Über diese fortgeschrittene isometrische Kraft-Routine
Das ist die ultimative isometrische Kraft-Herausforderung. Diese Einheit führt dich durch jede große Muskelgruppe, indem sie ausschließlich auf gehaltene Positionen setzt. So baust du genau die tiefe, funktionelle Kraft auf, die dynamische Übungen allein nicht entwickeln können. Sie ist umfassend, anspruchsvoll und extrem effektiv.
Fokus dieser Routine
Diese Einheit lässt nichts aus. Du trainierst jede Squat-Variation für die Kraft im Unterkörper, arbeitest dich durch verschiedene Plank-Positionen für Rumpf- und Schulterstabilität, baust Kraft in der hinteren Muskelkette durch Bridges und Supermans auf und schließt mit fortgeschrittenen Halteübungen ab, darunter Pike-Variationen und Übungen an der Wand.
Was dich erwartet
Diese zweiundzwanzigminütige Routine beinhaltet einundvierzig isometrische Übungen. Ihr umfassender Charakter macht sie zu einer echten Ganzkörper-Krafteinheit. Die Haltezeiten variieren zwischen dreißig Sekunden und einer Minute, wobei anspruchsvolleren Positionen mehr Zeit gewidmet wird.
Für wen ist das geeignet?
Diese Einheit ist für ambitionierte Trainierende gedacht, die ein umfassendes Krafttraining ohne Gewichte suchen. Du solltest bereits Erfahrung mit isometrischen Grundübungen und Planks haben, bevor du dich an diese Session wagst. Athleten, Fans von Bodyweight-Training und alle, die eine echte Kraft-Herausforderung suchen, kommen hier voll auf ihre Kosten.
Tipps für die besten Ergebnisse
Teile dir deine Kräfte bei dieser Einheit gut ein. Zweiundzwanzig Minuten ununterbrochenes Halten sind anspruchsvoll, also starte nicht zu intensiv. Konzentriere dich auf die saubere Ausführung, anstatt die Positionen nur irgendwie zu überstehen. Nimm dir zwischen den Übungen kurze Erholungspausen, wenn du sie brauchst, aber halte die Pausenzeiten so kurz wie möglich.
Gehaltene Kniebeuge
Dauer: 0:30
Gehe tief in eine Kniebeuge und halte die Position, um die Ausdauer in deinen Beinen und im Gesäß zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich schulterbreit hin und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Senke deine Hüfte nach hinten und unten ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und verlagere das Gewicht auf die Fersen.
- Hebe die Brust, halte den Rücken gerade und halte die Kniebeuge bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Arbeite darauf hin, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Achte darauf, dass die Knie in eine Linie mit den Zehen zeigen, um deine Gelenke zu schonen.
Anpassungen
- Bleibe etwas höher, wenn du eine leichtere Variante bevorzugst.
Enge Kniebeuge halten
Dauer: 0:30
Gehe in einer engen Kniebeuge tief nach unten, um Beinkraft aufzubauen und deine Gesäßmuskeln zu aktivieren, ohne dich zu bewegen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich so hin, dass sich deine Füße berühren oder fast berühren.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und verlagere das Gewicht auf die Fersen.
- Hebe die Brust, halte den Rücken gerade und halte die Kniebeuge, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Versuche, deine Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, wenn das möglich ist.
- Achte darauf, dass deine Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben, um deine Gelenke zu schonen.
Anpassungen
- Bleibe in der Kniebeuge etwas weiter oben, wenn du weniger Intensität brauchst.
Sumo Squat Hold
Dauer: 0:30
Gehe in eine breite Kniebeuge und halte die Position, um die Beinkraft zu stärken und deine Hüften zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin und lasse die Zehen nach außen zeigen.
- Senke deine Hüfte nach hinten und unten ab und verlagere das Gewicht auf deine Fersen.
- Hebe die Brust, halte den Rücken gerade und halte die breite Kniebeuge bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Versuche, deine Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, wenn möglich.
- Achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen, um stabil zu bleiben.
Anpassungen
- Bleibe in der Kniebeuge etwas weiter oben, wenn du weniger Intensität brauchst.
Gehaltener Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Halte einen Ausfallschritt, um Kraft und Stabilität in den Beinen aufzubauen und gleichzeitig deine Hüftbeuger zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und stütze die Hände in die Hüften.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und senke das hintere Knie in Richtung Boden, ohne ihn zu berühren.
- Halte beide Knie in einem 90-Grad-Winkel und bleibe in diesem Ausfallschritt, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Hebe deine Brust und halte den Rücken gerade.
- Richte das vordere Knie direkt über dem Knöchel aus.
Anpassungen
- Bleibe etwas höher, wenn du die Intensität verringern möchtest.
- Halte dich an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Seitlicher Ausfallschritt (Halten)
Dauer: 1:00
Gehe in einen tiefen seitlichen Ausfallschritt und halte die Position, um deine Beine zu stärken und die Oberschenkelinnenseiten zu öffnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche, die Zehen zeigen nach vorne.
- Verlagere das Gewicht auf eine Seite, beuge dieses Knie und senke die Hüfte, bis der Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
- Halte das andere Bein gestreckt und bleibe in der Position, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Hebe deine Brust und halte den Rücken lang.
- Achte darauf, dass das gebeugte Knie in Richtung deiner Zehen zeigt, um eine gute Ausrichtung zu behalten.
Anpassungen
- Bleibe im Ausfallschritt etwas weiter oben, wenn du weniger Intensität brauchst.
Curtsy Lunge halten
Dauer: 1:00
Gehe in einen gehaltenen Curtsy Lunge, um dein Gesäß und die Innenseiten deiner Oberschenkel zu trainieren und gleichzeitig dein Gleichgewicht zu verbessern.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und lasse die Arme locker hängen.
- Setze einen Fuß diagonal nach hinten hinter den anderen, sodass sich deine Oberschenkel kreuzen.
- Beuge beide Knie und senke die Hüfte, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Bringe deine Hände vor die Brust und halte die Position, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Halte die Brust gehoben und den Rücken gerade.
- Drücke dich über die vordere Ferse ab und spanne das Gesäß an, um stabil zu bleiben.
Anpassungen
- Gehe nur ein Stück nach unten, wenn du noch Kraft aufbaust.
- Stütze dich leicht an einer Wand oder einem Stuhl ab, um das Gleichgewicht zu halten.
Pistol Squat Hold
Dauer: 1:00
Halte die Position in der einbeinigen Kniebeuge, um enorme Kraft und Balance in einem Bein aufzubauen.
Level: Fortgeschritten
Anleitung
- Stehe aufrecht, spanne deine Rumpfmuskulatur an und hebe ein Bein nach vorne.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten und unten in eine Kniebeuge auf dem Standbein, wobei das Gewicht auf der Ferse bleibt.
- Strecke die Arme nach vorne aus, um die Balance zu halten, hebe die Brust und halte die Position.
Tipps
- Gehe so tief, bis der Oberschenkel des Standbeins parallel zum Boden ist, falls deine Beweglichkeit es zulässt. Halte das ausgestreckte Bein dabei gerade.
- Achte darauf, dass das Knie des Standbeins in einer Linie mit deinen Zehen bleibt, um die Gelenke zu schonen.
Anpassungen
- Gehe nicht ganz so tief oder halte dich an einer Stütze fest, wenn du noch auf den vollen Pistol Squat hinarbeitest.
Hohe Plank
Dauer: 0:30
Halte eine hohe Plank, um Körperspannung aufzubauen und die Kontrolle über deine Rumpfmuskulatur zu verbessern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne auf Händen und Knien und setze dann beide Füße nach hinten, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke den Boden durch deine Handflächen von dir weg.
- Halte diese starke Plank-Position bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Richte den Blick leicht vor deine Hände, um den Nacken neutral zu halten.
Anpassungen
- Setze die Knie ab, während du eine lange Linie von den Knien bis zum Kopf beibehältst, um eine leichtere Variante zu wählen.
Plank mit Beinheben
Dauer: 0:30
Hebe in der Plank-Position ein Bein an, um dein Gesäß zu aktivieren und deine Rumpfmuskulatur für mehr Stabilität richtig arbeiten zu lassen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und setze dann beide Füße nach hinten in eine starke hohe Plank-Position.
- Spanne Bauch und Gesäß an und hebe ein Bein auf Hüfthöhe, ohne die Hüfte aufzudrehen.
- Halte die Position für einen ruhigen Atemzug, senke das Bein dann ab und wechsle die Seite.
Tipps
- Halte das gehobene Bein auf einer Linie mit der Hüfte, anstatt es zu hoch zu reißen.
- Behalte eine stabile Plank-Linie vom Kopf bis zur Ferse bei.
Anpassungen
- Setze das Knie des Standbeins auf dem Boden ab, wenn du mehr Stabilität brauchst.
Seitstütz auf der Hand
Dauer: 0:30
Bringe deinen Körper in einem Seitstütz auf der Hand in eine gerade Linie, um deine seitlichen Bauchmuskeln und Schultern zu stärken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf eine Seite, strecke die Beine aus und lege die Füße übereinander.
- Platziere deine untere Hand unter der Schulter auf dem Boden und drücke dich nach oben, um die Hüfte anzuheben.
- Strecke den oberen Arm zur Decke und halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
Tipps
- Halte das stützende Handgelenk genau unter deiner Schulter.
- Hebe deine Hüfte hoch an, um in einer geraden Linie zu bleiben.
Anpassungen
- Lege dein unteres Knie ab, wenn du mehr Stabilität brauchst.
- Wechsle in den Unterarm-Seitstütz, falls das für dein Handgelenk angenehmer ist.
Seitliche Plank mit Beinheben
Dauer: 0:30
Fordere dein Gleichgewicht und deine Gesäßmuskulatur heraus, indem du das obere Bein hebst, während du eine starke seitliche Plank auf der Hand hältst.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf eine Seite, strecke die Beine aus, lege die Füße übereinander und platziere die untere Hand unter deiner Schulter auf dem Boden.
- Drücke dich über die Handfläche nach oben und hebe die Hüfte an, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen entsteht.
- Strecke den oberen Arm zur Decke, hebe das obere Bein an und halte die Position bei ruhiger Atmung.
- Wechsle nach der Hälfte des Satzes die Seite.
Tipps
- Halte das stützende Handgelenk direkt unter deiner Schulter, um stabil zu bleiben.
- Drücke die Hüfte nach oben, damit dein Körper in einer geraden Linie bleibt.
Anpassungen
- Setze das untere Knie ab, wenn du zusätzliche Unterstützung brauchst.
- Wechsle in eine seitliche Unterarm-Plank, wenn dein Handgelenk eine Pause braucht.
Unterarmstütz
Dauer: 0:30
Halte einen stabilen Unterarmstütz, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken und Körperspannung von den Schultern bis zu den Zehen aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, lege dann die Unterarme auf dem Boden ab und trete mit beiden Füßen zurück.
- Spanne deine Körpermitte an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Unterarme und Füße und halte die Position bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Platziere die Ellbogen direkt unter den Schultern, um stabil zu bleiben.
- Achte darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt oder zu weit nach oben wandert.
Anpassungen
- Lege die Knie ab, wenn du eine leichtere Variante möchtest, aber halte weiterhin eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.
Unterarmstütz mit Beinheben
Dauer: 0:30
Hebe ein Bein im Unterarmstütz an, um deine Körpermitte, dein Gesäß und deine Schultern gleichzeitig zu trainieren.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, lege die Unterarme auf dem Boden ab und trete mit beiden Füßen zurück in einen stabilen Stütz.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
- Hebe ein Bein auf Hüfthöhe an, ohne dass die Hüfte zur Seite kippt, und halte die Position.
- Senke das Bein wieder ab und wechsle die Seite mit der gleichen ruhigen Kontrolle.
Tipps
- Platziere die Ellbogen direkt unter den Schultern.
- Halte die Hüfte gerade, damit die Kraft aus deiner Körpermitte kommt.
- Hebe das Bein nur so hoch, wie du eine saubere Haltung bewahren kannst.
Anpassungen
- Lege das untere Knie auf dem Boden ab, wenn du etwas mehr Halt brauchst.
Unterarm-Seitstütz
Dauer: 0:30
Halte einen kraftvollen Seitstütz auf dem Unterarm, um deine seitlichen Bauchmuskeln und die Schulterstabilität zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf eine Seite, strecke die Beine aus und lege die Füße übereinander.
- Platziere deinen unteren Ellbogen unter der Schulter und lege den Unterarm flach ab.
- Spanne deinen Rumpf an und hebe die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, während die obere Hand auf der Hüfte ruht.
- Halte die Position mit ruhiger Atmung und wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
Tipps
- Halte die Hüfte weit oben und die Beckenknochen übereinander, damit dein Körper in einer Linie bleibt.
Anpassungen
- Setze das untere Knie auf dem Boden ab, wenn du zusätzliche Unterstützung möchtest.
Unterarm-Seitstütz mit Beinheben
Dauer: 0:30
Bringe deinen Seitstütz auf das nächste Level, indem du das obere Bein anhebst und deine seitlichen Bauchmuskeln sowie das Gesäß aktivierst.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf eine Seite, strecke die Beine aus und lege die Füße übereinander.
- Platziere deinen unteren Ellbogen direkt unter der Schulter und lege den Unterarm flach auf den Boden.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, hebe die Hüfte, bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet, und stütze die obere Hand in die Hüfte.
- Hebe das obere Bein in Richtung Decke, halte die Position und wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
Tipps
- Halte die Hüften übereinander und oben, sodass dein Körper in einer geraden Linie bleibt.
Anpassungen
- Lege das untere Knie auf dem Boden ab, wenn du etwas mehr Stabilität brauchst.
Einarmiger Plank
Dauer: 0:30
Hebe eine Hand im Plank an, um deine Rumpfmuskulatur, Schultern und dein Gleichgewicht gleichzeitig zu fordern.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne in einem stabilen hohen Plank mit den Händen direkt unter den Schultern.
- Spanne deinen Bauch an und hebe eine Hand vom Boden ab, strecke sie zur Seite oder nach vorne aus.
- Halte die Position und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte deine Hüften auf einer Höhe und vermeide es, sie einzudrehen.
Anpassungen
- Setze bei Bedarf die Knie ab, aber halte weiterhin eine lange Linie von den Knien bis zum Kopf.
Schwebender Vierfüßlerstand
Dauer: 0:30
Lass deine Knie knapp über der Matte schweben, um Schultern, Rumpf und Po in einer intensiven Halteposition zu aktivieren.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Knien unter der Hüfte und den Händen unter den Schultern.
- Stelle die Zehen auf, spanne den Bauch an und hebe die Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Fußballen, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Halte den Rücken ganz gerade und stell dir vor, dein Rücken wäre eine flache Tischplatte.
- Richte den Blick auf den Raum zwischen deinen Händen, um den Nacken in einer neutralen Position zu halten.
Anpassungen
- Setze die Knie kurz ab, wenn du eine Pause brauchst, bevor du sie wieder anhebst.
Bird Dog
Dauer: 0:30
Kombiniere das Ausstrecken von gegenüberliegendem Arm und Bein, um einen felsfesten Rumpf und eine elegante Balance aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Komme in den Vierfüßlerstand, die Schultern direkt über den Handgelenken und das Becken über den Knien.
- Spanne deinen Rumpf an und strecke einen Arm nach vorne aus, während du das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten streckst.
- Halte diese lange Linie parallel zum Boden und atme gleichmäßig, bevor du in den Vierfüßlerstand zurückkehrst.
- Wechsle die Seiten mit der gleichen ruhigen Kontrolle.
Tipps
- Halte dein Becken gerade, indem du die stützende Hand und das Knie fest in den Boden drückst.
- Konzentriere dich mehr auf die Länge von den Fingerspitzen bis zur Ferse als auf die Höhe.
Anpassungen
- Übe zunächst nur das Anheben des Arms oder des Beins, bis sich die volle Variante stabil anfühlt.
Bird Dog Plank
Dauer: 0:30
Teste deine Balance, indem du in der Plank-Position den gegenüberliegenden Arm und das Bein anhebst und so jeden Stabilisationsmuskel aufweckst.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne in einer stabilen hohen Plank-Position mit den Handgelenken unter den Schultern und hüftbreit aufgestellten Füßen.
- Spanne deinen Rumpf an, hebe eine Hand vom Boden ab und strecke gleichzeitig das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten aus.
- Halte diese diagonale Linie von den Fingerspitzen bis zur Ferse und lass dein Becken dabei parallel zum Boden.
- Senke Arm und Bein kontrolliert ab, finde zurück in die Plank-Position und wechsle die Seite.
Tipps
- Spanne dein Gesäß an und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um den unteren Rücken stabil zu halten.
- Stelle dir vor, du balancierst ein Glas Wasser auf deinem Becken, um dich daran zu erinnern, dich nicht einzudrehen.
Anpassungen
- Übe zunächst nur das Anheben des Arms oder des Beins, bis du dich sicher fühlst, und kombiniere dann beides.
Liegestütz-Halten
Dauer: 0:30
Pausiere auf halbem Weg im Liegestütz, um eine intensive Spannung in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im hohen Liegestütz mit den Händen etwas weiter als schulterbreit aufgestellt.
- Senke deine Brust zur Hälfte in Richtung Boden und halte die Ellbogen in einem natürlichen Winkel.
- Halte die Position und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
Tipps
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen oder nach oben zu schieben.
- Ziele auf einen Winkel von etwa 45 Grad zwischen deinen Ellbogen und deinem Oberkörper ab.
Anpassungen
- Setze die Knie ab, um die Belastung zu verringern, falls nötig.
Enger Liegestütz halten
Dauer: 0:30
Halte die Position auf halbem Weg eines engen Liegestützes, um Trizeps und Brust durch isometrische Kraft intensiv zu trainieren.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Begib dich in eine hohe Plank-Position, die Hände schulterbreit oder etwas enger aufgestellt.
- Senke deinen Körper zur Hälfte ab und halte die Ellbogen eng an den Rippen.
- Halte diese Position, verteile das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße und bewahre eine stabile, gerade Körperlinie.
Tipps
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, damit deine Hüfte nicht durchhängt oder sich nach oben schiebt.
Anpassungen
- Setze die Knie ab, um die Belastung zu verringern, aber halte die Ellbogen weiterhin eng am Körper.
Spiderman-Liegestütz-Halten
Dauer: 0:30
Halte dich auf halber Höhe im Liegestütz, während du dein Knie zum Ellbogen ziehst – eine intensive Spiderman-Position.
Level: Fortgeschritten
Anleitung
- Begib dich in die Liegestützposition, die Hände etwas weiter als schulterbreit aufgestellt.
- Senke dich zur Hälfte in Richtung Boden ab und spanne deine Bauchmuskeln fest an.
- Hebe einen Fuß an, ziehe das Knie zum gleichseitigen Ellbogen und halte die Position.
- Wechsle die Seite, nachdem du die Position gehalten hast.
Tipps
- Halte dein Becken gerade, um dich nicht zur Seite aufzudrehen.
- Achte darauf, dass deine Ellbogen etwa einen 45-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper bilden.
Anpassungen
- Lege das hintere Knie auf dem Boden ab, wenn du die Übung etwas leichter machen möchtest.
Schulterbrücke
Dauer: 0:30
Hebe dich in eine stabile Brücke, um Po und Beinrückseiten aufzuwecken und deiner Wirbelsäule eine wohltuende Dehnung zu gönnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und lege die Arme entspannt neben den Körper.
- Drücke dich über beide Fersen ab, um die Hüfte zu heben, bis Knie und Schultern eine gerade Linie bilden.
- Halte die Position mit angespanntem Po, atme tief in die Rippen und senke das Becken dann kontrolliert wieder ab.
Tipps
- Spanne den Po am höchsten Punkt fest an, damit die Kraft aus der Rückseite und nicht aus dem unteren Rücken kommt.
- Halte die Rippen tief und den Rumpf angespannt, um ein starkes Hohlkreuz zu vermeiden.
Anpassungen
- Hebe die Hüfte nur zur Hälfte an, wenn du eine sanftere Variante bevorzugst.
- Lege deinen Kopf auf ein gefaltetes Handtuch, wenn dein Nacken etwas mehr Unterstützung braucht.
Schulterbrücke mit Beinheben
Dauer: 0:30
Halte die Brücke auf einem Bein, um Po, Beinrückseiten und Rumpf zu aktivieren und gleichzeitig echte Stabilität in der Hüfte aufzubauen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und lege die Arme neben den Körper.
- Drücke dich über die Fersen ab und hebe die Hüfte, bis Knie und Schultern eine gerade Linie bilden.
- Halte die Hüfte gerade und strecke ein Bein nach vorne aus, sodass die Oberschenkel parallel bleiben.
- Halte die Position und atme ruhig weiter. Wechsle nach der Hälfte der Zeit das Bein.
Tipps
- Drücke die Ferse des Standbeins fest in den Boden, um die Hüfte oben zu halten.
- Stelle dir vor, du balancierst ein Glas Wasser auf deinem Becken, damit die angehobene Seite nicht absinkt.
Anpassungen
- Hebe den Fuß nur ein paar Zentimeter an oder lass das angehobene Bein leicht gebeugt, wenn du es etwas leichter brauchst.
Reverse Plank
Dauer: 0:30
Halte die Reverse Plank, um deine Körperrückseite zu stärken und gleichzeitig deine Brust zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und platziere die Hände hinter deiner Hüfte auf dem Boden, die Finger zeigen zu den Füßen.
- Drücke dich über Handflächen und Fersen ab, um deine Hüfte zur Decke zu heben.
- Strecke Arme und Beine, um eine lange Linie von Kopf bis Fuß zu bilden, und halte die Position mit ruhiger Atmung.
Tipps
- Hebe deine Brust an und halte den Kopf in einer neutralen Position.
- Mache die Arme stark, ohne die Ellbogen zu überstrecken.
Anpassungen
- Winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf, wenn du eine leichtere Variante möchtest.
- Drehe die Fingerspitzen leicht nach außen, falls deine Handgelenke schmerzen.
Reverse Plank mit Beinheben
Dauer: 0:30
Hebe ein Bein an, während du die Reverse Plank hältst, um deine Körperrückseite und deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und stütze die Hände hinter deiner Hüfte ab, die Finger zeigen zu den Füßen.
- Drücke dich über die Handflächen und Fersen ab, um die Hüfte zur Decke zu heben, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Halte die Beine gestreckt, hebe ein Bein vom Boden ab und halte die Reverse Plank, während du ruhig weiteratmest.
- Senke das Bein wieder ab und wechsle kontrolliert die Seite.
Tipps
- Strecke Arme und Beine durch, um eine lange Linie zu halten.
- Halte deine Brust weit und den Nacken neutral, während du die Position hältst.
Anpassungen
- Lass beide Füße auf dem Boden, wenn du eine leichtere Variante bevorzugst.
- Drehe deine Fingerspitzen leicht nach außen, um deine Handgelenke zu entlasten.
Statischer Crunch
Dauer: 0:30
Halte einen intensiven Crunch, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren und die Spannung zu halten, ganz ohne Geräte.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Spanne deinen Bauch an, um Kopf, Nacken und Schultern vom Boden abzuheben.
- Strecke die Arme nach vorn aus, halte sie parallel zum Boden und halte die Position bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken in die Matte, um deine Wirbelsäule zu schützen.
- Halte die Arme kraftvoll und waagerecht, um deinen Oberkörper daran zu erinnern, oben zu bleiben.
Anpassungen
- Stütze deinen Kopf mit den Händen, wenn dein Nacken eine Pause braucht, und halte die Ellbogen dabei weit außen.
Bicycle Crunch Hold
Dauer: 1:00
Gehe in den Bicycle Crunch und spüre, wie deine seitlichen Bauchmuskeln brennen, während du die Balance zwischen Kraft und Kontrolle hältst.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße auf den Boden. Verschränke dann die Finger leicht hinter dem Kopf.
- Hebe Kopf, Schultern und oberen Rücken von der Matte ab, während du deine untere Wirbelsäule in den Boden drückst.
- Strecke ein Bein lang aus und ziehe das andere Knie zur Brust. Drehe dich dabei so, dass der gegenüberliegende Ellbogen zu diesem Knie wandert.
- Halte diese Drehung mit ruhiger Atmung und wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
Tipps
- Spanne den Rumpf fest an, damit der untere Rücken wie festgeklebt auf der Matte bleibt.
- Konzentriere dich darauf, den Brustkorb zu drehen, anstatt den Ellbogen nach vorne zu reißen.
- Stütze deinen Kopf sanft mit den Händen, ohne am Nacken zu ziehen.
Anpassungen
- Lass beide Knie stärker gebeugt oder lege die Ferse des ausgestreckten Beins auf dem Boden ab, wenn du die Intensität etwas verringern möchtest.
Toe Touch Hold
Dauer: 0:30
Greife mit angehobenen Beinen nach deinen Zehen, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren und statische Kraft aufzubauen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Strecke deine Beine gerade nach oben und hebe Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab.
- Strecke deine Arme in Richtung deiner Zehen und halte diese Position.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken fest in die Matte.
Anpassungen
- Lass die Knie leicht gebeugt oder senke die Beine ein wenig ab, falls deine Oberschenkelrückseiten verkürzt sind.
V-Sitz
Dauer: 0:30
Hebe dich in den V-Sitz, um deine Rumpfmuskulatur und Hüftbeuger mit einer stolzen, ausbalancierten Haltung zu fordern.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben den Körper.
- Spanne deinen Bauch an und hebe Arme, Brust und Beine gleichzeitig an, sodass dein Körper ein V bildet.
- Strecke deine Arme in Richtung Decke und halte die Position mit langem Rücken.
Tipps
- Balanciere auf deinen Sitzhöckern und halte die Beine so gerade wie möglich.
Anpassungen
- Winkele die Knie an oder stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab, wenn du etwas Hilfe brauchst.
Beinheben
Dauer: 0:30
Hebe beide Beine für eine statische Halteübung an, die deine Rumpfmuskulatur und Hüftbeuger aktiviert.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben dich oder hinter den Kopf.
- Spanne deinen Bauch an und hebe beide Beine geschlossen und gestreckt auf einen 45-Grad-Winkel an.
- Halte die Position, atme ruhig weiter und lass deinen unteren Rücken fest am Boden.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken zur Unterstützung in die Matte.
- Halte Kopf und Schultern entspannt auf dem Boden.
Anpassungen
- Hebe die Beine einzeln an, wenn sich beide zusammen heute zu schwer anfühlen.
- Lege die Hände unter dein Becken oder beuge die Knie leicht, wenn dein unterer Rücken etwas Entlastung braucht.
Hollow Body Hold
Dauer: 1:00
Halte die Spannung im Hollow Body Hold, um eine felsenfeste Rumpfmuskulatur für alles von Handständen bis hin zu Klimmzügen aufzubauen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme über den Kopf und die Beine lang aus.
- Spanne deinen Bauch an und hebe Kopf, Schultern, Arme und Beine vom Boden ab, sodass dein Körper ein sanftes C bildet.
- Balanciere auf deinem unteren Rücken und halte die Position bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden, um deine Wirbelsäule zu schützen.
- Presse die Beine zusammen und halte sie gestreckt, um die maximale Spannung aufzubauen.
Anpassungen
- Winkle die Knie an und nimm die Arme nach vorne, wenn du die Intensität verringern möchtest.
Dead Bug
Dauer: 0:30
Stabilisiere deine Rumpfmuskulatur mit kontrolliert gehaltenen Dead Bugs, die deine Koordination und Konzentration fordern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und richte die Arme zur Decke.
- Spanne deinen Bauch an, hebe ein Knie über die Hüfte und strecke den gegenüberliegenden Arm zur Decke.
- Lasse den anderen Arm und das andere Bein knapp über dem Boden schweben und halte die Position bei ruhiger Atmung.
- Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite und bleibe dabei genauso kontrolliert.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken in die Matte, um deine Wirbelsäule zu schützen.
- Halte die Hüfte gerade und achte darauf, dass keine Seite zum Boden absinkt.
Anpassungen
- Führe die Bewegung etwas kleiner aus, falls nötig, und hebe Arme und Beine nur ein Stück weit an.
Superman
Dauer: 1:00
Hebe Arme, Brust und Beine vom Boden ab, um deine gesamte Körperrückseite wie ein Superheld zu stärken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme nach vorne aus und mache die Beine lang.
- Spanne deinen Rumpf und deine Rückenmuskulatur an, um Arme, Brust und Beine vom Boden abzuheben.
- Halte die Position mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und atme ruhig weiter.
Tipps
- Ziehe dich durch die Fingerspitzen und Zehen in die Länge.
- Richte den Blick nach unten, damit dein Nacken neutral bleibt.
Anpassungen
- Hebe nur die Arme oder nur die Beine an, wenn du eine leichtere Variante möchtest.
Aquaman
Dauer: 0:30
Hebe abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das Bein, um eine starke Körperrückseite und eine superheldenhafte Haltung aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme über den Kopf und mache die Beine lang.
- Spanne deinen Rumpf an und hebe dann einen Arm und das gegenüberliegende Bein leicht vom Boden ab. Halte den Nacken dabei neutral.
- Halte die Position für einen ruhigen Atemzug, senke Arm und Bein kontrolliert ab und wechsle die Seite.
Tipps
- Strecke dich bis in die Fingerspitzen und Zehen, um beim Anheben Länge zu erzeugen.
- Konzentriere dich darauf, dass die Körperrückseite die Arbeit macht, anstatt die Gliedmaßen mit Schwung nach oben zu reißen.
- Richte den Blick auf die Matte, damit der Nacken entspannt bleibt.
Anpassungen
- Hebe Arm und Bein nur ein paar Zentimeter an, wenn du noch Kraft aufbaust oder empfindlich bist.
Flugzeug
Dauer: 0:30
Hebe Brust und Arme von der Matte ab, um deine gesamte Körperrückseite zu aktivieren und deiner Haltungsmuskulatur zu zeigen, wer der Boss ist.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme auf Schulterhöhe wie Flügel aus und mache die Beine nach hinten lang.
- Spanne dein Gesäß und den unteren Rücken an, um Brust und Arme vom Boden abzuheben.
- Richte den Blick leicht nach vorn, damit der Nacken lang bleibt, und halte die Position bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Ziehe die Fingerspitzen zur Seite und drücke die Schulterblätter zusammen, um den oberen Rücken richtig zu spüren.
- Konzentriere dich genauso sehr auf die Länge wie auf die Höhe, um den unteren Rücken nicht zu stauchen.
Anpassungen
- Hebe dich nur ein paar Zentimeter an, wenn du dich erst herantastest. Fokus auf Kontrolle statt auf Höhe.
Pike-Position
Dauer: 0:30
Hebe dein Becken in eine hohe Pike-Position, um Schulterkraft und Rumpfkontrolle aufzubauen und gleichzeitig die Körperrückseite zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und ausgestreckten Beinen.
- Spanne deinen Rumpf an und hebe die Hüften zur Decke, um ein umgekehrtes V zu bilden.
- Halte die Position und verteile das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Halte die Beine aktiv und ziehe die Fersen in Richtung Boden, auch wenn sie ihn nicht berühren.
- Lass deinen Kopf zwischen den Armen, damit sich dein Nacken entspannt.
Anpassungen
- Beuge die Knie leicht und senke die Hüften ein wenig ab, wenn sich die volle Pike-Position zu intensiv anfühlt.
Pike mit gebeugten Armen
Dauer: 0:30
Bringe dich in ein umgedrehtes V und beuge die Ellbogen, um Schultern, Trizeps und Rumpf mit einer herrlichen Spannung zu belasten.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne in der hohen Plank-Position, die Hände unter den Schultern und die Beine lang ausgestreckt.
- Hebe dein Becken an, um ein umgedrehtes V zu bilden, und drücke dich fest über Hände und Zehen ab.
- Beuge deine Ellbogen zur Seite und senke den Kopf in Richtung Boden, während das Becken weit oben bleibt.
- Halte diese kraftvolle Position und atme in die Schultern, bevor du die Spannung wieder löst.
Tipps
- Halte die Beine aktiv und ziehe die Fersen in Richtung Boden, auch wenn sie ihn nicht berühren.
- Lass den Kopf zwischen den Bizeps, damit sich der Nacken entspannen kann.
Anpassungen
- Beuge die Knie leicht und senke das Becken ein wenig ab, falls die volle Beugung heute zu intensiv ist.
Plank an der Wand
Dauer: 0:30
Wandere mit den Füßen die Wand hinauf in eine waagerechte Plank, um deinen Rumpf und deine Schultern zu fordern.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Füßen nahe an einer Wand.
- Wandere mit den Füßen die Wand hinauf, bis dein Körper eine gerade Linie parallel zum Boden bildet.
- Halte die Arme gestreckt, drücke die Handflächen in den Boden und halte die Plank.
Tipps
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen unteren Rücken zu schützen.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Hände.
Anpassungen
- Setze die Füße etwas tiefer an der Wand ab, wenn du eine leichtere Variante möchtest.
L-Stand an der Wand
Dauer: 0:30
Wandere mit den Füßen die Wand hinauf in eine L-Form, um deine Schultern und deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Füßen nahe an einer Wand.
- Wandere mit den Füßen die Wand hinauf, bis dein Körper eine L-Form bildet.
- Halte die Arme gestreckt, drücke die Handflächen fest in den Boden und halte die Position.
Tipps
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Hände.
- Entspanne deinen Nacken und halte den Kopf zwischen deinen Armen.
Anpassungen
- Wandere mit den Füßen nur ein kleines Stück die Wand hinauf für eine leichtere Variante.
Handstand an der Wand
Dauer: 0:30
Schwinge dich in einen gestützten Handstand an der Wand, um Kraft im Oberkörper und Rumpfkontrolle aufzubauen.
Level: Fortgeschritten
Anleitung
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne.
- Setze deine Hände etwa eine halbe Armlänge von der Wand entfernt auf dem Boden auf.
- Schwinge dein hinteres Bein nach oben, lass das andere Bein folgen und bringe beide Füße an die Wand.
- Halte die Arme gestreckt und den Körper in einer geraden Linie, während du den Handstand hältst.
Tipps
- Nutze eine fließende, durchgehende Bewegung für den Aufschwung.
- Übe den Schwung zunächst, ohne ganz nach oben zu gehen, bis du dich sicher fühlst.
Anpassungen
- Übe mit einer Hilfsperson für zusätzliche Sicherheit und Unterstützung.
Umfassende Kraft aufgebaut
Nimm dir einen Moment Zeit, um stolz auf das zu sein, was du gerade geschafft hast. Zweiundzwanzig Minuten ununterbrochene isometrische Arbeit sorgen für einen Kraftaufbau im ganzen Körper, der sich mit der Zeit immer weiter auszahlt.
Baue diese Einheit wöchentlich in deinen Plan ein, um ernsthafte Kraftzuwächse zu erzielen. Durch den umfassenden Ansatz profitiert dein gesamter Körper, und der isometrische Fokus baut Stabilität und Kontrolle auf, die jede andere deiner Bewegungen verbessern wird.
