Über diese Quad-Stretch-Routine
Dein Quadrizeps setzt über die Patellasehne direkt an deiner Kniescheibe an. Wenn diese Muskeln verspannt sind, erhöhen sie bei jedem Schritt, jeder Kniebeuge und jeder Treppenstufe den Zug auf deine Kniescheibe. Die Spannung in den Quads zu lösen, ist einer der direktesten Wege, um Kniebeschwerden zu lindern.
Diese Routine geht Verspannungen im Quadrizeps aus jedem Winkel an. Ein dynamischer Stretch wärmt das Gewebe auf, danach trainiert der Quad-Stretch im Stehen den Muskel in aufrechter Position. Beim Quad-Stretch im Liegen kannst du dich völlig in die Dehnung fallen lassen, ohne das Gleichgewicht halten zu müssen. Der Quad-Stretch im Kniestand sorgt für die intensivste Dehnung und erreicht den Rectus femoris, der sowohl über das Hüft- als auch über das Kniegelenk verläuft. Cat-Cow und Knie-zur-Brust runden das Ganze mit einer sanften Pflege für deinen Rücken ab.
Drei verschiedene Positionen für den Quad-Stretch mögen vielleicht redundant wirken, aber jede von ihnen spricht den Muskel bei einer etwas anderen Länge und aus einem anderen Winkel an. Verspannte Quads profitieren enorm von dieser Abwechslung.
Fokus dieser Routine
- Verspannungen im Quadrizeps und die Führung der Kniescheibe
- Rectus femoris (der Teil des Quadrizeps, der über das Hüftgelenk verläuft)
- Druck auf die Kniescheibe durch muskuläre Verspannungen
- Allgemeine Flexibilität der Quads für Bewegungen im Alltag
Was dich erwartet
Dynamische Oberschenkeldehnung
Dauer: 0:30
Marschiere durch dynamische Oberschenkeldehnungen, um die Vorderseite deiner Beine zu lockern und gleichzeitig dein Gleichgewicht zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.
- Beuge ein Knie, greife den Knöchel mit der Hand derselben Seite und ziehe die Ferse in Richtung deines Gesäßes.
- Löse die Position, kehre in den Stand zurück und wiederhole die Bewegung. Wechsle nach der Hälfte der Zeit das Bein.
Tipps
- Halte die Knie nah beieinander, um die Dehnung auf den vorderen Oberschenkel zu konzentrieren.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten.
- Bewege dich in einem fließenden, kontrollierten Tempo und überhaste nichts.
Anpassungen
- Berühre leicht eine Wand oder einen Stuhl, wenn du Hilfe beim Gleichgewicht brauchst.
- Mache die Bewegung etwas kleiner, wenn sich deine Oberschenkel sehr fest anfühlen.
Oberschenkeldehnung im Stehen
Dauer: 1:00
Stehe aufrecht und ziehe deine Ferse zum Gesäß, um die Vorderseite deines Oberschenkels und deine Hüftbeuger zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Beuge ein Knie, bringe die Ferse in Richtung Gesäß und greife den Knöchel mit beiden Händen.
- Ziehe die Ferse sanft näher heran, halte die Knie zusammen und die Hüften gerade.
Tipps
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halte das Standbein leicht gebeugt und vermeide ein Hohlkreuz.
Anpassungen
- Halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest, wenn du Unterstützung beim Gleichgewicht brauchst.
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, falls es schwierig ist, den Knöchel zu greifen.
- Strecke deinen freien Arm zur Seite aus, um noch stabiler zu stehen.
Oberschenkel-Dehnung in Seitenlage
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelvorderseite in der Seitenlage, damit du dich entspannen und den Muskel in die Länge ziehen kannst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf eine Seite, strecke die Beine aus und lege die Füße übereinander.
- Beuge das obere Knie, ziehe die Ferse zum Po und greife den Knöchel mit deiner Hand.
- Halte die Oberschenkel auf einer Linie, während du die Ferse sanft näher heranziehst und in die Dehnung atmest.
Tipps
- Schiebe deine Hüfte leicht nach vorn, um die Dehnung zu vertiefen.
- Beuge das untere Bein ein wenig, um stabiler zu liegen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, falls du ihn mit der Hand nur schwer erreichst.
Kniende Quad-Dehnung
Dauer: 1:00
Öffne deine Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger mit einer knienden Dehnung, die nach einem langen Lauf genau die richtigen Stellen trifft.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn in einen Ausfallschritt.
- Greife mit dem Arm auf der Seite deines hinteren Beins nach hinten, schnapp dir deinen Knöchel und ziehe die Ferse zum Gesäß.
- Lege die andere Hand auf dein vorderes Knie, schiebe die Hüfte sanft nach vorn und hebe die Brust.
Tipps
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, anstatt dich nach vorn oder hinten zu lehnen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen hinteren Fuß, wenn es schwierig ist, ihn mit der Hand zu greifen.
- Lass den hinteren Fuß auf dem Boden, falls sich die Dehnung im Oberschenkel zu intensiv anfühlt.
Katze-Kuh
Dauer: 0:30
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Knie zur Brust
Dauer: 0:45
Ziehe deine Knie zur Brust, um den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen neben dem Körper.
- Beuge beide Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust.
- Schlinge deine Arme um die Schienbeine, ziehe die Knie nah an dich heran und atme tief durch.
Tipps
- Lass deinen Kopf und Nacken ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehlen statt an die Schienbeine, wenn sich das für deinen Körper besser anfühlt.
Für wen diese Routine gedacht ist
Läufer, Radfahrer, Wanderer und alle, die im Alltag viele Treppen steigen. Wenn die Vorderseite deines Knies nach dem Sport schmerzt, sind verspannte Quads ein sehr wahrscheinlicher Auslöser. Diese Routine hilft auch Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, da langes Sitzen die vordere Oberschenkelmuskulatur verkürzt.
Tipps für optimale Ergebnisse
- Halte beim Quad-Stretch im Stehen deine Knie eng beieinander – lass das Knie des gedehnten Beins nicht nach außen abdriften
- Achte beim Quad-Stretch im Liegen darauf, dass dein unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt
- Lege dir beim Quad-Stretch im Kniestand ein gefaltetes Handtuch unter das Knie, damit es bequemer ist
- Gehe behutsam vor – die kniende Position ist sehr intensiv und du solltest die Dehnung auf keinen Fall erzwingen
Ein befreites Gefühl
Wenn deine Quads den ständigen Zug auf deine Kniescheibe endlich loslassen, wirst du das sofort spüren. Treppensteigen fällt leichter, Kniebeugen fühlen sich natürlicher an und der dumpfe Schmerz an der Vorderseite deines Knies klingt langsam ab. Regelmäßiges Quad-Stretching ist eine der besten Investitionen, die du für die Gesundheit deiner Knie machen kannst.
