Über diese Brustöffner-Routine
Wenn deine Brustmuskulatur verkürzt ist, zieht sie deine Schultern nach vorne und zwingt deinen Nacken in eine unnatürliche Position. Deine Nackenmuskeln müssen dann Überstunden machen, um deinen Kopf aufrecht zu halten. Deinen Nacken zu dehnen, ohne deine Brust zu öffnen, ist so, als würdest du den Boden wischen, während der Wasserhahn noch läuft.
Diese Routine konzentriert sich auf deine Körpervorderseite. Türrahmen-Dehnungen, Brustdehnungen an der Wand und Kaktusarme zielen auf die Brustmuskeln und die vorderen Deltamuskeln ab, die durch Schreibtischarbeit, Autofahren und Handynutzung verkürzen. Du beendest das Ganze mit Kinn-Retraktionen, um deine Kopfposition neu auszurichten, da deine Brust nun nicht mehr alles nach vorne zieht.
Was diese Routine anspricht
- Brustmuskulatur durch Dehnungen im Türrahmen und an der Wand
- Vordere Schulterpartie mit Kaktusarmen und Brustöffnern
- Verkürzungen der Brustmuskulatur durch gezielte Übungen im Sitzen
- Kopfhaltung durch Kinn-Retraktionen
Was enthalten ist
Schulterkreisen
Dauer: 0:30
Kreise deine Schultern, um Verspannungen zu lösen und Wärme in deinen oberen Rücken und Nacken zu bringen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht mit entspannten Schultern.
- Ziehe deine Schultern hoch zu den Ohren und rolle sie dann in einer kreisenden Bewegung nach hinten und unten.
- Wiederhole das für einige Runden und wechsle dann die Richtung.
Tipps
- Halte die Bewegung sanft und fließend, um den Nacken nicht zu belasten.
- Entspanne deinen Nacken und schaue während der Bewegung nach vorne.
Anpassungen
- Mache kleinere Kreise oder hebe und senke die Schultern einfach nur, wenn sich das besser anfühlt.
Brustöffner
Dauer: 0:45
Öffne deinen Brustraum und dehne die Körpervorderseite mit diesem einfachen, aber wirkungsvollen Brustöffner.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.
- Verschränke die Hände hinter dem Kopf und ziehe die Ellbogen weit zur Seite.
- Ziehe die Schulterblätter sanft zusammen und hebe die Brust, während du einatmest.
Tipps
- Halte die Schultern entspannt und weg von den Ohren.
- Behalte eine lange Wirbelsäule bei, anstatt im unteren Rücken ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Halte ein Band oder Handtuch hinter dem Kopf, falls sich deine Hände nicht bequem berühren.
Brustdehnung im Türrahmen
Dauer: 1:00
Dehne deine Brust in einem Türrahmen, um nach vorne fallenden Schultern entgegenzuwirken und deine Haltung zu verbessern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in einen Türrahmen und lege Unterarme und Handflächen auf Schulterhöhe an den Rahmen. Die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und lehne deinen Körper sanft durch den Türrahmen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Halte die Position und atme tief ein und aus. Lasse dabei die Vorderseite deiner Schultern weich werden.
Tipps
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten, damit die Dehnung in der Brust und nicht im Nacken ankommt.
- Halte die Wirbelsäule lang und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Anpassungen
- Lehne dich nur leicht nach vorne, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest oder deine Schultern empfindlich sind.
Brustdehnung an der Wand
Dauer: 1:00
Nutze eine Wand oder einen Türrahmen, um deine Brust und Schultern durch kontrolliertes Vorlehnen zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in einen Türrahmen oder an eine Wandecke und lege Handfläche und Unterarm auf Schulterhöhe an, der Ellbogen ist dabei 90 Grad angewinkelt.
- Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und lehne dich in die Dehnung, bis du spürst, wie sich deine Brust öffnet.
Tipps
- Ziehe dein Schulterblatt nach unten und hinten, um die Schultern nicht hochzuziehen.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, ohne dich einzudrehen.
Anpassungen
- Lehne dich etwas weniger weit nach vorne, wenn du eine sanftere Dehnung bevorzugst.
Kaktusarme
Dauer: 0:45
Öffne deine Brust mit kräftigen Kaktusarmen, um dem vielen Sitzen am Schreibtisch entgegenzuwirken und deinen oberen Rücken aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze oder stelle dich aufrecht hin und lass die Arme locker neben dem Körper hängen.
- Hebe die Arme auf Schulterhöhe, beuge die Ellbogen auf neunzig Grad und drehe die Handflächen nach vorne.
- Halte die Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern und ziehe die Schulterblätter zusammen, um die Brust zu öffnen.
Tipps
- Ziehe die Schultern weg von den Ohren, damit der Nacken schön lang bleibt.
- Richte den Blick geradeaus und atme tief in die Dehnung deiner Brust.
Anpassungen
- Senke die Ellbogen ein wenig ab, falls sich deine Schultern unbeweglich anfühlen.
- Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, um die richtige Haltung leichter beizubehalten.
Brustdehnung im Sitzen
Dauer: 0:45
Öffne deine Brust im Sitzen, indem du die Hände nach hinten gleiten lässt und dein Herz anhebst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit aufgestellten Beinen und flachen Füßen hin, stütze die Hände hinter dir ab, wobei die Finger von dir weg zeigen.
- Lass deine Hände langsam nach hinten gleiten, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Hebe die Brust an, ziehe die Schultern nach hinten und unten und atme gleichmäßig.
Tipps
- Halte die Arme gestreckt, ohne die Ellbogen zu überstrecken.
- Zieh das Kinn leicht zur Brust, um den Nacken lang zu halten.
Anpassungen
- Lass die Hände näher am Körper, wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt.
Kinn heranziehen
Dauer: 0:30
Schiebe deinen Kopf gerade nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen, um die tiefe Nackenmuskulatur zu stärken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht mit entspannten Schultern.
- Ziehe dein Kinn sanft gerade nach hinten, als würde dein Kopf an einer Wand entlanggleiten, und halte den Kopf dabei gerade.
- Nutze eine Fingerspitze am Kinn, um die Bewegung zu führen, und halte die Position für einen langsamen Atemzug.
- Löse die Spannung und wiederhole die Bewegung kontrolliert.
Tipps
- Vermeide es, das Kinn nach oben oder unten zu neigen; denke nur an eine Bewegung nach hinten.
- Entspanne deine Schultern, damit die Nackenmuskeln die Arbeit übernehmen können.
Anpassungen
- Lege dich auf den Rücken und führe dieselbe Bewegung aus, wenn du Hilfe brauchst, um die Ausrichtung zu halten.
Wer das ausprobieren sollte
Menschen mit Nackenschmerzen, die auch nach vorne gezogene Schultern oder eine vorgeschobene Kopfhaltung bei sich bemerken. Wenn deine Schultern ganz natürlich nach innen rotieren, wenn du dich entspannst, trägt eine verkürzte Brustmuskulatur sehr wahrscheinlich zu deinen Nackenproblemen bei.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Experimentiere bei den Dehnungen im Türrahmen mit der Höhe deiner Ellbogen. Höhere Ellbogen dehnen die untere Brustmuskulatur, tiefere Ellbogen treffen die obere Brustmuskulatur. Beides ist wichtig für deine Haltung.
- Halte bei den Brustdehnungen an der Wand deine Rippen unten. Wenn du ein Hohlkreuz machst, nimmst du der Brust die Dehnung.
- Wenn du keinen Türrahmen zur Verfügung hast, sind Kaktusarme an der Wand eine hervorragende Alternative.
- Mach diese Routine vor den Einheiten zum Spannungsabbau oder zur Schulterentspannung für eine effektive Kombination.
Öffne dich
Stell dir deine Brust wie ein Buch vor, das zu lange geschlossen war. Diese Dehnübungen schlagen es wieder auf, Seite für Seite. Sobald sich die Vorderseite öffnet, muss dein Nacken nicht mehr dagegen ankämpfen. Genau dann spürst du die wahre Erleichterung.
