Über diese Hüft- und Rücken-Routine
Deine Hüfte und dein unterer Rücken hängen viel enger zusammen, als den meisten bewusst ist. Wenn deine Hüftbeuger, deine Gesäßmuskulatur oder dein Piriformis verspannen, kippt dein Becken und belastet deine Lendenwirbelsäule zusätzlich. Das Ergebnis sind Rückenschmerzen, die sich auch durch noch so viel Dehnen des Rückens nicht lösen lassen – denn das eigentliche Problem liegt in deiner Hüfte.
Diese Routine setzt direkt an der Ursache an. Hüftkreisen lockert das Gelenk, während die liegende Figure-Four und die Taube gezielt die tiefen Außenrotatoren ansprechen, die durch langes Sitzen oft verkürzen. Das einseitige Knie-zur-Brust-Ziehen und die Happy-Baby-Pose mobilisieren die Hüftbeuger und die Hüftinnenseite, bevor das beidseitige Knie-zur-Brust-Ziehen am Ende alles wieder ins Gleichgewicht bringt.
Wenn sich dein unterer Rücken verspannt anfühlt, aber Rückendehnungen nicht zu helfen scheinen, spielt deine Hüfte mit ziemlicher Sicherheit eine Rolle. Probier diese Routine einfach mal aus und schau, ob dein Rücken es dir dankt.
Fokus dieser Routine
- Tiefe Hüftrotatoren (Piriformis, Gesäßmuskulatur)
- Hüftbeuger und deren Zug auf das Becken
- Verspannungen im unteren Rücken, die durch eine unbewegliche Hüfte entstehen
- Allgemeine Beweglichkeit der Hüftgelenke
Was dich erwartet
Hüftkreisen
Dauer: 0:30
Zeichne geschmeidige Kreise mit deiner Hüfte, um das Becken und den unteren Rücken vor intensiveren Übungen zu mobilisieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe hüftbreit und stütze deine Hände in die Hüften.
- Lasse deine Hüften langsam kreisen und zeichne dabei einen weiten Kreis in eine Richtung.
- Wechsle nach einigen Wiederholungen die Richtung, um die Bewegung auszugleichen.
Tipps
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Halte die Knie leicht gebeugt und drücke sie nicht komplett durch.
Anpassungen
- Mache die Kreise etwas kleiner, wenn sich dein Bewegungsradius heute eingeschränkt anfühlt.
Liegende Figur 4
Dauer: 1:00
Entspanne dich in der liegenden Figur 4, um verspannte Gesäßmuskeln zu lockern und deinen unteren Rücken zu entlasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Hebe das untere Bein an, greife mit den Händen hinter den Oberschenkel und ziehe die Beine sanft zur Brust.
Tipps
- Lass deinen Kopf und deine Schultern ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Oberschenkel, falls du ihn mit den Händen nicht gut erreichst.
- Lass den unteren Fuß auf dem Boden stehen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Knie zur Brust (einseitig)
Dauer: 1:00
Ziehe abwechselnd ein Knie zur Brust, um Verspannungen im unteren Rücken und in der Hüfte zu lösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und ziehe es zur Brust, greife dabei dein Schienbein mit beiden Händen.
- Ziehe das Knie sanft näher heran, während das andere Bein lang und entspannt bleibt.
Tipps
- Entspanne deinen Kopf und Nacken auf dem Boden.
- Halte die Hüften gerade und den unteren Rücken fest am Boden.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehle oder lege ein Handtuch um dein Knie, falls es schwierig ist, das Schienbein zu erreichen.
Taube
Dauer: 1:00
Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
- Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
- Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.
Tipps
- Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.
Happy Baby
Dauer: 0:45
Rolle dich ins Happy Baby, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Hüften mit einer spielerischen Dehnung zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Hebe die Füße an und ziehe deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen.
- Greife die Außenkanten deiner Füße und ziehe die Knie sanft Richtung Boden, während dein unterer Rücken auf der Matte bleibt.
Tipps
- Drücke dein Steißbein in den Boden, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Entspanne deine Schultern und deinen Kiefer, während du ruhig weiteratmest.
Anpassungen
- Greife deine Knöchel oder Waden, falls es heute zu schwer ist, die Füße zu erreichen.
Knie zur Brust
Dauer: 0:45
Ziehe deine Knie zur Brust, um den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen neben dem Körper.
- Beuge beide Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust.
- Schlinge deine Arme um die Schienbeine, ziehe die Knie nah an dich heran und atme tief durch.
Tipps
- Lass deinen Kopf und Nacken ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehlen statt an die Schienbeine, wenn sich das für deinen Körper besser anfühlt.
Für wen diese Routine geeignet ist
Für alle, die am Schreibtisch arbeiten, laufen, Rad fahren oder generell viel sitzen. Wenn dir schon mal aufgefallen ist, dass dein unterer Rücken nach langem Sitzen spannt, sich aber beim Herumgehen wieder besser anfühlt, ist eine unbewegliche Hüfte wahrscheinlich mit schuld. Diese Routine geht genau dieses Muster direkt an.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Lass bei der liegenden Figure-Four dein Steißbein am Boden, um die Dehnung zu intensivieren.
- Leg dir bei der Taube ein Kissen unter die Hüfte, falls sich die Dehnung zu intensiv anfühlt.
- Atme tief in jede Position hinein – die Hüftmuskulatur reagiert besonders gut auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
- Vermeide wippende Bewegungen und erzwinge keine Position; lass einfach die Schwerkraft für dich arbeiten.
Die Verbindung zwischen Hüfte und Rücken
Sobald du spürst, wie sehr sich dein Rücken entspannt, wenn deine Hüfte beweglicher wird, wirst du verstehen, warum Hüftübungen in jede Routine für den Rücken gehören. Greif immer wieder auf diese Routine zurück – besonders an Tagen, an denen sich dein unterer Rücken auf unerklärliche Weise verspannt anfühlt.
