Über diese Hüft-Routine für Fortgeschrittene
Deine Hüfte kann sich in viele verschiedene Richtungen bewegen. Wenn du eine umfassende Beweglichkeit in der Hüfte aufbauen willst, musst du all diese Richtungen trainieren. Diese anspruchsvolle Routine für die Hüftbeweglichkeit kombiniert tiefe Hüftöffner, Übungen zur Innen- und Außenrotation in der 90/90-Position sowie intensive Halteübungen am Boden, die jeden Winkel deines Hüftgelenks fordern.
Der Fokus dieser Routine
Ein fortgeschrittenes Hüfttraining geht weit über das einfache Dehnen der Hüftbeuger hinaus. Diese Routine umfasst die Frosch-Pose für deine Adduktoren, die Taube und die doppelte Taube für die Außenrotation, 90/90-Positionen, die beide Hüften gleichzeitig herausfordern, sowie abschließende Stretches, die für eine gute Balance in der gesamten Muskulatur rund um dein Hüftgelenk sorgen.
Was dich erwartet
Diese sechzehnminütige Routine umfasst neunzehn Stretches. Die Sequenz führt dich von Aufwärmübungen im Stand über anspruchsvolle Bodenübungen bis hin zu entspannenden Haltepositionen am Ende. Du wirst Zeit in Positionen verbringen, die in vielen Basis-Routinen komplett fehlen.
Für wen diese Routine geeignet ist
Für diese Routine solltest du bereits eine gewisse Grundbeweglichkeit in der Hüfte mitbringen. Wenn dir einfache Hüft-Stretches leichtfallen und du dich weiter steigern möchtest, bietet dir diese Session genau die richtige Herausforderung für das nächste Level. Sie ist besonders wertvoll für Tänzer, Kampfsportler und alle, die anspruchsvolle Ziele in Sachen Beweglichkeit verfolgen.
Tipps für optimale Ergebnisse
Wärme dich vor dieser Routine unbedingt gründlich auf. Die tiefen Positionen erfordern gut vorbereitetes Gewebe, damit sie sicher und effektiv sind. Nutze Hilfsmittel wie Blöcke oder Decken, um die Übungen bei Bedarf anzupassen, anstatt dich in eine Dehnung zu zwingen, für die dein Körper noch nicht bereit ist.
Stehender Frosch
Dauer: 0:30
Gehe in eine breite Kniebeuge und drücke deine Knie nach außen, um deine Hüften und Leisten zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in einen breiten Stand und drehe die Zehen nach außen.
- Senke deine Hüfte ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
- Lege die Hände an die Innenseiten deiner Knie und drücke sie sanft nach außen, während du die Brust angehoben lässt.
Tipps
- Halte den Rücken gerade und achte darauf, dass die Knie in Richtung der Zehen zeigen.
Anpassungen
- Halte dich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Gegrätschte Vorbeuge
Dauer: 0:30
Beuge dich mit weit geöffneten Beinen nach vorne, um deine Beinrückseiten, Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche, die Zehen zeigen nach vorne.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht komplett durch.
- Umfasse deine Knöchel und ziehe deinen Kopf näher heran, wenn du eine stärkere Dehnung möchtest.
Anpassungen
- Lege die Hände auf den Schienbeinen oder auf Blöcken ab, falls der Boden zu weit weg ist.
Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
- Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
- Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Ausfallschritt nach hinten
Dauer: 1:00
Strecke aus dem Kniestand ein Bein nach vorne, um die Körperrückseite zu dehnen und gleichzeitig deine Balance zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand mit hüftbreit geöffneten Knien und abgelegten Fußrücken.
- Strecke ein Bein nach vorne aus, drücke die Ferse in den Boden und halte das Bein gerade.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken, und stütze dich mit den Händen ab.
- Halte die Dehnung kurz und wechsle dann das Bein.
Tipps
- Halte deine Brust angehoben und den Rücken lang, während du dich nach vorne beugst.
Anpassungen
- Lege dir für mehr Komfort eine gefaltete Decke unter das kniende Bein.
Seitlicher Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Senke dich in einen seitlichen Ausfallschritt, um deine Leisten und Beinrückseiten zu dehnen und gleichzeitig Kraft aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche.
- Verlagere dein Gewicht auf eine Seite, beuge dieses Knie und halte das andere Bein gestreckt.
- Stütze die Hände für mehr Balance auf dem Boden ab und senke die Hüfte, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelinnenseite spürst. Drehe dabei den Fuß des gestreckten Beins so, dass die Ferse am Boden bleibt und die Zehen nach oben zeigen.
Tipps
- Hebe deine Brust und halte den Rücken lang.
Anpassungen
- Bleibe etwas weiter oben, wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt.
- Halte dich an einem Stuhl oder einer Wand fest, wenn du mehr Unterstützung für dein Gleichgewicht brauchst.
Eidechse
Dauer: 1:00
Gleite in die Eidechse, um deine Hüften, Leisten und Oberschenkelrückseiten tief zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und setze einen Fuß an die Außenseite der gleichseitigen Hand.
- Senke deine Hüfte in Richtung Boden und strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus, sodass Knie und Fußrücken auf der Matte aufliegen.
- Halte deine Brust gehoben, während du tief in die Dehnung atmest.
Tipps
- Lass deine Hüfte entspannen und weiter Richtung Boden sinken.
- Hebe das hintere Knie an und komme auf die Unterarme, wenn du bereit für mehr Intensität bist.
Anpassungen
- Lege Yogablöcke unter deine Hände, falls der Boden zu weit weg ist.
Frosch-Pose
Dauer: 0:30
Lass dich sanft in die Frosch-Pose sinken, um die inneren Oberschenkel zu öffnen und deinen Hüften eine tiefe, wohltuende Dehnung zu geben.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und stütze dich dann auf deine Unterarme ab.
- Schiebe die Knie zu den Seiten, halte die Hüfte auf einer Linie mit den Knien und drehe die Zehen nach außen.
- Schiebe die Hüfte sanft in Richtung deiner Fersen, um die Dehnung zu vertiefen, und atme dabei ruhig weiter.
Tipps
- Halte die Brust leicht angehoben, damit deine Wirbelsäule schön lang bleibt.
Anpassungen
- Bringe die Knie etwas näher zusammen oder lege Decken unter sie, um die Intensität zu verringern.
Taube
Dauer: 1:00
Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
- Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
- Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.
Tipps
- Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.
Zurückgelehnter 90/90-Sitz
Dauer: 1:00
Lehne dich im 90/90-Sitz zurück, um die Hüftrotation zu spüren und das Becken dabei entspannt zu lassen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit aufgestellten Füßen und gebeugten Knien hin und lass beide Beine zu einer Seite fallen, sodass zwei rechte Winkel entstehen.
- Stütze dich mit den Händen hinter dir auf dem Boden ab und lehne dich zurück, während Hüfte und Schultern gerade nach vorne zeigen.
- Halte die Position, atme in die Hüften und wechsle dann die Seite, wenn du bereit bist.
Tipps
- Halte deine Wirbelsäule lang, anstatt in der Brust einzusinken.
Anpassungen
- Setze dich auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke, um die Position zu erleichtern, falls sich deine Hüften steif anfühlen.
90/90-Sitz
Dauer: 1:00
Finde dich im klassischen 90/90-Sitz ein und atme dich in eine tiefere Hüftrotation, ohne die Dehnung zu erzwingen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit angewinkelten Knien und aufgestellten Füßen auf den Boden und lass dann beide Beine zu einer Seite fallen.
- Richte das vordere Schienbein vor deinem Oberkörper aus und öffne das hintere Bein nach hinten, sodass jedes Knie einen rechten Winkel bildet.
- Drehe deine Brust zum vorderen Oberschenkel, stelle die Fingerspitzen auf dem Boden ab und mache die Wirbelsäule lang.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass dich sanft in die Dehnung sinken, während dein Atem ruhig und gleichmäßig fließt.
Tipps
- Stelle dir vor, wie deine Wirbelsäule lang in die Ferne zieht, anstatt den Kopf in Richtung Boden zu drücken.
Anpassungen
- Setze dich auf ein Kissen, einen Yogablock oder eine gefaltete Decke, falls deine Hüften etwas Erhöhung brauchen, um in dieser Position zu entspannen.
Schmetterling
Dauer: 0:30
Komme in den Schmetterling, um Hüfte und Leisten zu öffnen, während du tief in die verspannten Muskeln atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, beuge dann die Knie und lege die Fußsohlen aneinander.
- Greife deine Füße oder Knöchel und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Drücke die Knie sanft Richtung Boden, während du die Wirbelsäule lang hältst.
Tipps
- Nutze deine Ellbogen, um die Oberschenkel leicht nach unten zu schieben, aber nur, wenn es sich gut anfühlt.
- Hebe das Brustbein an und vermeide es, den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege Kissen unter deine Oberschenkel, wenn deine Hüfte etwas mehr Unterstützung braucht.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um dein Becken zu erhöhen und die Dehnung angenehmer zu machen.
Hürdensitz-Dehnung
Dauer: 1:00
Setze dich in den Hürdensitz und beuge dich nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten, Waden und Hüften gezielt zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, winkle dann ein Bein an und lege die Fußsohle an die Oberschenkelinnenseite des anderen Beins.
- Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte nach vorne in Richtung des ausgestreckten Fußes.
- Halte dich am Fuß, Knöchel oder Schienbein fest, atme tief in die Dehnung hinein und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Führe die Bewegung mit der Brust an, anstatt den Rücken rund zu machen.
- Halte das ausgestreckte Bein aktiv und den Fuß geflext, ohne das Knie komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, wenn du ihn mit den Händen nicht bequem erreichst.
- Beuge das Knie des ausgestreckten Beins leicht, wenn die Dehnung zu intensiv ist.
Oberschenkeldehnung
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelvorderseite, indem du einen Fuß neben dich legst und dich für eine tiefe, wohltuende Entspannung zurücklehnst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze mit ausgestreckten Beinen, beuge dann ein Knie und ziehe die Ferse nach hinten in Richtung Gesäß.
- Greife dein Fußgelenk und lege den Fuß direkt unter deine Hüfte.
- Lehne dich auf deine Ellbogen oder so weit zurück, wie es bequem ist, und atme in die Dehnung.
Tipps
- Halte deine Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie.
- Achte darauf, dass der Fuß unter deinem Gesäß bleibt und nicht zur Seite ausbricht.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Fuß, falls es dir schwerfällt, das Fußgelenk zu greifen.
- Lege dich auf die Seite und ziehe den Fuß zu dir heran für eine sanftere Variante, falls deine Knie empfindlich sind.
Liegende Figur 4
Dauer: 1:00
Entspanne dich in der liegenden Figur 4, um verspannte Gesäßmuskeln zu lockern und deinen unteren Rücken zu entlasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Hebe das untere Bein an, greife mit den Händen hinter den Oberschenkel und ziehe die Beine sanft zur Brust.
Tipps
- Lass deinen Kopf und deine Schultern ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Oberschenkel, falls du ihn mit den Händen nicht gut erreichst.
- Lass den unteren Fuß auf dem Boden stehen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Liegende Drehung
Dauer: 1:00
Drehe dich sanft in der Rückenlage, um deine Wirbelsäule, Brust und den Po gleichzeitig zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und stelle den Fuß auf den Boden.
- Führe das gebeugte Knie über deinen Körper zur gegenüberliegenden Seite, sodass sich dein Oberkörper und dein Becken mitdrehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf die Außenseite des gebeugten Knies und strecke den anderen Arm zur Seite aus.
Tipps
- Halte beide Schultern fest auf dem Boden.
Anpassungen
- Unterstütze das gebeugte Knie bei Bedarf mit einem Kissen oder einem Yoga-Block.
Liegender Schmetterling
Dauer: 0:30
Lege dich auf den Rücken und lass die Knie nach außen fallen, um deine Hüften sanft zu öffnen und die Wirbelsäule zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf.
- Bringe die Fußsohlen aneinander und lass die Knie locker zu den Seiten fallen.
- Lege die Arme mit den Handflächen nach oben neben dich und atme tief in die Dehnung.
Tipps
- Lass die Schwerkraft deine Hüften öffnen, ohne Druck auszuüben.
Anpassungen
- Lege bei Bedarf Kissen oder Blöcke unter deine Oberschenkel, um sie abzustützen.
Umgekehrter Schmetterling
Dauer: 0:30
Lass deine Knie nach innen fallen, während die Füße weit aufgestellt bleiben, um deinen Hüften eine wohltuende Abwechslung zu bieten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach und weiter als schulterbreit auf.
- Lass beide Knie zueinander sinken, sodass sich die inneren Oberschenkel entspannen können.
- Passe den Abstand deiner Füße an, bis es sich gut anfühlt, und atme in die Dehnung.
Tipps
- Entspanne deine Oberschenkelinnenseiten, damit die Knie ganz natürlich nach innen fallen.
Anpassungen
- Lege ein Kissen oder einen Block zwischen deine Knie, falls sie sich nicht bequem berühren.
Happy Baby
Dauer: 0:30
Rolle dich ins Happy Baby, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Hüften mit einer spielerischen Dehnung zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Hebe die Füße an und ziehe deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen.
- Greife die Außenkanten deiner Füße und ziehe die Knie sanft Richtung Boden, während dein unterer Rücken auf der Matte bleibt.
Tipps
- Drücke dein Steißbein in den Boden, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Entspanne deine Schultern und deinen Kiefer, während du ruhig weiteratmest.
Anpassungen
- Greife deine Knöchel oder Waden, falls es heute zu schwer ist, die Füße zu erreichen.
Knie zur Brust
Dauer: 0:30
Ziehe deine Knie zur Brust, um den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen neben dem Körper.
- Beuge beide Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust.
- Schlinge deine Arme um die Schienbeine, ziehe die Knie nah an dich heran und atme tief durch.
Tipps
- Lass deinen Kopf und Nacken ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehlen statt an die Schienbeine, wenn sich das für deinen Körper besser anfühlt.
So verbesserst du deine Hüftbeweglichkeit weiter
Lass dir Zeit und bewege dich langsam, wenn du aus den Dehnungen kommst. Geh danach ein paar Schritte umher und spüre die neu gewonnene Freiheit in deinen Gelenken. Intensives Hüfttraining verändert deine Bewegungsabläufe nachhaltig.
Mach diese Routine ein- bis zweimal pro Woche als Teil eines umfassenderen Mobility-Programms. Eine fortgeschrittene Hüftbeweglichkeit aufzubauen braucht Zeit – sei also geduldig mit dir und feiere die kleinen, schrittweisen Fortschritte, die du auf deinem Weg bemerkst.
