90/90 Hip Switch (ohne Hände)

Schwierigkeit

Mittelstufe

Position

Boden

Typ

Mobilität

Seiten

Einzelne Position

Haltedauer

30 s pro Satz in unseren Routinen

So führst du die Übung 90/90 Hip Switch (ohne Hände) aus

1. Sitze aufrecht auf dem Boden, winkle die Knie etwas weiter als hüftbreit an und stelle die Fersen für eine stabile Basis fest auf.
2. Nimm die Arme für das Gleichgewicht vor die Brust und lass beide Knie zu einer Seite fallen, sodass das vordere und hintere Bein jeweils fast einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Drücke dich über die äußere Hüfte ab, um die Knie zu heben, rotiere durch die Mitte und lege sie auf der anderen Seite ab, ohne dass dein Oberkörper einsinkt.
4. Gleite für kontrollierte Wiederholungen weiter von Seite zu Seite und halte die Bewegung geschmeidig statt hektisch.

Tipps

• Spanne deinen Bauch an, als würde dich jemand in die Rippen piksen. Diese Spannung hält dich aufrecht, ohne dass du deine Hände brauchst.
• Halte die Brust stolz und den Blick nach vorn gerichtet, damit deine Wirbelsäule direkt über der Hüfte bleibt.
• Betrachte die Rotation als sanfte Massage für dein Hüftgelenk und atme bei jedem Wechsel ruhig weiter.

Anpassungen

• Verkleinere den Bewegungsradius, falls sich deine Hüften heute steif anfühlen. Jede Wiederholung sollte fließend und schmerzfrei sein.
• Tippe mit den Fingerspitzen leicht hinter dir auf den Boden, um dir etwas Halt zu geben, bis dein Gleichgewicht besser wird.
• Setze dich auf ein gefaltetes Handtuch oder einen Yogablock, um dein Becken zu erhöhen, falls dein unterer Rücken auf dem Boden rund wird.

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