Über diese Hüftrotations-Routine
Tief unter deinen Glutes liegen sechs kleine Muskeln, die steuern, wie sich dein Oberschenkelknochen in der Gelenkpfanne dreht. Diese tiefen Außenrotatoren – darunter der Piriformis – werden ohne regelmäßiges Rotationstraining fest und verspannen sich. Wenn sie blockieren, fühlt sich deine Hüfte steif an, deine Knie weichen bei Squats von der sauberen Linie ab, und vielleicht spürst du sogar ein Ischias-ähnliches Ziehen, das dein Bein hinabstrahlt.
Diese Routine trifft die Rotatoren aus jedem sinnvollen Winkel. Hüftkreisen wärmt das Gelenk auf, danach trainiert die 90-90-Position gleichzeitig die Innen- und Außenrotation. Die Taube und Figure-Four-Variationen gehen tiefer in die Außenrotatoren, und die Happy-Baby-Pose bildet den Abschluss, indem sie die Hüften in einer entspannten Position öffnet. Es sind sechs Übungen, die genau das abdecken, was die meisten Menschen komplett vernachlässigen.
Was diese Routine trainiert
- Tiefe Außenrotatoren einschließlich des Piriformis durch die Taube und Figure-Four
- Sowohl Innen- als auch Außenrotation durch die 90-90-Position
- Mobilität der Gelenkkapsel durch Hüftkreisen
- Entspannung der Glutes und Rotatoren in der Happy-Baby-Pose
Was enthalten ist
Hüftkreisen
Dauer: 0:30
Zeichne geschmeidige Kreise mit deiner Hüfte, um das Becken und den unteren Rücken vor intensiveren Übungen zu mobilisieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe hüftbreit und stütze deine Hände in die Hüften.
- Lasse deine Hüften langsam kreisen und zeichne dabei einen weiten Kreis in eine Richtung.
- Wechsle nach einigen Wiederholungen die Richtung, um die Bewegung auszugleichen.
Tipps
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Halte die Knie leicht gebeugt und drücke sie nicht komplett durch.
Anpassungen
- Mache die Kreise etwas kleiner, wenn sich dein Bewegungsradius heute eingeschränkt anfühlt.
90/90-Sitz
Dauer: 1:00
Finde dich im klassischen 90/90-Sitz ein und atme dich in eine tiefere Hüftrotation, ohne die Dehnung zu erzwingen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit angewinkelten Knien und aufgestellten Füßen auf den Boden und lass dann beide Beine zu einer Seite fallen.
- Richte das vordere Schienbein vor deinem Oberkörper aus und öffne das hintere Bein nach hinten, sodass jedes Knie einen rechten Winkel bildet.
- Drehe deine Brust zum vorderen Oberschenkel, stelle die Fingerspitzen auf dem Boden ab und mache die Wirbelsäule lang.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass dich sanft in die Dehnung sinken, während dein Atem ruhig und gleichmäßig fließt.
Tipps
- Stelle dir vor, wie deine Wirbelsäule lang in die Ferne zieht, anstatt den Kopf in Richtung Boden zu drücken.
Anpassungen
- Setze dich auf ein Kissen, einen Yogablock oder eine gefaltete Decke, falls deine Hüften etwas Erhöhung brauchen, um in dieser Position zu entspannen.
Taube
Dauer: 1:00
Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
- Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
- Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.
Tipps
- Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.
Liegende Figur 4
Dauer: 1:00
Entspanne dich in der liegenden Figur 4, um verspannte Gesäßmuskeln zu lockern und deinen unteren Rücken zu entlasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Hebe das untere Bein an, greife mit den Händen hinter den Oberschenkel und ziehe die Beine sanft zur Brust.
Tipps
- Lass deinen Kopf und deine Schultern ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Oberschenkel, falls du ihn mit den Händen nicht gut erreichst.
- Lass den unteren Fuß auf dem Boden stehen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Sitzende Taube
Dauer: 0:45
Lege im Sitzen deinen Knöchel über den Oberschenkel, um deine Hüften und das Gesäß zu öffnen, ohne dich hinlegen zu müssen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze aufrecht, die Füße fest auf dem Boden, und lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.
- Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halte die Position für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Drücke sanft auf das überschlagene Bein, um die Hüfte weiter zu öffnen, wenn es sich gut anfühlt.
Anpassungen
- Bleibe aufrecht sitzen, anstatt dich nach vorn zu beugen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Happy Baby
Dauer: 0:45
Rolle dich ins Happy Baby, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Hüften mit einer spielerischen Dehnung zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Hebe die Füße an und ziehe deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen.
- Greife die Außenkanten deiner Füße und ziehe die Knie sanft Richtung Boden, während dein unterer Rücken auf der Matte bleibt.
Tipps
- Drücke dein Steißbein in den Boden, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Entspanne deine Schultern und deinen Kiefer, während du ruhig weiteratmest.
Anpassungen
- Greife deine Knöchel oder Waden, falls es heute zu schwer ist, die Füße zu erreichen.
Für wen das geeignet ist
Wenn du ein tiefes Ziehen in deinen Glutes spürst, sobald du einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie legst, machen sich deine Rotatoren bemerkbar. Diese Routine eignet sich für Läufer, Kraftsportler und alle, die bei Drehbewegungen eine Steifheit in der Hüfte bemerken. Sie ist auch hervorragend für Leute geeignet, die mit einem verspannten Piriformis zu kämpfen haben.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Bleibe im 90-90-Sitz mit beiden Sitzhöckern am Boden – die Dehnung sollte aus der Hüfte kommen und nicht durch eine Drehung der Wirbelsäule entstehen
- Richte in der Taube deine Hüfte gerade zum vorderen Rand deiner Matte aus, anstatt eine Hüftseite nach oben ausweichen zu lassen
- Nutze bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl, um beim sitzenden Figure-Four die Balance zu halten
- Atme tief in den Bereich der Glutes hinein, in dem du die meiste Spannung spürst
Rotation bedeutet Freiheit
Bei der Hüftöffnung geht es nicht nur um Spagat und einen breiten Stand. Die Rotation ermöglicht es dir, geschmeidig die Richtung zu wechseln, bequem auf dem Boden zu sitzen und deine Knie unter Belastung gesund zu halten. Diese Routine baut genau die Art von Hüftmobilität auf, die sich in deinen alltäglichen Bewegungen bemerkbar macht.
