Über diese Routine zur Entlastung des unteren Rückens
Dein unterer Rücken schmerzt oft aufgrund dessen, was in deiner Hüfte passiert. Verkürzte Hüftbeuger, verspannte Glutes und eine schwache seitliche Rumpfmuskulatur ziehen alle an deiner Lendenwirbelsäule. Studien zeigen, dass Übungen, die gezielt die Verbindung zwischen Hüfte und Wirbelsäule ansprechen, Schmerzen im unteren Rücken effektiv lindern und die Funktion verbessern können.1 Diese Routine geht genau diese Ursachen an: Sie macht deine Hüften wieder beweglich und baut gleichzeitig die seitliche Rumpfmuskulatur auf, die deine Wirbelsäule stützt.
Ziel dieser Routine
Diese Routine zielt auf die Hüftstrukturen ab, die deinen unteren Rücken beeinflussen. Du lockerst die Hüftbeuger durch Psoas-Dehnungen, öffnest die Glutes und den Piriformis durch Figure-Four-Variationen, dehnst die Quads, die mit deinem Becken verbunden sind, und baust durch Side Planks seitliche Stabilität auf.
Was dich erwartet
Diese sechsminütige Routine umfasst sieben Übungen, die Dehnung und Stabilität miteinander verbinden. Die hüftfokussierten Dehnungen stehen dabei im Vordergrund, während kurze Plank-Einheiten für die nötige Stützkraft sorgen. Diese Kombination geht sowohl Bewegungseinschränkungen als auch muskuläre Schwächen an.
Für wen diese Routine geeignet ist
Diese Routine hilft jedem, dessen Beschwerden im unteren Rücken mit einer unbeweglichen Hüfte zusammenhängen. Sie ist besonders effektiv nach langem Sitzen, wenn sich die Hüftbeuger verkürzen und die Glutes verspannen. Mach sie immer dann, wenn sich dein Rücken gestaucht oder eingeschränkt anfühlt.
Tipps für die besten Ergebnisse
Achte darauf, wie dein Rücken auf jede Hüftdehnung reagiert. Die Erleichterung, die du spürst, zeigt dir, welche Bereiche die meiste Aufmerksamkeit brauchen. Der Side Plank sollte sich wie eine Stütze anfühlen, nicht wie eine Überlastung. Passe die Übung an, indem du bei Bedarf das Knie absetzt.
Gegrätschte Vorbeuge
Dauer: 0:30
Beuge dich mit weit geöffneten Beinen nach vorne, um deine Beinrückseiten, Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche, die Zehen zeigen nach vorne.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht komplett durch.
- Umfasse deine Knöchel und ziehe deinen Kopf näher heran, wenn du eine stärkere Dehnung möchtest.
Anpassungen
- Lege die Hände auf den Schienbeinen oder auf Blöcken ab, falls der Boden zu weit weg ist.
Kniende Psoas-Dehnung
Dauer: 1:00
Verlängere deine Hüftbeuger und die Körperseite mit einer knienden Psoas-Dehnung, die sich nach langem Sitzen einfach großartig anfühlt.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn, sodass beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Hebe den Arm auf der Seite deines hinteren Beins über den Kopf, während die andere Hand auf deiner Hüfte ruht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn und greife mit dem gehobenen Arm nach oben und leicht zur Seite, um die Vorderseite der Hüfte und die Körperseite zu öffnen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Positioniere dein vorderes Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Halte den Rumpf angespannt, damit die Dehnung stabil bleibt und du nicht einsinkst.
Anpassungen
- Polstere dein hinteres Knie mit einer gefalteten Matte oder einem Kissen, falls es empfindlich ist.
Sitzende Figur 4
Dauer: 1:00
Lehne dich im Figur-4-Sitz zurück, um deine Gesäßmuskeln und den unteren Rücken gestützt zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und stütze dich mit den Händen hinter dir ab.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Ziehe den unteren Fuß zu dir heran, bis das Knie gebeugt ist und der Fuß flach aufsteht, während deine Brust gehoben bleibt.
- Halte die Dehnung bei ruhiger Atmung und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte die Arme lang und die Brust geöffnet, um die Dehnung zu verstärken.
Anpassungen
- Rücke den aufgestellten Fuß weiter weg für eine sanftere Dehnung oder näher zu dir heran für mehr Intensität.
Hürdensitz-Dehnung
Dauer: 0:45
Setze dich in den Hürdensitz und beuge dich nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten, Waden und Hüften gezielt zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, winkle dann ein Bein an und lege die Fußsohle an die Oberschenkelinnenseite des anderen Beins.
- Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte nach vorne in Richtung des ausgestreckten Fußes.
- Halte dich am Fuß, Knöchel oder Schienbein fest, atme tief in die Dehnung hinein und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Führe die Bewegung mit der Brust an, anstatt den Rücken rund zu machen.
- Halte das ausgestreckte Bein aktiv und den Fuß geflext, ohne das Knie komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, wenn du ihn mit den Händen nicht bequem erreichst.
- Beuge das Knie des ausgestreckten Beins leicht, wenn die Dehnung zu intensiv ist.
Oberschenkeldehnung
Dauer: 0:45
Dehne deine Oberschenkelvorderseite, indem du einen Fuß neben dich legst und dich für eine tiefe, wohltuende Entspannung zurücklehnst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze mit ausgestreckten Beinen, beuge dann ein Knie und ziehe die Ferse nach hinten in Richtung Gesäß.
- Greife dein Fußgelenk und lege den Fuß direkt unter deine Hüfte.
- Lehne dich auf deine Ellbogen oder so weit zurück, wie es bequem ist, und atme in die Dehnung.
Tipps
- Halte deine Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie.
- Achte darauf, dass der Fuß unter deinem Gesäß bleibt und nicht zur Seite ausbricht.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Fuß, falls es dir schwerfällt, das Fußgelenk zu greifen.
- Lege dich auf die Seite und ziehe den Fuß zu dir heran für eine sanftere Variante, falls deine Knie empfindlich sind.
Unterarm-Seitstütz
Dauer: 0:30
Halte einen kraftvollen Seitstütz auf dem Unterarm, um deine seitlichen Bauchmuskeln und die Schulterstabilität zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf eine Seite, strecke die Beine aus und lege die Füße übereinander.
- Platziere deinen unteren Ellbogen unter der Schulter und lege den Unterarm flach ab.
- Spanne deinen Rumpf an und hebe die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, während die obere Hand auf der Hüfte ruht.
- Halte die Position mit ruhiger Atmung und wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
Tipps
- Halte die Hüfte weit oben und die Beckenknochen übereinander, damit dein Körper in einer Linie bleibt.
Anpassungen
- Setze das untere Knie auf dem Boden ab, wenn du zusätzliche Unterstützung möchtest.
Liegender Twist aus dem Nadelöhr
Dauer: 1:00
Lass dich in diesen liegenden Twist sinken, um deine Hüften zu öffnen und deiner Wirbelsäule eine wohltuende Drehung zu gönnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und winkle die Knie an.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Lass beide Beine zu einer Seite sinken, bis der obere Fuß und das untere Knie Richtung Boden ruhen.
- Halte die Schultern fest am Boden, atme tief in die Drehung und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Lass die Schwerkraft für dich arbeiten; du musst die Drehung nicht erzwingen.
- Drücke beide Schultern sanft in die Matte, um die Wirbelsäule wunderbar zu entlasten.
Anpassungen
- Lege ein Kissen unter den oberen Fuß oder das untere Knie, falls der Boden noch zu weit weg ist.
Rückenentlastung durch freie Hüften
Stell dich hin und spüre, wie viel mehr Platz dein unterer Rücken jetzt hat. Wenn deine Hüften frei sind, muss deine Wirbelsäule nicht mehr kompensieren.
Kehre zu dieser Mobilisationsroutine zurück, wann immer sich dein unterer Rücken gestaucht anfühlt. Der Zusammenhang mit der Hüfte ist real, und wenn du hier ansetzt, schaffst du eine dauerhafte Linderung, die das direkte Dehnen des Rückens oft nicht erreichen kann.
