Über diese Stretching-Routine fürs Büro
Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch führt zu einem vorhersehbaren Spannungsmuster. Deine Schultern fallen nach vorne, deine Hüftbeuger verkürzen sich und deine Wirbelsäule sackt in sich zusammen. Studien zeigen, dass Menschen, die am Schreibtisch arbeiten und zu einer vorgeschobenen Kopfhaltung neigen, von gezielten Übungen profitieren können, um ihre Körperhaltung zu verbessern und Beschwerden zu lindern.1 Diese kurze Stretching-Routine für den Schreibtisch wirkt all dem entgegen, ohne dass du deinen Arbeitsplatz verlassen musst.
Fokus dieser Routine
Wenn du längere Zeit sitzt, verspannen sich bestimmte Muskeln, während andere abschwächen. Diese Routine konzentriert sich auf die Bereiche, die am meisten unter der Büroarbeit leiden: deine Hüften, Brust, Schultern und Unterarme. Die Dehnübungen können direkt an deinem Schreibtisch oder auf kleinem Raum in der Nähe durchgeführt werden.
Was dich erwartet
Diese Routine dauert etwa sechs Minuten und umfasst sieben Dehnübungen. Du machst sitzende Hüftöffner, Rumpfrotationen für deine Wirbelsäule und Oberkörper-Stretches, die der vorgebeugten Haltung beim Tippen und bei der Mausarbeit entgegenwirken. Jede Übung ist so konzipiert, dass sie unauffällig und absolut bürotauglich ist.
Für wen das geeignet ist
Jeder, der mehr als ein paar Stunden am Tag am Schreibtisch verbringt, wird von dieser Routine profitieren. Sie ist besonders hilfreich, wenn du merkst, dass sich deine Haltung am Nachmittag verschlechtert, oder wenn du den Arbeitstag häufig mit verspannten Schultern und einem steifen Rücken beendest.
Tipps für die besten Ergebnisse
Stell dir eine Erinnerung ein, um diese Routine ein- oder zweimal während deines Arbeitstages durchzuführen. Selbst eine einzige Einheit kann den Kreislauf des langen Sitzens durchbrechen und dir helfen, wacher und konzentrierter an die Arbeit zurückzukehren. Du musst dich dafür weder umziehen noch einen ungestörten Raum suchen.
Sitzende Taube
Dauer: 1:00
Lege im Sitzen deinen Knöchel über den Oberschenkel, um deine Hüften und das Gesäß zu öffnen, ohne dich hinlegen zu müssen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze aufrecht, die Füße fest auf dem Boden, und lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.
- Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halte die Position für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Drücke sanft auf das überschlagene Bein, um die Hüfte weiter zu öffnen, wenn es sich gut anfühlt.
Anpassungen
- Bleibe aufrecht sitzen, anstatt dich nach vorn zu beugen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Beinbeuger-Dehnung im Sitzen
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelrückseite direkt auf einem Stuhl, indem du ein Bein ausstreckst und dich nach vorn beugst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht auf die Stuhlkante, strecke ein Bein aus, setze die Ferse auf den Boden und ziehe die Zehen heran.
- Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte in Richtung des ausgestreckten Fußes.
- Greife mit den Händen in Richtung Fuß oder Schienbein, halte den Rücken dabei lang und wechsle dann das Bein.
Tipps
- Vermeide einen runden Rücken; stelle dir vor, du schiebst deine Brust nach vorn.
- Lass die Arme nur dann helfen, die Dehnung zu vertiefen, wenn es sich gut anfühlt.
Anpassungen
- Lege die Hände auf dein Schienbein oder nutze einen Gurt, falls deine Zehen außer Reichweite sind.
Rumpfdrehung im Sitzen
Dauer: 1:00
Drehe deinen Oberkörper aus einer sitzenden Position, um deine Wirbelsäule und Hüfte zu mobilisieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze aufrecht mit entspannten Armen und schlage dann ein Bein über das andere.
- Drehe deinen Oberkörper und lege die gegenüberliegende Hand an die Außenseite des oberen Knies.
- Lege die andere Hand auf die Stuhllehne und drehe den Kopf, um nach hinten zu schauen, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, bevor du tiefer in die Drehung gehst.
Anpassungen
- Lass beide Füße flach auf dem Boden, wenn sich das Überkreuzen der Beine unangenehm anfühlt.
Brustöffner
Dauer: 0:30
Öffne deinen Brustraum und dehne die Körpervorderseite mit diesem einfachen, aber wirkungsvollen Brustöffner.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.
- Verschränke die Hände hinter dem Kopf und ziehe die Ellbogen weit zur Seite.
- Ziehe die Schulterblätter sanft zusammen und hebe die Brust, während du einatmest.
Tipps
- Halte die Schultern entspannt und weg von den Ohren.
- Behalte eine lange Wirbelsäule bei, anstatt im unteren Rücken ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Halte ein Band oder Handtuch hinter dem Kopf, falls sich deine Hände nicht bequem berühren.
Schulterdehnung
Dauer: 0:30
Kreuze einen Arm über deine Brust für eine angenehme Dehnung in der Schulter und der seitlichen Rückenmuskulatur.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe aufrecht und führe einen Arm gerade über deinen Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
- Nutze den anderen Arm, um den Ellbogen oder Unterarm zu greifen und ihn näher an deine Brust zu ziehen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, anstatt dich zur Seite zu lehnen.
- Entspanne den ausgestreckten Arm, damit sich die Schulter gut dehnen kann.
Anpassungen
- Senke den ausgestreckten Arm in Richtung Bauch ab, falls du eine sanftere Dehnung brauchst.
Trizepsdehnung
Dauer: 0:30
Hebe und beuge deinen Arm über dem Kopf, um deinen Trizeps zu dehnen und deine Körperseite zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe oder sitze aufrecht und hebe einen Arm über den Kopf.
- Beuge den Ellbogen und führe deine Hand in Richtung des gegenüberliegenden Schulterblatts.
- Nutze die andere Hand, um den Ellbogen sanft zur Mitte deines Rückens zu führen, während du tief atmest.
Tipps
- Halte den Oberkörper aufrecht und spanne deine Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Entspanne die angehobene Schulter weg von deinem Ohr.
Anpassungen
- Halte ein Band zwischen deinen Händen, wenn es dir schwerfällt, den Ellbogen zu greifen.
Unterarmdehnung
Dauer: 1:00
Gönne deinen Handgelenken und Unterarmen etwas Aufmerksamkeit, indem du die Finger sanft zurückziehst und in die Dehnung atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze oder stelle dich aufrecht hin und strecke einen Arm mit der Handfläche nach oben gerade nach vorn aus.
- Ziehe die Finger mit der anderen Hand sanft zum Körper heran, bis du eine Dehnung im Unterarm spürst.
- Halte die Position für ein paar tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte die Schultern entspannt und ziehe sie weg von den Ohren.
- Gehe langsam in die Dehnung, um das Handgelenk nicht zu überlasten.
Anpassungen
- Beuge den Ellbogen ganz leicht, falls sich eine vollständige Streckung unangenehm anfühlt.
Locker bleiben während des Arbeitstages
Setz dich aufrecht hin, roll deine Schultern nach hinten und widme dich deinen Aufgaben mit einem klareren Kopf und einem lockereren Körper. Diese kurzen Stretching-Pausen machen auf Dauer einen großen Unterschied.
Versuch, diese Routine mindestens einmal pro Arbeitstag zu machen. Viele stellen fest, dass eine Stretching-Einheit am Vormittag und eine am Nachmittag dafür sorgt, dass sie sich deutlich besser fühlen, als wenn sie warten, bis sie bereits steif und verspannt sind.
Für Tipps zur richtigen Sitzhaltung und zur ergonomischen Einrichtung deines Schreibtisches, lies dir diesen Guide durch: Richtig sitzen am Arbeitsplatz.
