Über diese Kraftroutine zur Unterstützung deines Spagats
Flexibilität ohne Kraft führt zu Instabilität. Dein Längsspagat braucht Muskelkraft, um den neu gewonnenen Bewegungsradius zu kontrollieren, deine Gelenke in den Endgraden zu schützen und dir die Möglichkeit zu geben, sicher in tiefe Positionen hinein- und wieder herauszukommen. Diese Routine baut genau diese essenzielle, unterstützende Kraft auf.
Fokus dieser Routine
Dieses Workout zielt auf die Muskeln ab, die deinen Spagat stabilisieren und kontrollieren. Du stärkst deine Glutes durch Glute Bridges und einbeinige Übungen, baust Kraftausdauer in den Quads durch Lunge Holds auf, entwickelst Hüftstabilität durch 90/90-Variationen und kräftigst deinen gesamten Unterkörper durch Squat-Bewegungen.
Was dich erwartet
Diese fünfminütige Routine umfasst zehn Kraftübungen. Jede Position wird 30 Sekunden lang gehalten, was deine Muskeln herausfordert, die Spannung über die gesamte Dauer aufrechtzuerhalten. Die Übungen ergänzen dein Flexibilitätstraining, indem sie Kraft in genau den Bewegungsradien aufbauen, die du auch dehnst.
Für wen ist das geeignet?
Diese Routine ist für alle gedacht, die auf den Längsspagat hinarbeiten und die nötige Kraft für eine tiefe Flexibilität aufbauen wollen. Sie ist besonders wertvoll, wenn du zwar regelmäßig dehnst, dich in deinem Spagat aber noch instabil oder wackelig fühlst. Aktive Flexibilität erfordert Kraft – und genau die liefert dir dieses Workout.
Tipps für die besten Ergebnisse
Integriere dieses Workout getrennt von deinen Dehn-Sessions in dein Spagat-Training oder nutze es an den Tagen zwischen intensiven Flexibilitäts-Einheiten. Konzentriere dich bei den Halteübungen mehr auf Stabilität und Kontrolle als auf die Tiefe. Starke Muskeln machen flexible Gelenke sicherer.
Gehaltene Kniebeuge
Dauer: 0:30
Gehe tief in eine Kniebeuge und halte die Position, um die Ausdauer in deinen Beinen und im Gesäß zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich schulterbreit hin und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Senke deine Hüfte nach hinten und unten ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und verlagere das Gewicht auf die Fersen.
- Hebe die Brust, halte den Rücken gerade und halte die Kniebeuge bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Arbeite darauf hin, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Achte darauf, dass die Knie in eine Linie mit den Zehen zeigen, um deine Gelenke zu schonen.
Anpassungen
- Bleibe etwas höher, wenn du eine leichtere Variante bevorzugst.
Gehaltener Ausfallschritt
Dauer: 0:30
Halte einen Ausfallschritt, um Kraft und Stabilität in den Beinen aufzubauen und gleichzeitig deine Hüftbeuger zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und stütze die Hände in die Hüften.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und senke das hintere Knie in Richtung Boden, ohne ihn zu berühren.
- Halte beide Knie in einem 90-Grad-Winkel und bleibe in diesem Ausfallschritt, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Hebe deine Brust und halte den Rücken gerade.
- Richte das vordere Knie direkt über dem Knöchel aus.
Anpassungen
- Bleibe etwas höher, wenn du die Intensität verringern möchtest.
- Halte dich an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Seitlicher Ausfallschritt (Halten)
Dauer: 0:30
Gehe in einen tiefen seitlichen Ausfallschritt und halte die Position, um deine Beine zu stärken und die Oberschenkelinnenseiten zu öffnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche, die Zehen zeigen nach vorne.
- Verlagere das Gewicht auf eine Seite, beuge dieses Knie und senke die Hüfte, bis der Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
- Halte das andere Bein gestreckt und bleibe in der Position, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Hebe deine Brust und halte den Rücken lang.
- Achte darauf, dass das gebeugte Knie in Richtung deiner Zehen zeigt, um eine gute Ausrichtung zu behalten.
Anpassungen
- Bleibe im Ausfallschritt etwas weiter oben, wenn du weniger Intensität brauchst.
Einbeiniges Kreuzheben
Dauer: 0:30
Balanciere auf einem Bein und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, um deine Beinrückseiten und den Po zu stärken.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und verlagere dein Gewicht auf einen Fuß.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper ab, während du das freie Bein nach hinten ausstreckst.
- Halte das Knie des Standbeins leicht gebeugt und lass deine Arme während der Bewegung ganz natürlich hängen.
Tipps
- Versuche, mit deinem Oberkörper und dem hinteren Bein eine gerade Linie parallel zum Boden zu bilden.
- Halte den Rücken lang, damit dein Körper in einer schönen Linie bleibt.
Anpassungen
- Tippe mit den hinteren Zehen zwischen den Wiederholungen kurz auf den Boden, wenn du Hilfe bei der Balance brauchst.
Air Squats
Dauer: 0:30
Mache Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, um Hüften, Beine und Rumpf vor einem schweren Training oder einer Mobility-Einheit aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich etwa schulterbreit hin und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Nimm die Hände hinter den Kopf oder strecke sie nach vorn aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte dabei die Brust aufgerichtet.
- Drücke dich über die Fersen wieder nach oben in den Stand und bleibe im Rhythmus.
Tipps
- Versuche, deine Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, ohne dass sich deine Fersen abheben.
- Lass die Knie in Richtung der Zehenspitzen zeigen, damit sich die Bewegung stark und stabil anfühlt.
Anpassungen
- Gehe nicht ganz so tief in die Kniebeuge, wenn du deine Beweglichkeit oder Kraft erst noch aufbaust.
Split Squats
Dauer: 0:30
Mache Split Squats, um einseitige Beinkraft und das Gleichgewicht aufzubauen, während du deine Hüftbeuger dehnst.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Stelle dich mit einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten in eine Schrittstellung.
- Beuge beide Knie, um deine Hüfte gerade nach unten zu senken. Das vordere Knie bleibt über dem Knöchel und das hintere Knie schwebt knapp über dem Boden.
- Drücke dich über die vordere Ferse wieder nach oben in den Stand und wiederhole die Bewegung, bevor du die Seite wechselst.
Tipps
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um im Gleichgewicht und aufrecht zu bleiben.
- Führe die Wiederholungen kontrolliert und gleichmäßig aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Anpassungen
- Gehe nicht ganz so tief, wenn du noch an deiner Beweglichkeit oder Kraft arbeitest.
- Halte dich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand fest.
- Verlangsame das Tempo, um dich auf eine saubere Ausführung zu konzentrieren.
Runner's Lunge mit Drehung
Dauer: 0:30
Gehe in den Runner's Lunge und drehe dich auf, um Hüfte, Brust und Rumpf kraftvoll zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne in der Plank-Position mit den Händen unter den Schultern, dein Körper bildet eine gerade Linie.
- Setze einen Fuß an die Außenseite der gleichseitigen Hand, um in den Runner's Lunge zu kommen.
- Drehe deinen Oberkörper auf und strecke den anderen Arm zur Decke, während du die Hüfte tief hältst.
- Bringe die Hand zurück zum Boden, steige zurück in die Plank und wechsle die Seite.
Tipps
- Halte das hintere Bein stark, um die Drehung zu stabilisieren.
- Öffne deine Brust bei der Drehung und bewege dich fließend durch jede Wiederholung.
Anpassungen
- Gehe nicht ganz so tief in den Ausfallschritt, falls deine Beweglichkeit eingeschränkt ist.
- Nutze Yoga-Blöcke unter den Händen für zusätzliche Unterstützung.
Schulterbrücke
Dauer: 0:30
Hebe dich in eine stabile Brücke, um Po und Beinrückseiten aufzuwecken und deiner Wirbelsäule eine wohltuende Dehnung zu gönnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und lege die Arme entspannt neben den Körper.
- Drücke dich über beide Fersen ab, um die Hüfte zu heben, bis Knie und Schultern eine gerade Linie bilden.
- Halte die Position mit angespanntem Po, atme tief in die Rippen und senke das Becken dann kontrolliert wieder ab.
Tipps
- Spanne den Po am höchsten Punkt fest an, damit die Kraft aus der Rückseite und nicht aus dem unteren Rücken kommt.
- Halte die Rippen tief und den Rumpf angespannt, um ein starkes Hohlkreuz zu vermeiden.
Anpassungen
- Hebe die Hüfte nur zur Hälfte an, wenn du eine sanftere Variante bevorzugst.
- Lege deinen Kopf auf ein gefaltetes Handtuch, wenn dein Nacken etwas mehr Unterstützung braucht.
90/90 Hip Switch mit Hüftstreckung
Dauer: 0:30
Wechsle fließend zwischen den 90/90-Positionen und spanne dein Gesäß an, um die Hüfte vom Boden abzuheben. So verbesserst du gleichzeitig deine Rotation und Kraft.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Sitze aufrecht, winkle die Knie etwas weiter als hüftbreit an und stelle beide Fersen stabil auf dem Boden ab.
- Halte deine Hände vor der Brust und lass dann beide Knie zu einer Seite fallen, sodass jedes Bein etwa einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Drücke dich über das vordere Schienbein und dein Gesäß nach oben, um die Hüfte vom Boden abzuheben. Halte dabei deine Rippen direkt über dem Becken.
- Senke dich kontrolliert wieder ab, führe die Knie durch die Mitte und wiederhole das Hüftheben auf der anderen Seite.
Tipps
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, damit die Bewegung aus der Hüfte und nicht aus dem Schwung kommt.
- Ziehe deinen Scheitel in Richtung Decke, um während der Rotation schön aufrecht zu bleiben.
- Bewege dich in einem achtsamen Flow und halte die Position lang genug, um bei jeder Wiederholung die Aktivierung im Gesäß zu spüren.
Anpassungen
- Hebe die Hüfte nicht ganz so hoch, wenn du dich noch etwas unbeweglich fühlst, und taste dich an einen angenehmen Bewegungsradius heran.
- Stelle deine Fingerspitzen hinter dir auf dem Boden ab, wenn du ein wenig Unterstützung für dein Gleichgewicht brauchst.
- Setze dich auf ein Kissen oder eine gefaltete Matte, um die Hüfte zu erhöhen und die Rotation für empfindliche Knie angenehmer zu machen.
Einbeinige Beckenbrücke
Dauer: 0:30
Drücke dich kontrolliert über eine Ferse nach oben, um deinen Po und die Beinrückseiten gezielt zu kräftigen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge ein Knie und stelle den Fuß auf, während du das andere Bein zur Decke streckst.
- Spanne deinen Po an und hebe das Becken, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Senke dein Becken kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegung, bevor du nach der Hälfte der Zeit die Seite wechselst.
Tipps
- Achte darauf, deinen Po am höchsten Punkt jeder Wiederholung fest anzuspannen.
- Bewege dich fließend und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Anpassungen
- Lass beide Füße auf dem Boden, wenn dir die einbeinige Variante noch schwerfällt.
- Verkleinere den Bewegungsradius, falls nötig.
Kraft, die deine Flexibilität unterstützt
Steh auf und spüre die Aktivierung in deinen Glutes und Beinen. Dieses Krafttraining schafft das Fundament, das deine Flexibilität nicht nur erreichbar, sondern auch nutzbar macht.
Baue dieses Workout regelmäßig neben deiner Dehnroutine ein. Die Kombination aus Flexibilitäts- und Krafttraining sorgt für einen Spagat, der nicht nur tief, sondern auch kontrolliert und belastbar ist.
