Über diese Hüftbeuger-Routine
Deine Hüftbeuger stehen an vorderster Front, wenn es um die Probleme des vielen Sitzens geht. Jede Stunde auf dem Stuhl hält sie in einer verkürzten Position, und über Monate und Jahre passen sie sich genau daran an. Das Ergebnis ist ein ständiger Zug an deinem Becken, der es nach vorne kippt, deinen unteren Rücken belastet und es dir schwerer macht, aufrecht zu stehen. Diese Routine nimmt sich genau diese Muskeln vor.
Der Ausfallschritt und die kniende Psoas-Dehnung zielen auf den Iliopsoas ab – den tiefen Hüftbeuger, der deine Wirbelsäule mit dem Oberschenkelknochen verbindet. Die Eidechse geht noch einen Schritt weiter und bringt eine seitliche Komponente ins Spiel. Der Herabschauende Hund und Katze-Kuh schaffen Raum in der gesamten Körpervorderseite, und die Haltung des Kindes lässt am Ende alles zur Ruhe kommen. Es ist eine fokussierte Sequenz, die das größte Mobilitätsproblem von allen angeht, die einen Bürojob haben.
Fokus dieser Routine
- Iliopsoas durch tiefe Dehnungen im Kniestand
- Rectus femoris (der Teil des Quadrizeps, der über das Hüftgelenk verläuft) durch Ausfallschritte
- Vordere Hüftkapsel durch die Eidechse
- Entlastung der Wirbelsäule durch den Herabschauenden Hund und Katze-Kuh
Was enthalten ist
Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
- Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
- Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Kniende Psoas-Dehnung
Dauer: 1:00
Verlängere deine Hüftbeuger und die Körperseite mit einer knienden Psoas-Dehnung, die sich nach langem Sitzen einfach großartig anfühlt.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn, sodass beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Hebe den Arm auf der Seite deines hinteren Beins über den Kopf, während die andere Hand auf deiner Hüfte ruht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn und greife mit dem gehobenen Arm nach oben und leicht zur Seite, um die Vorderseite der Hüfte und die Körperseite zu öffnen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Positioniere dein vorderes Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Halte den Rumpf angespannt, damit die Dehnung stabil bleibt und du nicht einsinkst.
Anpassungen
- Polstere dein hinteres Knie mit einer gefalteten Matte oder einem Kissen, falls es empfindlich ist.
Eidechse
Dauer: 1:00
Gleite in die Eidechse, um deine Hüften, Leisten und Oberschenkelrückseiten tief zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und setze einen Fuß an die Außenseite der gleichseitigen Hand.
- Senke deine Hüfte in Richtung Boden und strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus, sodass Knie und Fußrücken auf der Matte aufliegen.
- Halte deine Brust gehoben, während du tief in die Dehnung atmest.
Tipps
- Lass deine Hüfte entspannen und weiter Richtung Boden sinken.
- Hebe das hintere Knie an und komme auf die Unterarme, wenn du bereit für mehr Intensität bist.
Anpassungen
- Lege Yogablöcke unter deine Hände, falls der Boden zu weit weg ist.
Herabschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Katze-Kuh
Dauer: 0:30
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Haltung des Kindes
Dauer: 0:45
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Für wen diese Routine geeignet ist
Büroangestellte, Vielfahrer und alle, die mehr als sechs Stunden am Tag sitzen. Auch super für Läufer und Radfahrer, deren Hüftbeuger durch die ständige Vorwärtsbewegung verkürzen. Wenn du ein Zwicken in der vorderen Hüfte spürst, sobald du versuchst, dein Bein nach hinten zu strecken, sind das genau die Dehnübungen, die du brauchst.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Polstere dein hinteres Knie bei den Übungen im Kniestand mit einem Handtuch oder einer Matte
- Spanne die Gesäßmuskulatur auf der zu dehnenden Seite an, um die Hüftbeuger noch tiefer zu lösen
- Lass in der Eidechse deinen vorderen Fuß flach auf dem Boden und lass die Hüfte ganz natürlich sinken, anstatt sie mit Gewalt nach unten zu drücken
- Mach diese Routine nach deinem Arbeitstag oder nachdem du längere Zeit gesessen hast
Aufrechter stehen
Schon nach ein paar Einheiten wirst du wahrscheinlich merken, dass sich das Stehen anders anfühlt. Wenn deine Hüftbeuger ihren Zug auf dein Becken lockern, korrigiert sich deine Körperhaltung ganz von allein, ohne dass du bewusst darauf achten musst. Das ist kein Dehn-Mythos – das ist einfache Anatomie. Löse die Spannung auf der Vorderseite, und dein Körper findet ganz von selbst in eine bessere Ausrichtung.
