Über diese Hüftöffner-Routine
Die meisten Menschen merken gar nicht, wie unbeweglich ihre Hüften sind, bis sie versuchen, im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen. Jahrelanges Sitzen auf Bürostühlen, in Autositzen und auf dem Sofa gewöhnt deine Hüften an einen eingeschränkten Bewegungsradius, der sich normal anfühlt, es aber nicht ist. Diese Grundlagen-Routine macht deine Hüftgelenke wieder mit den Bewegungen vertraut, die sie so lange vermisst haben.
Die Sequenz beginnt im Stehen mit Hüftkreisen und Hüftöffnern, um die Gelenkkapsel aufzuwärmen. Danach geht es für die tiefere Arbeit auf den Boden. Übungen wie der Butterfly und das Happy Baby zielen auf die Oberschenkelinnenseiten und die Außenrotatoren ab, während Knie-zur-Brust-Positionen die Glutes und den unteren Rücken entspannen. Nichts daran ist extrem. Das Ziel ist es, deine Hüften aufzuwecken und ihnen zu zeigen, was alles möglich ist.
Fokus dieser Routine
- Beweglichkeit der Hüftgelenke durch kreisende Bewegungen, die das Gelenk geschmeidig machen
- Flexibilität der Oberschenkelinnenseiten durch den Butterfly
- Verspannungen in den Glutes und im unteren Rücken mit Knie-zur-Brust-Variationen
- Außenrotation durch die Happy-Baby-Pose
Was dich erwartet
Hüftkreisen
Dauer: 0:30
Zeichne geschmeidige Kreise mit deiner Hüfte, um das Becken und den unteren Rücken vor intensiveren Übungen zu mobilisieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe hüftbreit und stütze deine Hände in die Hüften.
- Lasse deine Hüften langsam kreisen und zeichne dabei einen weiten Kreis in eine Richtung.
- Wechsle nach einigen Wiederholungen die Richtung, um die Bewegung auszugleichen.
Tipps
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Halte die Knie leicht gebeugt und drücke sie nicht komplett durch.
Anpassungen
- Mache die Kreise etwas kleiner, wenn sich dein Bewegungsradius heute eingeschränkt anfühlt.
Hüftöffner im Stehen
Dauer: 0:30
Hebe und öffne jede Hüfte im Stehen, um dein Gesäß aufzuwärmen und dein Gleichgewicht zu verbessern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.
- Hebe einen Fuß an und greife ihn mit der gegenüberliegenden Hand, während du das Knie nach außen rotieren lässt.
- Löse die Position, kehre in den Stand zurück und wechsle die Seiten in einem fließenden Rhythmus.
Tipps
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, um das Gleichgewicht zu bewahren.
- Bewege dich langsam, um die Hüftrotation gut zu kontrollieren.
- Halte das Standbein leicht gebeugt.
Anpassungen
- Halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest, wenn du Unterstützung brauchst.
- Wähle einen kleineren Bewegungsradius, wenn deine Beweglichkeit eingeschränkt ist.
Schmetterling
Dauer: 0:45
Komme in den Schmetterling, um Hüfte und Leisten zu öffnen, während du tief in die verspannten Muskeln atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, beuge dann die Knie und lege die Fußsohlen aneinander.
- Greife deine Füße oder Knöchel und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Drücke die Knie sanft Richtung Boden, während du die Wirbelsäule lang hältst.
Tipps
- Nutze deine Ellbogen, um die Oberschenkel leicht nach unten zu schieben, aber nur, wenn es sich gut anfühlt.
- Hebe das Brustbein an und vermeide es, den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege Kissen unter deine Oberschenkel, wenn deine Hüfte etwas mehr Unterstützung braucht.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um dein Becken zu erhöhen und die Dehnung angenehmer zu machen.
Happy Baby
Dauer: 0:45
Rolle dich ins Happy Baby, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Hüften mit einer spielerischen Dehnung zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Hebe die Füße an und ziehe deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen.
- Greife die Außenkanten deiner Füße und ziehe die Knie sanft Richtung Boden, während dein unterer Rücken auf der Matte bleibt.
Tipps
- Drücke dein Steißbein in den Boden, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Entspanne deine Schultern und deinen Kiefer, während du ruhig weiteratmest.
Anpassungen
- Greife deine Knöchel oder Waden, falls es heute zu schwer ist, die Füße zu erreichen.
Knie zur Brust (einseitig)
Dauer: 1:00
Ziehe abwechselnd ein Knie zur Brust, um Verspannungen im unteren Rücken und in der Hüfte zu lösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und ziehe es zur Brust, greife dabei dein Schienbein mit beiden Händen.
- Ziehe das Knie sanft näher heran, während das andere Bein lang und entspannt bleibt.
Tipps
- Entspanne deinen Kopf und Nacken auf dem Boden.
- Halte die Hüften gerade und den unteren Rücken fest am Boden.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehle oder lege ein Handtuch um dein Knie, falls es schwierig ist, das Schienbein zu erreichen.
Knie zur Brust
Dauer: 0:45
Ziehe deine Knie zur Brust, um den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen neben dem Körper.
- Beuge beide Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust.
- Schlinge deine Arme um die Schienbeine, ziehe die Knie nah an dich heran und atme tief durch.
Tipps
- Lass deinen Kopf und Nacken ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehlen statt an die Schienbeine, wenn sich das für deinen Körper besser anfühlt.
Für wen diese Routine geeignet ist
Wenn Hüft-Stretching für dich völliges Neuland ist, bist du hier genau richtig. Diese Routine eignet sich auch hervorragend als täglicher Ausgleich für alle, die acht oder mehr Stunden am Tag sitzen. Du brauchst dafür keine besondere Grundbeweglichkeit. Du holst deinen Körper genau da ab, wo er gerade steht.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Mach diese Routine nach einem kurzen Spaziergang oder am Ende des Tages, wenn deine Muskeln aufgewärmt sind
- Atme in jeder Position ruhig und gleichmäßig und lass dich von der Schwerkraft nach und nach tiefer in die Dehnung ziehen
- Achte bei einbeinigen Übungen auf die Unterschiede zwischen deiner linken und rechten Seite
- Peile drei bis vier Einheiten pro Woche an, um ein solides Fundament aufzubauen
Dein Ausgangspunkt
Wo du heute stehst, ist lediglich eine Bestandsaufnahme und kein endgültiges Urteil. Einige Positionen werden sich steif anfühlen, vielleicht sogar überraschend steif. Aber genau deshalb bist du hier. Mach diese Routine regelmäßig und du wirst merken, wie sich deine Hüften in diesen Positionen schneller öffnen, als du vielleicht denkst.
