Über diese Ganzkörper-Flexibilitäts-Routine für Fortgeschrittene
Wahre Meisterschaft in Sachen Mobility erfordert umfassende Arbeit an jedem einzelnen Gelenksystem. Diese Ganzkörper-Flexibilitäts-Routine für Fortgeschrittene ist die intensivste und umfassendste Session in unserer Bibliothek. Sie spricht systematisch deine Schultern, die Wirbelsäule, Hüften, Beine und sogar deine Handgelenke und Füße an. Sie wurde für ernsthafte Sportler entwickelt, die bereit sind, an ihre Grenzen zu gehen.
Was diese Routine anspricht
Diese Master-Session lässt nichts aus. Du verbesserst deine Schultermobilität durch Brustöffner und Trizeps-Dehnungen, deine Hüftflexibilität durch Lunges sowie Eidechsen- und Tauben-Variationen. Du arbeitest an der Länge deiner Hamstrings durch Vorbeugen und Dehnungen im Liegen, öffnest deine Quads in knienden und liegenden Positionen und förderst die Mobilität deiner Wirbelsäule durch Twists und Umkehrhaltungen.
Was dich erwartet
Diese dreißigminütige Routine umfasst zweiundvierzig Übungen. Dieser enorme Umfang spiegelt das hohe Niveau der Session wider. Du startest mit einem Warm-up im Stehen, gehst dann über zu intensiven Dehnungen auf dem Boden und beendest das Ganze mit erholsamen Umkehrhaltungen wie dem Schulterstand, dem Pflug und hochgelegten Beinen an der Wand. Jedes wichtige Ziel in Sachen Beweglichkeit wird hier abgedeckt.
Für wen diese Routine geeignet ist
Diese Session ist für erfahrene Trainierende gedacht, die sich durch kürzere Routinen eine solide Basis aufgebaut haben und nun das umfassendste Workout suchen, das es gibt. Du solltest dich mit grundlegenden Umkehrhaltungen und tiefen Hüftöffnern wohlfühlen. Dies ist nichts für Anfänger, sondern für alle, die bereit sind, die Grenzen ihrer Flexibilität auszuloten.
Tipps für die besten Ergebnisse
Nimm dir ausreichend Zeit, in der du nicht gestört wirst, und gehe diese Session mit Geduld an. Die Länge der Routine hat ihren Sinn: Sie gibt dir genug Zeit für jede Position und sorgt für ein ordentliches Warm-up vor den fortgeschrittenen Übungen. Achte darauf, ausreichend zu trinken, und lege dir bei Bedarf deine Hilfsmittel bereit.
Bergpose mit erhobenen Armen
Dauer: 0:30
Führe deine Arme nach oben in die Bergpose, um deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen und deinen Oberkörper aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme locker neben dem Körper hängen.
- Führe deine Arme über die Seite nach oben über den Kopf und halte die Hände dabei schulterbreit auseinander.
- Strecke dich zur Decke, entspanne deine Schultern und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Verwurzle beide Füße gleichmäßig im Boden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege die Hände an den Hinterkopf oder in die Hüften, falls sich die Streckung über dem Kopf zu intensiv anfühlt.
Hängende Vorbeuge
Dauer: 0:30
Lass dich entspannt nach vorne hängen, um deine Wirbelsäule zu entlasten und die Beinrückseiten sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und beuge die Knie leicht.
- Atme ein, strecke die Arme über den Kopf und mache die Wirbelsäule lang.
- Atme aus, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und lass deinen Oberkörper locker hängen.
- Greife die gegenüberliegenden Ellbogen und lass Kopf und Arme schwer nach unten hängen.
Tipps
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf die Fersen und Fußballen.
- Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu strecken, anstatt den Boden berühren zu wollen.
Anpassungen
- Beuge deine Knie etwas mehr, wenn sich dein Rücken verspannt anfühlt.
- Stütze deine Ellbogen auf einem Block oder Stuhl ab, um dir mehr Halt zu geben.
Brustöffner
Dauer: 0:30
Öffne deinen Brustraum und dehne die Körpervorderseite mit diesem einfachen, aber wirkungsvollen Brustöffner.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.
- Verschränke die Hände hinter dem Kopf und ziehe die Ellbogen weit zur Seite.
- Ziehe die Schulterblätter sanft zusammen und hebe die Brust, während du einatmest.
Tipps
- Halte die Schultern entspannt und weg von den Ohren.
- Behalte eine lange Wirbelsäule bei, anstatt im unteren Rücken ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Halte ein Band oder Handtuch hinter dem Kopf, falls sich deine Hände nicht bequem berühren.
Vorbeuge im Stehen
Dauer: 0:30
Beuge dich im Stehen nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken mit einer beruhigenden Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme locker an den Seiten hängen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht ganz durch.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf den Schienbeinen oder Oberschenkeln ab, wenn der Boden zu weit weg ist.
Trizepsdehnung
Dauer: 0:30
Hebe und beuge deinen Arm über dem Kopf, um deinen Trizeps zu dehnen und deine Körperseite zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe oder sitze aufrecht und hebe einen Arm über den Kopf.
- Beuge den Ellbogen und führe deine Hand in Richtung des gegenüberliegenden Schulterblatts.
- Nutze die andere Hand, um den Ellbogen sanft zur Mitte deines Rückens zu führen, während du tief atmest.
Tipps
- Halte den Oberkörper aufrecht und spanne deine Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Entspanne die angehobene Schulter weg von deinem Ohr.
Anpassungen
- Halte ein Band zwischen deinen Händen, wenn es dir schwerfällt, den Ellbogen zu greifen.
Stehende Vorbeuge
Dauer: 0:30
Tauche in eine stehende Vorbeuge mit verschränkten Händen ein, um deine Beinrückseiten zu dehnen und gleichzeitig die Schultern zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und verschränke die Finger hinter dem Rücken.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass deinen Oberkörper entspannt Richtung Boden hängen.
- Ziehe die verschränkten Hände über den Kopf, sodass sich die Dehnung bis in deine Schultern ausbreitet.
Tipps
- Entspanne Kopf und Nacken vollständig, damit die Schwerkraft mithelfen kann.
- Halte die Beine gestreckt, aber lass die Knie leicht durchlässig.
Anpassungen
- Halte einen Gurt oder ein Handtuch zwischen den Händen, wenn das Verschränken der Finger unangenehm ist.
- Beuge die Knie ein wenig, wenn deine Beinrückseiten mehr Spielraum brauchen.
Schulterdehnung
Dauer: 0:30
Kreuze einen Arm über deine Brust für eine angenehme Dehnung in der Schulter und der seitlichen Rückenmuskulatur.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe aufrecht und führe einen Arm gerade über deinen Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
- Nutze den anderen Arm, um den Ellbogen oder Unterarm zu greifen und ihn näher an deine Brust zu ziehen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, anstatt dich zur Seite zu lehnen.
- Entspanne den ausgestreckten Arm, damit sich die Schulter gut dehnen kann.
Anpassungen
- Senke den ausgestreckten Arm in Richtung Bauch ab, falls du eine sanftere Dehnung brauchst.
Gegrätschte Vorbeuge
Dauer: 0:30
Beuge dich mit weit geöffneten Beinen nach vorne, um deine Beinrückseiten, Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche, die Zehen zeigen nach vorne.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht komplett durch.
- Umfasse deine Knöchel und ziehe deinen Kopf näher heran, wenn du eine stärkere Dehnung möchtest.
Anpassungen
- Lege die Hände auf den Schienbeinen oder auf Blöcken ab, falls der Boden zu weit weg ist.
Seitlicher Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Senke dich in einen seitlichen Ausfallschritt, um deine Leisten und Beinrückseiten zu dehnen und gleichzeitig Kraft aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche.
- Verlagere dein Gewicht auf eine Seite, beuge dieses Knie und halte das andere Bein gestreckt.
- Stütze die Hände für mehr Balance auf dem Boden ab und senke die Hüfte, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelinnenseite spürst. Drehe dabei den Fuß des gestreckten Beins so, dass die Ferse am Boden bleibt und die Zehen nach oben zeigen.
Tipps
- Hebe deine Brust und halte den Rücken lang.
Anpassungen
- Bleibe etwas weiter oben, wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt.
- Halte dich an einem Stuhl oder einer Wand fest, wenn du mehr Unterstützung für dein Gleichgewicht brauchst.
Tiefe Hocke
Dauer: 0:30
Gehe in eine tiefe Hocke, um deine Hüften, Knöchel und den unteren Rücken zu öffnen, indem du mit den Ellbogen sanften Druck ausübst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich schulterbreit hin und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Senke deine Hüfte in eine tiefe Hocke ab und lasse die Fersen dabei fest auf dem Boden.
- Platziere die Ellbogen an den Innenseiten deiner Knie, drücke die Handflächen zusammen und halte die Dehnung.
Tipps
- Hebe deine Brust und halte den Rücken gerade.
- Nutze deine Ellbogen, um die Knie sanft nach außen zu drücken.
Anpassungen
- Lege ein gefaltetes Handtuch unter deine Fersen, falls sie vom Boden abheben.
- Halte dich an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
- Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
- Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Ausfallschritt nach hinten
Dauer: 1:00
Strecke aus dem Kniestand ein Bein nach vorne, um die Körperrückseite zu dehnen und gleichzeitig deine Balance zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand mit hüftbreit geöffneten Knien und abgelegten Fußrücken.
- Strecke ein Bein nach vorne aus, drücke die Ferse in den Boden und halte das Bein gerade.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken, und stütze dich mit den Händen ab.
- Halte die Dehnung kurz und wechsle dann das Bein.
Tipps
- Halte deine Brust angehoben und den Rücken lang, während du dich nach vorne beugst.
Anpassungen
- Lege dir für mehr Komfort eine gefaltete Decke unter das kniende Bein.
Kniende Quad-Dehnung
Dauer: 1:00
Öffne deine Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger mit einer knienden Dehnung, die nach einem langen Lauf genau die richtigen Stellen trifft.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn in einen Ausfallschritt.
- Greife mit dem Arm auf der Seite deines hinteren Beins nach hinten, schnapp dir deinen Knöchel und ziehe die Ferse zum Gesäß.
- Lege die andere Hand auf dein vorderes Knie, schiebe die Hüfte sanft nach vorn und hebe die Brust.
Tipps
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, anstatt dich nach vorn oder hinten zu lehnen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen hinteren Fuß, wenn es schwierig ist, ihn mit der Hand zu greifen.
- Lass den hinteren Fuß auf dem Boden, falls sich die Dehnung im Oberschenkel zu intensiv anfühlt.
Heraufschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich in den heraufschauenden Hund, um deine Brust zu öffnen und die Vorderseite deines Körpers kraftvoll zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und platziere die Hände unter deinen Schultern.
- Drücke deine Handflächen in den Boden, strecke die Arme und hebe Brust und Oberschenkel vom Boden ab.
- Ziehe die Schultern entspannt weg von den Ohren und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Nur deine Handflächen und Fußrücken sollten den Boden berühren.
- Halte die Arme gestreckt, ohne die Ellbogen komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Für eine sanftere Variante kannst du die Oberschenkel auf dem Boden lassen.
Haltung des Kindes
Dauer: 0:30
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Herabschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Fersensitz
Dauer: 0:30
Setze dich im Fersensitz auf deine Fersen, um deine Schienbeine und Knöchel zu dehnen und eine ruhige Haltung zu fördern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hin, halte die Knie zusammen und lege die Fußrücken flach auf den Boden.
- Setze dich auf deine Fersen, wobei sich die großen Zehen berühren und die Fersen leicht geöffnet sind.
- Lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ab, richte dich auf und entspanne die Schultern.
Tipps
- Spanne deinen Rumpf leicht an, um den unteren Rücken zu stützen.
Anpassungen
- Lege ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß, wenn sich das Hinsetzen zu intensiv anfühlt.
- Lege dir für mehr Komfort eine gefaltete Decke unter die Knie.
Sattel-Pose
Dauer: 0:30
Lehne dich in der Sattel-Pose zwischen deinen Fersen zurück, um Oberschenkelvorderseiten, Hüftbeuger und die gesamte Körpervorderseite tief zu dehnen.
Level: Fortgeschritten
Anleitung
- Knie dich mit hüftbreit geöffneten Knien und Füßen hin und setze dich dann zwischen deine Fersen.
- Lehne dich zuerst auf deine Unterarme zurück und senke dann den Rücken in Richtung Boden, wenn es sich gut anfühlt.
- Lege die Arme über dem Kopf oder neben dem Körper ab und atme tief ein und aus.
Tipps
- Halte Knie und Füße in einer Linie, um deine Gelenke zu schonen.
Anpassungen
- Lege dir Kissen oder ein Bolster unter den Rücken, wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt.
- Bleibe auf deinen Ellbogen abgestützt, anstatt dich komplett abzulegen, falls nötig.
Zehensitz
Dauer: 0:30
Setze dich auf deine aufgestellten Zehen, um Füße und Knöchel zu dehnen und die Widerstandsfähigkeit in den Unterschenkeln aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hin und lege die Fußrücken flach auf den Boden.
- Stelle deine Zehen auf und setze dich auf deine Fersen, um die Zehen zu belasten.
- Richte dich auf, entspanne die Schultern, lege die Hände auf den Oberschenkeln ab und atme ruhig.
Tipps
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf alle Zehen.
Anpassungen
- Stütze die Hände vor dir auf dem Boden ab, um die Intensität zu verringern.
Handgelenkstreckung
Dauer: 0:30
Drehe deine Finger in Richtung deiner Knie und lehne dich zurück, um die Oberseite deiner Handgelenke und Unterarme zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit flachen Handflächen auf dem Boden.
- Drehe deine Hände so, dass die Finger zu deinen Knien zeigen.
- Bringe deine Knie etwas näher heran und lehne dich zurück, indem du das Gesäß in Richtung Fersen senkst, während die Handflächen am Boden bleiben.
Tipps
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Hände.
Anpassungen
- Führe die Dehnung im Stehen mit den Händen auf einem Tisch aus, falls der Kniestand unangenehm ist.
Eidechse
Dauer: 1:00
Gleite in die Eidechse, um deine Hüften, Leisten und Oberschenkelrückseiten tief zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und setze einen Fuß an die Außenseite der gleichseitigen Hand.
- Senke deine Hüfte in Richtung Boden und strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus, sodass Knie und Fußrücken auf der Matte aufliegen.
- Halte deine Brust gehoben, während du tief in die Dehnung atmest.
Tipps
- Lass deine Hüfte entspannen und weiter Richtung Boden sinken.
- Hebe das hintere Knie an und komme auf die Unterarme, wenn du bereit für mehr Intensität bist.
Anpassungen
- Lege Yogablöcke unter deine Hände, falls der Boden zu weit weg ist.
Taube
Dauer: 1:00
Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
- Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
- Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.
Tipps
- Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.
Frosch-Pose
Dauer: 0:30
Lass dich sanft in die Frosch-Pose sinken, um die inneren Oberschenkel zu öffnen und deinen Hüften eine tiefe, wohltuende Dehnung zu geben.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und stütze dich dann auf deine Unterarme ab.
- Schiebe die Knie zu den Seiten, halte die Hüfte auf einer Linie mit den Knien und drehe die Zehen nach außen.
- Schiebe die Hüfte sanft in Richtung deiner Fersen, um die Dehnung zu vertiefen, und atme dabei ruhig weiter.
Tipps
- Halte die Brust leicht angehoben, damit deine Wirbelsäule schön lang bleibt.
Anpassungen
- Bringe die Knie etwas näher zusammen oder lege Decken unter sie, um die Intensität zu verringern.
Welpenhaltung
Dauer: 0:30
Strecke dich in der Welpenhaltung nach vorne, um deine Wirbelsäule, Schultern und Brust mit einer wohltuenden Herzöffnung zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und wandere mit den Händen nach vorne.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, während die Hüfte direkt über den Knien bleibt.
- Lege deine Stirn oder dein Kinn auf dem Boden ab und atme tief in die Dehnung hinein.
Tipps
- Mache dich von der Hüfte bis zu den Fingerspitzen lang, um Platz in deiner Wirbelsäule zu schaffen.
Anpassungen
- Lege deine Stirn auf einem Block oder einer Decke ab, falls sie den Boden nicht berührt.
- Wandere mit den Händen nicht ganz so weit nach vorne für eine sanftere Variante.
Gedrehte Sphinx
Dauer: 1:00
Begib dich in die gedrehte Sphinx, um deine Hüfte und den unteren Rücken zu dehnen und gleichzeitig deine Schultern zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, strecke ein Bein nach hinten und fädle das andere Bein unter deinem Körper durch, sodass der Fuß zur gegenüberliegenden Seite zeigt.
- Senke deine Hüfte in Richtung Boden und stütze dich auf deinen Unterarmen ab.
- Bleibe in dieser Drehung und atme tief in die Dehnung hinein, bevor du die Seite wechselst.
Tipps
- Entspanne Nacken und Schultern, indem du den Blick nach unten richtest.
Anpassungen
- Lege ein Kissen oder eine Decke unter deine Hüfte, wenn du zusätzliche Unterstützung brauchst.
Drehsitz
Dauer: 1:00
Drehe dich aus dem Sitz heraus, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und deine Brust zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin, schlage dann einen Fuß über den gegenüberliegenden Oberschenkel und stelle ihn flach auf den Boden.
- Strecke deine Wirbelsäule, lege den gegenüberliegenden Ellbogen an die Außenseite des aufgestellten Knies und stütze die andere Hand hinter dir ab.
- Drehe deinen Oberkörper, richte den Blick über die hintere Schulter und atme tief ein und aus.
Tipps
- Wachse durch deinen Scheitel nach oben, bevor du die Drehung vertiefst.
Anpassungen
- Lass das untere Bein ausgestreckt oder winkle es unter dir an, je nachdem, was bequemer ist.
- Umarme das Knie mit deinem Arm, anstatt den Ellbogen zu nutzen, wenn du eine sanftere Variante bevorzugst.
Knie zur Brust
Dauer: 0:30
Ziehe deine Knie zur Brust, um den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen neben dem Körper.
- Beuge beide Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust.
- Schlinge deine Arme um die Schienbeine, ziehe die Knie nah an dich heran und atme tief durch.
Tipps
- Lass deinen Kopf und Nacken ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehlen statt an die Schienbeine, wenn sich das für deinen Körper besser anfühlt.
Happy Baby
Dauer: 0:30
Rolle dich ins Happy Baby, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Hüften mit einer spielerischen Dehnung zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Hebe die Füße an und ziehe deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen.
- Greife die Außenkanten deiner Füße und ziehe die Knie sanft Richtung Boden, während dein unterer Rücken auf der Matte bleibt.
Tipps
- Drücke dein Steißbein in den Boden, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Entspanne deine Schultern und deinen Kiefer, während du ruhig weiteratmest.
Anpassungen
- Greife deine Knöchel oder Waden, falls es heute zu schwer ist, die Füße zu erreichen.
Liegende Figur 4
Dauer: 1:00
Entspanne dich in der liegenden Figur 4, um verspannte Gesäßmuskeln zu lockern und deinen unteren Rücken zu entlasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Hebe das untere Bein an, greife mit den Händen hinter den Oberschenkel und ziehe die Beine sanft zur Brust.
Tipps
- Lass deinen Kopf und deine Schultern ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Oberschenkel, falls du ihn mit den Händen nicht gut erreichst.
- Lass den unteren Fuß auf dem Boden stehen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Beinrückseiten-Dehnung im Liegen
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelrückseite im Liegen, um deine Körperrückseite geschmeidig zu halten, ohne den Rücken zu belasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße auf.
- Strecke ein Bein in Richtung Decke, während der andere Fuß auf dem Boden bleibt.
- Greife mit den Händen an die Rückseite deines Oberschenkels oder an die Wade und ziehe das Bein sanft zur Brust.
Tipps
- Halte deine Hüfte und den unteren Rücken fest auf dem Boden.
- Lass das angehobene Knie leicht gebeugt, um es nicht zu überstrecken.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, wenn du ihn nicht bequem greifen kannst.
Liegender Schmetterling
Dauer: 0:30
Lege dich auf den Rücken und lass die Knie nach außen fallen, um deine Hüften sanft zu öffnen und die Wirbelsäule zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf.
- Bringe die Fußsohlen aneinander und lass die Knie locker zu den Seiten fallen.
- Lege die Arme mit den Handflächen nach oben neben dich und atme tief in die Dehnung.
Tipps
- Lass die Schwerkraft deine Hüften öffnen, ohne Druck auszuüben.
Anpassungen
- Lege bei Bedarf Kissen oder Blöcke unter deine Oberschenkel, um sie abzustützen.
Liegende Drehung
Dauer: 1:00
Drehe dich sanft in der Rückenlage, um deine Wirbelsäule, Brust und den Po gleichzeitig zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und stelle den Fuß auf den Boden.
- Führe das gebeugte Knie über deinen Körper zur gegenüberliegenden Seite, sodass sich dein Oberkörper und dein Becken mitdrehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf die Außenseite des gebeugten Knies und strecke den anderen Arm zur Seite aus.
Tipps
- Halte beide Schultern fest auf dem Boden.
Anpassungen
- Unterstütze das gebeugte Knie bei Bedarf mit einem Kissen oder einem Yoga-Block.
Oberschenkeldehnung
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelvorderseite, indem du einen Fuß neben dich legst und dich für eine tiefe, wohltuende Entspannung zurücklehnst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze mit ausgestreckten Beinen, beuge dann ein Knie und ziehe die Ferse nach hinten in Richtung Gesäß.
- Greife dein Fußgelenk und lege den Fuß direkt unter deine Hüfte.
- Lehne dich auf deine Ellbogen oder so weit zurück, wie es bequem ist, und atme in die Dehnung.
Tipps
- Halte deine Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie.
- Achte darauf, dass der Fuß unter deinem Gesäß bleibt und nicht zur Seite ausbricht.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Fuß, falls es dir schwerfällt, das Fußgelenk zu greifen.
- Lege dich auf die Seite und ziehe den Fuß zu dir heran für eine sanftere Variante, falls deine Knie empfindlich sind.
Schmetterling
Dauer: 0:30
Komme in den Schmetterling, um Hüfte und Leisten zu öffnen, während du tief in die verspannten Muskeln atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, beuge dann die Knie und lege die Fußsohlen aneinander.
- Greife deine Füße oder Knöchel und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Drücke die Knie sanft Richtung Boden, während du die Wirbelsäule lang hältst.
Tipps
- Nutze deine Ellbogen, um die Oberschenkel leicht nach unten zu schieben, aber nur, wenn es sich gut anfühlt.
- Hebe das Brustbein an und vermeide es, den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege Kissen unter deine Oberschenkel, wenn deine Hüfte etwas mehr Unterstützung braucht.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um dein Becken zu erhöhen und die Dehnung angenehmer zu machen.
Vorbeuge im Schmetterling
Dauer: 0:30
Beuge dich über deine Beine im Schmetterling, um den unteren Rücken und die inneren Oberschenkel sanft und beruhigend zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin, lege dann die Fußsohlen aneinander und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Lege die Hände vor dir auf den Boden und beuge dich aus der Hüfte nach vorn.
- Entspanne Kopf und Nacken in Richtung deiner Füße und atme tief in die Dehnung hinein.
Tipps
- Lass das Gewicht deines Kopfes die Dehnung ganz natürlich vertiefen.
Anpassungen
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um deinen Hüften mehr Raum zu geben, falls sie sich steif anfühlen.
- Bleibe etwas aufrechter sitzen, wenn sich die Vorbeuge heute zu intensiv anfühlt.
Doppelte Taube
Dauer: 1:00
Staple deine Schienbeine in der doppelten Taube übereinander, um tief in die äußeren Hüften und das Gesäß hineinzudehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Sitze aufrecht mit ausgestreckten Beinen. Beuge dann ein Knie und lege das Schienbein parallel zu deinem Oberkörper ab.
- Beuge das andere Knie und lege dieses Schienbein so darüber, dass der Knöchel auf dem unteren Knie ruht. Ziehe die Zehen beider Füße an.
- Mache deine Wirbelsäule lang und lege die Hände neben der Hüfte oder auf dem oberen Schienbein ab.
- Bleibe aufrecht sitzen oder beuge dich leicht nach vorne, wenn du die Dehnung intensivieren möchtest.
Tipps
- Halte beide Füße geflext, um deine Knie zu schützen.
- Sitze aufrecht und ziehe den Scheitel zur Decke, um nicht in dich zusammenzusinken.
Anpassungen
- Strecke das untere Bein nach vorne aus, wenn sich das Übereinanderlegen beider Schienbeine heute zu intensiv anfühlt.
Vorbeuge im Sitzen
Dauer: 0:30
Beuge dich aus dem aufrechten Sitz nach vorn, um deine Oberschenkelrückseiten und den Rücken mit einer beruhigenden Vorbeuge zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und strecke die Arme über den Kopf, um deine Wirbelsäule zu strecken.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und greife nach deinen Zehen, Schienbeinen oder Knöcheln.
- Halte die Dehnung, atme langsam und achte darauf, dass deine Wirbelsäule lang bleibt.
Tipps
- Konzentriere dich darauf, dich aus der Hüfte zu beugen, anstatt den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deine Füße oder lass die Hände an den Schienbeinen, wenn die Zehen zu weit weg sind.
- Beuge die Knie leicht, wenn deine Oberschenkelrückseiten verkürzt sind.
Grätsche im Sitzen
Dauer: 0:30
Öffne die Beine zu einer weiten Grätsche und beuge dich nach vorn, um deine Oberschenkelinnenseiten und -rückseiten gezielt zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und öffne sie dann weit zu einer Grätsche.
- Lege deine Hände vor dir auf den Boden und strecke deine Wirbelsäule.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, senke deinen Oberkörper in Richtung Boden und atme dabei gleichmäßig.
Tipps
- Halte deinen Rücken lang und vermeide es, ihn beim Vorbeugen rund zu machen.
- Ziehe die Füße heran und richte die Zehen nach oben, um die Beine aktiv zu halten.
Anpassungen
- Stütze die Hände auf Blöcken oder einem Stuhl ab, wenn dir die Vorbeuge schwerfällt.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um deine Hüften leicht anzuheben und bequemer zu sitzen.
Hürdensitz-Dehnung
Dauer: 1:00
Setze dich in den Hürdensitz und beuge dich nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten, Waden und Hüften gezielt zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, winkle dann ein Bein an und lege die Fußsohle an die Oberschenkelinnenseite des anderen Beins.
- Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte nach vorne in Richtung des ausgestreckten Fußes.
- Halte dich am Fuß, Knöchel oder Schienbein fest, atme tief in die Dehnung hinein und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Führe die Bewegung mit der Brust an, anstatt den Rücken rund zu machen.
- Halte das ausgestreckte Bein aktiv und den Fuß geflext, ohne das Knie komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, wenn du ihn mit den Händen nicht bequem erreichst.
- Beuge das Knie des ausgestreckten Beins leicht, wenn die Dehnung zu intensiv ist.
Schulterstand
Dauer: 0:30
Hebe dich in einen gestützten Schulterstand, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken und deinen Geist zu beruhigen.
Level: Fortgeschritten
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Drücke die Arme in den Boden, um Beine und Hüfte zur Decke zu heben.
- Stütze deinen unteren Rücken mit den Händen und strecke die Beine gerade nach oben, sodass sie eine Linie von den Schultern bis zu den Füßen bilden.
Tipps
- Halte deinen Nacken entspannt und vermeide es, den Kopf zu drehen.
- Spanne deinen Bauch und Po an, um das Gleichgewicht zu halten.
Anpassungen
- Lasse die Knie gebeugt, wenn sich gestreckte Beine zu intensiv anfühlen oder du noch Kraft für die volle Pose aufbaust.
Pflug
Dauer: 0:30
Rolle dich in den Pflug, um deine Wirbelsäule und die Beinrückseiten zu dehnen und deinem Nervensystem eine beruhigende Pause zu gönnen.
Level: Fortgeschritten
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Spanne deinen Bauch an, um die Beine über den Kopf zu heben, und stütze deinen unteren Rücken mit den Händen.
- Senke die Füße hinter deinem Kopf in Richtung Boden. Wenn sie den Boden berühren, strecke die Arme mit den Handflächen nach unten auf der Matte aus.
Tipps
- Halte die Beine gerade und strecke die Zehen in Richtung Boden.
- Entspanne deinen Nacken und vermeide es, den Kopf in dieser Position zu drehen.
Anpassungen
- Stütze deine Hüfte mit den Händen, falls deine Füße den Boden nicht berühren.
- Beuge deine Knie leicht, wenn sich die Dehnung mit gestreckten Beinen zu intensiv anfühlt.
Beine an der Wand
Dauer: 2:00
Lege deine Beine an der Wand ab, um müde Beine zu erfrischen und dein Nervensystem zu beruhigen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit einer Hüfte nah an eine Wand, lege dich auf den Rücken und schwinge deine Beine in einer fließenden Bewegung nach oben.
- Rutsche mit der Hüfte so nah an die Wand, wie es für dich bequem ist, und strecke die Beine gerade nach oben.
- Lege deine Arme mit den Handflächen nach oben neben dir ab und atme tief ein und aus.
Tipps
- Halte deine Beine entspannt und die Knie leicht gebeugt.
Anpassungen
- Rücke mit der Hüfte etwas weiter von der Wand weg, wenn die Dehnung in den Oberschenkelrückseiten zu stark ist.
- Lege dir für mehr Unterstützung ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter die Hüfte.
Meistere deine Mobility
Entspanne dich am Ende mit hochgelegten Beinen an der Wand und spüre die tiefe Erholung in deinem gesamten Körper. Ein so umfassendes Training bewirkt Veränderungen, an die kürzere Sessions einfach nicht herankommen.
Plane diese Master-Session je nach deinem Regenerationsbedarf einmal pro Woche oder alle zwei Wochen ein. Die investierte Zeit und Aufmerksamkeit zahlen sich in Mobility-Fortschritten aus, die sich durch monatelanges, engagiertes Training immer weiter aufbauen.
