Über diese Quad-Release-Routine
Beim Längsspagat konzentrieren sich alle auf das vordere Bein, aber das hintere ist genauso wichtig. Verkürzte Quads und Hüftbeuger hindern dein hinteres Knie daran, nach hinten zu gleiten, und das bremst deinen Fortschritt. Diese Routine nimmt sich genau diese Muskeln vor.
Du gehst durch verschiedene kniende und liegende Positionen, die nach und nach deine Oberschenkelvorderseite und den tiefen Hüftbeuger (Psoas) öffnen. Die Sequenz beginnt sanft mit Cat-Cow, um die Wirbelsäule aufzuwärmen. Danach folgen längere Holds, die die Länge deiner Quads und Hüftbeuger spürbar verbessern.
Fokus dieser Routine
- Quads in knienden und liegenden Positionen
- Tiefe Hüftbeuger (Psoas und Iliacus) durch tiefe Lunges
- Die gesamte Körpervorderseite und Streckung der Wirbelsäule für ein komplettes Release
Was dich erwartet
Katze-Kuh
Dauer: 0:30
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Kniende Psoas-Dehnung
Dauer: 1:00
Verlängere deine Hüftbeuger und die Körperseite mit einer knienden Psoas-Dehnung, die sich nach langem Sitzen einfach großartig anfühlt.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn, sodass beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Hebe den Arm auf der Seite deines hinteren Beins über den Kopf, während die andere Hand auf deiner Hüfte ruht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn und greife mit dem gehobenen Arm nach oben und leicht zur Seite, um die Vorderseite der Hüfte und die Körperseite zu öffnen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Positioniere dein vorderes Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Halte den Rumpf angespannt, damit die Dehnung stabil bleibt und du nicht einsinkst.
Anpassungen
- Polstere dein hinteres Knie mit einer gefalteten Matte oder einem Kissen, falls es empfindlich ist.
Oberschenkel-Dehnung in Seitenlage
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelvorderseite in der Seitenlage, damit du dich entspannen und den Muskel in die Länge ziehen kannst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf eine Seite, strecke die Beine aus und lege die Füße übereinander.
- Beuge das obere Knie, ziehe die Ferse zum Po und greife den Knöchel mit deiner Hand.
- Halte die Oberschenkel auf einer Linie, während du die Ferse sanft näher heranziehst und in die Dehnung atmest.
Tipps
- Schiebe deine Hüfte leicht nach vorn, um die Dehnung zu vertiefen.
- Beuge das untere Bein ein wenig, um stabiler zu liegen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, falls du ihn mit der Hand nur schwer erreichst.
Halber Bogen
Dauer: 1:00
Hebe dich in den halben Bogen, um Brust, vordere Oberschenkel und Hüftbeuger zu dehnen und gleichzeitig deinen Rücken zu stärken.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und lege die Unterarme auf dem Boden ab.
- Beuge ein Knie, ziehe die Ferse zum Gesäß und greife mit der Hand derselben Seite nach hinten zu deinem Knöchel.
- Drücke deinen Fuß in die Hand, während du Brust und Oberschenkel von der Matte hebst.
- Halte die Position für ein oder zwei tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte das ausgestreckte Bein aktiv, indem du es in den Boden drückst.
- Halte die Beine parallel, um deinen unteren Rücken zu schützen.
Anpassungen
- Bleibe mit der Brust tiefer am Boden, wenn sich das Anheben zu intensiv anfühlt.
Kamel
Dauer: 0:45
Öffne deine gesamte Körpervorderseite mit dem Kamel, das deine Oberschenkel, Hüften und deinen Brustraum dehnt.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und lege deine Hände an den unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten.
- Spanne deinen Bauch und deine Oberschenkel an, hebe die Brust und lehne dich langsam zurück, sodass ein Bogen im oberen Rücken entsteht.
- Wenn es sich gut anfühlt, greife nacheinander mit den Händen nach deinen Fersen, während die Hüften über den Knien bleiben.
- Öffne die Schultern, entspanne deinen Hals und lass den Kopf sanft nach hinten sinken, während du ruhig atmest.
Tipps
- Drücke die Hüften nach vorn, damit sie direkt über deinen Knien bleiben.
- Halte dein Gesäß angespannt, um den unteren Rücken zu stützen.
Anpassungen
- Lass die Hände am unteren Rücken, wenn der Griff zu den Fersen zu intensiv ist.
- Lege dir für mehr Komfort eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter die Knie.
Kniende Quad-Dehnung
Dauer: 1:00
Öffne deine Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger mit einer knienden Dehnung, die nach einem langen Lauf genau die richtigen Stellen trifft.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn in einen Ausfallschritt.
- Greife mit dem Arm auf der Seite deines hinteren Beins nach hinten, schnapp dir deinen Knöchel und ziehe die Ferse zum Gesäß.
- Lege die andere Hand auf dein vorderes Knie, schiebe die Hüfte sanft nach vorn und hebe die Brust.
Tipps
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, anstatt dich nach vorn oder hinten zu lehnen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen hinteren Fuß, wenn es schwierig ist, ihn mit der Hand zu greifen.
- Lass den hinteren Fuß auf dem Boden, falls sich die Dehnung im Oberschenkel zu intensiv anfühlt.
Für wen diese Routine gedacht ist
Läufer, Radfahrer und alle, die viel am Schreibtisch sitzen und deren Quads und Hüftbeuger sich mit der Zeit verkürzt haben. Wenn sich dein hinteres Bein blockiert anfühlt, sobald du in den Spagat rutschen willst, ist diese Routine genau das Richtige, um diese Blockade zu lösen. Am besten geeignet für leicht Fortgeschrittene, die einen knienden Lunge problemlos halten können.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Rolle dein Steißbein in den knienden Positionen leicht ein, um die Dehnung im Hüftbeuger zu intensivieren. Eine kleine Anpassung macht hier einen großen Unterschied.
- Atme ruhig weiter. Quad-Stretches können sehr intensiv sein und man neigt dazu, die Luft anzuhalten. Bleib dran und atme.
- Leg dir ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter dein hinteres Knie, damit die knienden Positionen angenehmer sind.
- Kombiniere das Ganze mit der Hamstring-Fokus-Routine für einen ausgewogenen Fortschritt beim Längsspagat.
Befreie dein hinteres Bein
Sobald deine Quads und Hüftbeuger lockerlassen, verändert sich dein gesamter Spagat. Dein hinteres Bein arbeitet nicht mehr gegen dich, sondern fängt an zu gleiten. Bleib bei dieser Routine konsequent am Ball, und du wirst schon innerhalb einer Woche einen echten Unterschied spüren.
