Über diese komplette Release-Routine
Deine Hüfte bewegt sich in sechs Richtungen: Flexion, Extension, Abduktion, Adduktion, Innen- und Außenrotation. Die meisten Stretching-Routinen decken zwei oder drei davon ab und das war’s. Diese Session nimmt sich alle vor. Es ist der umfassendste Hüft-Stretch, den du in unter zehn Minuten machen kannst.
Der Butterfly öffnet die Adduktoren und Außenrotatoren. Die Pigeon Pose geht tief in die Gesäßmuskulatur und die Hüftkapsel. Der Frog Stretch öffnet die Hüfte weit und bringt die Adduktoren auf Länge. Der 90-90 Stretch arbeitet sowohl an der Innen- als auch an der Außenrotation. Die Lizard Pose dehnt die Hüftbeuger. Der Straddle zieht die Oberschenkelinnenseiten in die Länge. Happy Baby und die Child’s Pose sorgen am Ende für eine komplette Dekompression. Acht Übungen, jeder Winkel abgedeckt.
Was diese Routine abdeckt
- Adduktoren durch Butterfly, Frog und Straddle
- Außenrotatoren durch Pigeon und 90-90
- Innenrotation mit 90-90
- Hüftbeuger durch die Lizard Pose
- Allgemeine Hüftdekompression mit Happy Baby und der Child’s Pose
Was dich erwartet
Schmetterling
Dauer: 1:00
Komme in den Schmetterling, um Hüfte und Leisten zu öffnen, während du tief in die verspannten Muskeln atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, beuge dann die Knie und lege die Fußsohlen aneinander.
- Greife deine Füße oder Knöchel und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Drücke die Knie sanft Richtung Boden, während du die Wirbelsäule lang hältst.
Tipps
- Nutze deine Ellbogen, um die Oberschenkel leicht nach unten zu schieben, aber nur, wenn es sich gut anfühlt.
- Hebe das Brustbein an und vermeide es, den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege Kissen unter deine Oberschenkel, wenn deine Hüfte etwas mehr Unterstützung braucht.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um dein Becken zu erhöhen und die Dehnung angenehmer zu machen.
Taube
Dauer: 1:30
Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
- Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
- Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.
Tipps
- Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.
Frosch-Pose
Dauer: 1:30
Lass dich sanft in die Frosch-Pose sinken, um die inneren Oberschenkel zu öffnen und deinen Hüften eine tiefe, wohltuende Dehnung zu geben.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und stütze dich dann auf deine Unterarme ab.
- Schiebe die Knie zu den Seiten, halte die Hüfte auf einer Linie mit den Knien und drehe die Zehen nach außen.
- Schiebe die Hüfte sanft in Richtung deiner Fersen, um die Dehnung zu vertiefen, und atme dabei ruhig weiter.
Tipps
- Halte die Brust leicht angehoben, damit deine Wirbelsäule schön lang bleibt.
Anpassungen
- Bringe die Knie etwas näher zusammen oder lege Decken unter sie, um die Intensität zu verringern.
90/90-Sitz
Dauer: 1:00
Finde dich im klassischen 90/90-Sitz ein und atme dich in eine tiefere Hüftrotation, ohne die Dehnung zu erzwingen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit angewinkelten Knien und aufgestellten Füßen auf den Boden und lass dann beide Beine zu einer Seite fallen.
- Richte das vordere Schienbein vor deinem Oberkörper aus und öffne das hintere Bein nach hinten, sodass jedes Knie einen rechten Winkel bildet.
- Drehe deine Brust zum vorderen Oberschenkel, stelle die Fingerspitzen auf dem Boden ab und mache die Wirbelsäule lang.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass dich sanft in die Dehnung sinken, während dein Atem ruhig und gleichmäßig fließt.
Tipps
- Stelle dir vor, wie deine Wirbelsäule lang in die Ferne zieht, anstatt den Kopf in Richtung Boden zu drücken.
Anpassungen
- Setze dich auf ein Kissen, einen Yogablock oder eine gefaltete Decke, falls deine Hüften etwas Erhöhung brauchen, um in dieser Position zu entspannen.
Eidechse
Dauer: 1:00
Gleite in die Eidechse, um deine Hüften, Leisten und Oberschenkelrückseiten tief zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und setze einen Fuß an die Außenseite der gleichseitigen Hand.
- Senke deine Hüfte in Richtung Boden und strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus, sodass Knie und Fußrücken auf der Matte aufliegen.
- Halte deine Brust gehoben, während du tief in die Dehnung atmest.
Tipps
- Lass deine Hüfte entspannen und weiter Richtung Boden sinken.
- Hebe das hintere Knie an und komme auf die Unterarme, wenn du bereit für mehr Intensität bist.
Anpassungen
- Lege Yogablöcke unter deine Hände, falls der Boden zu weit weg ist.
Grätsche im Sitzen
Dauer: 1:00
Öffne die Beine zu einer weiten Grätsche und beuge dich nach vorn, um deine Oberschenkelinnenseiten und -rückseiten gezielt zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und öffne sie dann weit zu einer Grätsche.
- Lege deine Hände vor dir auf den Boden und strecke deine Wirbelsäule.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, senke deinen Oberkörper in Richtung Boden und atme dabei gleichmäßig.
Tipps
- Halte deinen Rücken lang und vermeide es, ihn beim Vorbeugen rund zu machen.
- Ziehe die Füße heran und richte die Zehen nach oben, um die Beine aktiv zu halten.
Anpassungen
- Stütze die Hände auf Blöcken oder einem Stuhl ab, wenn dir die Vorbeuge schwerfällt.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um deine Hüften leicht anzuheben und bequemer zu sitzen.
Happy Baby
Dauer: 0:45
Rolle dich ins Happy Baby, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Hüften mit einer spielerischen Dehnung zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Hebe die Füße an und ziehe deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen.
- Greife die Außenkanten deiner Füße und ziehe die Knie sanft Richtung Boden, während dein unterer Rücken auf der Matte bleibt.
Tipps
- Drücke dein Steißbein in den Boden, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Entspanne deine Schultern und deinen Kiefer, während du ruhig weiteratmest.
Anpassungen
- Greife deine Knöchel oder Waden, falls es heute zu schwer ist, die Füße zu erreichen.
Haltung des Kindes
Dauer: 0:45
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Für wen diese Routine ist
Alle, die sich eine Session wünschen, die wirklich alles abdeckt. Sie eignet sich hervorragend als wöchentlicher Check-in für deine Hüftmobilität, als eigenständige Deep-Stretch-Session oder als krönender Abschluss nach mehreren Tagen gezieltem Training. Wenn du diese Woche nur Zeit für eine einzige Hüft-Routine hast, entscheide dich für diese.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Mach die Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge – sie sind so aufgebaut, dass du dich schrittweise aufwärmst.
- Verbringe etwas mehr Zeit in der Position, in der du die größte Spannung spürst.
- Atme ruhig und gleichmäßig weiter, auch wenn die Positionen in der Mitte der Routine intensiv werden.
- Mach diese Session ein- oder zweimal pro Woche, ergänzend zu gezielteren Routinen an anderen Tagen.
Nichts wird ausgelassen
Das Frustrierende an einer verspannten Hüfte ist, dass sie sich gut verstecken kann. Du denkst, deine Hüfte ist mobil, bis du eine Position ausprobierst, die du schon länger nicht mehr gemacht hast – und plötzlich entdeckst du ein völlig neues Spannungsfeld. Diese Routine lässt keinen Raum für Verstecke. Jeder Winkel bekommt Aufmerksamkeit, und deine Hüfte fühlt sich danach wirklich befreit an.
