Über diese Recovery-Routine
Harte Trainingstage erfordern lockere Erholungstage. Diese Routine gönnt deinen Muskeln eine Pause und hält sie gleichzeitig mobil. Anstatt auf maximale Dehnung zu gehen, bewegst du dich durch sanfte Positionen, die aufgebaute Spannung lösen und die Durchblutung in müdem Gewebe fördern.
Jede Position hier ist so gedacht, dass sie sich gut anfühlt und dich nicht herausfordert. Deine Wirbelsäule bekommt mit Katze-Kuh etwas Aufmerksamkeit, deine Hüften werden passiv gelockert und du beendest das Ganze völlig entspannt auf dem Rücken. Betrachte dies als Pflege für deine gewonnene Beweglichkeit.
Fokus dieser Routine
- Mobilität der Wirbelsäule und Lösen von Verspannungen im unteren Rücken durch sanfte Bewegungen
- Lockerung von Hüfte und Gesäß ohne tiefe Dehnung
- Entspannung des Nervensystems zur Unterstützung der Regeneration
- Abbau allgemeiner Muskelspannung aus vorherigen Trainingseinheiten
Was dich erwartet
Katze-Kuh
Dauer: 0:30
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Haltung des Kindes
Dauer: 0:45
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Knie zur Brust
Dauer: 0:45
Ziehe deine Knie zur Brust, um den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen neben dem Körper.
- Beuge beide Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust.
- Schlinge deine Arme um die Schienbeine, ziehe die Knie nah an dich heran und atme tief durch.
Tipps
- Lass deinen Kopf und Nacken ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehlen statt an die Schienbeine, wenn sich das für deinen Körper besser anfühlt.
Liegender Twist aus dem Nadelöhr
Dauer: 1:00
Lass dich in diesen liegenden Twist sinken, um deine Hüften zu öffnen und deiner Wirbelsäule eine wohltuende Drehung zu gönnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und winkle die Knie an.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Lass beide Beine zu einer Seite sinken, bis der obere Fuß und das untere Knie Richtung Boden ruhen.
- Halte die Schultern fest am Boden, atme tief in die Drehung und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Lass die Schwerkraft für dich arbeiten; du musst die Drehung nicht erzwingen.
- Drücke beide Schultern sanft in die Matte, um die Wirbelsäule wunderbar zu entlasten.
Anpassungen
- Lege ein Kissen unter den oberen Fuß oder das untere Knie, falls der Boden noch zu weit weg ist.
Happy Baby
Dauer: 0:45
Rolle dich ins Happy Baby, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Hüften mit einer spielerischen Dehnung zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Hebe die Füße an und ziehe deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen.
- Greife die Außenkanten deiner Füße und ziehe die Knie sanft Richtung Boden, während dein unterer Rücken auf der Matte bleibt.
Tipps
- Drücke dein Steißbein in den Boden, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Entspanne deine Schultern und deinen Kiefer, während du ruhig weiteratmest.
Anpassungen
- Greife deine Knöchel oder Waden, falls es heute zu schwer ist, die Füße zu erreichen.
Liegender Schmetterling
Dauer: 1:00
Lege dich auf den Rücken und lass die Knie nach außen fallen, um deine Hüften sanft zu öffnen und die Wirbelsäule zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf.
- Bringe die Fußsohlen aneinander und lass die Knie locker zu den Seiten fallen.
- Lege die Arme mit den Handflächen nach oben neben dich und atme tief in die Dehnung.
Tipps
- Lass die Schwerkraft deine Hüften öffnen, ohne Druck auszuüben.
Anpassungen
- Lege bei Bedarf Kissen oder Blöcke unter deine Oberschenkel, um sie abzustützen.
Für wen das geeignet ist
Für alle. Nutze sie nach einem harten Spagat-Training, an Ruhetagen, um mobil zu bleiben, oder immer dann, wenn dein Körper dir sagt, dass du es ruhig angehen lassen sollst. Es ist keine Mindestbeweglichkeit erforderlich. Wenn du auf dem Rücken liegen kannst, kannst du auch diese Routine machen.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Halte die Intensität bei etwa 60 %. Wenn du eine starke Dehnung spürst, nimm dich etwas zurück. Heute ist nicht der Tag, um an deine Grenzen zu gehen.
- Atme in jeder Position langsam und tief. Erholung findet statt, wenn sich dein Nervensystem sicher fühlt.
- Schließe gerne deine Augen. Das hier ist eher Meditation als Training.
- Nutze diese Routine an deinen geplanten Ruhetagen, um deine Mobilität zu erhalten, ohne zusätzlichen Trainingsstress aufzubauen.
Erholung gehört zum Training
Deine Muskeln werden nicht während des Dehnens beweglicher. Sie passen sich zwischen den Einheiten an, während du dich ausruhst. Diese Routine unterstützt genau diesen Prozess. Die Regeneration zu überspringen, ist der schnellste Weg zu einem Plateau – also gib deinem Körper, was er braucht.
