine Schultern warm sind.
- Halte die Schultern tief und atme gleichmäßig, damit die Bewegung geschmeidig bleibt.
Anpassungen
- Mache die Schwünge etwas kleiner, falls du ein Ziehen in der Brust oder im oberen Rücken spürst.
Brustöffner
Dauer: 0:30
Öffne deinen Brustraum und dehne die Körpervorderseite mit diesem einfachen, aber wirkungsvollen Brustöffner.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.
- Verschränke die Hände hinter dem Kopf und ziehe die Ellbogen weit zur Seite.
- Ziehe die Schulterblätter sanft zusammen und hebe die Brust, während du einatmest.
Tipps
- Halte die Schultern entspannt und weg von den Ohren.
- Behalte eine lange Wirbelsäule bei, anstatt im unteren Rücken ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Halte ein Band oder Handtuch hinter dem Kopf, falls sich deine Hände nicht bequem berühren.
Bergpose mit erhobenen Armen
Dauer: 0:30
Führe deine Arme nach oben in die Bergpose, um deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen und deinen Oberkörper aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme locker neben dem Körper hängen.
- Führe deine Arme über die Seite nach oben über den Kopf und halte die Hände dabei schulterbreit auseinander.
- Strecke dich zur Decke, entspanne deine Schultern und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Verwurzle beide Füße gleichmäßig im Boden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege die Hände an den Hinterkopf oder in die Hüften, falls sich die Streckung über dem Kopf zu intensiv anfühlt.
Trizepsdehnung
Dauer: 0:30
Hebe und beuge deinen Arm über dem Kopf, um deinen Trizeps zu dehnen und deine Körperseite zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe oder sitze aufrecht und hebe einen Arm über den Kopf.
- Beuge den Ellbogen und führe deine Hand in Richtung des gegenüberliegenden Schulterblatts.
- Nutze die andere Hand, um den Ellbogen sanft zur Mitte deines Rückens zu führen, während du tief atmest.
Tipps
- Halte den Oberkörper aufrecht und spanne deine Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Entspanne die angehobene Schulter weg von deinem Ohr.
Anpassungen
- Halte ein Band zwischen deinen Händen, wenn es dir schwerfällt, den Ellbogen zu greifen.
Schulterdehnung
Dauer: 0:30
Kreuze einen Arm über deine Brust für eine angenehme Dehnung in der Schulter und der seitlichen Rückenmuskulatur.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe aufrecht und führe einen Arm gerade über deinen Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
- Nutze den anderen Arm, um den Ellbogen oder Unterarm zu greifen und ihn näher an deine Brust zu ziehen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, anstatt dich zur Seite zu lehnen.
- Entspanne den ausgestreckten Arm, damit sich die Schulter gut dehnen kann.
Anpassungen
- Senke den ausgestreckten Arm in Richtung Bauch ab, falls du eine sanftere Dehnung brauchst.
Einarmige Schulterdehnung an der Wand
Dauer: 1:00
Drehe dich von deinem an der Wand liegenden Arm weg, um deine Brust und Schulter kontrolliert zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin, sodass die Seite deiner Schulter eine Wand berührt.
- Drehe deinen Oberkörper, greife nach hinten und lege deine Handfläche auf Schulterhöhe flach an die Wand.
- Lass die Hand an der Wand, während du Hüfte und Brust wieder nach vorne ausrichtest und die Dehnung spürst.
Tipps
- Bringe Knie, Hüfte und Schultern am Ende der Drehung in eine Linie.
Anpassungen
- Tritt einen kleinen Schritt von der Wand weg, wenn die Dehnung zu stark ist.
Stehende Vorbeuge
Dauer: 0:30
Tauche in eine stehende Vorbeuge mit verschränkten Händen ein, um deine Beinrückseiten zu dehnen und gleichzeitig die Schultern zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und verschränke die Finger hinter dem Rücken.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass deinen Oberkörper entspannt Richtung Boden hängen.
- Ziehe die verschränkten Hände über den Kopf, sodass sich die Dehnung bis in deine Schultern ausbreitet.
Tipps
- Entspanne Kopf und Nacken vollständig, damit die Schwerkraft mithelfen kann.
- Halte die Beine gestreckt, aber lass die Knie leicht durchlässig.
Anpassungen
- Halte einen Gurt oder ein Handtuch zwischen den Händen, wenn das Verschränken der Finger unangenehm ist.
- Beuge die Knie ein wenig, wenn deine Beinrückseiten mehr Spielraum brauchen.
Brustdehnung an der Wand
Dauer: 1:00
Nutze eine Wand oder einen Türrahmen, um deine Brust und Schultern durch kontrolliertes Vorlehnen zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in einen Türrahmen oder an eine Wandecke und lege Handfläche und Unterarm auf Schulterhöhe an, der Ellbogen ist dabei 90 Grad angewinkelt.
- Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und lehne dich in die Dehnung, bis du spürst, wie sich deine Brust öffnet.
Tipps
- Ziehe dein Schulterblatt nach unten und hinten, um die Schultern nicht hochzuziehen.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, ohne dich einzudrehen.
Anpassungen
- Lehne dich etwas weniger weit nach vorne, wenn du eine sanftere Dehnung bevorzugst.
Brustdehnung im Türrahmen
Dauer: 0:30
Dehne deine Brust in einem Türrahmen, um nach vorne fallenden Schultern entgegenzuwirken und deine Haltung zu verbessern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in einen Türrahmen und lege Unterarme und Handflächen auf Schulterhöhe an den Rahmen. Die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und lehne deinen Körper sanft durch den Türrahmen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Halte die Position und atme tief ein und aus. Lasse dabei die Vorderseite deiner Schultern weich werden.
Tipps
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten, damit die Dehnung in der Brust und nicht im Nacken ankommt.
- Halte die Wirbelsäule lang und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Anpassungen
- Lehne dich nur leicht nach vorne, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest oder deine Schultern empfindlich sind.
Schulterdehnung nach hinten
Dauer: 0:30
Verschränke die Hände hinter dem Rücken, um die Vorderseite deiner Schultern und deine Brust zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken, die Daumen zeigen nach unten.
- Strecke die Arme und hebe die Hände sanft vom Rücken weg.
- Ziehe die Schultern nach hinten und unten, hebe die Brust an und ziehe das Kinn leicht ein, während du die Dehnung hältst.
Tipps
- Spanne deinen Rumpf an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Vermeide ein starkes Hohlkreuz, wenn du die Hände anhebst.
Anpassungen
- Hebe die Hände nur ein kleines Stück an, wenn sich die Dehnung heute sehr intensiv anfühlt.
Herabschauender Hund an der Wand
Dauer: 0:30
Nutze eine Wand für diese Variante des herabschauenden Hundes, um deine Schultern, Beinrückseiten und die Wirbelsäule zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich etwa eine Armlänge entfernt mit dem Gesicht zur Wand und lege die Hände auf Schulterhöhe ab.
- Tritt mit den Füßen nach hinten, halte Arme und Beine gestreckt und senke deinen Oberkörper in Richtung Boden.
- Lass deinen Kopf entspannt zwischen den Armen hängen und atme tief in die Dehnung ein.
Tipps
- Entspanne deinen Nacken und halte die Wirbelsäule schön lang.
Anpassungen
- Beuge die Knie leicht oder gehe mit den Füßen näher zur Wand, um die Dehnung sanfter zu machen.
Katze-Kuh
Dauer: 0:30
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Nadelöhr
Dauer: 1:00
Fließe durch das Nadelöhr, um deine Schultern, deine Brust und deinen oberen Rücken mit einer Drehung zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Hebe einen Arm zur Decke, um deine Brust zu öffnen.
- Schiebe diesen Arm mit der Handfläche nach oben unter dem anderen Arm hindurch und senke Schulter und Kopf zum Boden ab.
- Kehre zurück in den Vierfüßlerstand und wiederhole die Bewegung, bevor du die Seite wechselst.
Tipps
- Drücke die stützende Hand fest in den Boden, um stabil zu bleiben.
- Halte die Hüften während der Drehung direkt über den Knien.
Heraufschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich in den heraufschauenden Hund, um deine Brust zu öffnen und die Vorderseite deines Körpers kraftvoll zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und platziere die Hände unter deinen Schultern.
- Drücke deine Handflächen in den Boden, strecke die Arme und hebe Brust und Oberschenkel vom Boden ab.
- Ziehe die Schultern entspannt weg von den Ohren und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Nur deine Handflächen und Fußrücken sollten den Boden berühren.
- Halte die Arme gestreckt, ohne die Ellbogen komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Für eine sanftere Variante kannst du die Oberschenkel auf dem Boden lassen.
Haltung des Kindes
Dauer: 0:30
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Deinen Oberkörper öffnen
Schüttle deine Handgelenke aus, spüre den neuen Raum rund um deine Schlüsselbeine und merke dir, wie sich die letzten Haltepositionen angefühlt haben. Eine umfassende Brust-Routine sorgt für nachhaltige Verbesserungen deiner Körperhaltung.
Mach diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche. Mit der Zeit wirst du merken, wie deine Schultern ganz natürlich weiter hinten sitzen, dir das Atmen leichter fällt und sich die Haltung deines Oberkörpers ganz ohne bewusste Anstrengung verbessert.
