Über diese komplette Stretch-Routine
Hier bekommst du das Komplettpaket. Anstatt dich nur auf einen Bereich zu konzentrieren, arbeitest du dich in dieser fließenden Session durch jede Muskelgruppe, die du für deinen Spagat brauchst. Du dehnst deine Hamstrings, öffnest deine Hüftbeuger, lockerst deine Hüfte und schließt das Ganze mit einem vollen Spagat ab.
Die Sequenz ist so aufgebaut, dass sie dich schrittweise aufwärmt – von Übungen im Stehen bis hin zu tieferen Dehnungen auf dem Boden. Wenn du am Ende beim Spagat ankommst, ist dein Körper optimal darauf vorbereitet. Das ist genau die richtige Session, wenn du deine aktuelle Beweglichkeit testen und noch ein kleines bisschen weiter pushen möchtest.
Fokus dieser Routine
- Hamstrings und Waden durch Vorbeugen und Dehnungen im Liegen
- Hüftbeuger und Quads durch Lunges und gezieltes Psoas-Training
- Tiefe Hüftrotatoren durch die Taube und die Grätsche
- Einen vollen Spagat, um alles zusammenzuführen
Was dich erwartet
Herabschauender Hund
Dauer: 0:45
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Ausfallschritt
Dauer: 1:30
Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
- Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
- Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Kniende Psoas-Dehnung
Dauer: 1:00
Verlängere deine Hüftbeuger und die Körperseite mit einer knienden Psoas-Dehnung, die sich nach langem Sitzen einfach großartig anfühlt.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn, sodass beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Hebe den Arm auf der Seite deines hinteren Beins über den Kopf, während die andere Hand auf deiner Hüfte ruht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn und greife mit dem gehobenen Arm nach oben und leicht zur Seite, um die Vorderseite der Hüfte und die Körperseite zu öffnen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Positioniere dein vorderes Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Halte den Rumpf angespannt, damit die Dehnung stabil bleibt und du nicht einsinkst.
Anpassungen
- Polstere dein hinteres Knie mit einer gefalteten Matte oder einem Kissen, falls es empfindlich ist.
Eidechse
Dauer: 1:30
Gleite in die Eidechse, um deine Hüften, Leisten und Oberschenkelrückseiten tief zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und setze einen Fuß an die Außenseite der gleichseitigen Hand.
- Senke deine Hüfte in Richtung Boden und strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus, sodass Knie und Fußrücken auf der Matte aufliegen.
- Halte deine Brust gehoben, während du tief in die Dehnung atmest.
Tipps
- Lass deine Hüfte entspannen und weiter Richtung Boden sinken.
- Hebe das hintere Knie an und komme auf die Unterarme, wenn du bereit für mehr Intensität bist.
Anpassungen
- Lege Yogablöcke unter deine Hände, falls der Boden zu weit weg ist.
Beinrückseiten-Dehnung im Liegen
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelrückseite im Liegen, um deine Körperrückseite geschmeidig zu halten, ohne den Rücken zu belasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße auf.
- Strecke ein Bein in Richtung Decke, während der andere Fuß auf dem Boden bleibt.
- Greife mit den Händen an die Rückseite deines Oberschenkels oder an die Wade und ziehe das Bein sanft zur Brust.
Tipps
- Halte deine Hüfte und den unteren Rücken fest auf dem Boden.
- Lass das angehobene Knie leicht gebeugt, um es nicht zu überstrecken.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, wenn du ihn nicht bequem greifen kannst.
Taube
Dauer: 1:30
Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
- Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
- Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.
Tipps
- Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.
Grätsche im Sitzen
Dauer: 1:00
Öffne die Beine zu einer weiten Grätsche und beuge dich nach vorn, um deine Oberschenkelinnenseiten und -rückseiten gezielt zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und öffne sie dann weit zu einer Grätsche.
- Lege deine Hände vor dir auf den Boden und strecke deine Wirbelsäule.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, senke deinen Oberkörper in Richtung Boden und atme dabei gleichmäßig.
Tipps
- Halte deinen Rücken lang und vermeide es, ihn beim Vorbeugen rund zu machen.
- Ziehe die Füße heran und richte die Zehen nach oben, um die Beine aktiv zu halten.
Anpassungen
- Stütze die Hände auf Blöcken oder einem Stuhl ab, wenn dir die Vorbeuge schwerfällt.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um deine Hüften leicht anzuheben und bequemer zu sitzen.
Spagat
Dauer: 2:00
Gleite in den Spagat, um deine Grenzen auszuloten und sowohl die Vorder- als auch die Rückseite deiner Beine zu dehnen.
Level: Fortgeschritten
Anleitung
- Beginne im Kniestand, strecke ein Bein nach vorn aus und stütze die Hände zur Balance auf dem Boden ab.
- Hebe das hintere Knie an und schiebe den hinteren Fuß nach hinten, während die vordere Ferse nach vorn gleitet.
- Senke die Hüfte in Richtung Boden, halte den Oberkörper aufrecht und die Hüftknochen parallel nach vorn ausgerichtet.
- Halte die Position mit ruhigen Atemzügen und löse sie danach ganz langsam wieder auf.
Tipps
- Halte beide Hüftknochen nach vorn gerichtet, damit die Dehnung im Gleichgewicht bleibt.
- Spanne deine Beine leicht an, während du sie streckst, um die Gelenke zu schützen.
Anpassungen
- Lege Yogablöcke unter deine Hände, um dich zusätzlich abzustützen.
- Lass das vordere Knie leicht gebeugt oder lege Hilfsmittel unter deine Oberschenkel, wenn du den Boden noch nicht ganz erreichst.
Für wen diese Routine geeignet ist
Für Fortgeschrittene und erfahrene Athleten, die eine komplette Session in einem Durchgang absolvieren möchten. Am besten machst du diese Routine ein- bis zweimal pro Woche an deinem Haupt-Trainingstag für den Spagat. Du solltest dich bereits mit Lunges, der Taube und dem Halten eines unterstützten Spagats sicher fühlen, bevor du dich an diese Session wagst.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Hetze nicht durch die ersten Übungen. Sie wärmen genau die Muskeln auf, die du am Ende für den Spagat brauchst.
- Nutze beim Halten des Spagats Blöcke oder deine Hände zur Unterstützung. Sinke nur so tief, wie du noch entspannt atmen kannst.
- Verfolge die Tiefe deines Spagats über die Zeit. Kleine Veränderungen von Woche zu Woche summieren sich über einen Monat zu großen Fortschritten.
- Hänge an diese Session die Recovery-Routine an, wenn sich deine Muskeln stark beansprucht anfühlen.
Die komplette Session
An manchen Tagen möchtest du ein schnelles, gezieltes Workout. An anderen Tagen willst du aufs Ganze gehen. Das hier ist deine All-in-Session. Widme ihr deine volle Aufmerksamkeit, und sie wird dir die besten Ergebnisse liefern.
