Über diese Schulter-Entspannungs-Routine
Viele Nackenschmerzen beginnen eigentlich gar nicht im Nacken. Sie fangen in den Schultern an. Verspannte Traps, blockierte Schulterblätter und steife Deltamuskeln ziehen alle an den Muskeln, die mit deinem Nacken verbunden sind. Wenn du immer nur deinen Nacken dehnst und die Schultern ignorierst, kommt die Spannung immer wieder zurück.
Diese Routine konzentriert sich voll und ganz auf den Schultergürtel. Du lockerst dich zunächst mit Schulter- und Armkreisen auf und gehst dann über zu Cross-Body-Stretches, Dehnungen für die Schulterblätter und Adler-Armen, die den Bereich zwischen deinen Schulterblättern öffnen. Die umgekehrte Gebetsposition am Ende rundet das Ganze ab, indem sie gleichzeitig die vordere Schulterpartie und die Brust dehnt.
Zielbereiche dieser Routine
- Oberer Trapezmuskel und Schulterverspannungen
- Beweglichkeit der Schulterblätter und die Muskulatur dazwischen
- Vordere Schulterpartie durch die umgekehrte Gebetsposition
- Bereich der Rotatorenmanschette durch die Adler-Arm-Position
Was dich erwartet
Schulterkreisen
Dauer: 0:30
Kreise deine Schultern, um Verspannungen zu lösen und Wärme in deinen oberen Rücken und Nacken zu bringen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht mit entspannten Schultern.
- Ziehe deine Schultern hoch zu den Ohren und rolle sie dann in einer kreisenden Bewegung nach hinten und unten.
- Wiederhole das für einige Runden und wechsle dann die Richtung.
Tipps
- Halte die Bewegung sanft und fließend, um den Nacken nicht zu belasten.
- Entspanne deinen Nacken und schaue während der Bewegung nach vorne.
Anpassungen
- Mache kleinere Kreise oder hebe und senke die Schultern einfach nur, wenn sich das besser anfühlt.
Armkreisen
Dauer: 0:30
Lass deine Arme in fließenden Kreisen schwingen, um die Schultern vor größeren Anstrengungen richtig aufzuwärmen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin und strecke deine Arme gerade zur Seite aus.
- Zeichne mit beiden Armen kleine Kreise nach vorne und lass sie allmählich größer werden, während sich die Gelenke lockern.
- Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Richtung und kreise die Arme mit der gleichen Kontrolle nach hinten.
Tipps
- Halte die Schultern während der Bewegung entspannt und ziehe sie weg von den Ohren.
- Bewege dich in einem gleichmäßigen Tempo, damit die Muskeln der Rotatorenmanschette Zeit haben, aktiv zu werden.
Anpassungen
- Beuge deine Ellbogen leicht und halte die Kreise kleiner, falls sich die Schultern verspannt anfühlen.
Liegende Schulterdehnung
Dauer: 1:00
Dehne deine vordere Schulterpartie, indem du einen Arm unter deinem Körper kreuzt und dich in eine sanfte Drehung rollst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und strecke den unteren Arm vor dir auf dem Boden aus.
- Rolle dich auf den Bauch und halte dabei den unteren Arm quer über deine Brust gestreckt.
- Strecke den oberen Arm über den Kopf und lege die Hand zur Unterstützung auf den Boden, während du spürst, wie sich die vordere Schulter öffnet.
Tipps
- Lass den unteren Arm entspannt auf dem Boden liegen, damit die Dehnung gezielt in der Schulter ankommt.
Anpassungen
- Rolle dich nicht zu weit auf den Bauch, wenn sich die Dehnung sehr intensiv anfühlt.
Schulterblatt-Dehnung
Dauer: 0:45
Neige deinen Kopf in Richtung Achselhöhle, um die Muskeln rund um dein Schulterblatt und deinen Nacken zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht und lass die Schultern entspannt.
- Drehe den Kopf zur Seite und neige ihn dann nach unten, als würdest du in deine Achselhöhle schauen.
- Lege deine Hand auf den Kopf und ziehe ihn sanft tiefer in die Dehnung, wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte deine Wirbelsäule lang und die Schultern locker, während du dich dehnst.
Anpassungen
- Lass die Unterstützung durch die Hand weg, wenn sich die Dehnung bereits intensiv genug anfühlt.
Adlerarme
Dauer: 1:00
Verschlinge deine Arme in die Adler-Pose, um den oberen Rücken zu dehnen und wunderbar viel Platz zwischen den Schulterblättern zu schaffen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus.
- Kreuze einen Arm über den anderen auf Höhe der Ellbogen und winkle die Arme an, sodass die Unterarme nach oben zeigen.
- Wickle die Unterarme umeinander und drücke die Handflächen aneinander oder so nah zusammen, wie du kommst.
Tipps
- Entspanne die Schultern nach unten und weg von den Ohren.
- Hebe die Ellbogen leicht an und schiebe die Hände nach vorne, um die Dehnung im oberen Rücken zu spüren.
Anpassungen
- Drücke die Handrücken aneinander, falls sich deine Handflächen nicht berühren.
Schulterdehnung
Dauer: 0:45
Kreuze einen Arm über deine Brust für eine angenehme Dehnung in der Schulter und der seitlichen Rückenmuskulatur.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe aufrecht und führe einen Arm gerade über deinen Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
- Nutze den anderen Arm, um den Ellbogen oder Unterarm zu greifen und ihn näher an deine Brust zu ziehen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, anstatt dich zur Seite zu lehnen.
- Entspanne den ausgestreckten Arm, damit sich die Schulter gut dehnen kann.
Anpassungen
- Senke den ausgestreckten Arm in Richtung Bauch ab, falls du eine sanftere Dehnung brauchst.
Umgekehrte Gebetshaltung
Dauer: 0:45
Drücke deine Handflächen hinter dem Rücken in der umgekehrten Gebetshaltung zusammen, um Unterarme, Brust und Schultern zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht und lass die Arme locker an den Seiten hängen.
- Winkle beide Arme an, führe die Hände hinter den Rücken und drücke die Handflächen aneinander, wobei die Finger nach oben zeigen.
- Hebe deine Brust an und schiebe die Hände an der Wirbelsäule entlang nach oben, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Entspanne deine Schultern weg von den Ohren.
- Vermeide ein Hohlkreuz; die Dehnung sollte aus den Schultern und Handgelenken kommen.
Anpassungen
- Greife hinter dem Rücken deine gegenüberliegenden Ellbogen, falls die Handflächen noch nicht zusammenkommen.
Wer das ausprobieren sollte
Jeder, dessen Nackenverspannungen mit den Schultern zusammenzuhängen scheinen. Wenn du merkst, dass deine Schultern im Laufe des Tages immer weiter Richtung Ohren wandern oder sich Stress in deinen Traps festsetzt, packt diese Routine die Ursache an, statt nur das Symptom zu behandeln.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Konzentriere dich bei den Adler-Armen darauf, deine Ellbogen nach unten und von deinem Gesicht weg zu ziehen. Die Dehnung sollte im Bereich zwischen deinen Schulterblättern deutlich spürbar sein.
- Wenn die umgekehrte Gebetsposition zu intensiv ist, beginne damit, die Handrücken hinter deinem Rücken aneinanderzudrücken, anstatt der Handflächen.
- Lass deine Schultern vor jeder Übung bewusst sinken. Die meisten Menschen starten unbewusst mit bereits hochgezogenen Schultern.
- Kombiniere das an abwechselnden Tagen mit der Schreibtisch-Rettungs-Routine, um Nacken und Schultern rundum zu versorgen.
Lass die Verspannung dahinschmelzen
Deine Schultern müssen nicht dauerhaft an deinen Ohren kleben. Ein paar Minuten gezieltes Training bringen ihnen bei, wieder dorthin abzusinken, wo sie hingehören. Wenn die Schultern lockerlassen, zieht der Nacken nach. Genau so funktioniert dauerhafte Linderung.
