Über diese Dehnroutine für die Hamstrings
Verkürzte Hamstrings gehören zu den häufigsten Einschränkungen der Beweglichkeit. Sie beeinflussen, wie du dich nach vorne beugst, wie sich dein Becken bewegt, und können sogar zu Beschwerden im unteren Rücken beitragen. Aktuelle Studien zum Thema Stretching zeigen, dass regelmäßiges Beweglichkeitstraining im Laufe der Zeit zu einer deutlich größeren Range of Motion führen kann.1 Diese anfängerfreundliche Routine baut die Beweglichkeit deiner Hamstrings schrittweise durch machbare Dehnübungen auf, die wirklich funktionieren.
Der Fokus dieser Routine
Deine Hamstrings verlaufen entlang der Oberschenkelrückseite und setzen an Becken und Knien an. Wenn sie verkürzt sind, fallen dir einfache Bewegungen wie das Bücken zum Schuhebinden oder das Aufheben von Dingen vom Boden schwer. Diese Routine dehnt deine Hamstrings aus verschiedenen Winkeln mithilfe von Vorbeugen, Lunges und sitzenden Positionen.
Was dich erwartet
Diese sechsminütige Routine umfasst sieben Dehnübungen, die von stehenden zu sitzenden Positionen übergehen. Du beginnst mit einfachen Toe Touches und arbeitest dich durch Side Lunges, Reverse Lunges und sitzende Vorbeugen, die sowohl die inneren als auch die äußeren Bereiche deiner Hamstrings gezielt ansprechen.
Für wen diese Routine geeignet ist
Diese Routine ist ideal für Anfänger oder alle, die Schwierigkeiten haben, ihre Zehen zu berühren. Sie ist auch super für Läufer, Radfahrer und Menschen, die lange sitzen, da all diese Aktivitäten dazu führen, dass die Hamstrings mit der Zeit verkürzen.
Tipps für die besten Ergebnisse
Halte deine Knie leicht gebeugt, wenn sich Positionen mit gestreckten Beinen zu intensiv anfühlen. Das Dehnen sollte sich wie ein sanftes Ziehen anfühlen, nicht wie ein stechender Schmerz. Atme tief ein und aus und erlaube deinen Muskeln, sich in jeder Position zu entspannen, anstatt dich krampfhaft in die Dehnung zu zwingen.
Vorbeuge im Stehen
Dauer: 0:30
Beuge dich im Stehen nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken mit einer beruhigenden Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme locker an den Seiten hängen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht ganz durch.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf den Schienbeinen oder Oberschenkeln ab, wenn der Boden zu weit weg ist.
Vorbeuge mit gekreuzten Beinen
Dauer: 1:00
Beuge dich über deine gekreuzten Beine, um die Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken mit einer sanften Drehung der Hüfte zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin und kreuze einen Fuß über den anderen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass deinen Oberkörper locker über die Beine hängen.
- Lass die Arme Richtung Boden hängen oder lege die Hände auf dem vorderen Bein ab, während du atmest.
Tipps
- Halte das Gewicht trotz der Überkreuzung gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt.
- Denke daran, deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen, anstatt sie rund zu machen.
- Entspanne deinen Nacken, sodass dein Kopf schwer nach unten hängt.
Anpassungen
- Lege die Hände auf Schienbeine, Knöchel oder Yogablöcke, wenn der Boden zu weit weg ist.
Gegrätschte Vorbeuge
Dauer: 0:30
Beuge dich mit weit geöffneten Beinen nach vorne, um deine Beinrückseiten, Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche, die Zehen zeigen nach vorne.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht komplett durch.
- Umfasse deine Knöchel und ziehe deinen Kopf näher heran, wenn du eine stärkere Dehnung möchtest.
Anpassungen
- Lege die Hände auf den Schienbeinen oder auf Blöcken ab, falls der Boden zu weit weg ist.
Seitlicher Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Senke dich in einen seitlichen Ausfallschritt, um deine Leisten und Beinrückseiten zu dehnen und gleichzeitig Kraft aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche.
- Verlagere dein Gewicht auf eine Seite, beuge dieses Knie und halte das andere Bein gestreckt.
- Stütze die Hände für mehr Balance auf dem Boden ab und senke die Hüfte, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelinnenseite spürst. Drehe dabei den Fuß des gestreckten Beins so, dass die Ferse am Boden bleibt und die Zehen nach oben zeigen.
Tipps
- Hebe deine Brust und halte den Rücken lang.
Anpassungen
- Bleibe etwas weiter oben, wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt.
- Halte dich an einem Stuhl oder einer Wand fest, wenn du mehr Unterstützung für dein Gleichgewicht brauchst.
Ausfallschritt nach hinten
Dauer: 1:00
Strecke aus dem Kniestand ein Bein nach vorne, um die Körperrückseite zu dehnen und gleichzeitig deine Balance zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand mit hüftbreit geöffneten Knien und abgelegten Fußrücken.
- Strecke ein Bein nach vorne aus, drücke die Ferse in den Boden und halte das Bein gerade.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken, und stütze dich mit den Händen ab.
- Halte die Dehnung kurz und wechsle dann das Bein.
Tipps
- Halte deine Brust angehoben und den Rücken lang, während du dich nach vorne beugst.
Anpassungen
- Lege dir für mehr Komfort eine gefaltete Decke unter das kniende Bein.
Vorbeuge im Sitzen
Dauer: 0:30
Beuge dich aus dem aufrechten Sitz nach vorn, um deine Oberschenkelrückseiten und den Rücken mit einer beruhigenden Vorbeuge zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und strecke die Arme über den Kopf, um deine Wirbelsäule zu strecken.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und greife nach deinen Zehen, Schienbeinen oder Knöcheln.
- Halte die Dehnung, atme langsam und achte darauf, dass deine Wirbelsäule lang bleibt.
Tipps
- Konzentriere dich darauf, dich aus der Hüfte zu beugen, anstatt den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deine Füße oder lass die Hände an den Schienbeinen, wenn die Zehen zu weit weg sind.
- Beuge die Knie leicht, wenn deine Oberschenkelrückseiten verkürzt sind.
Hürdensitz-Dehnung
Dauer: 1:00
Setze dich in den Hürdensitz und beuge dich nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten, Waden und Hüften gezielt zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, winkle dann ein Bein an und lege die Fußsohle an die Oberschenkelinnenseite des anderen Beins.
- Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte nach vorne in Richtung des ausgestreckten Fußes.
- Halte dich am Fuß, Knöchel oder Schienbein fest, atme tief in die Dehnung hinein und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Führe die Bewegung mit der Brust an, anstatt den Rücken rund zu machen.
- Halte das ausgestreckte Bein aktiv und den Fuß geflext, ohne das Knie komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, wenn du ihn mit den Händen nicht bequem erreichst.
- Beuge das Knie des ausgestreckten Beins leicht, wenn die Dehnung zu intensiv ist.
Beweglichkeit in den Hamstrings aufbauen
Stell dich aufrecht hin, schüttle die Beine aus und achte darauf, wie schnell die Spannung nachlässt. Regelmäßige Praxis ist der Schlüssel zu dauerhafter Beweglichkeit in den Hamstrings.
Mach diese Routine drei- bis viermal pro Woche. Mit der Zeit wirst du merken, dass dir Vorbeugen leichter fallen und sich das Engegefühl, das deine Bewegungen früher eingeschränkt hat, nach und nach löst.
