Über diese fortgeschrittene Core-Mobility-Routine
Wenn dir grundlegende Dehnübungen für den Core nicht mehr ausreichen, musst du tiefer ansetzen. Studien zeigen, dass Core-Stabilitätsübungen bei Rückenproblemen die Funktion effektiver verbessern und Schmerzen stärker lindern als allgemeines Training.1 Diese fortgeschrittene Core-Mobility-Routine führt dich durch zunehmend anspruchsvollere Positionen, die sich auf die Streckung der Wirbelsäule, tiefe Drehungen und die Verbindung zwischen deinem Core, der Hüfte und dem oberen Rücken konzentrieren. Es ist ein umfassendes Workout für alle, die es wirklich ernst meinen.
Was diese Routine anspricht
Dieses intensive Programm spricht deinen gesamten Rumpf über mehrere Bewegungsebenen hinweg an. Du streckst dich durch Rückbeugen wie das Kamel und den Bogen, rotierst durch die gedrehte Sphinx und tiefe sitzende Twists, beugst dich durch Vorbeugen und öffnest die Flanken durch Seitbeugen. Die Sequenz zielt auch auf den Psoas und die Hüftbeuger ab, die die Position deiner Wirbelsäule direkt beeinflussen.
Was dich erwartet
Diese fünfzehnminütige Routine umfasst zweiundzwanzig Übungen. Die Dauer ermöglicht ein richtiges Aufwärmen vor den tieferen Positionen und gibt deinem Körper ausreichend Zeit, sich auf jede Dehnung einzulassen. Du arbeitest dich von Dehnübungen im Stehen über Rückbeugen im Kniestand bis hin zu Twists auf dem Boden vor und schließt mit Umkehrhaltungen wie dem Pflug ab.
Für wen das geeignet ist
Dieses intensive Programm richtet sich an Erfahrene, die sich in Rückbeugen und tiefen Twists wohlfühlen. Du solltest das Kamel halten können und bereits etwas Erfahrung mit dem Bogen haben, bevor du dich an diese Sequenz wagst. Engagierte Yogis und Flexibility-Fans werden diese Routine als genau richtig und herausfordernd empfinden.
Tipps für die besten Ergebnisse
Nimm dir ungestört Zeit und wärme deinen Körper auf, bevor du beginnst. Der Teil mit den Rückbeugen erfordert eine gut vorbereitete Wirbelsäule, also halte dich unbedingt an die Reihenfolge der Übungen. Nutze Hilfsmittel, wenn nötig, um die Positionen gut halten zu können. Tiefe Core-Arbeit erfordert Geduld, keine rohe Kraft.
Bergpose mit erhobenen Armen
Dauer: 0:30
Führe deine Arme nach oben in die Bergpose, um deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen und deinen Oberkörper aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme locker neben dem Körper hängen.
- Führe deine Arme über die Seite nach oben über den Kopf und halte die Hände dabei schulterbreit auseinander.
- Strecke dich zur Decke, entspanne deine Schultern und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Verwurzle beide Füße gleichmäßig im Boden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege die Hände an den Hinterkopf oder in die Hüften, falls sich die Streckung über dem Kopf zu intensiv anfühlt.
Vorbeuge im Stehen
Dauer: 0:30
Beuge dich im Stehen nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken mit einer beruhigenden Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme locker an den Seiten hängen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht ganz durch.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf den Schienbeinen oder Oberschenkeln ab, wenn der Boden zu weit weg ist.
Seitbeuge
Dauer: 1:00
Greife über den Kopf und beuge dich zur Seite, um deine seitlichen Bauch- und Rückenmuskeln kontrolliert zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze aufrecht und lasse die Arme entspannt an den Seiten hängen.
- Hebe einen Arm über den Kopf, während die andere Hand auf deiner Hüfte ruht.
- Beuge dich sanft zur Seite, ziehe den gehobenen Arm hinüber und halte deinen Oberkörper nach vorne gerichtet.
Tipps
- Entspanne deine Schultern und vermeide es, dich beim Beugen einzurollen.
- Lasse dein Gesäß fest am Boden, damit die Dehnung in der Körperseite bleibt.
Anpassungen
- Lege die Hand an die Seite deines Kopfes, anstatt über den Kopf zu greifen, falls sich deine Schultern verspannt anfühlen.
Hängende Vorbeuge
Dauer: 0:30
Lass dich entspannt nach vorne hängen, um deine Wirbelsäule zu entlasten und die Beinrückseiten sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und beuge die Knie leicht.
- Atme ein, strecke die Arme über den Kopf und mache die Wirbelsäule lang.
- Atme aus, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und lass deinen Oberkörper locker hängen.
- Greife die gegenüberliegenden Ellbogen und lass Kopf und Arme schwer nach unten hängen.
Tipps
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf die Fersen und Fußballen.
- Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu strecken, anstatt den Boden berühren zu wollen.
Anpassungen
- Beuge deine Knie etwas mehr, wenn sich dein Rücken verspannt anfühlt.
- Stütze deine Ellbogen auf einem Block oder Stuhl ab, um dir mehr Halt zu geben.
Kniende Psoas-Dehnung
Dauer: 1:00
Verlängere deine Hüftbeuger und die Körperseite mit einer knienden Psoas-Dehnung, die sich nach langem Sitzen einfach großartig anfühlt.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn, sodass beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Hebe den Arm auf der Seite deines hinteren Beins über den Kopf, während die andere Hand auf deiner Hüfte ruht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn und greife mit dem gehobenen Arm nach oben und leicht zur Seite, um die Vorderseite der Hüfte und die Körperseite zu öffnen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Positioniere dein vorderes Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Halte den Rumpf angespannt, damit die Dehnung stabil bleibt und du nicht einsinkst.
Anpassungen
- Polstere dein hinteres Knie mit einer gefalteten Matte oder einem Kissen, falls es empfindlich ist.
Heraufschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich in den heraufschauenden Hund, um deine Brust zu öffnen und die Vorderseite deines Körpers kraftvoll zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und platziere die Hände unter deinen Schultern.
- Drücke deine Handflächen in den Boden, strecke die Arme und hebe Brust und Oberschenkel vom Boden ab.
- Ziehe die Schultern entspannt weg von den Ohren und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Nur deine Handflächen und Fußrücken sollten den Boden berühren.
- Halte die Arme gestreckt, ohne die Ellbogen komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Für eine sanftere Variante kannst du die Oberschenkel auf dem Boden lassen.
Haltung des Kindes
Dauer: 0:30
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Herabschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Katze-Kuh
Dauer: 0:30
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Nadelöhr
Dauer: 0:30
Fließe durch das Nadelöhr, um deine Schultern, deine Brust und deinen oberen Rücken mit einer Drehung zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Hebe einen Arm zur Decke, um deine Brust zu öffnen.
- Schiebe diesen Arm mit der Handfläche nach oben unter dem anderen Arm hindurch und senke Schulter und Kopf zum Boden ab.
- Kehre zurück in den Vierfüßlerstand und wiederhole die Bewegung, bevor du die Seite wechselst.
Tipps
- Drücke die stützende Hand fest in den Boden, um stabil zu bleiben.
- Halte die Hüften während der Drehung direkt über den Knien.
Kamel
Dauer: 0:30
Öffne deine gesamte Körpervorderseite mit dem Kamel, das deine Oberschenkel, Hüften und deinen Brustraum dehnt.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und lege deine Hände an den unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten.
- Spanne deinen Bauch und deine Oberschenkel an, hebe die Brust und lehne dich langsam zurück, sodass ein Bogen im oberen Rücken entsteht.
- Wenn es sich gut anfühlt, greife nacheinander mit den Händen nach deinen Fersen, während die Hüften über den Knien bleiben.
- Öffne die Schultern, entspanne deinen Hals und lass den Kopf sanft nach hinten sinken, während du ruhig atmest.
Tipps
- Drücke die Hüften nach vorn, damit sie direkt über deinen Knien bleiben.
- Halte dein Gesäß angespannt, um den unteren Rücken zu stützen.
Anpassungen
- Lass die Hände am unteren Rücken, wenn der Griff zu den Fersen zu intensiv ist.
- Lege dir für mehr Komfort eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter die Knie.
Drehsitz-Variation
Dauer: 1:00
Drehe dich bewusst, um deine Wirbelsäule und Gesäßmuskulatur in einer bequemen Sitzposition zu mobilisieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und kreuze ein Bein über das andere, sodass der Fuß an der Außenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels steht.
- Beuge das untere Knie und bringe den Fuß in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte, wenn sich das gut anfühlt.
- Strecke deine Wirbelsäule, platziere den gegenüberliegenden Ellbogen an der Außenseite des oberen Knies und stütze dich mit der anderen Hand hinter dir ab.
- Drehe deinen Oberkörper und richte den Blick über die hintere Schulter, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Mache dich in der Wirbelsäule ganz lang, bevor du die Drehung vertiefst.
Anpassungen
- Lass das untere Bein ausgestreckt, wenn sich das Beugen unangenehm anfühlt.
- Umarme dein oberes Knie mit dem gegenüberliegenden Arm anstelle des Ellbogens, wenn du eine sanftere Variante bevorzugst.
Vorbeuge im Schmetterling
Dauer: 0:30
Beuge dich über deine Beine im Schmetterling, um den unteren Rücken und die inneren Oberschenkel sanft und beruhigend zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin, lege dann die Fußsohlen aneinander und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Lege die Hände vor dir auf den Boden und beuge dich aus der Hüfte nach vorn.
- Entspanne Kopf und Nacken in Richtung deiner Füße und atme tief in die Dehnung hinein.
Tipps
- Lass das Gewicht deines Kopfes die Dehnung ganz natürlich vertiefen.
Anpassungen
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um deinen Hüften mehr Raum zu geben, falls sie sich steif anfühlen.
- Bleibe etwas aufrechter sitzen, wenn sich die Vorbeuge heute zu intensiv anfühlt.
Gedrehte Sphinx
Dauer: 1:00
Begib dich in die gedrehte Sphinx, um deine Hüfte und den unteren Rücken zu dehnen und gleichzeitig deine Schultern zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, strecke ein Bein nach hinten und fädle das andere Bein unter deinem Körper durch, sodass der Fuß zur gegenüberliegenden Seite zeigt.
- Senke deine Hüfte in Richtung Boden und stütze dich auf deinen Unterarmen ab.
- Bleibe in dieser Drehung und atme tief in die Dehnung hinein, bevor du die Seite wechselst.
Tipps
- Entspanne Nacken und Schultern, indem du den Blick nach unten richtest.
Anpassungen
- Lege ein Kissen oder eine Decke unter deine Hüfte, wenn du zusätzliche Unterstützung brauchst.
Bogen
Dauer: 0:30
Greife deine Knöchel und spanne deinen Körper wie einen Bogen, um die gesamte Vorderseite zu dehnen und den Rücken zu aktivieren.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und lege die Arme neben den Körper.
- Beuge beide Knie, ziehe die Fersen Richtung Po und greife nach hinten, um deine Knöchel zu fassen.
- Drücke die Füße in deine Hände, während du Brust, Kopf und Oberschenkel von der Matte hebst.
- Halte diese Spannung, atme gleichmäßig weiter und senke dich dann kontrolliert wieder ab.
Tipps
- Richte den Blick nach vorne oder leicht nach oben, um den Nacken lang zu halten.
- Ziehe die Innenseiten der Oberschenkel leicht zueinander, damit die Beine hüftbreit geöffnet bleiben.
Anpassungen
- Bleibe etwas näher am Boden oder greife nur einen Knöchel nach dem anderen, falls sich die volle Dehnung zu intensiv anfühlt.
Knie zur Brust (einseitig)
Dauer: 1:00
Ziehe abwechselnd ein Knie zur Brust, um Verspannungen im unteren Rücken und in der Hüfte zu lösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und ziehe es zur Brust, greife dabei dein Schienbein mit beiden Händen.
- Ziehe das Knie sanft näher heran, während das andere Bein lang und entspannt bleibt.
Tipps
- Entspanne deinen Kopf und Nacken auf dem Boden.
- Halte die Hüften gerade und den unteren Rücken fest am Boden.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehle oder lege ein Handtuch um dein Knie, falls es schwierig ist, das Schienbein zu erreichen.
Beckenkippung
Dauer: 0:30
Nutze eine sanfte Beckenkippung, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine auf und platziere die Füße flach auf dem Boden.
- Spanne deinen Bauch an, um dein Becken nach oben zu kippen und den unteren Rücken in die Matte zu drücken.
- Lass die Arme entspannt neben dir liegen und halte die Position für einen Atemzug, bevor du wieder lockerlässt.
Tipps
- Ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Bewegung einzuleiten.
- Lass deine Gesäßmuskeln entspannt, damit die Kraft wirklich aus der Bauchmuskulatur kommt.
Anpassungen
- Führe dieselbe Bewegung im Stehen mit dem Rücken an einer Wand aus, falls der Boden unbequem ist.
Liegende Figur 4
Dauer: 1:00
Entspanne dich in der liegenden Figur 4, um verspannte Gesäßmuskeln zu lockern und deinen unteren Rücken zu entlasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Hebe das untere Bein an, greife mit den Händen hinter den Oberschenkel und ziehe die Beine sanft zur Brust.
Tipps
- Lass deinen Kopf und deine Schultern ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Oberschenkel, falls du ihn mit den Händen nicht gut erreichst.
- Lass den unteren Fuß auf dem Boden stehen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Liegende Drehung
Dauer: 1:00
Drehe dich sanft in der Rückenlage, um deine Wirbelsäule, Brust und den Po gleichzeitig zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und stelle den Fuß auf den Boden.
- Führe das gebeugte Knie über deinen Körper zur gegenüberliegenden Seite, sodass sich dein Oberkörper und dein Becken mitdrehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf die Außenseite des gebeugten Knies und strecke den anderen Arm zur Seite aus.
Tipps
- Halte beide Schultern fest auf dem Boden.
Anpassungen
- Unterstütze das gebeugte Knie bei Bedarf mit einem Kissen oder einem Yoga-Block.
Knie zur Brust
Dauer: 0:30
Ziehe deine Knie zur Brust, um den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen neben dem Körper.
- Beuge beide Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust.
- Schlinge deine Arme um die Schienbeine, ziehe die Knie nah an dich heran und atme tief durch.
Tipps
- Lass deinen Kopf und Nacken ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehlen statt an die Schienbeine, wenn sich das für deinen Körper besser anfühlt.
Pflug
Dauer: 0:30
Rolle dich in den Pflug, um deine Wirbelsäule und die Beinrückseiten zu dehnen und deinem Nervensystem eine beruhigende Pause zu gönnen.
Level: Fortgeschritten
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Spanne deinen Bauch an, um die Beine über den Kopf zu heben, und stütze deinen unteren Rücken mit den Händen.
- Senke die Füße hinter deinem Kopf in Richtung Boden. Wenn sie den Boden berühren, strecke die Arme mit den Handflächen nach unten auf der Matte aus.
Tipps
- Halte die Beine gerade und strecke die Zehen in Richtung Boden.
- Entspanne deinen Nacken und vermeide es, den Kopf in dieser Position zu drehen.
Anpassungen
- Stütze deine Hüfte mit den Händen, falls deine Füße den Boden nicht berühren.
- Beuge deine Knie leicht, wenn sich die Dehnung mit gestreckten Beinen zu intensiv anfühlt.
Happy Baby
Dauer: 0:30
Rolle dich ins Happy Baby, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Hüften mit einer spielerischen Dehnung zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Hebe die Füße an und ziehe deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen.
- Greife die Außenkanten deiner Füße und ziehe die Knie sanft Richtung Boden, während dein unterer Rücken auf der Matte bleibt.
Tipps
- Drücke dein Steißbein in den Boden, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Entspanne deine Schultern und deinen Kiefer, während du ruhig weiteratmest.
Anpassungen
- Greife deine Knöchel oder Waden, falls es heute zu schwer ist, die Füße zu erreichen.
Völlige Core-Freiheit
Entspanne dich im Happy Baby und spüre die Weite in deinem gesamten Rumpf. Dieses Level an Core-Mobility-Arbeit bewirkt tiefgreifende Veränderungen darin, wie du dich bewegst und wie du dich fühlst.
Plane dieses Programm wöchentlich ein, wenn eine fortgeschrittene Core-Mobility dein Ziel ist. Die Tiefe dieser Arbeit erfordert Regenerationszeit, aber regelmäßiges Training auf diesem Niveau schafft genau die Art von Freiheit in der Wirbelsäule, die deine gesamte Bewegungspraxis transformieren wird.
