Über diese isometrische Ganzkörper-Routine
Wahre Stärke zeigt sich, wenn du unter Belastung deine Position halten kannst. Diese isometrische Ganzkörper-Routine fordert jede große Muskelgruppe durch statische Haltepositionen und baut genau die stabile, kontrollierte Kraft auf, die durch dynamische Übungen allein nicht entsteht.
Was diese Routine trainiert
Dieses Workout trainiert deinen gesamten Körper systematisch. Du stärkst deinen Rumpf durch verschiedene Plank-Variationen und Core-Holds, trainierst deine hintere Muskelkette durch Bridges und Supermans, baust Kraftausdauer im Oberkörper durch gehaltene Push-ups und Dips auf und entwickelst Stabilität im Unterkörper durch Squat- und Lunge-Positionen.
Was dich erwartet
Diese zwölfminütige Routine umfasst zweiundzwanzig isometrische Übungen. Die meisten Positionen hältst du für dreißig Sekunden, bei den Lunge-Variationen sogar bis zu einer Minute. Die Sequenz beginnt mit Core-Übungen auf dem Boden, geht über zu Oberkörperpositionen und endet mit Halteübungen für den Unterkörper im Stand – so ist ein ganzheitliches Training garantiert.
Für wen ist das geeignet?
Diese Routine ist perfekt für alle, die sich ein anspruchsvolles Krafttraining nur mit dem eigenen Körpergewicht wünschen. Sie ist ideal, um Kraftausdauer aufzubauen, die Körperkontrolle zu verbessern und genau die Stabilität zu entwickeln, die du für dynamischere Bewegungen brauchst. Sportler aus allen Disziplinen werden von diesem isometrischen Training profitieren.
Tipps für die besten Ergebnisse
Konzentriere dich bei jeder Übung auf die perfekte Ausführung, anstatt nur die Zeit zu überstehen. Wenn deine Haltung nachlässt, pausiere kurz und setze die Übung dann mit korrekter Form fort. Atme durchgehend gleichmäßig weiter – wenn du die Luft anhältst, raubt dir das nur Ausdauer und sorgt für unnötige Verspannungen.
Statischer Crunch
Dauer: 0:30
Halte einen intensiven Crunch, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren und die Spannung zu halten, ganz ohne Geräte.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Spanne deinen Bauch an, um Kopf, Nacken und Schultern vom Boden abzuheben.
- Strecke die Arme nach vorn aus, halte sie parallel zum Boden und halte die Position bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken in die Matte, um deine Wirbelsäule zu schützen.
- Halte die Arme kraftvoll und waagerecht, um deinen Oberkörper daran zu erinnern, oben zu bleiben.
Anpassungen
- Stütze deinen Kopf mit den Händen, wenn dein Nacken eine Pause braucht, und halte die Ellbogen dabei weit außen.
Toe Touch Hold
Dauer: 0:30
Greife mit angehobenen Beinen nach deinen Zehen, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren und statische Kraft aufzubauen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Strecke deine Beine gerade nach oben und hebe Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab.
- Strecke deine Arme in Richtung deiner Zehen und halte diese Position.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken fest in die Matte.
Anpassungen
- Lass die Knie leicht gebeugt oder senke die Beine ein wenig ab, falls deine Oberschenkelrückseiten verkürzt sind.
Hollow Body Hold
Dauer: 0:30
Halte die Spannung im Hollow Body Hold, um eine felsenfeste Rumpfmuskulatur für alles von Handständen bis hin zu Klimmzügen aufzubauen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme über den Kopf und die Beine lang aus.
- Spanne deinen Bauch an und hebe Kopf, Schultern, Arme und Beine vom Boden ab, sodass dein Körper ein sanftes C bildet.
- Balanciere auf deinem unteren Rücken und halte die Position bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden, um deine Wirbelsäule zu schützen.
- Presse die Beine zusammen und halte sie gestreckt, um die maximale Spannung aufzubauen.
Anpassungen
- Winkle die Knie an und nimm die Arme nach vorne, wenn du die Intensität verringern möchtest.
Bicycle Crunch Hold
Dauer: 0:30
Gehe in den Bicycle Crunch und spüre, wie deine seitlichen Bauchmuskeln brennen, während du die Balance zwischen Kraft und Kontrolle hältst.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße auf den Boden. Verschränke dann die Finger leicht hinter dem Kopf.
- Hebe Kopf, Schultern und oberen Rücken von der Matte ab, während du deine untere Wirbelsäule in den Boden drückst.
- Strecke ein Bein lang aus und ziehe das andere Knie zur Brust. Drehe dich dabei so, dass der gegenüberliegende Ellbogen zu diesem Knie wandert.
- Halte diese Drehung mit ruhiger Atmung und wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
Tipps
- Spanne den Rumpf fest an, damit der untere Rücken wie festgeklebt auf der Matte bleibt.
- Konzentriere dich darauf, den Brustkorb zu drehen, anstatt den Ellbogen nach vorne zu reißen.
- Stütze deinen Kopf sanft mit den Händen, ohne am Nacken zu ziehen.
Anpassungen
- Lass beide Knie stärker gebeugt oder lege die Ferse des ausgestreckten Beins auf dem Boden ab, wenn du die Intensität etwas verringern möchtest.
Schulterbrücke
Dauer: 0:30
Hebe dich in eine stabile Brücke, um Po und Beinrückseiten aufzuwecken und deiner Wirbelsäule eine wohltuende Dehnung zu gönnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und lege die Arme entspannt neben den Körper.
- Drücke dich über beide Fersen ab, um die Hüfte zu heben, bis Knie und Schultern eine gerade Linie bilden.
- Halte die Position mit angespanntem Po, atme tief in die Rippen und senke das Becken dann kontrolliert wieder ab.
Tipps
- Spanne den Po am höchsten Punkt fest an, damit die Kraft aus der Rückseite und nicht aus dem unteren Rücken kommt.
- Halte die Rippen tief und den Rumpf angespannt, um ein starkes Hohlkreuz zu vermeiden.
Anpassungen
- Hebe die Hüfte nur zur Hälfte an, wenn du eine sanftere Variante bevorzugst.
- Lege deinen Kopf auf ein gefaltetes Handtuch, wenn dein Nacken etwas mehr Unterstützung braucht.
Schulterbrücke mit Beinheben
Dauer: 0:30
Halte die Brücke auf einem Bein, um Po, Beinrückseiten und Rumpf zu aktivieren und gleichzeitig echte Stabilität in der Hüfte aufzubauen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und lege die Arme neben den Körper.
- Drücke dich über die Fersen ab und hebe die Hüfte, bis Knie und Schultern eine gerade Linie bilden.
- Halte die Hüfte gerade und strecke ein Bein nach vorne aus, sodass die Oberschenkel parallel bleiben.
- Halte die Position und atme ruhig weiter. Wechsle nach der Hälfte der Zeit das Bein.
Tipps
- Drücke die Ferse des Standbeins fest in den Boden, um die Hüfte oben zu halten.
- Stelle dir vor, du balancierst ein Glas Wasser auf deinem Becken, damit die angehobene Seite nicht absinkt.
Anpassungen
- Hebe den Fuß nur ein paar Zentimeter an oder lass das angehobene Bein leicht gebeugt, wenn du es etwas leichter brauchst.
Unterarm-Seitstütz
Dauer: 0:30
Halte einen kraftvollen Seitstütz auf dem Unterarm, um deine seitlichen Bauchmuskeln und die Schulterstabilität zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf eine Seite, strecke die Beine aus und lege die Füße übereinander.
- Platziere deinen unteren Ellbogen unter der Schulter und lege den Unterarm flach ab.
- Spanne deinen Rumpf an und hebe die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, während die obere Hand auf der Hüfte ruht.
- Halte die Position mit ruhiger Atmung und wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
Tipps
- Halte die Hüfte weit oben und die Beckenknochen übereinander, damit dein Körper in einer Linie bleibt.
Anpassungen
- Setze das untere Knie auf dem Boden ab, wenn du zusätzliche Unterstützung möchtest.
Seitliches Beinheben liegend
Dauer: 0:30
Hebe in der Seitenlage dein oberes Bein an, um die Hüftkraft und Rumpfstabilität zu fördern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf eine Seite, strecke die Beine aus und lege die Füße übereinander.
- Lege deinen Kopf auf dem unteren Arm ab und stütze die obere Hand in die Hüfte.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe das obere Bein in Richtung Decke, bis ein Winkel von etwa 45 Grad entsteht.
- Halte die Position kurz, senke das Bein kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung, bevor du die Seite wechselst.
Tipps
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie und achte darauf, dass die Hüfte nicht nach vorne oder hinten kippt.
Anpassungen
- Wähle einen kleineren Bewegungsradius, wenn dir das hohe Anheben schwerfällt.
Hohe Plank
Dauer: 0:30
Halte eine hohe Plank, um Körperspannung aufzubauen und die Kontrolle über deine Rumpfmuskulatur zu verbessern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne auf Händen und Knien und setze dann beide Füße nach hinten, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke den Boden durch deine Handflächen von dir weg.
- Halte diese starke Plank-Position bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Richte den Blick leicht vor deine Hände, um den Nacken neutral zu halten.
Anpassungen
- Setze die Knie ab, während du eine lange Linie von den Knien bis zum Kopf beibehältst, um eine leichtere Variante zu wählen.
Schwebender Vierfüßlerstand
Dauer: 0:30
Lass deine Knie knapp über der Matte schweben, um Schultern, Rumpf und Po in einer intensiven Halteposition zu aktivieren.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Knien unter der Hüfte und den Händen unter den Schultern.
- Stelle die Zehen auf, spanne den Bauch an und hebe die Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Fußballen, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Halte den Rücken ganz gerade und stell dir vor, dein Rücken wäre eine flache Tischplatte.
- Richte den Blick auf den Raum zwischen deinen Händen, um den Nacken in einer neutralen Position zu halten.
Anpassungen
- Setze die Knie kurz ab, wenn du eine Pause brauchst, bevor du sie wieder anhebst.
Liegestütz-Halten
Dauer: 0:30
Pausiere auf halbem Weg im Liegestütz, um eine intensive Spannung in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im hohen Liegestütz mit den Händen etwas weiter als schulterbreit aufgestellt.
- Senke deine Brust zur Hälfte in Richtung Boden und halte die Ellbogen in einem natürlichen Winkel.
- Halte die Position und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
Tipps
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen oder nach oben zu schieben.
- Ziele auf einen Winkel von etwa 45 Grad zwischen deinen Ellbogen und deinem Oberkörper ab.
Anpassungen
- Setze die Knie ab, um die Belastung zu verringern, falls nötig.
Superman
Dauer: 0:30
Hebe Arme, Brust und Beine vom Boden ab, um deine gesamte Körperrückseite wie ein Superheld zu stärken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme nach vorne aus und mache die Beine lang.
- Spanne deinen Rumpf und deine Rückenmuskulatur an, um Arme, Brust und Beine vom Boden abzuheben.
- Halte die Position mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und atme ruhig weiter.
Tipps
- Ziehe dich durch die Fingerspitzen und Zehen in die Länge.
- Richte den Blick nach unten, damit dein Nacken neutral bleibt.
Anpassungen
- Hebe nur die Arme oder nur die Beine an, wenn du eine leichtere Variante möchtest.
Flugzeug
Dauer: 0:30
Hebe Brust und Arme von der Matte ab, um deine gesamte Körperrückseite zu aktivieren und deiner Haltungsmuskulatur zu zeigen, wer der Boss ist.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme auf Schulterhöhe wie Flügel aus und mache die Beine nach hinten lang.
- Spanne dein Gesäß und den unteren Rücken an, um Brust und Arme vom Boden abzuheben.
- Richte den Blick leicht nach vorn, damit der Nacken lang bleibt, und halte die Position bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Ziehe die Fingerspitzen zur Seite und drücke die Schulterblätter zusammen, um den oberen Rücken richtig zu spüren.
- Konzentriere dich genauso sehr auf die Länge wie auf die Höhe, um den unteren Rücken nicht zu stauchen.
Anpassungen
- Hebe dich nur ein paar Zentimeter an, wenn du dich erst herantastest. Fokus auf Kontrolle statt auf Höhe.
Seitstütz auf der Hand
Dauer: 0:30
Bringe deinen Körper in einem Seitstütz auf der Hand in eine gerade Linie, um deine seitlichen Bauchmuskeln und Schultern zu stärken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf eine Seite, strecke die Beine aus und lege die Füße übereinander.
- Platziere deine untere Hand unter der Schulter auf dem Boden und drücke dich nach oben, um die Hüfte anzuheben.
- Strecke den oberen Arm zur Decke und halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
Tipps
- Halte das stützende Handgelenk genau unter deiner Schulter.
- Hebe deine Hüfte hoch an, um in einer geraden Linie zu bleiben.
Anpassungen
- Lege dein unteres Knie ab, wenn du mehr Stabilität brauchst.
- Wechsle in den Unterarm-Seitstütz, falls das für dein Handgelenk angenehmer ist.
Pike-Position
Dauer: 0:30
Hebe dein Becken in eine hohe Pike-Position, um Schulterkraft und Rumpfkontrolle aufzubauen und gleichzeitig die Körperrückseite zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und ausgestreckten Beinen.
- Spanne deinen Rumpf an und hebe die Hüften zur Decke, um ein umgekehrtes V zu bilden.
- Halte die Position und verteile das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Halte die Beine aktiv und ziehe die Fersen in Richtung Boden, auch wenn sie ihn nicht berühren.
- Lass deinen Kopf zwischen den Armen, damit sich dein Nacken entspannt.
Anpassungen
- Beuge die Knie leicht und senke die Hüften ein wenig ab, wenn sich die volle Pike-Position zu intensiv anfühlt.
Pike mit gebeugten Armen
Dauer: 0:30
Bringe dich in ein umgedrehtes V und beuge die Ellbogen, um Schultern, Trizeps und Rumpf mit einer herrlichen Spannung zu belasten.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne in der hohen Plank-Position, die Hände unter den Schultern und die Beine lang ausgestreckt.
- Hebe dein Becken an, um ein umgedrehtes V zu bilden, und drücke dich fest über Hände und Zehen ab.
- Beuge deine Ellbogen zur Seite und senke den Kopf in Richtung Boden, während das Becken weit oben bleibt.
- Halte diese kraftvolle Position und atme in die Schultern, bevor du die Spannung wieder löst.
Tipps
- Halte die Beine aktiv und ziehe die Fersen in Richtung Boden, auch wenn sie ihn nicht berühren.
- Lass den Kopf zwischen den Bizeps, damit sich der Nacken entspannen kann.
Anpassungen
- Beuge die Knie leicht und senke das Becken ein wenig ab, falls die volle Beugung heute zu intensiv ist.
Dip halten
Dauer: 0:30
Lasse deine Hüfte in der umgekehrten Tischposition schweben, um Trizeps und Schultern zu aktivieren, während deine Rumpfmuskulatur alles stabil hält.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit aufgestellten Füßen und gebeugten Knien hin. Platziere die Hände hinter dir, die Finger zeigen zu den Fersen.
- Drücke dich über die Handflächen ab, um die Hüfte vom Boden zu heben, und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
- Spanne deinen Bauch an, halte die schwebende Position und konzentriere dich auf tiefe, ruhige Atemzüge.
Tipps
- Halte die Handgelenke direkt unter den Schultern und ziehe die Ellbogen nah an den Körper.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen, um die Brust weit zu halten.
Anpassungen
- Senke die Hüfte etwas weiter zum Boden ab, wenn du weniger Intensität möchtest.
- Drehe die Finger leicht nach außen, um den Druck auf die Handgelenke zu verringern.
Gehaltene Kniebeuge
Dauer: 0:30
Gehe tief in eine Kniebeuge und halte die Position, um die Ausdauer in deinen Beinen und im Gesäß zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich schulterbreit hin und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Senke deine Hüfte nach hinten und unten ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und verlagere das Gewicht auf die Fersen.
- Hebe die Brust, halte den Rücken gerade und halte die Kniebeuge bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Arbeite darauf hin, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Achte darauf, dass die Knie in eine Linie mit den Zehen zeigen, um deine Gelenke zu schonen.
Anpassungen
- Bleibe etwas höher, wenn du eine leichtere Variante bevorzugst.
Enge Kniebeuge halten
Dauer: 0:30
Gehe in einer engen Kniebeuge tief nach unten, um Beinkraft aufzubauen und deine Gesäßmuskeln zu aktivieren, ohne dich zu bewegen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich so hin, dass sich deine Füße berühren oder fast berühren.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und verlagere das Gewicht auf die Fersen.
- Hebe die Brust, halte den Rücken gerade und halte die Kniebeuge, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Versuche, deine Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, wenn das möglich ist.
- Achte darauf, dass deine Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben, um deine Gelenke zu schonen.
Anpassungen
- Bleibe in der Kniebeuge etwas weiter oben, wenn du weniger Intensität brauchst.
Sumo Squat Hold
Dauer: 0:30
Gehe in eine breite Kniebeuge und halte die Position, um die Beinkraft zu stärken und deine Hüften zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin und lasse die Zehen nach außen zeigen.
- Senke deine Hüfte nach hinten und unten ab und verlagere das Gewicht auf deine Fersen.
- Hebe die Brust, halte den Rücken gerade und halte die breite Kniebeuge bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Versuche, deine Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, wenn möglich.
- Achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen, um stabil zu bleiben.
Anpassungen
- Bleibe in der Kniebeuge etwas weiter oben, wenn du weniger Intensität brauchst.
Gehaltener Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Halte einen Ausfallschritt, um Kraft und Stabilität in den Beinen aufzubauen und gleichzeitig deine Hüftbeuger zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und stütze die Hände in die Hüften.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und senke das hintere Knie in Richtung Boden, ohne ihn zu berühren.
- Halte beide Knie in einem 90-Grad-Winkel und bleibe in diesem Ausfallschritt, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Hebe deine Brust und halte den Rücken gerade.
- Richte das vordere Knie direkt über dem Knöchel aus.
Anpassungen
- Bleibe etwas höher, wenn du die Intensität verringern möchtest.
- Halte dich an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Seitlicher Ausfallschritt (Halten)
Dauer: 1:00
Gehe in einen tiefen seitlichen Ausfallschritt und halte die Position, um deine Beine zu stärken und die Oberschenkelinnenseiten zu öffnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche, die Zehen zeigen nach vorne.
- Verlagere das Gewicht auf eine Seite, beuge dieses Knie und senke die Hüfte, bis der Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
- Halte das andere Bein gestreckt und bleibe in der Position, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Hebe deine Brust und halte den Rücken lang.
- Achte darauf, dass das gebeugte Knie in Richtung deiner Zehen zeigt, um eine gute Ausrichtung zu behalten.
Anpassungen
- Bleibe im Ausfallschritt etwas weiter oben, wenn du weniger Intensität brauchst.
Kraft aus der Ruhe
Schüttle deine Muskeln aus und achte darauf, welche Haltepositionen dich am meisten gefordert haben. Genau darauf solltest du dich beim nächsten Mal konzentrieren. Isometrische Kraft baut sich, genau wie jedes andere Training, durch progressiven Overload auf.
Mach dieses Workout regelmäßig und du wirst sehen, wie sich deine Haltezeiten verbessern. Die Stabilität und Kontrolle, die du dir hier erarbeitest, übertragen sich direkt auf eine bessere Leistung bei all deinen anderen sportlichen Aktivitäten.
