Über diese Straddle-Routine
Die Grätsche (Straddle) ist einer der ehrlichsten Tests für deine Hüftbeweglichkeit. Du setzt dich hin, spreizt die Beine und findest genau heraus, wie es um deine Adduktoren, Hamstrings und deine Hüftkapsel steht. Für viele ist diese erste Erfahrung ziemlich ernüchternd. Aber die Grätsche reagiert hervorragend auf kontinuierliches Training, und diese Routine bietet dir sieben Übungen, die die seitliche Hüftöffnung aus verschiedenen Winkeln aufbauen.
Die sitzende Grätsche ist das Herzstück, aber du bereitest dich darauf mit breitbeinigen Vorbeugen und stehenden Frosch-Positionen vor. Die Frog Pose trainiert dieselben Muskeln aus der Bauchlage, wodurch dein Körpergewicht aus dem Spiel genommen wird. Butterfly und Gate Opener ergänzen die Grätsche, indem sie die Oberschenkelinnenseiten und die seitliche Hüfte durch verschiedene Bewegungsmuster gezielt ansteuern.
Was diese Routine ansteuert
- Länge der Adduktoren durch die Grätsche und breitbeinige Positionen
- Seitliche Hüftbeweglichkeit durch Frog Pose und Gate Opener
- Entspannung der Oberschenkelinnenseiten mit dem Butterfly
- Fortschritte für den Seitspagat durch ausdauerndes Training in der Grätschposition
Was enthalten ist
Grätsche im Sitzen
Dauer: 1:00
Öffne die Beine zu einer weiten Grätsche und beuge dich nach vorn, um deine Oberschenkelinnenseiten und -rückseiten gezielt zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und öffne sie dann weit zu einer Grätsche.
- Lege deine Hände vor dir auf den Boden und strecke deine Wirbelsäule.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, senke deinen Oberkörper in Richtung Boden und atme dabei gleichmäßig.
Tipps
- Halte deinen Rücken lang und vermeide es, ihn beim Vorbeugen rund zu machen.
- Ziehe die Füße heran und richte die Zehen nach oben, um die Beine aktiv zu halten.
Anpassungen
- Stütze die Hände auf Blöcken oder einem Stuhl ab, wenn dir die Vorbeuge schwerfällt.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um deine Hüften leicht anzuheben und bequemer zu sitzen.
Gegrätschte Vorbeuge
Dauer: 0:45
Beuge dich mit weit geöffneten Beinen nach vorne, um deine Beinrückseiten, Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche, die Zehen zeigen nach vorne.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht komplett durch.
- Umfasse deine Knöchel und ziehe deinen Kopf näher heran, wenn du eine stärkere Dehnung möchtest.
Anpassungen
- Lege die Hände auf den Schienbeinen oder auf Blöcken ab, falls der Boden zu weit weg ist.
Stehender Frosch
Dauer: 0:45
Gehe in eine breite Kniebeuge und drücke deine Knie nach außen, um deine Hüften und Leisten zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in einen breiten Stand und drehe die Zehen nach außen.
- Senke deine Hüfte ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
- Lege die Hände an die Innenseiten deiner Knie und drücke sie sanft nach außen, während du die Brust angehoben lässt.
Tipps
- Halte den Rücken gerade und achte darauf, dass die Knie in Richtung der Zehen zeigen.
Anpassungen
- Halte dich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Frosch-Pose
Dauer: 1:00
Lass dich sanft in die Frosch-Pose sinken, um die inneren Oberschenkel zu öffnen und deinen Hüften eine tiefe, wohltuende Dehnung zu geben.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und stütze dich dann auf deine Unterarme ab.
- Schiebe die Knie zu den Seiten, halte die Hüfte auf einer Linie mit den Knien und drehe die Zehen nach außen.
- Schiebe die Hüfte sanft in Richtung deiner Fersen, um die Dehnung zu vertiefen, und atme dabei ruhig weiter.
Tipps
- Halte die Brust leicht angehoben, damit deine Wirbelsäule schön lang bleibt.
Anpassungen
- Bringe die Knie etwas näher zusammen oder lege Decken unter sie, um die Intensität zu verringern.
Schmetterling
Dauer: 0:45
Komme in den Schmetterling, um Hüfte und Leisten zu öffnen, während du tief in die verspannten Muskeln atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, beuge dann die Knie und lege die Fußsohlen aneinander.
- Greife deine Füße oder Knöchel und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Drücke die Knie sanft Richtung Boden, während du die Wirbelsäule lang hältst.
Tipps
- Nutze deine Ellbogen, um die Oberschenkel leicht nach unten zu schieben, aber nur, wenn es sich gut anfühlt.
- Hebe das Brustbein an und vermeide es, den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege Kissen unter deine Oberschenkel, wenn deine Hüfte etwas mehr Unterstützung braucht.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um dein Becken zu erhöhen und die Dehnung angenehmer zu machen.
Hüftöffner im Stehen
Dauer: 0:45
Schwinge deine Hüfte, als würdest du über einen Zaun steigen, um das Gelenk geschmeidig zu machen und die stabilisierende Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich neben eine Wand oder einen Stuhl und stütze dich mit einer Hand ab, um das Gleichgewicht zu halten.
- Verlagere dein Gewicht auf das Bein, das der Stütze am nächsten ist, und beuge das Knie leicht.
- Hebe das andere Bein, als würdest du über ein Tor steigen, öffne die Hüfte nach außen und setze den Fuß dann wieder ab.
- Kehre die Bewegung um, um das Tor wieder zu schließen, und fahre in einer fließenden Bewegung fort.
Tipps
- Halte das Standbein aktiv und aufrecht, um die Bewegung zu unterstützen.
- Lass die Bewegung geschmeidig und kontrolliert, anstatt wild zu schwingen.
- Konzentriere dich darauf, die Bewegung aus dem Hüftgelenk zu holen, während dein Oberkörper stabil bleibt.
Anpassungen
- Hebe das Bein nicht ganz so hoch, wenn sich eine weite Öffnung heute schwierig anfühlt.
Heraufschauender Frosch
Dauer: 0:45
Hebe dich in den heraufschauenden Frosch, um deine Hüfte und Brust zu dehnen und gleichzeitig deine Wirbelsäule zu mobilisieren.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und platziere die Hände unter den Schultern.
- Ziehe ein Knie seitlich in Richtung deiner Hüfte nach oben.
- Drücke deine Handflächen in den Boden, strecke die Arme und hebe deinen Oberkörper an.
- Hebe die Brust, entspanne deine Schultern und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Halte die Arme je nach Bedarf gestreckt oder leicht gebeugt.
Anpassungen
- Bleibe auf deinen Unterarmen, wenn sich die volle Streckung zu intensiv anfühlt.
Für wen das geeignet ist
Für alle, die auf einen Seitspagat hinarbeiten oder einfach eine größere Hüftbeweglichkeit wollen. Kampfsportler, Tänzer und Turner können diese Routine direkt in ihr Training einbauen. Sie ist auch ideal für Leute, deren Adduktoren schon immer der limitierende Faktor bei der Hüftbeweglichkeit waren.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Beuge dich in der sitzenden Grätsche aus der Hüfte nach vorne, anstatt den Rücken rund zu machen, nur um den Boden zu erreichen
- Lass deine Kniescheiben in den breitbeinigen Positionen immer zur Decke zeigen, um deine Knie zu schützen
- Die Breite in der Frog Pose ist anpassbar – starte etwas enger und rutsche weiter nach außen, wenn dein Körper warm wird
- Verfolge die Breite deiner Grätsche über mehrere Wochen, um konkrete Fortschritte zu sehen
Eine weite Grätsche braucht Zeit
Die Beweglichkeit für einen Seitspagat kommt nicht über Nacht. Die Adduktoren sind starke, dichte Muskeln, die nur nach und nach nachgeben. Aber sie geben nach. Markiere die Breite deiner Grätsche mit Klebeband auf dem Boden, wenn du einen Beweis brauchst. In einem Monat werden diese Markierungen eine ganz andere Sprache sprechen.
