Über diese fortgeschrittene Routine für den unteren Rücken
Chronische Schmerzen im unteren Rücken und Steifheit erfordern ein umfassendes Training, das alle Muskeln anspricht, die die Gesundheit der Wirbelsäule beeinflussen. Studien zeigen, dass gezielte Übungsprogramme Schmerzen wirksam lindern und die Funktion bei chronischen Kreuzschmerzen verbessern können.1 Dieses fortgeschrittene Intensivprogramm bietet die gründliche, vielseitige Behandlung, die dein unterer Rücken braucht. Es kombiniert Hüftöffner, Wirbelsäulen-Twists, Rumpfstabilisierung und dekomprimierende Umkehrhaltungen.
Was diese Routine anspricht
Dieses Intensivprogramm widmet sich der gesamten Muskulatur rund um deinen unteren Rücken. Du lockerst verkürzte Hüftbeuger durch Lunges und Psoas-Dehnungen, öffnest die Hüften, die an deinem Becken ziehen, verbesserst die Beweglichkeit der Wirbelsäule durch Twists und Cat-Cow, dehnst die Gesäßmuskeln und den Piriformis durch die Taube und die Figure-Four-Dehnung und sorgst durch Umkehrhaltungen für Entlastung.
Was dich erwartet
Diese siebzehnminütige Routine umfasst einundzwanzig Übungen. Durch diesen ganzheitlichen Ansatz bekommt jede beteiligte Muskelgruppe die nötige Aufmerksamkeit. Du wechselst zwischen Übungen im Stehen, Dehnungen im Knien, sitzenden Positionen sowie liegenden Twists und schließt mit dem Pflug ab, um die Wirbelsäule zu entlasten.
Für wen das geeignet ist
Dieses Intensivprogramm ist für alle gedacht, die mit hartnäckigen Problemen im unteren Rücken kämpfen und bei denen kürzere Routinen keine dauerhafte Linderung gebracht haben. Es hilft auch denjenigen, die Beschwerden im unteren Rücken durch umfassende Pflege vorbeugen möchten. Ein wenig Erfahrung mit Beweglichkeitstraining hilft dir dabei, die Sequenz angenehm zu meistern.
Tipps für die besten Ergebnisse
Betrachte dies eher als gründliche therapeutische Arbeit und weniger als Jagd nach neuen Bestleistungen in Sachen Beweglichkeit. Höre die ganze Zeit auf deinen Rücken und passe die Positionen bei Bedarf an. Das Ziel ist Linderung und Erholung – erzwinge also keine Position, die stechende Schmerzen verursacht.
Bergpose mit erhobenen Armen
Dauer: 0:30
Führe deine Arme nach oben in die Bergpose, um deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen und deinen Oberkörper aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme locker neben dem Körper hängen.
- Führe deine Arme über die Seite nach oben über den Kopf und halte die Hände dabei schulterbreit auseinander.
- Strecke dich zur Decke, entspanne deine Schultern und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Verwurzle beide Füße gleichmäßig im Boden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege die Hände an den Hinterkopf oder in die Hüften, falls sich die Streckung über dem Kopf zu intensiv anfühlt.
Vorbeuge im Stehen
Dauer: 0:30
Beuge dich im Stehen nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken mit einer beruhigenden Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme locker an den Seiten hängen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht ganz durch.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf den Schienbeinen oder Oberschenkeln ab, wenn der Boden zu weit weg ist.
Kniende Psoas-Dehnung
Dauer: 1:00
Verlängere deine Hüftbeuger und die Körperseite mit einer knienden Psoas-Dehnung, die sich nach langem Sitzen einfach großartig anfühlt.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn, sodass beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Hebe den Arm auf der Seite deines hinteren Beins über den Kopf, während die andere Hand auf deiner Hüfte ruht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn und greife mit dem gehobenen Arm nach oben und leicht zur Seite, um die Vorderseite der Hüfte und die Körperseite zu öffnen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Positioniere dein vorderes Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Halte den Rumpf angespannt, damit die Dehnung stabil bleibt und du nicht einsinkst.
Anpassungen
- Polstere dein hinteres Knie mit einer gefalteten Matte oder einem Kissen, falls es empfindlich ist.
Gegrätschte Vorbeuge
Dauer: 0:30
Beuge dich mit weit geöffneten Beinen nach vorne, um deine Beinrückseiten, Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche, die Zehen zeigen nach vorne.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht komplett durch.
- Umfasse deine Knöchel und ziehe deinen Kopf näher heran, wenn du eine stärkere Dehnung möchtest.
Anpassungen
- Lege die Hände auf den Schienbeinen oder auf Blöcken ab, falls der Boden zu weit weg ist.
Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
- Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
- Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Ausfallschritt nach hinten
Dauer: 1:00
Strecke aus dem Kniestand ein Bein nach vorne, um die Körperrückseite zu dehnen und gleichzeitig deine Balance zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand mit hüftbreit geöffneten Knien und abgelegten Fußrücken.
- Strecke ein Bein nach vorne aus, drücke die Ferse in den Boden und halte das Bein gerade.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken, und stütze dich mit den Händen ab.
- Halte die Dehnung kurz und wechsle dann das Bein.
Tipps
- Halte deine Brust angehoben und den Rücken lang, während du dich nach vorne beugst.
Anpassungen
- Lege dir für mehr Komfort eine gefaltete Decke unter das kniende Bein.
Kniende Quad-Dehnung
Dauer: 1:00
Öffne deine Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger mit einer knienden Dehnung, die nach einem langen Lauf genau die richtigen Stellen trifft.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn in einen Ausfallschritt.
- Greife mit dem Arm auf der Seite deines hinteren Beins nach hinten, schnapp dir deinen Knöchel und ziehe die Ferse zum Gesäß.
- Lege die andere Hand auf dein vorderes Knie, schiebe die Hüfte sanft nach vorn und hebe die Brust.
Tipps
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, anstatt dich nach vorn oder hinten zu lehnen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen hinteren Fuß, wenn es schwierig ist, ihn mit der Hand zu greifen.
- Lass den hinteren Fuß auf dem Boden, falls sich die Dehnung im Oberschenkel zu intensiv anfühlt.
Katze-Kuh
Dauer: 0:30
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Heraufschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich in den heraufschauenden Hund, um deine Brust zu öffnen und die Vorderseite deines Körpers kraftvoll zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und platziere die Hände unter deinen Schultern.
- Drücke deine Handflächen in den Boden, strecke die Arme und hebe Brust und Oberschenkel vom Boden ab.
- Ziehe die Schultern entspannt weg von den Ohren und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Nur deine Handflächen und Fußrücken sollten den Boden berühren.
- Halte die Arme gestreckt, ohne die Ellbogen komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Für eine sanftere Variante kannst du die Oberschenkel auf dem Boden lassen.
Haltung des Kindes
Dauer: 0:30
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Herabschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Taube
Dauer: 1:00
Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
- Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
- Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.
Tipps
- Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.
Vorbeuge im Schmetterling
Dauer: 0:30
Beuge dich über deine Beine im Schmetterling, um den unteren Rücken und die inneren Oberschenkel sanft und beruhigend zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin, lege dann die Fußsohlen aneinander und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Lege die Hände vor dir auf den Boden und beuge dich aus der Hüfte nach vorn.
- Entspanne Kopf und Nacken in Richtung deiner Füße und atme tief in die Dehnung hinein.
Tipps
- Lass das Gewicht deines Kopfes die Dehnung ganz natürlich vertiefen.
Anpassungen
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um deinen Hüften mehr Raum zu geben, falls sie sich steif anfühlen.
- Bleibe etwas aufrechter sitzen, wenn sich die Vorbeuge heute zu intensiv anfühlt.
Drehsitz
Dauer: 1:00
Drehe dich aus dem Sitz heraus, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und deine Brust zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin, schlage dann einen Fuß über den gegenüberliegenden Oberschenkel und stelle ihn flach auf den Boden.
- Strecke deine Wirbelsäule, lege den gegenüberliegenden Ellbogen an die Außenseite des aufgestellten Knies und stütze die andere Hand hinter dir ab.
- Drehe deinen Oberkörper, richte den Blick über die hintere Schulter und atme tief ein und aus.
Tipps
- Wachse durch deinen Scheitel nach oben, bevor du die Drehung vertiefst.
Anpassungen
- Lass das untere Bein ausgestreckt oder winkle es unter dir an, je nachdem, was bequemer ist.
- Umarme das Knie mit deinem Arm, anstatt den Ellbogen zu nutzen, wenn du eine sanftere Variante bevorzugst.
Vorbeuge im Sitzen
Dauer: 0:30
Beuge dich aus dem aufrechten Sitz nach vorn, um deine Oberschenkelrückseiten und den Rücken mit einer beruhigenden Vorbeuge zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und strecke die Arme über den Kopf, um deine Wirbelsäule zu strecken.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und greife nach deinen Zehen, Schienbeinen oder Knöcheln.
- Halte die Dehnung, atme langsam und achte darauf, dass deine Wirbelsäule lang bleibt.
Tipps
- Konzentriere dich darauf, dich aus der Hüfte zu beugen, anstatt den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deine Füße oder lass die Hände an den Schienbeinen, wenn die Zehen zu weit weg sind.
- Beuge die Knie leicht, wenn deine Oberschenkelrückseiten verkürzt sind.
Oberschenkeldehnung
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelvorderseite, indem du einen Fuß neben dich legst und dich für eine tiefe, wohltuende Entspannung zurücklehnst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze mit ausgestreckten Beinen, beuge dann ein Knie und ziehe die Ferse nach hinten in Richtung Gesäß.
- Greife dein Fußgelenk und lege den Fuß direkt unter deine Hüfte.
- Lehne dich auf deine Ellbogen oder so weit zurück, wie es bequem ist, und atme in die Dehnung.
Tipps
- Halte deine Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie.
- Achte darauf, dass der Fuß unter deinem Gesäß bleibt und nicht zur Seite ausbricht.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Fuß, falls es dir schwerfällt, das Fußgelenk zu greifen.
- Lege dich auf die Seite und ziehe den Fuß zu dir heran für eine sanftere Variante, falls deine Knie empfindlich sind.
Liegende Figur 4
Dauer: 1:00
Entspanne dich in der liegenden Figur 4, um verspannte Gesäßmuskeln zu lockern und deinen unteren Rücken zu entlasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Hebe das untere Bein an, greife mit den Händen hinter den Oberschenkel und ziehe die Beine sanft zur Brust.
Tipps
- Lass deinen Kopf und deine Schultern ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Oberschenkel, falls du ihn mit den Händen nicht gut erreichst.
- Lass den unteren Fuß auf dem Boden stehen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Liegende Drehung
Dauer: 1:00
Drehe dich sanft in der Rückenlage, um deine Wirbelsäule, Brust und den Po gleichzeitig zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und stelle den Fuß auf den Boden.
- Führe das gebeugte Knie über deinen Körper zur gegenüberliegenden Seite, sodass sich dein Oberkörper und dein Becken mitdrehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf die Außenseite des gebeugten Knies und strecke den anderen Arm zur Seite aus.
Tipps
- Halte beide Schultern fest auf dem Boden.
Anpassungen
- Unterstütze das gebeugte Knie bei Bedarf mit einem Kissen oder einem Yoga-Block.
Beckenkippung
Dauer: 0:30
Nutze eine sanfte Beckenkippung, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine auf und platziere die Füße flach auf dem Boden.
- Spanne deinen Bauch an, um dein Becken nach oben zu kippen und den unteren Rücken in die Matte zu drücken.
- Lass die Arme entspannt neben dir liegen und halte die Position für einen Atemzug, bevor du wieder lockerlässt.
Tipps
- Ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Bewegung einzuleiten.
- Lass deine Gesäßmuskeln entspannt, damit die Kraft wirklich aus der Bauchmuskulatur kommt.
Anpassungen
- Führe dieselbe Bewegung im Stehen mit dem Rücken an einer Wand aus, falls der Boden unbequem ist.
Knie zur Brust (einseitig)
Dauer: 1:00
Ziehe abwechselnd ein Knie zur Brust, um Verspannungen im unteren Rücken und in der Hüfte zu lösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und ziehe es zur Brust, greife dabei dein Schienbein mit beiden Händen.
- Ziehe das Knie sanft näher heran, während das andere Bein lang und entspannt bleibt.
Tipps
- Entspanne deinen Kopf und Nacken auf dem Boden.
- Halte die Hüften gerade und den unteren Rücken fest am Boden.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehle oder lege ein Handtuch um dein Knie, falls es schwierig ist, das Schienbein zu erreichen.
Pflug
Dauer: 0:30
Rolle dich in den Pflug, um deine Wirbelsäule und die Beinrückseiten zu dehnen und deinem Nervensystem eine beruhigende Pause zu gönnen.
Level: Fortgeschritten
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Spanne deinen Bauch an, um die Beine über den Kopf zu heben, und stütze deinen unteren Rücken mit den Händen.
- Senke die Füße hinter deinem Kopf in Richtung Boden. Wenn sie den Boden berühren, strecke die Arme mit den Handflächen nach unten auf der Matte aus.
Tipps
- Halte die Beine gerade und strecke die Zehen in Richtung Boden.
- Entspanne deinen Nacken und vermeide es, den Kopf in dieser Position zu drehen.
Anpassungen
- Stütze deine Hüfte mit den Händen, falls deine Füße den Boden nicht berühren.
- Beuge deine Knie leicht, wenn sich die Dehnung mit gestreckten Beinen zu intensiv anfühlt.
Tiefe Linderung erreicht
Bleibe entspannt auf dem Rücken liegen und spüre den Unterschied in deinem gesamten unteren Rücken. Dieses Maß an umfassender Arbeit schafft eine Linderung, an die kürzere Sessions einfach nicht herankommen.
Plane dieses Intensivprogramm immer dann ein, wenn dein unterer Rücken ernsthafte Aufmerksamkeit braucht. Die investierte Zeit zahlt sich durch anhaltendes Wohlbefinden und jene Art von tiefer Linderung aus, die dir jede Bewegung im Alltag erleichtert.
