Bicycle Crunch Hold

Schwierigkeit

Mittelstufe

Position

Boden

Typ

Isometrisch

Seiten

Beide Seiten

Haltedauer

30–60 s pro Satz in unseren Routinen

So führst du die Übung Bicycle Crunch Hold aus

1. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße auf den Boden. Verschränke dann die Finger leicht hinter dem Kopf.
2. Hebe Kopf, Schultern und oberen Rücken von der Matte ab, während du deine untere Wirbelsäule in den Boden drückst.
3. Strecke ein Bein lang aus und ziehe das andere Knie zur Brust. Drehe dich dabei so, dass der gegenüberliegende Ellbogen zu diesem Knie wandert.
4. Halte diese Drehung mit ruhiger Atmung und wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.

Tipps

• Spanne den Rumpf fest an, damit der untere Rücken wie festgeklebt auf der Matte bleibt.
• Konzentriere dich darauf, den Brustkorb zu drehen, anstatt den Ellbogen nach vorne zu reißen.
• Stütze deinen Kopf sanft mit den Händen, ohne am Nacken zu ziehen.

Anpassungen

• Lass beide Knie stärker gebeugt oder lege die Ferse des ausgestreckten Beins auf dem Boden ab, wenn du die Intensität etwas verringern möchtest.

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