Tiefe Dehnung zur Hüftöffnung

Über diese Deep-Stretch-Routine

Du hast das Fundament gelegt. Du hast die Grundlagen gemeistert. Jetzt ist es an der Zeit, dorthin zu gehen, wo die wahre Beweglichkeit entsteht. Diese Routine nutzt fortgeschrittene Positionen, die den Endbereich deiner Hüftmobilität fordern – diese hartnäckigen letzten Grade, die den Unterschied zwischen verspannt und wirklich offen ausmachen.

Die Frosch-Pose bekommt volle neunzig Sekunden, um an den Adduktoren und der Hüftkapsel zu arbeiten. Die doppelte Taube stapelt deine Schienbeine und komprimiert die Außenrotatoren auf eine Weise, die einfachere Positionen nicht erreichen. Das Kuhgesicht bringt das Element der Innenrotation mit ein, das bei den meisten Hüftroutinen komplett fehlt. Die Eidechse bringt die Hüftbeuger an ihr Limit. Und die Taube verbindet alles mit dem klassischen, tiefen Halten in der Außenrotation.

Was diese Routine gezielt anspricht

• Flexibilität der Adduktoren im Endbereich durch die ausgedehnte Frosch-Pose
• Tiefe Außenrotation durch die doppelte Taube und die Taube
• Innenrotation mit dem Kuhgesicht
• Fortgeschrittene Dehnung der Hüftbeuger durch die Eidechse

Was dich erwartet

Frosch-Pose

Dauer: 1:30

Lass dich sanft in die Frosch-Pose sinken, um die inneren Oberschenkel zu öffnen und deinen Hüften eine tiefe, wohltuende Dehnung zu geben.

Level: Mittelstufe

Vorteile: Leiste Hüfte Unterer Rücken

Anleitung

• Beginne im Vierfüßlerstand und stütze dich dann auf deine Unterarme ab.
• Schiebe die Knie zu den Seiten, halte die Hüfte auf einer Linie mit den Knien und drehe die Zehen nach außen.
• Schiebe die Hüfte sanft in Richtung deiner Fersen, um die Dehnung zu vertiefen, und atme dabei ruhig weiter.

Tipps

• Halte die Brust leicht angehoben, damit deine Wirbelsäule schön lang bleibt.

Anpassungen

• Bringe die Knie etwas näher zusammen oder lege Decken unter sie, um die Intensität zu verringern.

Doppelte Taube

Dauer: 1:00

Staple deine Schienbeine in der doppelten Taube übereinander, um tief in die äußeren Hüften und das Gesäß hineinzudehnen.

Level: Mittelstufe

Vorteile: Leiste IT-Band Hüfte Hintere Oberschenkel Po

Anleitung

• Sitze aufrecht mit ausgestreckten Beinen. Beuge dann ein Knie und lege das Schienbein parallel zu deinem Oberkörper ab.
• Beuge das andere Knie und lege dieses Schienbein so darüber, dass der Knöchel auf dem unteren Knie ruht. Ziehe die Zehen beider Füße an.
• Mache deine Wirbelsäule lang und lege die Hände neben der Hüfte oder auf dem oberen Schienbein ab.
• Bleibe aufrecht sitzen oder beuge dich leicht nach vorne, wenn du die Dehnung intensivieren möchtest.

Tipps

• Halte beide Füße geflext, um deine Knie zu schützen.
• Sitze aufrecht und ziehe den Scheitel zur Decke, um nicht in dich zusammenzusinken.

Anpassungen

• Strecke das untere Bein nach vorne aus, wenn sich das Übereinanderlegen beider Schienbeine heute zu intensiv anfühlt.

Taube

Dauer: 1:30

Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.

Level: Mittelstufe

Vorteile: Leiste Hüftbeuger IT-Band Hüfte Hintere Oberschenkel Unterer Rücken Po

Anleitung

• Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
• Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
• Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.

Tipps

• Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.

Anpassungen

• Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
• Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.

Kuhgesicht

Dauer: 1:00

Verschränke deine Arme im Kuhgesicht, um Schultern und Trizeps zu dehnen und gleichzeitig deine Brust zu öffnen.

Level: Mittelstufe

Vorteile: Trizeps Schultern

Anleitung

• Sitze oder stehe aufrecht und hebe einen Arm über den Kopf.
• Beuge den gehobenen Ellbogen, sodass deine Hand zwischen die Schulterblätter nach unten greift.
• Strecke den anderen Arm zur Seite aus, beuge den Ellbogen und schiebe die Hand am Rücken nach oben, um die obere Hand zu treffen.
• Greife die Hände, wenn sie sich berühren, oder strecke sie einfach zueinander aus, während du die Brust gehoben hältst.

Tipps

• Halte deinen Oberkörper aufrecht, anstatt dich nach vorn zu lehnen.
• Ziehe die untere Schulter zurück, damit die Brust geöffnet bleibt.

Anpassungen

• Halte ein Band oder Handtuch zwischen den Händen, falls sie sich nicht berühren.
• Lege für eine sanftere Variante eine Hand auf den oberen und die andere auf den unteren Rücken.

Eidechse

Dauer: 1:00

Gleite in die Eidechse, um deine Hüften, Leisten und Oberschenkelrückseiten tief zu dehnen.

Level: Mittelstufe

Vorteile: Leiste Hüfte Hintere Oberschenkel Vordere Oberschenkel Po

Anleitung

• Beginne im Vierfüßlerstand und setze einen Fuß an die Außenseite der gleichseitigen Hand.
• Senke deine Hüfte in Richtung Boden und strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus, sodass Knie und Fußrücken auf der Matte aufliegen.
• Halte deine Brust gehoben, während du tief in die Dehnung atmest.

Tipps

• Lass deine Hüfte entspannen und weiter Richtung Boden sinken.
• Hebe das hintere Knie an und komme auf die Unterarme, wenn du bereit für mehr Intensität bist.

Anpassungen

• Lege Yogablöcke unter deine Hände, falls der Boden zu weit weg ist.

Haltung des Kindes

Dauer: 0:45

Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.

Level: Anfänger

Vorteile: Füße Schienbeine Schultern Hüfte Unterer Rücken Knöchel

Anleitung

• Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
• Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
• Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.

Tipps

• Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
• Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.

Anpassungen

• Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
• Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.

Für wen das geeignet ist

Für fortgeschrittene und erfahrene Trainierende, die grundlegende Hüftpositionen bequem halten können und die nächste Herausforderung suchen. Wenn sich die Taube leicht anfühlt und der Schmetterling dir keine große Dehnung mehr bietet, werden diese Positionen die Verspannungen finden, die du noch in dir trägst. Nicht empfohlen, wenn du neu im Bereich der Hüftdehnung bist – baue zuerst das Fundament auf.

Tipps für die besten Ergebnisse

• Wärme dich vor dieser Session auf – kalte Muskeln und fortgeschrittene Dehnübungen vertragen sich nicht gut
• Wenn dein oberes Knie in der doppelten Taube weit oben in der Luft schwebt, lege dir zur Unterstützung einen Block darunter
• Das Kuhgesicht kann sehr intensiv für die Knie sein – wenn du eher Gelenkschmerzen als eine Muskeldehnung spürst, nimm etwas Spannung raus
• Nutze die Haltung des Kindes zwischen den Positionen als Reset, wenn du eine kurze Pause brauchst, nicht erst am Ende

Noch tiefer gehen

Bei der Tiefe beim Dehnen geht es nicht darum, wie dramatisch die Position aussieht. Es geht darum, Spannung an Stellen zu finden, von denen du dachtest, sie seien bereits locker, und dich geduldig hindurchzuarbeiten. Diese Positionen legen die Schichten von Verspannungen frei, die von einfachen Dehnübungen oft nur oberflächlich behandelt werden.