Über diese intensive Hüft-Routine
Sobald du dir eine solide Basis an Hüftmobilität erarbeitet hast, ist es an der Zeit, tiefer zu gehen. Diese Routine nutzt Positionen, die deinem Hüftgelenk mehr abverlangen. Sie zielen auf die Rotatoren, Adduktoren und das tiefe Bindegewebe ab, die von Standard-Dehnübungen oft nicht erreicht werden.
Du arbeitest dich durch Squat-Stretches, die Frog Pose und Pigeon-Variationen, die deine Hüfte aus jedem Winkel fordern. Das sind keine simplen Warm-up-Stretches. Es sind genau die Positionen, die die Lücke zwischen „fast geschafft“ und deinem tatsächlichen Spagat schließen.
Was diese Routine anspricht
- Die tiefen Hüftrotatoren durch Pigeon und Double Pigeon
- Die Oberschenkelinnenseiten und Adduktoren durch Frog Pose und Straddle
- Die Hüftgelenkkapsel aus verschiedenen Rotationswinkeln
- Das IT-Band und die äußere Hüftmuskulatur durch 90-90-Variationen
Was dich erwartet
Tiefe Hocke
Dauer: 0:45
Gehe in eine tiefe Hocke, um deine Hüften, Knöchel und den unteren Rücken zu öffnen, indem du mit den Ellbogen sanften Druck ausübst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich schulterbreit hin und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Senke deine Hüfte in eine tiefe Hocke ab und lasse die Fersen dabei fest auf dem Boden.
- Platziere die Ellbogen an den Innenseiten deiner Knie, drücke die Handflächen zusammen und halte die Dehnung.
Tipps
- Hebe deine Brust und halte den Rücken gerade.
- Nutze deine Ellbogen, um die Knie sanft nach außen zu drücken.
Anpassungen
- Lege ein gefaltetes Handtuch unter deine Fersen, falls sie vom Boden abheben.
- Halte dich an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
Frosch-Pose
Dauer: 1:00
Lass dich sanft in die Frosch-Pose sinken, um die inneren Oberschenkel zu öffnen und deinen Hüften eine tiefe, wohltuende Dehnung zu geben.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und stütze dich dann auf deine Unterarme ab.
- Schiebe die Knie zu den Seiten, halte die Hüfte auf einer Linie mit den Knien und drehe die Zehen nach außen.
- Schiebe die Hüfte sanft in Richtung deiner Fersen, um die Dehnung zu vertiefen, und atme dabei ruhig weiter.
Tipps
- Halte die Brust leicht angehoben, damit deine Wirbelsäule schön lang bleibt.
Anpassungen
- Bringe die Knie etwas näher zusammen oder lege Decken unter sie, um die Intensität zu verringern.
Doppelte Taube
Dauer: 1:00
Staple deine Schienbeine in der doppelten Taube übereinander, um tief in die äußeren Hüften und das Gesäß hineinzudehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Sitze aufrecht mit ausgestreckten Beinen. Beuge dann ein Knie und lege das Schienbein parallel zu deinem Oberkörper ab.
- Beuge das andere Knie und lege dieses Schienbein so darüber, dass der Knöchel auf dem unteren Knie ruht. Ziehe die Zehen beider Füße an.
- Mache deine Wirbelsäule lang und lege die Hände neben der Hüfte oder auf dem oberen Schienbein ab.
- Bleibe aufrecht sitzen oder beuge dich leicht nach vorne, wenn du die Dehnung intensivieren möchtest.
Tipps
- Halte beide Füße geflext, um deine Knie zu schützen.
- Sitze aufrecht und ziehe den Scheitel zur Decke, um nicht in dich zusammenzusinken.
Anpassungen
- Strecke das untere Bein nach vorne aus, wenn sich das Übereinanderlegen beider Schienbeine heute zu intensiv anfühlt.
Grätsche im Sitzen
Dauer: 1:00
Öffne die Beine zu einer weiten Grätsche und beuge dich nach vorn, um deine Oberschenkelinnenseiten und -rückseiten gezielt zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und öffne sie dann weit zu einer Grätsche.
- Lege deine Hände vor dir auf den Boden und strecke deine Wirbelsäule.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, senke deinen Oberkörper in Richtung Boden und atme dabei gleichmäßig.
Tipps
- Halte deinen Rücken lang und vermeide es, ihn beim Vorbeugen rund zu machen.
- Ziehe die Füße heran und richte die Zehen nach oben, um die Beine aktiv zu halten.
Anpassungen
- Stütze die Hände auf Blöcken oder einem Stuhl ab, wenn dir die Vorbeuge schwerfällt.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um deine Hüften leicht anzuheben und bequemer zu sitzen.
Zurückgelehnter 90/90-Sitz
Dauer: 1:00
Lehne dich im 90/90-Sitz zurück, um die Hüftrotation zu spüren und das Becken dabei entspannt zu lassen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit aufgestellten Füßen und gebeugten Knien hin und lass beide Beine zu einer Seite fallen, sodass zwei rechte Winkel entstehen.
- Stütze dich mit den Händen hinter dir auf dem Boden ab und lehne dich zurück, während Hüfte und Schultern gerade nach vorne zeigen.
- Halte die Position, atme in die Hüften und wechsle dann die Seite, wenn du bereit bist.
Tipps
- Halte deine Wirbelsäule lang, anstatt in der Brust einzusinken.
Anpassungen
- Setze dich auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke, um die Position zu erleichtern, falls sich deine Hüften steif anfühlen.
Taube
Dauer: 1:00
Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
- Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
- Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.
Tipps
- Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.
Für wen diese Routine geeignet ist
Geübte bis Fortgeschrittene, die schon seit mindestens ein paar Wochen an ihrem Spagat arbeiten. Wenn du einen Butterfly bequem halten kannst und einen soliden Lunge beherrschst, bist du bereit hierfür. Als allererste Stretching-Session für die Hüfte ist diese Routine nicht zu empfehlen.
Tipps für optimale Ergebnisse
- Wärme dich vor dieser Routine auf. Ein paar Minuten Hüftkreisen oder ein kurzer Spaziergang machen diese Positionen deutlich zugänglicher.
- Lass deine Hüfte in der Frog Pose ganz allmählich sinken. Die Position zu erzwingen ist kontraproduktiv und kann zu Zerrungen an der Oberschenkelinnenseite führen.
- Der Double Pigeon kann sehr intensiv sein. Wenn dein oberes Knie weit über dem unteren Knöchel in der Luft schwebt, bleib vorerst beim normalen Pigeon.
- Verbringe etwas mehr Zeit in der Position, in der du die meiste Spannung spürst. Genau dort verbergen sich deine größten Fortschritte.
Noch tiefer gehen
Bei der intensiven Arbeit an der Hüftmobilität passieren die echten Durchbrüche für deinen Spagat. Diese Positionen fordern Bereiche, die durch alltägliche Bewegungen so gut wie nie beansprucht werden. Bleib geduldig, bleib konsequent dran und gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich in seinem eigenen Tempo zu öffnen.
