Über diese Hüft-Dehnroutine
Verspannte Hüften sind eine der häufigsten Beschwerden bei Menschen, die lange sitzen. Studien zeigen, dass Übungen für die Hüftbeweglichkeit die funktionelle Bewegung deutlich verbessern und dabei helfen können, damit verbundene Rückenbeschwerden zu lindern.1 Sie wirken sich auf alles aus – von deiner Körperhaltung über das Wohlbefinden im unteren Rücken bis hin zu deinem Gang. Wenn du das Dehnen bisher vor dir hergeschoben hast, weil du nicht wusstest, wo du anfangen sollst, ist diese Routine genau das Richtige für dich.
Der Fokus dieser Routine
Deine Hüfte ist ein komplexes Gelenk, das von mehreren Muskelgruppen umgeben ist, darunter die Hüftbeuger, die Glutes (Gesäßmuskulatur) und die Adduktoren. Wenn diese Muskeln durch langes Sitzen verkürzen oder verspannen, können sie an deinem Becken ziehen und eine Kettenreaktion von Beschwerden im ganzen Körper auslösen. Diese Routine widmet sich all diesen Bereichen durch eine Abfolge von knienden Lunges, Dehnübungen im Sitzen und Bodenübungen zum Lösen von Verspannungen.
Was dich erwartet
Diese anfängerfreundliche Routine dauert etwa sechs Minuten und umfasst sechs Übungen. Du machst den klassischen Lunge für deine Hüftbeuger, den Butterfly-Stretch für die Oberschenkelinnenseiten und den liegenden Figure-Four-Stretch, um Spannungen in den Glutes zu lösen. Jede Übung wird lange genug gehalten, um einen echten Effekt zu erzielen, aber nicht so lange, dass es unangenehm oder überfordernd wird.
Für wen diese Routine geeignet ist
Diese Routine ist perfekt für absolute Anfänger oder alle, die nach einer Pause wieder mit dem Dehnen anfangen. Sie ist auch eine super Wahl, wenn du den Großteil deines Tages am Schreibtisch sitzt, Auto fährst oder einer anderen Tätigkeit nachgehst, bei der deine Hüfte stundenlang in einer gebeugten Position bleibt.
Tipps für die besten Ergebnisse
Die beste Zeit für diese Routine ist nach einem kurzen Warm-up oder am Ende des Tages, wenn deine Muskeln bereits etwas aufgewärmt sind. Konzentriere dich darauf, tief zu atmen und dich in jede Position hinein zu entspannen, anstatt dich mit Gewalt tiefer in die Dehnung zu drücken. Beweglichkeit verbessert sich schrittweise, daher ist Beständigkeit viel wichtiger als Intensität. Versuche, diese Routine drei- bis viermal pro Woche zu machen.
Achte auf Unterschiede zwischen deiner linken und rechten Seite. Die meisten Menschen haben eine gewisse Asymmetrie. Wenn du merkst, wo du unbeweglicher bist, hilft dir das, genau dort etwas mehr Aufmerksamkeit zu investieren, wo sie gebraucht wird.
Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
- Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
- Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Ausfallschritt nach hinten
Dauer: 1:00
Strecke aus dem Kniestand ein Bein nach vorne, um die Körperrückseite zu dehnen und gleichzeitig deine Balance zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand mit hüftbreit geöffneten Knien und abgelegten Fußrücken.
- Strecke ein Bein nach vorne aus, drücke die Ferse in den Boden und halte das Bein gerade.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken, und stütze dich mit den Händen ab.
- Halte die Dehnung kurz und wechsle dann das Bein.
Tipps
- Halte deine Brust angehoben und den Rücken lang, während du dich nach vorne beugst.
Anpassungen
- Lege dir für mehr Komfort eine gefaltete Decke unter das kniende Bein.
Schmetterling
Dauer: 0:30
Komme in den Schmetterling, um Hüfte und Leisten zu öffnen, während du tief in die verspannten Muskeln atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, beuge dann die Knie und lege die Fußsohlen aneinander.
- Greife deine Füße oder Knöchel und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Drücke die Knie sanft Richtung Boden, während du die Wirbelsäule lang hältst.
Tipps
- Nutze deine Ellbogen, um die Oberschenkel leicht nach unten zu schieben, aber nur, wenn es sich gut anfühlt.
- Hebe das Brustbein an und vermeide es, den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege Kissen unter deine Oberschenkel, wenn deine Hüfte etwas mehr Unterstützung braucht.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um dein Becken zu erhöhen und die Dehnung angenehmer zu machen.
Liegende Figur 4
Dauer: 1:00
Entspanne dich in der liegenden Figur 4, um verspannte Gesäßmuskeln zu lockern und deinen unteren Rücken zu entlasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Hebe das untere Bein an, greife mit den Händen hinter den Oberschenkel und ziehe die Beine sanft zur Brust.
Tipps
- Lass deinen Kopf und deine Schultern ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Oberschenkel, falls du ihn mit den Händen nicht gut erreichst.
- Lass den unteren Fuß auf dem Boden stehen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Oberschenkeldehnung
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelvorderseite, indem du einen Fuß neben dich legst und dich für eine tiefe, wohltuende Entspannung zurücklehnst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze mit ausgestreckten Beinen, beuge dann ein Knie und ziehe die Ferse nach hinten in Richtung Gesäß.
- Greife dein Fußgelenk und lege den Fuß direkt unter deine Hüfte.
- Lehne dich auf deine Ellbogen oder so weit zurück, wie es bequem ist, und atme in die Dehnung.
Tipps
- Halte deine Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie.
- Achte darauf, dass der Fuß unter deinem Gesäß bleibt und nicht zur Seite ausbricht.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Fuß, falls es dir schwerfällt, das Fußgelenk zu greifen.
- Lege dich auf die Seite und ziehe den Fuß zu dir heran für eine sanftere Variante, falls deine Knie empfindlich sind.
Liegende Drehung
Dauer: 1:00
Drehe dich sanft in der Rückenlage, um deine Wirbelsäule, Brust und den Po gleichzeitig zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und stelle den Fuß auf den Boden.
- Führe das gebeugte Knie über deinen Körper zur gegenüberliegenden Seite, sodass sich dein Oberkörper und dein Becken mitdrehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf die Außenseite des gebeugten Knies und strecke den anderen Arm zur Seite aus.
Tipps
- Halte beide Schultern fest auf dem Boden.
Anpassungen
- Unterstütze das gebeugte Knie bei Bedarf mit einem Kissen oder einem Yoga-Block.
Nimm dir einen Moment Zeit, um zu spüren, wie sich deine Hüften jetzt im Vergleich zum Anfang anfühlen. Schon nach einer einzigen Einheit spüren viele einen feinen Unterschied beim Stehen oder Gehen. Diese Achtsamkeit ist wertvoll, denn sie hilft dir zu verstehen, was dein Körper braucht, und motiviert dich, dranzubleiben.
Deine Routine für Hüftbeweglichkeit aufbauen
Versuche, diese Routine mindestens dreimal pro Woche zu machen, um spürbare Fortschritte zu sehen. Vielen hilft es, das Dehnen mit einer anderen täglichen Gewohnheit zu verknüpfen, wie zum Beispiel dem Morgenkaffee oder der Entspannung am Abend. Wenn Stretching ein fester Teil deines Alltags wird und nicht mehr etwas ist, an das du dich mühsam erinnern musst, fällt es viel leichter, konsequent zu bleiben.
Wenn sich diese Routine allmählich leicht anfühlt, kannst du zu einer fortgeschritteneren Hüft-Routine übergehen, die tiefere Positionen wie die Pigeon Pose und die Lizard Pose beinhaltet. Deine neu gewonnene Basis wird dafür sorgen, dass diese fortgeschritteneren Dehnübungen für dich zugänglich und effektiv sind.
Für weitere Hüftbeuger-Dehnübungen mit detaillierten Technik-Tipps, lies diesen Guide über Hüftbeuger-Dehnübungen für eine bessere Körperhaltung.
