Über diesen 90-90-Flow
Die 90-90-Position zählt ganz unauffällig zu den effektivsten Hüftöffnern, die es gibt. Beide Beine sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, eines in Außenrotation und eines in Innenrotation. Sie testet und entwickelt deine Rotationsmobilität auf eine Art und Weise, an die keine andere einzelne Position herankommt. Diese Routine baut eine komplette Session genau darum auf.
Du beginnst mit dem klassischen 90-90, um die Position zu finden, und gehst dann in Hip Switches über, bei denen du fließend die Seiten wechselst. Die vorgebeugte Variante sorgt für mehr Tiefe, indem du dein Gewicht über die jeweilige Hüfte verlagerst. Die Taube und die Vorbeuge mit gekreuzten Beinen ergänzen den 90-90, indem sie die Außenrotation aus verschiedenen Winkeln ansteuern. Der sitzende Figure-Four-Stretch sorgt zum Schluss für eine tiefe Entspannung der Rotatoren.
Fokus dieser Routine
- Innen- und Außenrotation der Hüfte gleichzeitig durch 90-90-Variationen
- Rotationsübergänge durch Hip Switches
- Tiefe Außenrotation durch die Taube und die Vorbeuge mit gekreuzten Beinen
- Entspannung der Rotatoren durch den sitzenden Figure-Four-Stretch
Was enthalten ist
90/90-Sitz
Dauer: 1:00
Finde dich im klassischen 90/90-Sitz ein und atme dich in eine tiefere Hüftrotation, ohne die Dehnung zu erzwingen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit angewinkelten Knien und aufgestellten Füßen auf den Boden und lass dann beide Beine zu einer Seite fallen.
- Richte das vordere Schienbein vor deinem Oberkörper aus und öffne das hintere Bein nach hinten, sodass jedes Knie einen rechten Winkel bildet.
- Drehe deine Brust zum vorderen Oberschenkel, stelle die Fingerspitzen auf dem Boden ab und mache die Wirbelsäule lang.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass dich sanft in die Dehnung sinken, während dein Atem ruhig und gleichmäßig fließt.
Tipps
- Stelle dir vor, wie deine Wirbelsäule lang in die Ferne zieht, anstatt den Kopf in Richtung Boden zu drücken.
Anpassungen
- Setze dich auf ein Kissen, einen Yogablock oder eine gefaltete Decke, falls deine Hüften etwas Erhöhung brauchen, um in dieser Position zu entspannen.
90/90 Hip Switch
Dauer: 0:45
Bewege deine Hüften im klassischen 90/90-Flow von Seite zu Seite, um die Gelenkkapsel zu öffnen und eine geschmeidige Rotation zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit angewinkelten Knien, aufgestellten Fersen und aufrechter Wirbelsäule auf den Boden.
- Lass beide Knie zu einer Seite fallen, sodass dein vorderes Schienbein parallel zur Matte liegt und der hintere Oberschenkel ebenfalls einen rechten Winkel bildet.
- Hebe die Knie durch die Mitte, rotiere zur anderen Seite und behalte den Rhythmus mit einer kontrollierten Atmung bei.
Tipps
- Gleite so langsam durch den Wechsel, dass du spürst, wie sich jede Hüfte in ihrer Gelenkpfanne bewegt.
- Halte die Brust stolz und die Rippen über dem Becken, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus dem unteren Rücken.
Anpassungen
- Stütze dich mit den Händen hinter dir ab, wann immer du etwas mehr Gleichgewicht brauchst.
Zurückgelehnter 90/90-Sitz
Dauer: 1:00
Lehne dich im 90/90-Sitz zurück, um die Hüftrotation zu spüren und das Becken dabei entspannt zu lassen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit aufgestellten Füßen und gebeugten Knien hin und lass beide Beine zu einer Seite fallen, sodass zwei rechte Winkel entstehen.
- Stütze dich mit den Händen hinter dir auf dem Boden ab und lehne dich zurück, während Hüfte und Schultern gerade nach vorne zeigen.
- Halte die Position, atme in die Hüften und wechsle dann die Seite, wenn du bereit bist.
Tipps
- Halte deine Wirbelsäule lang, anstatt in der Brust einzusinken.
Anpassungen
- Setze dich auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke, um die Position zu erleichtern, falls sich deine Hüften steif anfühlen.
Taube
Dauer: 1:00
Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
- Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
- Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.
Tipps
- Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.
Vorbeuge mit gekreuzten Beinen
Dauer: 0:45
Beuge dich über deine gekreuzten Beine, um die Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken mit einer sanften Drehung der Hüfte zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin und kreuze einen Fuß über den anderen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass deinen Oberkörper locker über die Beine hängen.
- Lass die Arme Richtung Boden hängen oder lege die Hände auf dem vorderen Bein ab, während du atmest.
Tipps
- Halte das Gewicht trotz der Überkreuzung gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt.
- Denke daran, deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen, anstatt sie rund zu machen.
- Entspanne deinen Nacken, sodass dein Kopf schwer nach unten hängt.
Anpassungen
- Lege die Hände auf Schienbeine, Knöchel oder Yogablöcke, wenn der Boden zu weit weg ist.
Sitzende Taube
Dauer: 0:45
Lege im Sitzen deinen Knöchel über den Oberschenkel, um deine Hüften und das Gesäß zu öffnen, ohne dich hinlegen zu müssen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze aufrecht, die Füße fest auf dem Boden, und lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.
- Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halte die Position für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Drücke sanft auf das überschlagene Bein, um die Hüfte weiter zu öffnen, wenn es sich gut anfühlt.
Anpassungen
- Bleibe aufrecht sitzen, anstatt dich nach vorn zu beugen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Für wen das geeignet ist
Für alle, die das Gefühl haben, bei ihrer Hüftmobilität trotz regelmäßigem Dehnen auf der Stelle zu treten. Der 90-90 deckt oft Einschränkungen auf, an die der Butterfly und die Taube nicht herankommen – insbesondere Defizite in der Innenrotation. Wenn sich eine Seite im 90-90 deutlich schwerer anfühlt als die andere, ist das genau die Asymmetrie, die diese Routine ausgleichen soll.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Halte im klassischen 90-90 beide Sitzbeinhöcker auf dem Boden – lass nicht zu, dass eine Hüfte abhebt
- Bewege dich bei den Hip Switches langsam und kontrolliere den Übergang, anstatt einfach zwischen den Seiten hin und her zu fallen
- Wandere im vorgebeugten 90-90 mit den Händen über das vordere Schienbein nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen
- Trainiere beide Seiten gleichmäßig, auch wenn sich eine viel leichter anfühlt
Die Position, die dir fehlt
Die meisten Menschen konzentrieren sich bei der Hüfte auf Vorbeugen und seitliche Dehnungen. Die Innenrotation wird oft vernachlässigt, und das merkt man an der Art, wie wir uns bewegen. Der 90-90 schließt genau diese Lücke. Wenn du ihn erst einmal regelmäßig machst, wirst du dich fragen, wie dein Hüfttraining jemals ohne ihn auskommen konnte.
