Über diese Anfänger-Routine für den unteren Rücken
Beschwerden im unteren Rücken betreffen fast jeden irgendwann einmal, und die Forschung zeigt, dass Bewegungstherapie bei der Behandlung von chronischen Schmerzen im unteren Rücken wirksam ist.1 Bevor du dich in intensives Stretching stürzt, brauchst du einen sanften Einstieg, der empfindliche Bereiche nicht zusätzlich reizt. Diese Anfänger-Routine für den unteren Rücken nutzt leicht zugängliche Dehnübungen, die Steifheit lindern, ohne deinen Körper zu überfordern.
Zielbereiche dieser Routine
Dein unterer Rücken ist mit deinen Hüften, deinem Becken und deinem Oberkörper verbunden. Verspannungen in einem dieser Bereiche können an deiner Lendenwirbelsäule ziehen und Beschwerden verursachen. Diese Routine widmet sich der umliegenden Muskulatur durch Cat-Cow für die Beweglichkeit der Wirbelsäule, Lunges für die Hüftbeuger sowie Dehnübungen auf dem Boden für die Glutes und Hamstrings.
Was dich erwartet
Diese fünfminütige Routine umfasst acht sanfte Dehnübungen. Du beginnst mit Cat-Cow, um deine Wirbelsäule aufzuwärmen, gehst über zu Lunges, die verkürzte Hüftbeuger öffnen, und schließt mit Bodenübungen ab, die Verspannungen in der Muskulatur rund um deinen unteren Rücken lösen.
Für wen diese Routine geeignet ist
Diese Routine ist perfekt für Anfänger, Menschen mit einem empfindlichen unteren Rücken oder alle, die eine kurze Routine suchen, die sie täglich machen können. Sie ist sanft genug, um sie auch dann auszuführen, wenn dein Rücken bereits schmerzt, und effektiv genug, um zu verhindern, dass sich neue Steifheit aufbaut.
Tipps für die besten Ergebnisse
Bewege dich langsam und höre auf deinen Körper. Das Dehnen des unteren Rückens sollte sich wie eine sanfte Erleichterung anfühlen, nicht wie eine Belastung. Wenn eine Position deine Beschwerden verstärkt, überspringe sie und gehe zur nächsten über. Wenn es um die Pflege deines unteren Rückens geht, ist Beständigkeit wichtiger als Intensität.
Katze-Kuh
Dauer: 0:30
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Herabschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Ausfallschritt
Dauer: 0:45
Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
- Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
- Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Ausfallschritt nach hinten
Dauer: 0:45
Strecke aus dem Kniestand ein Bein nach vorne, um die Körperrückseite zu dehnen und gleichzeitig deine Balance zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand mit hüftbreit geöffneten Knien und abgelegten Fußrücken.
- Strecke ein Bein nach vorne aus, drücke die Ferse in den Boden und halte das Bein gerade.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken, und stütze dich mit den Händen ab.
- Halte die Dehnung kurz und wechsle dann das Bein.
Tipps
- Halte deine Brust angehoben und den Rücken lang, während du dich nach vorne beugst.
Anpassungen
- Lege dir für mehr Komfort eine gefaltete Decke unter das kniende Bein.
Schmetterling
Dauer: 0:30
Komme in den Schmetterling, um Hüfte und Leisten zu öffnen, während du tief in die verspannten Muskeln atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, beuge dann die Knie und lege die Fußsohlen aneinander.
- Greife deine Füße oder Knöchel und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Drücke die Knie sanft Richtung Boden, während du die Wirbelsäule lang hältst.
Tipps
- Nutze deine Ellbogen, um die Oberschenkel leicht nach unten zu schieben, aber nur, wenn es sich gut anfühlt.
- Hebe das Brustbein an und vermeide es, den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege Kissen unter deine Oberschenkel, wenn deine Hüfte etwas mehr Unterstützung braucht.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um dein Becken zu erhöhen und die Dehnung angenehmer zu machen.
Knie zur Brust
Dauer: 0:30
Ziehe deine Knie zur Brust, um den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen neben dem Körper.
- Beuge beide Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust.
- Schlinge deine Arme um die Schienbeine, ziehe die Knie nah an dich heran und atme tief durch.
Tipps
- Lass deinen Kopf und Nacken ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehlen statt an die Schienbeine, wenn sich das für deinen Körper besser anfühlt.
Liegende Drehung
Dauer: 0:45
Drehe dich sanft in der Rückenlage, um deine Wirbelsäule, Brust und den Po gleichzeitig zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und stelle den Fuß auf den Boden.
- Führe das gebeugte Knie über deinen Körper zur gegenüberliegenden Seite, sodass sich dein Oberkörper und dein Becken mitdrehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf die Außenseite des gebeugten Knies und strecke den anderen Arm zur Seite aus.
Tipps
- Halte beide Schultern fest auf dem Boden.
Anpassungen
- Unterstütze das gebeugte Knie bei Bedarf mit einem Kissen oder einem Yoga-Block.
Liegende Figur 4
Dauer: 0:45
Entspanne dich in der liegenden Figur 4, um verspannte Gesäßmuskeln zu lockern und deinen unteren Rücken zu entlasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Hebe das untere Bein an, greife mit den Händen hinter den Oberschenkel und ziehe die Beine sanft zur Brust.
Tipps
- Lass deinen Kopf und deine Schultern ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Oberschenkel, falls du ihn mit den Händen nicht gut erreichst.
- Lass den unteren Fuß auf dem Boden stehen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Verspannungen im unteren Rücken vorbeugen
Steh langsam auf, spüre in deinen Rücken hinein und plane deine nächste Einheit, bevor sich die Verspannungen wieder einschleichen. Regelmäßiges Dehnen ist die beste Prävention gegen wiederkehrende Beschwerden im unteren Rücken.
Mach diese Routine täglich, wenn du lange sitzt oder mit chronischen Rückenverspannungen zu kämpfen hast. Kurze, regelmäßige Stretching-Einheiten sind effektiver als gelegentliche lange Sessions, um deinen unteren Rücken geschmeidig und schmerzfrei zu halten.
Für Kräftigungsübungen, die diese Dehnübungen ergänzen, schau dir diese Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken an, darunter Dead Bugs, Bird Dogs und Glute Bridges.
