Über diese intensive Knie-Dehnroutine
Manche Muskeln lassen bei kurzen Dehnungen einfach nicht locker. Diese Routine gibt jeder großen Muskelgruppe rund um dein Knie die nötige Zeit, um wirklich zu entspannen. Haltezeiten von 45 Sekunden bis zu einer Minute ermöglichen es deinem Nervensystem, seinen Schutzreflex zu überwinden und eine echte Längenzunahme zuzulassen.
Die Quad-Stretches im Stehen und im Knien zielen mit steigender Intensität auf die Oberschenkelvorderseite ab. Die Hamstring-Stretches im Liegen und im Sitzen bearbeiten die Beinrückseite aus verschiedenen Winkeln. Die Wadendehnung im Stehen und der Soleus-Stretch kümmern sich um beide Schichten deiner Wadenmuskulatur. Die Knie-zur-Brust-Übung am Ende komprimiert das Knie sanft in einer bequemen Position und fördert die Durchblutung nach der ganzen Dehnarbeit.
Sieben Übungen, die jeden Muskel abdecken, der das Kniegelenk kreuzt oder beeinflusst. Nichts wird ausgelassen, nichts wird überstürzt.
Ziel dieser Routine
- Mehr Länge im Quadrizeps durch langes Halten
- Flexibilität der Hamstrings und Lösung von Verspannungen in der hinteren Muskelkette
- Linderung von Verhärtungen in der Waden- und Soleus-Muskulatur
- Ein besseres muskuläres Gleichgewicht rund um das Kniegelenk
Was enthalten ist
Oberschenkeldehnung im Stehen
Dauer: 1:00
Stehe aufrecht und ziehe deine Ferse zum Gesäß, um die Vorderseite deines Oberschenkels und deine Hüftbeuger zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Beuge ein Knie, bringe die Ferse in Richtung Gesäß und greife den Knöchel mit beiden Händen.
- Ziehe die Ferse sanft näher heran, halte die Knie zusammen und die Hüften gerade.
Tipps
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halte das Standbein leicht gebeugt und vermeide ein Hohlkreuz.
Anpassungen
- Halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest, wenn du Unterstützung beim Gleichgewicht brauchst.
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, falls es schwierig ist, den Knöchel zu greifen.
- Strecke deinen freien Arm zur Seite aus, um noch stabiler zu stehen.
Kniende Quad-Dehnung
Dauer: 1:00
Öffne deine Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger mit einer knienden Dehnung, die nach einem langen Lauf genau die richtigen Stellen trifft.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn in einen Ausfallschritt.
- Greife mit dem Arm auf der Seite deines hinteren Beins nach hinten, schnapp dir deinen Knöchel und ziehe die Ferse zum Gesäß.
- Lege die andere Hand auf dein vorderes Knie, schiebe die Hüfte sanft nach vorn und hebe die Brust.
Tipps
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, anstatt dich nach vorn oder hinten zu lehnen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen hinteren Fuß, wenn es schwierig ist, ihn mit der Hand zu greifen.
- Lass den hinteren Fuß auf dem Boden, falls sich die Dehnung im Oberschenkel zu intensiv anfühlt.
Beinrückseiten-Dehnung im Liegen
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelrückseite im Liegen, um deine Körperrückseite geschmeidig zu halten, ohne den Rücken zu belasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße auf.
- Strecke ein Bein in Richtung Decke, während der andere Fuß auf dem Boden bleibt.
- Greife mit den Händen an die Rückseite deines Oberschenkels oder an die Wade und ziehe das Bein sanft zur Brust.
Tipps
- Halte deine Hüfte und den unteren Rücken fest auf dem Boden.
- Lass das angehobene Knie leicht gebeugt, um es nicht zu überstrecken.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, wenn du ihn nicht bequem greifen kannst.
Beinbeuger-Dehnung im Sitzen
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelrückseite direkt auf einem Stuhl, indem du ein Bein ausstreckst und dich nach vorn beugst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht auf die Stuhlkante, strecke ein Bein aus, setze die Ferse auf den Boden und ziehe die Zehen heran.
- Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte in Richtung des ausgestreckten Fußes.
- Greife mit den Händen in Richtung Fuß oder Schienbein, halte den Rücken dabei lang und wechsle dann das Bein.
Tipps
- Vermeide einen runden Rücken; stelle dir vor, du schiebst deine Brust nach vorn.
- Lass die Arme nur dann helfen, die Dehnung zu vertiefen, wenn es sich gut anfühlt.
Anpassungen
- Lege die Hände auf dein Schienbein oder nutze einen Gurt, falls deine Zehen außer Reichweite sind.
Wadendehnung an der Wand
Dauer: 0:45
Lehne dich gegen die Wand, um deine Waden und Knöchel mit einem stabilen, athletischen Gefühl zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich etwa eine Armlänge entfernt mit dem Gesicht zur Wand und stütze die Hände auf Schulterhöhe ab.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten, die Zehen zeigen nach vorne und die Ferse bleibt am Boden.
- Beuge dein vorderes Knie, halte das hintere Bein gestreckt und lehne dich gegen die Wand, um die Dehnung in der Wade zu spüren.
Tipps
- Lass die hintere Ferse fest im Boden verankert, um die beste Dehnung zu erreichen.
- Halte die Wirbelsäule lang und die Schultern entspannt, während du dich nach vorne lehnst.
Anpassungen
- Setze den hinteren Fuß etwas näher zur Wand, wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt.
Untere Wadendehnung
Dauer: 0:45
Beuge beide Knie in einer Schrittstellung, um gezielt die untere Wade und das Fußgelenk zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne.
- Beuge beide Knie und senke dein Becken ab, während beide Fersen fest auf dem Boden bleiben.
- Lehne dich leicht nach vorne, bis du eine Dehnung in der unteren Wade spürst.
Tipps
- Drücke die hintere Ferse fest in den Boden.
- Halte deinen Rücken gerade und lass die Füße nach vorne zeigen.
Anpassungen
- Nutze eine Wand oder einen Stuhl als Stütze für dein Gleichgewicht, falls nötig.
Knie zur Brust
Dauer: 0:45
Ziehe deine Knie zur Brust, um den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen neben dem Körper.
- Beuge beide Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust.
- Schlinge deine Arme um die Schienbeine, ziehe die Knie nah an dich heran und atme tief durch.
Tipps
- Lass deinen Kopf und Nacken ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehlen statt an die Schienbeine, wenn sich das für deinen Körper besser anfühlt.
Für wen ist das geeignet?
Für alle mit hartnäckigen Verspannungen rund um das Knie, die auf kurze Dehnübungen nicht ansprechen. Wenn du regelmäßig dehnst, sich deine Muskeln aber immer noch fest anfühlen, werden die längeren Haltezeiten hier tiefer wirken. Diese Routine eignet sich auch hervorragend zur Erholung nach dem Workout, wenn sich deine Beine schwer und verspannt anfühlen.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Wärme dich vor dieser Routine auf – kalte Muskeln wehren sich gegen tiefes Dehnen
- Lege beim Quad-Stretch im Knien ein Polster unter dein Knie und taste dich langsam an die Position heran
- Konzentriere dich bei den Hamstring-Stretches darauf, die Bewegung aus der Hüfte zu holen, anstatt den Rücken rund zu machen
- Bleibe in jeder Position entspannt; wenn du gegen die Dehnung ankämpfst, verhinderst du genau das Loslassen, das du erreichen willst
Geduld zahlt sich aus
Tiefes Dehnen erfordert Geduld. In den ersten 20 Sekunden fühlt sich eine Dehnung oft noch sehr fest an, aber nach etwa 40 bis 60 Sekunden beginnt der Muskel lockerzulassen. Genau dann passiert die eigentliche Veränderung. Gib diesen Übungen ihre volle Zeit und deine Knie werden den Unterschied spüren.
