Über diese sanfte Stuhl-Routine
Sich im Alltag gut zu bewegen, hängt an ganz einfachen Dingen: aus dem Sessel aufzustehen, mit stabilen Knöcheln zu gehen, sich ohne Steifheit zu bücken und zu drehen. Genau das trainiert diese sanfte Stuhl-Routine – komplett im Sitzen.
Worauf diese Routine abzielt
Deine Sprunggelenke, Knie und Hüften arbeiten hier am meisten, während deine Beine ganz nebenbei etwas Kraft aufbauen. Ein Dehnen der Flanken und ein ruhiger Atemabschluss runden das Ganze ab.
Das erwartet dich
Sieben Übungen im Sitzen in sechs Minuten: Fersen-Zehen-Taps für Knöchel und Schienbeine, Kniestrecken für die Oberschenkelvorderseite, sanftes Kniependeln von Seite zu Seite für Hüfte und unteren Rücken, die Gate Pose im Sitzen für deine Oberschenkelinnenseiten, Aufstehen und Hinsetzen (Sit-to-Stands) für Beinkraft, ein Hüftöffner im Vierer-Sitz (Figure Four) und ruhiges Atmen zum Abschluss.
Für wen diese Routine gedacht ist
Diese Einheit ist ideal für ältere Menschen, für alle nach einer Trainingspause und für jeden, der lieber nicht auf dem Boden trainieren möchte. Jede Bewegung ist absolut gelenkschonend (Low Impact) und lässt sich bei Bedarf ganz leicht anpassen.
Tipps für das beste Ergebnis
Nimm einen stabilen Stuhl, der nicht wegrutscht – am besten stellst du ihn mit der Lehne an eine Wand. Lehnen dich beim Aufstehen leicht nach vorne und drück dich bewusst über die Fersen ab. Stütz dich dabei ruhig jederzeit mit den Händen auf den Oberschenkeln oder Armlehnen ab.
Fersen-Zehen-Taps im Sitzen
Dauer: 1:00
Tippe mit ausgestrecktem Bein abwechselnd mit Ferse und Zehen auf den Boden, um deine Sprunggelenke und Schienbeine aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls, stelle die Füße flach auf und halte dich an den Seiten der Sitzfläche fest.
- Strecke ein Bein nach vorne aus und setze die Ferse locker auf dem Boden ab.
- Ziehe die Zehen zu dir heran, um den Fuß zu beugen, und tippe mit der Ferse auf. Strecke danach den Fuß und tippe mit den Zehenspitzen auf.
- Wechsle in einem angenehmen Tempo zwischen Ferse und Zehen ab und wechsle anschließend das Bein.
Tipps
- Halte dein Bein ruhig und lass die Bewegung ganz aus dem Sprunggelenk kommen.
Anpassungen
- Stelle den Fuß etwas näher an den Stuhl, um den Bewegungsradius zu verkleinern.
Beinstrecken im Sitzen
Dauer: 1:00
Strecke abwechselnd deine Knie im Sitzen, um die Vorderseite deiner Oberschenkel zu stärken und deine Kniegelenke beweglich zu halten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls, stelle die Füße flach auf und halte dich an den Seiten der Sitzfläche fest.
- Strecke langsam ein Knie durch, bis das Bein waagerecht zum Boden ist, und ziehe dabei die Zehen heran.
- Halte kurz inne und spanne die Muskeln an der Vorderseite deines Oberschenkels spürbar an.
- Senke den Fuß langsam wieder ab, wiederhole die Bewegung und wechsle dann das Bein.
Tipps
- Bewege dich in beide Richtungen langsam und kontrolliert und bleibe im Rücken aufrecht.
Anpassungen
- Strecke das Knie nur so weit durch, wie es sich für dich angenehm anfühlt.
Scheibenwischer im Sitzen
Dauer: 0:30
Lass deine Knie sanft von Seite zu Seite pendeln, um Hüften und unteren Rücken sanft zu mobilisieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls und stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit flach auf den Boden.
- Halte dich an den Seiten der Sitzfläche fest und lass deinen Brustkorb nach vorne gerichtet.
- Lass beide Knie langsam zu einer Seite sinken und rolle dabei sanft über die Fußkanten.
- Führe die Knie über die Mitte zurück und lasse sie zur anderen Seite sinken – bewege dich in einem ruhigen Rhythmus.
Tipps
- Halte die Bewegung fließend und bleibe immer in einem schmerzfreien Bereich.
Anpassungen
- Verkleinere die Pendelbewegung, falls du ein unangenehmes Zwicken in den Knien oder Hüften spürst.
Das Tor im Sitzen
Dauer: 1:00
Strecke ein Bein zur Seite aus und neige dich darüber, um deine Oberschenkelinnenseite und deine Flanke zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Strecke ein Bein zur Seite aus; das Knie ist gestreckt und die Fußsohle oder die Ferse berührt den Boden.
- Lege deine Hand auf dem ausgestreckten Bein ab und ziehe den anderen Arm weit nach oben über den Kopf.
- Neige dich sanft über das ausgestreckte Bein, halte für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Lass deine Brust nach vorne ausgerichtet und mache dich erst ganz lang, bevor du dich zur Seite neigst.
Anpassungen
- Lass das Knie des ausgestreckten Beins leicht gebeugt, falls der Zug an der Oberschenkelinnenseite zu stark ist.
Aufstehen und Hinsetzen
Dauer: 1:00
Stehe vom Stuhl auf und setze dich kontrolliert wieder hin, um Kraft in Beinen und Hüften aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls, die Füße stehen hüftbreit und flach auf dem Boden.
- Verschränke die Arme vor der Brust oder strecke sie nach vorne aus und neige deinen Oberkörper leicht nach vorn.
- Drücke dich kraftvoll über die Füße nach oben in den Stand und spanne oben dein Gesäß an.
- Beuge langsam Knie und Hüfte, um dich kontrolliert wieder auf den Stuhl zu setzen, und wiederhole die Bewegung.
Tipps
- Setze dich so langsam wie möglich hin, statt einfach in den Stuhl zurückzufallen.
Anpassungen
- Stütze dich mit den Händen auf der Sitzfläche ab oder nutze einen höheren Stuhl, wenn das Aufstehen schwerfällt.
Sitzende Taube
Dauer: 1:00
Lege im Sitzen deinen Knöchel über den Oberschenkel, um deine Hüften und das Gesäß zu öffnen, ohne dich hinlegen zu müssen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze aufrecht, die Füße fest auf dem Boden, und lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.
- Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halte die Position für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Drücke sanft auf das überschlagene Bein, um die Hüfte weiter zu öffnen, wenn es sich gut anfühlt.
Anpassungen
- Bleibe aufrecht sitzen, anstatt dich nach vorn zu beugen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Atemübung im Sitzen
Dauer: 0:30
Sitze ganz ruhig und atme entspannt ein und aus, um deinen Körper zu beruhigen und deine Einheit abzuschließen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls, stelle die Füße flach auf und lege deine Hände auf den Oberschenkeln ab.
- Entspanne deine Schultern und schließe sanft die Augen oder halte den Blick weich gesenkt.
- Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt.
- Atme sanft und vollständig wieder aus und behalte diesen ruhigen Rhythmus für ein paar Minuten bei.
Tipps
- Lass deine Ausatmung gerne etwas länger sein als deine Einatmung.
Anpassungen
- Lehne dich an die Rückenlehne an, falls sich das freie aufrechte Sitzen anstrengend anfühlt.
Lieber oft als viel
Mach diese Routine am besten fast jeden Tag – gerade auch dann, wenn du dich etwas steif fühlst. Kleine, regelmäßige Bewegungseinheiten halten deine Gelenke geschmeidig und machen alltägliche Bewegungen auf Dauer spürbar leichter.
