Über diese dynamische Warm-up-Routine
Ein richtiges Aufwärmen macht den Unterschied zwischen einem großartigen und einem mittelmäßigen Workout. Kalte Muskeln sind weniger leistungsfähig und anfälliger für Verletzungen. Die Forschung zeigt, dass dynamisches Aufwärmen vor dem Sport dem statischen Dehnen vorzuziehen ist, da es die sportliche Leistung verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko senken kann.1 Diese dynamische Warm-up-Routine nutzt Bewegung, um deine Herzfrequenz zu erhöhen, die Durchblutung zu steigern und jedes wichtige Gelenk auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Fokus dieser Routine
Dynamische Warm-ups unterscheiden sich vom statischen Dehnen, weil sie aus aktiven Bewegungen statt aus gehaltenen Positionen bestehen. Diese Routine bewegt deine Sprunggelenke, Knie, Hüften, Wirbelsäule und Schultern durch ihren vollen Bewegungsradius. Die Bewegungen werden allmählich intensiver, um deinen Körper aus dem Ruhezustand in die volle Leistungsbereitschaft zu bringen.
Was dich erwartet
Diese fünfminütige Routine umfasst zehn dynamische Übungen. Du beginnst mit Jumping Jacks, um deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, gehst über zu Squats und Lunges, die deine Beine aufwärmen, und schließt mit Armbewegungen und Beinschwüngen ab, die deinen Ober- und Unterkörper auf koordinierte Bewegungen vorbereiten.
Für wen das geeignet ist
Dieses Warm-up eignet sich vor jeder Art von Training: Krafttraining, Cardio-Workouts, Mannschaftssport oder Laufen. Wenn du das Aufwärmen bisher übersprungen hast oder immer dieselben statischen Dehnübungen machst, die dich eigentlich gar nicht auf die Bewegung vorbereiten, solltest du zu dieser Routine wechseln.
Tipps für die besten Ergebnisse
Führe jede Übung kontrolliert aus, anstatt dich zu hetzen. Das Ziel ist es, deinen Körper vorzubereiten und nicht, ihn schon vor Beginn des Workouts zu erschöpfen. Passe die Intensität an das an, wofür du dich aufwärmst. Eine harte Trainingseinheit erfordert ein intensiveres Warm-up.
Jumping Jacks
Dauer: 0:30
Bring deinen Puls mit klassischen Jumping Jacks in Schwung, die alles von den Schultern bis zu den Waden lockern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Steh aufrecht, die Füße zusammen und die Arme an den Seiten.
- Springe mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander und führe gleichzeitig die Arme über den Kopf.
- Springe zurück in die Ausgangsposition, schließe die Füße und senke die Arme.
- Führe diesen Rhythmus für die Dauer deines Satzes fort.
Tipps
- Lass die Knie leicht gebeugt und lande sanft auf den Fußballen.
Anpassungen
- Lass die Hände an den Hüften oder marschiere von Seite zu Seite, falls dir die Armbewegung oder das Springen heute zu viel ist.
Air Squats
Dauer: 0:30
Mache Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, um Hüften, Beine und Rumpf vor einem schweren Training oder einer Mobility-Einheit aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich etwa schulterbreit hin und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Nimm die Hände hinter den Kopf oder strecke sie nach vorn aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte dabei die Brust aufgerichtet.
- Drücke dich über die Fersen wieder nach oben in den Stand und bleibe im Rhythmus.
Tipps
- Versuche, deine Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, ohne dass sich deine Fersen abheben.
- Lass die Knie in Richtung der Zehenspitzen zeigen, damit sich die Bewegung stark und stabil anfühlt.
Anpassungen
- Gehe nicht ganz so tief in die Kniebeuge, wenn du deine Beweglichkeit oder Kraft erst noch aufbaust.
Seitlicher Ausfallschritt
Dauer: 0:30
Mache einen seitlichen Ausfallschritt, um deine Beine zu stärken und gleichzeitig die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche und nimm die Hände vor der Brust zusammen.
- Beuge ein Knie und senke deine Hüfte auf dieser Seite ab, während das andere Bein gestreckt bleibt.
- Drücke dich über das gebeugte Bein wieder zurück in die Mitte und wechsle die Seite.
Tipps
- Halte die Brust gehoben und den Rücken lang.
- Bewege dich fließend, um das Gleichgewicht zu halten.
Anpassungen
- Gehe nur ein Stück nach unten, wenn sich der tiefe Ausfallschritt zu intensiv anfühlt.
- Nutze einen Stuhl oder eine Wand als Stütze, wenn du Hilfe beim Gleichgewicht brauchst.
Armkreisen
Dauer: 0:30
Lass deine Arme in fließenden Kreisen schwingen, um die Schultern vor größeren Anstrengungen richtig aufzuwärmen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin und strecke deine Arme gerade zur Seite aus.
- Zeichne mit beiden Armen kleine Kreise nach vorne und lass sie allmählich größer werden, während sich die Gelenke lockern.
- Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Richtung und kreise die Arme mit der gleichen Kontrolle nach hinten.
Tipps
- Halte die Schultern während der Bewegung entspannt und ziehe sie weg von den Ohren.
- Bewege dich in einem gleichmäßigen Tempo, damit die Muskeln der Rotatorenmanschette Zeit haben, aktiv zu werden.
Anpassungen
- Beuge deine Ellbogen leicht und halte die Kreise kleiner, falls sich die Schultern verspannt anfühlen.
Armschwingen
Dauer: 0:30
Lockere Brust und Rücken mit rhythmischen Armschwüngen, die sich bei jeder Wiederholung fast wie eine Umarmung anfühlen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin und strecke die Arme zur Seite aus.
- Schwinge beide Arme nach vorne und kreuze sie vor der Brust, wobei abwechselnd der linke und der rechte Arm oben liegt.
- Öffne die Arme wieder weit nach hinten und halte die Bewegung in einem entspannten Rhythmus im Fluss.
Tipps
- Beginne langsam, um die Dehnung zu spüren, und werde dann etwas schneller, wenn deine Schultern warm sind.
- Halte die Schultern tief und atme gleichmäßig, damit die Bewegung geschmeidig bleibt.
Anpassungen
- Mache die Schwünge etwas kleiner, falls du ein Ziehen in der Brust oder im oberen Rücken spürst.
Rumpfdrehung im Stehen
Dauer: 0:30
Stehe aufrecht und drehe deinen Oberkörper, um deine Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur aufzuwärmen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und strecke die Arme auf Schulterhöhe aus.
- Spanne deinen Bauch an und drehe deinen Oberkörper sanft zu einer Seite, während du über deine Schulter schaust.
- Komme zurück zur Mitte und wiederhole das Ganze in einem fließenden Rhythmus auf der anderen Seite.
Tipps
- Halte die Knie leicht gebeugt und lass die Hüfte nach vorne zeigen.
Anpassungen
- Für eine leichtere Variante kannst du die Arme anwinkeln und die Hände in die Hüften stemmen.
Gedrehte Zehenberührung
Dauer: 0:30
Kombiniere eine Vorbeuge mit einer Drehung, um deine Oberschenkelrückseiten, die Wirbelsäule und die Rumpfmuskulatur aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich grätschend hin und strecke die Arme zur Seite aus.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und drehe deinen Oberkörper, um einen Fuß mit der gegenüberliegenden Hand zu berühren, während der andere Arm nach oben zeigt.
- Komme zurück in den Stand und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Tipps
- Halte deine Wirbelsäule lang, anstatt einen runden Rücken zu machen.
- Spanne deinen Bauch an und halte die Knie leicht gebeugt.
Anpassungen
- Greife bei Bedarf nach deinem Schienbein oder Knie anstatt nach dem Fuß.
Knieumarmung
Dauer: 0:30
Umarme abwechselnd deine Knie, um deine Hüften und den unteren Rücken zu lockern und gleichzeitig dein Gleichgewicht zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme entspannt.
- Verlagere das Gewicht auf einen Fuß und ziehe das andere Knie mit beiden Händen zur Brust.
- Halte die Position für einen Moment, senke das Bein und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Tipps
- Lass das Standbein leicht gebeugt, um das Gleichgewicht besser zu halten.
- Hebe die Brust und bleibe aufrecht, während du das Knie umarmst.
Anpassungen
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um die Balance zu unterstützen.
- Hebe das Knie nur so hoch, wie es sich heute gut für dich anfühlt.
Beinschwingen
Dauer: 0:30
Schwinge dein Bein vor und zurück, um deine Hüften und Beinrückseiten aufzuwärmen, bevor du mit deinem Workout durchstartest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und stütze die Hände in die Hüften oder lass sie locker hängen.
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und hebe das andere leicht vom Boden ab.
- Schwinge das angehobene Bein in einer fließenden, kontrollierten Bewegung vor und zurück und wechsle nach der Hälfte der Zeit das Bein.
Tipps
- Halte das Standbein leicht gebeugt, um besser das Gleichgewicht zu halten.
- Lass die Bewegung aus der Hüfte kommen, während dein Oberkörper ruhig bleibt.
- Beginne mit kleineren Schwüngen und vergrößere den Radius nach und nach.
Anpassungen
- Halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest, wenn du zusätzliche Stabilität brauchst.
Kniekreisen
Dauer: 0:30
Mobilisiere deine Knie mit sanften Kreisen, um die Gelenke aufzuwärmen, bevor du richtig loslegst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stell dich hüftbreit hin und lege deine Hände auf die Knie.
- Beuge die Knie leicht und bewege beide Knie zusammen in kleinen Kreisen.
- Wechsle nach ein paar Wiederholungen die Richtung, um die Bewegung auszugleichen.
Tipps
- Halte die Bewegung fließend und kontrolliert, um das Gelenk zu schonen.
Anpassungen
- Werde etwas langsamer, wenn du mehr Kontrolle oder Sicherheit brauchst.
Bereit für dein Workout
Spüre die Wärme in deinen Muskeln und starte bereit und beweglich in dein Workout. Ein richtiges Warm-up verbessert die Leistung und senkt das Verletzungsrisiko.
Nutze diese Routine vor jeder Trainingseinheit. Die paar Minuten, die du hier investierst, zahlen sich durch eine bessere Bewegungsqualität und sicherere, effektivere Workouts aus.
