Über diese Hamstring-Routine
Deine Hamstrings (Oberschenkelrückseiten) sind eines der größten Hindernisse auf dem Weg zum Längsspagat. Wenn sie verkürzt sind, kann dein vorderes Bein nicht nach vorne gleiten, egal wie offen deine Hüfte ist. Diese Routine gibt ihnen genau die gezielte Aufmerksamkeit, die sie brauchen.
Du beginnst im Stehen mit sanfter, dynamischer Arbeit und wechselst dann für tiefere Dehnungen auf den Boden. Jede Position zielt auf einen etwas anderen Teil der Hamstring-Muskulatur ab, damit nichts zu kurz kommt. Die Sequenz endet mit Dehnübungen im Sitzen, die exakt die Position widerspiegeln, die dein vorderes Bein im Spagat einnimmt.
Fokus dieser Routine
- Obere und untere Hamstrings aus verschiedenen Winkeln
- Waden und die hintere Muskelkette als unterstützende Muskulatur
- Verspannungen im unteren Rücken, die oft mit verkürzten Hamstrings einhergehen
Was dich erwartet
Good Mornings
Dauer: 0:30
Beuge dich aus der Hüfte mit den Händen hinter dem Kopf nach vorne, um die Oberschenkelrückseiten zu dehnen und deine Körperrückseite aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin und verschränke die Finger hinter dem Kopf.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, schiebe dein Gesäß nach hinten und halte die Wirbelsäule lang.
- Richte dich kontrolliert wieder auf und wiederhole das Ganze für deinen Satz.
Tipps
- Behalte eine neutrale Wirbelsäule bei, anstatt den Rücken rund zu machen.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und halte die Knie leicht gebeugt, um deine Gelenke zu schützen.
Anpassungen
- Gehe nicht ganz so tief, wenn sich deine Oberschenkelrückseiten verkürzt anfühlen.
- Stütze deine Hände auf den Oberschenkeln ab, wenn du etwas Hilfe brauchst.
Hängende Vorbeuge
Dauer: 0:45
Lass dich entspannt nach vorne hängen, um deine Wirbelsäule zu entlasten und die Beinrückseiten sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und beuge die Knie leicht.
- Atme ein, strecke die Arme über den Kopf und mache die Wirbelsäule lang.
- Atme aus, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und lass deinen Oberkörper locker hängen.
- Greife die gegenüberliegenden Ellbogen und lass Kopf und Arme schwer nach unten hängen.
Tipps
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf die Fersen und Fußballen.
- Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu strecken, anstatt den Boden berühren zu wollen.
Anpassungen
- Beuge deine Knie etwas mehr, wenn sich dein Rücken verspannt anfühlt.
- Stütze deine Ellbogen auf einem Block oder Stuhl ab, um dir mehr Halt zu geben.
Beinrückseiten-Dehnung im Liegen
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelrückseite im Liegen, um deine Körperrückseite geschmeidig zu halten, ohne den Rücken zu belasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße auf.
- Strecke ein Bein in Richtung Decke, während der andere Fuß auf dem Boden bleibt.
- Greife mit den Händen an die Rückseite deines Oberschenkels oder an die Wade und ziehe das Bein sanft zur Brust.
Tipps
- Halte deine Hüfte und den unteren Rücken fest auf dem Boden.
- Lass das angehobene Knie leicht gebeugt, um es nicht zu überstrecken.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, wenn du ihn nicht bequem greifen kannst.
Stehende Vorbeuge
Dauer: 0:45
Tauche in eine stehende Vorbeuge mit verschränkten Händen ein, um deine Beinrückseiten zu dehnen und gleichzeitig die Schultern zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und verschränke die Finger hinter dem Rücken.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass deinen Oberkörper entspannt Richtung Boden hängen.
- Ziehe die verschränkten Hände über den Kopf, sodass sich die Dehnung bis in deine Schultern ausbreitet.
Tipps
- Entspanne Kopf und Nacken vollständig, damit die Schwerkraft mithelfen kann.
- Halte die Beine gestreckt, aber lass die Knie leicht durchlässig.
Anpassungen
- Halte einen Gurt oder ein Handtuch zwischen den Händen, wenn das Verschränken der Finger unangenehm ist.
- Beuge die Knie ein wenig, wenn deine Beinrückseiten mehr Spielraum brauchen.
Herabschauender Hund
Dauer: 0:45
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Hürdensitz-Dehnung
Dauer: 1:00
Setze dich in den Hürdensitz und beuge dich nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten, Waden und Hüften gezielt zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, winkle dann ein Bein an und lege die Fußsohle an die Oberschenkelinnenseite des anderen Beins.
- Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte nach vorne in Richtung des ausgestreckten Fußes.
- Halte dich am Fuß, Knöchel oder Schienbein fest, atme tief in die Dehnung hinein und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Führe die Bewegung mit der Brust an, anstatt den Rücken rund zu machen.
- Halte das ausgestreckte Bein aktiv und den Fuß geflext, ohne das Knie komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, wenn du ihn mit den Händen nicht bequem erreichst.
- Beuge das Knie des ausgestreckten Beins leicht, wenn die Dehnung zu intensiv ist.
Vorbeuge im Sitzen
Dauer: 0:45
Beuge dich aus dem aufrechten Sitz nach vorn, um deine Oberschenkelrückseiten und den Rücken mit einer beruhigenden Vorbeuge zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und strecke die Arme über den Kopf, um deine Wirbelsäule zu strecken.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und greife nach deinen Zehen, Schienbeinen oder Knöcheln.
- Halte die Dehnung, atme langsam und achte darauf, dass deine Wirbelsäule lang bleibt.
Tipps
- Konzentriere dich darauf, dich aus der Hüfte zu beugen, anstatt den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deine Füße oder lass die Hände an den Schienbeinen, wenn die Zehen zu weit weg sind.
- Beuge die Knie leicht, wenn deine Oberschenkelrückseiten verkürzt sind.
Für wen diese Routine geeignet ist
Alle, deren Längsspagat durch das vordere Bein eingeschränkt wird. Wenn es dir schwerfällt, deine Zehen zu berühren, oder du bei Vorbeugen ein starkes Ziehen in den Kniekehlen spürst, ist diese Routine genau das Richtige für dich. Sie funktioniert hervorragend als eigenständige Einheit oder in Kombination mit Hüftübungen.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Beuge dich aus der Hüfte und nicht aus dem unteren Rücken. Ein gerader Rücken mit weniger Bewegungsradius ist besser als eine runde Wirbelsäule, mit der du weiter nach unten kommst.
- Beuge deine Knie minimal, wenn sich die Dehnung direkt in der Kniekehle stechend anfühlt. Du möchtest den Muskelbauch treffen.
- Halte jede Position über die volle Dauer. Die Hamstrings reagieren am besten auf ausdauerndes, geduldiges Dehnen.
- Warme Muskeln lassen sich besser dehnen. Mach diese Routine am besten nach einem Spaziergang oder leichter Bewegung, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Bewegliche Hamstrings aufbauen
Die Beweglichkeit der Hamstrings braucht Zeit, profitiert aber enorm von Regelmäßigkeit. Drei bis vier Einheiten pro Woche bringen dich weiter als eine einzige lange Session. Wenn deine Vorbeuge tiefer wird, folgt der Spagat ganz von selbst.
