Über diese Power-Session
An manchen Tagen willst du es einfach nur ruhig angehen lassen. Heute ist nicht so ein Tag. Diese Power-Session packt acht Übungen in eine fokussierte Sequenz, die dich von einem dynamischen Warm-up in immer tiefere Positionen führt. Zur Halbzeit bist du in der Lizard Pose. Bis zum Ende hast du dich durch den Frosch, die doppelte Taube und die Grätsche gearbeitet. Hier gibt es keine Lückenfüller.
Hüftkreisen bringt das Gelenk in Bewegung, danach öffnen Lunges deine Hüftbeuger durch aktive Arbeit. Die Lizard Pose bringt dich in eine tiefe Dehnung der Vorderseite. Taube und Frosch zielen in voller Tiefe auf die Rotatoren und Adduktoren ab. Die doppelte Taube schraubt die Intensität noch weiter nach oben, und die sitzende Grätsche bildet den Abschluss mit einer weiten seitlichen Dehnung. Die Child’s Pose am Ende ist kein netter Bonus – du wirst sie brauchen.
Fokus dieser Routine
- Tiefe in den Hüftbeugern durch Lunges und Lizard Pose
- Außenrotation in der End Range durch Taube und doppelte Taube
- Flexibilität in den Adduktoren und Leisten mit Frosch und Grätsche
- Allgemeine Kapazität der Hüfte durch die Kombination mehrerer anspruchsvoller Positionen
Was enthalten ist
Hüftkreisen
Dauer: 0:30
Zeichne geschmeidige Kreise mit deiner Hüfte, um das Becken und den unteren Rücken vor intensiveren Übungen zu mobilisieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe hüftbreit und stütze deine Hände in die Hüften.
- Lasse deine Hüften langsam kreisen und zeichne dabei einen weiten Kreis in eine Richtung.
- Wechsle nach einigen Wiederholungen die Richtung, um die Bewegung auszugleichen.
Tipps
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Halte die Knie leicht gebeugt und drücke sie nicht komplett durch.
Anpassungen
- Mache die Kreise etwas kleiner, wenn sich dein Bewegungsradius heute eingeschränkt anfühlt.
Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
- Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
- Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Eidechse
Dauer: 1:00
Gleite in die Eidechse, um deine Hüften, Leisten und Oberschenkelrückseiten tief zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und setze einen Fuß an die Außenseite der gleichseitigen Hand.
- Senke deine Hüfte in Richtung Boden und strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus, sodass Knie und Fußrücken auf der Matte aufliegen.
- Halte deine Brust gehoben, während du tief in die Dehnung atmest.
Tipps
- Lass deine Hüfte entspannen und weiter Richtung Boden sinken.
- Hebe das hintere Knie an und komme auf die Unterarme, wenn du bereit für mehr Intensität bist.
Anpassungen
- Lege Yogablöcke unter deine Hände, falls der Boden zu weit weg ist.
Taube
Dauer: 1:00
Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
- Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
- Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.
Tipps
- Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.
Frosch-Pose
Dauer: 1:00
Lass dich sanft in die Frosch-Pose sinken, um die inneren Oberschenkel zu öffnen und deinen Hüften eine tiefe, wohltuende Dehnung zu geben.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und stütze dich dann auf deine Unterarme ab.
- Schiebe die Knie zu den Seiten, halte die Hüfte auf einer Linie mit den Knien und drehe die Zehen nach außen.
- Schiebe die Hüfte sanft in Richtung deiner Fersen, um die Dehnung zu vertiefen, und atme dabei ruhig weiter.
Tipps
- Halte die Brust leicht angehoben, damit deine Wirbelsäule schön lang bleibt.
Anpassungen
- Bringe die Knie etwas näher zusammen oder lege Decken unter sie, um die Intensität zu verringern.
Doppelte Taube
Dauer: 1:00
Staple deine Schienbeine in der doppelten Taube übereinander, um tief in die äußeren Hüften und das Gesäß hineinzudehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Sitze aufrecht mit ausgestreckten Beinen. Beuge dann ein Knie und lege das Schienbein parallel zu deinem Oberkörper ab.
- Beuge das andere Knie und lege dieses Schienbein so darüber, dass der Knöchel auf dem unteren Knie ruht. Ziehe die Zehen beider Füße an.
- Mache deine Wirbelsäule lang und lege die Hände neben der Hüfte oder auf dem oberen Schienbein ab.
- Bleibe aufrecht sitzen oder beuge dich leicht nach vorne, wenn du die Dehnung intensivieren möchtest.
Tipps
- Halte beide Füße geflext, um deine Knie zu schützen.
- Sitze aufrecht und ziehe den Scheitel zur Decke, um nicht in dich zusammenzusinken.
Anpassungen
- Strecke das untere Bein nach vorne aus, wenn sich das Übereinanderlegen beider Schienbeine heute zu intensiv anfühlt.
Grätsche im Sitzen
Dauer: 1:00
Öffne die Beine zu einer weiten Grätsche und beuge dich nach vorn, um deine Oberschenkelinnenseiten und -rückseiten gezielt zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und öffne sie dann weit zu einer Grätsche.
- Lege deine Hände vor dir auf den Boden und strecke deine Wirbelsäule.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, senke deinen Oberkörper in Richtung Boden und atme dabei gleichmäßig.
Tipps
- Halte deinen Rücken lang und vermeide es, ihn beim Vorbeugen rund zu machen.
- Ziehe die Füße heran und richte die Zehen nach oben, um die Beine aktiv zu halten.
Anpassungen
- Stütze die Hände auf Blöcken oder einem Stuhl ab, wenn dir die Vorbeuge schwerfällt.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um deine Hüften leicht anzuheben und bequemer zu sitzen.
Haltung des Kindes
Dauer: 0:45
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Für wen das geeignet ist
Erfahrene Trainierende, die eine Session suchen, bei der sie richtig arbeiten müssen. Wenn sich die Foundation- und Recovery-Routinen für dich gut machbar anfühlen und du bereit bist, deine aktuellen Grenzen zu pushen, liefert diese Session genau das. Komm aufgewärmt und mach dich darauf gefasst, ordentlich Zeit in ungemütlichen Positionen zu verbringen.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Mach ein fünfminütiges Warm-up, bevor du startest – lockeres Gehen, auf der Stelle joggen oder leichte Hüftkreise
- Jede Position sollte sich anspruchsvoll anfühlen, aber nicht schmerzhaft; ein stechender Gelenkschmerz bedeutet, dass du zu weit gegangen bist
- Atme durch das Unbehagen hindurch, anstatt die Luft anzuhalten oder dich zu verkrampfen
- Plane diese Session ein, wenn du Energie hast, und nicht am Ende eines langen, anstrengenden Tages
Verdien es dir
Flexibilität in diesen tiefen Bereichen erfordert echten Einsatz. Die Positionen in dieser Session sind simpel, aber sie über die volle Dauer zu halten, während du ruhig weiteratmest und loslässt, verlangt echte Disziplin. Genau das unterscheidet Leute, die sich einfach nur dehnen, von denen, die wirklich flexibel werden.
