Bird Dog Plank

Schwierigkeit

Mittelstufe

Position

Boden

Typ

Isometrisch

Seiten

Beide Seiten

Haltedauer

30 s pro Satz in unseren Routinen

So führst du die Übung Bird Dog Plank aus

1. Beginne in einer stabilen hohen Plank-Position mit den Handgelenken unter den Schultern und hüftbreit aufgestellten Füßen.
2. Spanne deinen Rumpf an, hebe eine Hand vom Boden ab und strecke gleichzeitig das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten aus.
3. Halte diese diagonale Linie von den Fingerspitzen bis zur Ferse und lass dein Becken dabei parallel zum Boden.
4. Senke Arm und Bein kontrolliert ab, finde zurück in die Plank-Position und wechsle die Seite.

Tipps

• Spanne dein Gesäß an und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um den unteren Rücken stabil zu halten.
• Stelle dir vor, du balancierst ein Glas Wasser auf deinem Becken, um dich daran zu erinnern, dich nicht einzudrehen.

Anpassungen

• Übe zunächst nur das Anheben des Arms oder des Beins, bis du dich sicher fühlst, und kombiniere dann beides.

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