Über diese fortgeschrittene Routine mit langen Haltezeiten
Eine echte Transformation deiner Hüftbeweglichkeit erfordert Zeit in der Dehnung. Diese fortgeschrittene Intensiv-Routine nutzt lange Haltezeiten von zwei bis vier Minuten in anspruchsvollen Positionen. So schaffst du die Voraussetzungen für tiefgreifende Gewebeveränderungen, die mit kürzeren Einheiten einfach nicht möglich sind.
Ziel dieser Routine
Diese Intensiv-Routine löst tiefe Bewegungseinschränkungen in der Hüfte durch intensive Positionen. Du entspannst deine Hüftbeuger und Quads durch Dehnungen im Kniestand, öffnest die äußeren Hüftrotatoren durch die Taube und die doppelte Taube und mobilisierst die Oberschenkelinnenseiten durch den vorgebeugten Schmetterling. Jede Position spricht gleich mehrere Gewebeschichten rund um dein Hüftgelenk an.
Was dich erwartet
Diese zwölfminütige Routine besteht aus nur vier Übungen mit langen Haltezeiten. Für die doppelte Taube und die einfache Taube nimmst du dir jeweils volle vier Minuten Zeit. Das ermöglicht dem Gewebe, das deine Hüftrotation einschränkt, komplett loszulassen. Die Intensität der Positionen in Kombination mit der Dauer sorgt für eine enorme Öffnung.
Für wen ist diese Routine geeignet?
Diese Routine richtet sich an Erfahrene, die sich bereits an längere Haltezeiten herangetastet haben und maximal in die Tiefe gehen wollen. Du solltest dich in der Taube sicher fühlen und mit der doppelten Taube vertraut sein, bevor du dich an diese Intensiv-Routine wagst. Die langen Haltezeiten erfordern nicht nur körperliche Vorbereitung, sondern auch mentale Geduld.
Tipps für die besten Ergebnisse
Baue jede Position sorgfältig auf und zögere nicht, Hilfsmittel zu nutzen. Vier Minuten sind eine lange Zeit für eine unbequeme Position – mach sie dir also so zugänglich wie möglich. Atme tief durch, bleibe mit der Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt und lass das Loslassen einfach geschehen, anstatt es erzwingen zu wollen.
Kniende Quad-Dehnung
Dauer: 2:00
Öffne deine Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger mit einer knienden Dehnung, die nach einem langen Lauf genau die richtigen Stellen trifft.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn in einen Ausfallschritt.
- Greife mit dem Arm auf der Seite deines hinteren Beins nach hinten, schnapp dir deinen Knöchel und ziehe die Ferse zum Gesäß.
- Lege die andere Hand auf dein vorderes Knie, schiebe die Hüfte sanft nach vorn und hebe die Brust.
Tipps
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, anstatt dich nach vorn oder hinten zu lehnen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen hinteren Fuß, wenn es schwierig ist, ihn mit der Hand zu greifen.
- Lass den hinteren Fuß auf dem Boden, falls sich die Dehnung im Oberschenkel zu intensiv anfühlt.
Doppelte Taube
Dauer: 4:00
Staple deine Schienbeine in der doppelten Taube übereinander, um tief in die äußeren Hüften und das Gesäß hineinzudehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Sitze aufrecht mit ausgestreckten Beinen. Beuge dann ein Knie und lege das Schienbein parallel zu deinem Oberkörper ab.
- Beuge das andere Knie und lege dieses Schienbein so darüber, dass der Knöchel auf dem unteren Knie ruht. Ziehe die Zehen beider Füße an.
- Mache deine Wirbelsäule lang und lege die Hände neben der Hüfte oder auf dem oberen Schienbein ab.
- Bleibe aufrecht sitzen oder beuge dich leicht nach vorne, wenn du die Dehnung intensivieren möchtest.
Tipps
- Halte beide Füße geflext, um deine Knie zu schützen.
- Sitze aufrecht und ziehe den Scheitel zur Decke, um nicht in dich zusammenzusinken.
Anpassungen
- Strecke das untere Bein nach vorne aus, wenn sich das Übereinanderlegen beider Schienbeine heute zu intensiv anfühlt.
Taube
Dauer: 4:00
Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
- Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
- Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.
Tipps
- Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.
Vorbeuge im Schmetterling
Dauer: 2:00
Beuge dich über deine Beine im Schmetterling, um den unteren Rücken und die inneren Oberschenkel sanft und beruhigend zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin, lege dann die Fußsohlen aneinander und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Lege die Hände vor dir auf den Boden und beuge dich aus der Hüfte nach vorn.
- Entspanne Kopf und Nacken in Richtung deiner Füße und atme tief in die Dehnung hinein.
Tipps
- Lass das Gewicht deines Kopfes die Dehnung ganz natürlich vertiefen.
Anpassungen
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um deinen Hüften mehr Raum zu geben, falls sie sich steif anfühlen.
- Bleibe etwas aufrechter sitzen, wenn sich die Vorbeuge heute zu intensiv anfühlt.
Tiefgreifendes Loslassen
Löse dich ganz langsam aus der letzten Position und gib deinem Körper Zeit, sich wieder anzupassen. Das lange Halten bewirkt tiefe Veränderungen im Gewebe, die erst einmal integriert werden müssen. Nimm dir ein paar tiefe Atemzüge Zeit, bevor du wieder aufstehst.
Plane diese Intensiv-Routine am besten so ein, dass du dich danach noch etwas ausruhen kannst. Durch dieses tiefe Loslassen fühlst du dich hinterher zwar wunderbar offen, aber oft auch ein wenig müde. Wenn du regelmäßig übst, sorgen diese langen Haltezeiten für genau die dauerhaften Fortschritte in deiner Beweglichkeit, die dein Körpergefühl nachhaltig verändern werden.
