Über diese Unterkörper-Routine für die Mittelstufe
Sobald du die Basis-Dehnübungen gemeistert hast, brauchst du Reize, die dich fordern, ohne dich zu überfordern. Diese Unterkörper-Routine für die Mittelstufe bietet genau diesen Fortschritt: Sie integriert tiefere Positionen wie den knienden Quad-Stretch und die Pigeon Pose, bleibt dabei aber gut machbar.
Fokus dieser Routine
Dieses Workout widmet sich dem kompletten Unterkörper mit Dehnübungen auf mittlerem Niveau. Du mobilisierst die Hüftbeuger durch verschiedene Lunge-Variationen, dehnst die Quads sowohl im Knien als auch im Liegen, öffnest die äußeren Hüftrotatoren mit der Pigeon Pose und arbeitest an deinen Hamstrings und Glutes durch den Hürdensitz und den Figure-Four-Stretch.
Was dich erwartet
Diese zehnminütige Routine umfasst zwölf Übungen. Bei den wichtigsten Positionen verlängern sich die Haltezeiten auf eine Minute, was ein tieferes Loslassen der Muskulatur ermöglicht als bei den Basis-Workouts. Die Sequenz ist logisch aufgebaut und führt dich vom Stehen über den Kniestand bis hin zu Übungen auf dem Boden.
Für wen ist diese Routine geeignet?
Diese Routine richtet sich an Trainierende mit etwas Erfahrung, die bereit sind, ihre Unterkörper-Mobilität zu vertiefen. Du solltest dich mit einfachen Lunges wohlfühlen und die Pigeon Pose halten können, bevor du dich an dieses umfassendere Workout wagst. Der Fortschritt gegenüber den Basisübungen ist deutlich spürbar, aber gut zu bewältigen.
Tipps für die besten Ergebnisse
Gib jeder Dehnung über die gesamte Haltezeit Raum, sich zu entfalten, anstatt sofort eine maximale Tiefe erzwingen zu wollen. Diese etwas anspruchsvolleren Positionen erfordern Geduld. Nutze bei Bedarf Hilfsmittel unter deiner Hüfte oder deinen Knien, damit du die Positionen sauber und entspannt halten kannst.
Gegrätschte Vorbeuge
Dauer: 0:30
Beuge dich mit weit geöffneten Beinen nach vorne, um deine Beinrückseiten, Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche, die Zehen zeigen nach vorne.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht komplett durch.
- Umfasse deine Knöchel und ziehe deinen Kopf näher heran, wenn du eine stärkere Dehnung möchtest.
Anpassungen
- Lege die Hände auf den Schienbeinen oder auf Blöcken ab, falls der Boden zu weit weg ist.
Seitlicher Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Senke dich in einen seitlichen Ausfallschritt, um deine Leisten und Beinrückseiten zu dehnen und gleichzeitig Kraft aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche.
- Verlagere dein Gewicht auf eine Seite, beuge dieses Knie und halte das andere Bein gestreckt.
- Stütze die Hände für mehr Balance auf dem Boden ab und senke die Hüfte, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelinnenseite spürst. Drehe dabei den Fuß des gestreckten Beins so, dass die Ferse am Boden bleibt und die Zehen nach oben zeigen.
Tipps
- Hebe deine Brust und halte den Rücken lang.
Anpassungen
- Bleibe etwas weiter oben, wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt.
- Halte dich an einem Stuhl oder einer Wand fest, wenn du mehr Unterstützung für dein Gleichgewicht brauchst.
Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
- Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
- Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Ausfallschritt nach hinten
Dauer: 1:00
Strecke aus dem Kniestand ein Bein nach vorne, um die Körperrückseite zu dehnen und gleichzeitig deine Balance zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand mit hüftbreit geöffneten Knien und abgelegten Fußrücken.
- Strecke ein Bein nach vorne aus, drücke die Ferse in den Boden und halte das Bein gerade.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken, und stütze dich mit den Händen ab.
- Halte die Dehnung kurz und wechsle dann das Bein.
Tipps
- Halte deine Brust angehoben und den Rücken lang, während du dich nach vorne beugst.
Anpassungen
- Lege dir für mehr Komfort eine gefaltete Decke unter das kniende Bein.
Kniende Quad-Dehnung
Dauer: 1:00
Öffne deine Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger mit einer knienden Dehnung, die nach einem langen Lauf genau die richtigen Stellen trifft.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn in einen Ausfallschritt.
- Greife mit dem Arm auf der Seite deines hinteren Beins nach hinten, schnapp dir deinen Knöchel und ziehe die Ferse zum Gesäß.
- Lege die andere Hand auf dein vorderes Knie, schiebe die Hüfte sanft nach vorn und hebe die Brust.
Tipps
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, anstatt dich nach vorn oder hinten zu lehnen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen hinteren Fuß, wenn es schwierig ist, ihn mit der Hand zu greifen.
- Lass den hinteren Fuß auf dem Boden, falls sich die Dehnung im Oberschenkel zu intensiv anfühlt.
Herabschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Taube
Dauer: 1:00
Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
- Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
- Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.
Tipps
- Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.
Fersensitz
Dauer: 0:30
Setze dich im Fersensitz auf deine Fersen, um deine Schienbeine und Knöchel zu dehnen und eine ruhige Haltung zu fördern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hin, halte die Knie zusammen und lege die Fußrücken flach auf den Boden.
- Setze dich auf deine Fersen, wobei sich die großen Zehen berühren und die Fersen leicht geöffnet sind.
- Lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ab, richte dich auf und entspanne die Schultern.
Tipps
- Spanne deinen Rumpf leicht an, um den unteren Rücken zu stützen.
Anpassungen
- Lege ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß, wenn sich das Hinsetzen zu intensiv anfühlt.
- Lege dir für mehr Komfort eine gefaltete Decke unter die Knie.
Schmetterling
Dauer: 0:30
Komme in den Schmetterling, um Hüfte und Leisten zu öffnen, während du tief in die verspannten Muskeln atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, beuge dann die Knie und lege die Fußsohlen aneinander.
- Greife deine Füße oder Knöchel und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Drücke die Knie sanft Richtung Boden, während du die Wirbelsäule lang hältst.
Tipps
- Nutze deine Ellbogen, um die Oberschenkel leicht nach unten zu schieben, aber nur, wenn es sich gut anfühlt.
- Hebe das Brustbein an und vermeide es, den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege Kissen unter deine Oberschenkel, wenn deine Hüfte etwas mehr Unterstützung braucht.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um dein Becken zu erhöhen und die Dehnung angenehmer zu machen.
Hürdensitz-Dehnung
Dauer: 1:00
Setze dich in den Hürdensitz und beuge dich nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten, Waden und Hüften gezielt zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, winkle dann ein Bein an und lege die Fußsohle an die Oberschenkelinnenseite des anderen Beins.
- Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte nach vorne in Richtung des ausgestreckten Fußes.
- Halte dich am Fuß, Knöchel oder Schienbein fest, atme tief in die Dehnung hinein und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Führe die Bewegung mit der Brust an, anstatt den Rücken rund zu machen.
- Halte das ausgestreckte Bein aktiv und den Fuß geflext, ohne das Knie komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, wenn du ihn mit den Händen nicht bequem erreichst.
- Beuge das Knie des ausgestreckten Beins leicht, wenn die Dehnung zu intensiv ist.
Oberschenkeldehnung
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelvorderseite, indem du einen Fuß neben dich legst und dich für eine tiefe, wohltuende Entspannung zurücklehnst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze mit ausgestreckten Beinen, beuge dann ein Knie und ziehe die Ferse nach hinten in Richtung Gesäß.
- Greife dein Fußgelenk und lege den Fuß direkt unter deine Hüfte.
- Lehne dich auf deine Ellbogen oder so weit zurück, wie es bequem ist, und atme in die Dehnung.
Tipps
- Halte deine Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie.
- Achte darauf, dass der Fuß unter deinem Gesäß bleibt und nicht zur Seite ausbricht.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Fuß, falls es dir schwerfällt, das Fußgelenk zu greifen.
- Lege dich auf die Seite und ziehe den Fuß zu dir heran für eine sanftere Variante, falls deine Knie empfindlich sind.
Liegende Figur 4
Dauer: 1:00
Entspanne dich in der liegenden Figur 4, um verspannte Gesäßmuskeln zu lockern und deinen unteren Rücken zu entlasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Hebe das untere Bein an, greife mit den Händen hinter den Oberschenkel und ziehe die Beine sanft zur Brust.
Tipps
- Lass deinen Kopf und deine Schultern ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Oberschenkel, falls du ihn mit den Händen nicht gut erreichst.
- Lass den unteren Fuß auf dem Boden stehen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Echte Beweglichkeit aufbauen
Stell dich hin und spüre die neu gewonnene Freiheit in deinem gesamten Unterkörper. Dieses Workout für die Mittelstufe sorgt für spürbare Fortschritte, die deutlich über das hinausgehen, was Basis-Dehnübungen bewirken können.
Mach dieses Workout regelmäßig zu einem Teil deines Trainings, während du deine Beweglichkeit weiter ausbaust. Die tieferen Positionen und längeren Haltezeiten bewirken genau die Art von Veränderung, die nachhaltig transformiert, wie sich dein Unterkörper anfühlt und wie er funktioniert.
