Über diese Erholungsroutine
Ruhetage sind wichtig, aber den ganzen Tag nur stillzusitzen, ist auch nicht die Lösung. Diese Einheit gibt deinem Nacken genau das richtige Maß an Bewegung, um locker zu bleiben, ohne ihn zusätzlich zu belasten. Jede Übung findet auf dem Boden statt, ist langsam und erholsam.
Du beginnst mit Katze-Kuh, um deine gesamte Wirbelsäule sanft zu mobilisieren, kommst dann in die erweiterte Haltung des Kindes und nutzt anschließend das Nadelöhr, um den Übergang zwischen Nacken und oberem Rücken zu lockern. Leichte Neigungen vom Ohr zur Schulter und Nackenkreise am Ende verhindern, dass der Nacken selbst versteift. Das Ganze fühlt sich eher wie ein Cooldown an als ein Workout.
Zielbereiche dieser Routine
- Mobilität der Wirbelsäule durch Katze-Kuh
- Übergang zwischen oberem Rücken und Nacken mit dem Nadelöhr
- Allgemeine Nackenpflege durch leichte Kreise und Neigungen
- Vollständige Entspannung durch die erweiterte Haltung des Kindes
Was enthalten ist
Katze-Kuh
Dauer: 0:30
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Haltung des Kindes
Dauer: 1:00
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Nadelöhr
Dauer: 1:00
Fließe durch das Nadelöhr, um deine Schultern, deine Brust und deinen oberen Rücken mit einer Drehung zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Hebe einen Arm zur Decke, um deine Brust zu öffnen.
- Schiebe diesen Arm mit der Handfläche nach oben unter dem anderen Arm hindurch und senke Schulter und Kopf zum Boden ab.
- Kehre zurück in den Vierfüßlerstand und wiederhole die Bewegung, bevor du die Seite wechselst.
Tipps
- Drücke die stützende Hand fest in den Boden, um stabil zu bleiben.
- Halte die Hüften während der Drehung direkt über den Knien.
Ohr zur Schulter
Dauer: 0:45
Löse Verspannungen im Nacken, indem du sanft ein Ohr in Richtung deiner Schulter ziehst, während du ruhig atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht und lasse die Arme locker hängen.
- Neige deinen Kopf zu einer Schulter und bringe das Ohr näher heran, ohne die Schulter hochzuziehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf den Rücken und lege die andere Hand leicht auf deinen Kopf, um die Dehnung sanft zu unterstützen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte das Kinn neutral, anstatt es nach oben oder unten zu kippen.
- Lass beide Schultern entspannt und schwer nach unten sinken.
Anpassungen
- Lass die Hand auf dem Kopf weg, wenn sich die Dehnung allein durch die Schwerkraft schon intensiv genug anfühlt.
Schulterkreisen
Dauer: 0:30
Kreise deine Schultern, um Verspannungen zu lösen und Wärme in deinen oberen Rücken und Nacken zu bringen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht mit entspannten Schultern.
- Ziehe deine Schultern hoch zu den Ohren und rolle sie dann in einer kreisenden Bewegung nach hinten und unten.
- Wiederhole das für einige Runden und wechsle dann die Richtung.
Tipps
- Halte die Bewegung sanft und fließend, um den Nacken nicht zu belasten.
- Entspanne deinen Nacken und schaue während der Bewegung nach vorne.
Anpassungen
- Mache kleinere Kreise oder hebe und senke die Schultern einfach nur, wenn sich das besser anfühlt.
Kopfkreisen
Dauer: 0:30
Rolle deinen Kopf sanft von Seite zu Seite, um Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze aufrecht und lass die Schultern entspannt.
- Senke dein Kinn zur Brust und rolle den Kopf dann zu einer Schulter, sodass dein Ohr darüber schwebt.
- Kehre über die Mitte zurück und wiederhole die Bewegung zur anderen Schulter in einem langsamen Rhythmus.
Tipps
- Bewege dich langsam, um Überlastungen oder Schwindel zu vermeiden.
- Verzichte auf ganze Kreise, um deinen Nacken zu schonen.
Anpassungen
- Mache kleinere Bewegungen, falls es sich unangenehm anfühlt.
Wer das ausprobieren sollte
Alle, die an einem Ruhetag verhindern wollen, dass ihr Nacken verspannt, oder die sich von einer besonders intensiven Stretching-Einheit erholen. Eignet sich auch hervorragend an Tagen, an denen sich dein Nacken empfindlich anfühlt und du ihn bewegen möchtest, ohne ihn zu überlasten.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Bewege dich noch langsamer, als du es für nötig hältst. Dies ist eine Erholungseinheit, keine Stretching-Einheit.
- Lass in der Haltung des Kindes deine Stirn auf dem Boden ruhen und erlaube dem Gewicht deines Kopfes, einen sanften Zug auf die Rückseite deines Nackens auszuüben.
- Lass beim Nadelöhr deine Schulter in Richtung Boden sinken, anstatt die Drehung zu erzwingen.
- Das Ganze eignet sich auch wunderbar als Abendroutine vor dem Schlafengehen.
Ausruhen und erholen
In der Erholungsphase machst du die wahren Fortschritte. Das Stretching an den intensiveren Tagen hat Veränderungen angestoßen. Diese Einheit sorgt dafür, dass diese Veränderungen auch bleiben. Betrachte sie einfach als den Kleber zwischen deinen tiefergehenden Einheiten.
