Über dieses fortgeschrittene Beckenboden-Intensivprogramm
Wenn dein Beckenboden die größtmögliche Aufmerksamkeit braucht, bietet dir dieses komplette Intensivprogramm genau das. Die Routine deckt jeden Aspekt der Beckenunterstützung ab – vom dynamischen Aufwärmen über tiefes Dehnen bis hin zu Kräftigungsübungen und erholsamer Regeneration. Es ist die umfassendste Beckenboden-Einheit, die es gibt.
Was diese Routine ansteuert
Dieses Intensivprogramm lässt nichts aus. Du wärmst dich mit Hüftkreisen und dynamischen Bewegungen auf, dehnst dich intensiv mit Psoas-Übungen, Lunges, Frogs, Lizards und Pigeons, baust Stabilität durch Bird Dogs, Planks und Supermans auf und integrierst das Ganze mit Bridges, Pelvic Tilts und Dead Bugs.
Was dich erwartet
Diese 25-minütige Routine umfasst 38 Übungen. Dieser gründliche Ansatz stellt sicher, dass jeder Muskel und jedes Bewegungsmuster, das die Beckenbodenfunktion beeinflusst, komplett abgedeckt wird. Die Abfolge baut logisch aufeinander auf – vom Warm-up über die intensive Arbeit bis hin zur beruhigenden Regeneration.
Für wen das geeignet ist
Dieses Intensivprogramm richtet sich an Fortgeschrittene, die sich das intensivste Beckenbodentraining wünschen, das möglich ist. Nimm dir dafür bewusst Zeit und betrachte es als ernsthafte Trainingseinheit. Es ist ideal für alle, die bereits ein grundlegendes Bewusstsein für ihren Beckenboden entwickelt haben und sich ein umfassendes Training wünschen.
Tipps für die besten Ergebnisse
Stell dich auf eine längere Einheit ein und überhaste nichts. Der Wert liegt in der gründlichen Ausführung, nicht darin, die Positionen schnell abzuhaken. Achte durchgehend auf deine Atmung und erlaube dem regenerativen Teil, die geleistete Arbeit vollständig zu integrieren.
Hüftkreisen
Dauer: 0:30
Zeichne geschmeidige Kreise mit deiner Hüfte, um das Becken und den unteren Rücken vor intensiveren Übungen zu mobilisieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe hüftbreit und stütze deine Hände in die Hüften.
- Lasse deine Hüften langsam kreisen und zeichne dabei einen weiten Kreis in eine Richtung.
- Wechsle nach einigen Wiederholungen die Richtung, um die Bewegung auszugleichen.
Tipps
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Halte die Knie leicht gebeugt und drücke sie nicht komplett durch.
Anpassungen
- Mache die Kreise etwas kleiner, wenn sich dein Bewegungsradius heute eingeschränkt anfühlt.
Knieumarmung
Dauer: 0:30
Umarme abwechselnd deine Knie, um deine Hüften und den unteren Rücken zu lockern und gleichzeitig dein Gleichgewicht zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme entspannt.
- Verlagere das Gewicht auf einen Fuß und ziehe das andere Knie mit beiden Händen zur Brust.
- Halte die Position für einen Moment, senke das Bein und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Tipps
- Lass das Standbein leicht gebeugt, um das Gleichgewicht besser zu halten.
- Hebe die Brust und bleibe aufrecht, während du das Knie umarmst.
Anpassungen
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um die Balance zu unterstützen.
- Hebe das Knie nur so hoch, wie es sich heute gut für dich anfühlt.
Bergpose mit erhobenen Armen
Dauer: 0:30
Führe deine Arme nach oben in die Bergpose, um deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen und deinen Oberkörper aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme locker neben dem Körper hängen.
- Führe deine Arme über die Seite nach oben über den Kopf und halte die Hände dabei schulterbreit auseinander.
- Strecke dich zur Decke, entspanne deine Schultern und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Verwurzle beide Füße gleichmäßig im Boden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege die Hände an den Hinterkopf oder in die Hüften, falls sich die Streckung über dem Kopf zu intensiv anfühlt.
Vorbeuge im Stehen
Dauer: 0:30
Beuge dich im Stehen nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken mit einer beruhigenden Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme locker an den Seiten hängen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht ganz durch.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf den Schienbeinen oder Oberschenkeln ab, wenn der Boden zu weit weg ist.
Schulterdehnung nach hinten
Dauer: 0:30
Verschränke die Hände hinter dem Rücken, um die Vorderseite deiner Schultern und deine Brust zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken, die Daumen zeigen nach unten.
- Strecke die Arme und hebe die Hände sanft vom Rücken weg.
- Ziehe die Schultern nach hinten und unten, hebe die Brust an und ziehe das Kinn leicht ein, während du die Dehnung hältst.
Tipps
- Spanne deinen Rumpf an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Vermeide ein starkes Hohlkreuz, wenn du die Hände anhebst.
Anpassungen
- Hebe die Hände nur ein kleines Stück an, wenn sich die Dehnung heute sehr intensiv anfühlt.
Gegrätschte Vorbeuge
Dauer: 0:30
Beuge dich mit weit geöffneten Beinen nach vorne, um deine Beinrückseiten, Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche, die Zehen zeigen nach vorne.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht komplett durch.
- Umfasse deine Knöchel und ziehe deinen Kopf näher heran, wenn du eine stärkere Dehnung möchtest.
Anpassungen
- Lege die Hände auf den Schienbeinen oder auf Blöcken ab, falls der Boden zu weit weg ist.
Seitlicher Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Senke dich in einen seitlichen Ausfallschritt, um deine Leisten und Beinrückseiten zu dehnen und gleichzeitig Kraft aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche.
- Verlagere dein Gewicht auf eine Seite, beuge dieses Knie und halte das andere Bein gestreckt.
- Stütze die Hände für mehr Balance auf dem Boden ab und senke die Hüfte, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelinnenseite spürst. Drehe dabei den Fuß des gestreckten Beins so, dass die Ferse am Boden bleibt und die Zehen nach oben zeigen.
Tipps
- Hebe deine Brust und halte den Rücken lang.
Anpassungen
- Bleibe etwas weiter oben, wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt.
- Halte dich an einem Stuhl oder einer Wand fest, wenn du mehr Unterstützung für dein Gleichgewicht brauchst.
Stehender Frosch
Dauer: 0:30
Gehe in eine breite Kniebeuge und drücke deine Knie nach außen, um deine Hüften und Leisten zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in einen breiten Stand und drehe die Zehen nach außen.
- Senke deine Hüfte ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
- Lege die Hände an die Innenseiten deiner Knie und drücke sie sanft nach außen, während du die Brust angehoben lässt.
Tipps
- Halte den Rücken gerade und achte darauf, dass die Knie in Richtung der Zehen zeigen.
Anpassungen
- Halte dich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
- Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
- Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Ausfallschritt nach hinten
Dauer: 1:00
Strecke aus dem Kniestand ein Bein nach vorne, um die Körperrückseite zu dehnen und gleichzeitig deine Balance zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand mit hüftbreit geöffneten Knien und abgelegten Fußrücken.
- Strecke ein Bein nach vorne aus, drücke die Ferse in den Boden und halte das Bein gerade.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken, und stütze dich mit den Händen ab.
- Halte die Dehnung kurz und wechsle dann das Bein.
Tipps
- Halte deine Brust angehoben und den Rücken lang, während du dich nach vorne beugst.
Anpassungen
- Lege dir für mehr Komfort eine gefaltete Decke unter das kniende Bein.
Kniende Psoas-Dehnung
Dauer: 1:00
Verlängere deine Hüftbeuger und die Körperseite mit einer knienden Psoas-Dehnung, die sich nach langem Sitzen einfach großartig anfühlt.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn, sodass beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Hebe den Arm auf der Seite deines hinteren Beins über den Kopf, während die andere Hand auf deiner Hüfte ruht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn und greife mit dem gehobenen Arm nach oben und leicht zur Seite, um die Vorderseite der Hüfte und die Körperseite zu öffnen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Positioniere dein vorderes Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Halte den Rumpf angespannt, damit die Dehnung stabil bleibt und du nicht einsinkst.
Anpassungen
- Polstere dein hinteres Knie mit einer gefalteten Matte oder einem Kissen, falls es empfindlich ist.
Tiefe Hocke
Dauer: 0:30
Gehe in eine tiefe Hocke, um deine Hüften, Knöchel und den unteren Rücken zu öffnen, indem du mit den Ellbogen sanften Druck ausübst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich schulterbreit hin und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Senke deine Hüfte in eine tiefe Hocke ab und lasse die Fersen dabei fest auf dem Boden.
- Platziere die Ellbogen an den Innenseiten deiner Knie, drücke die Handflächen zusammen und halte die Dehnung.
Tipps
- Hebe deine Brust und halte den Rücken gerade.
- Nutze deine Ellbogen, um die Knie sanft nach außen zu drücken.
Anpassungen
- Lege ein gefaltetes Handtuch unter deine Fersen, falls sie vom Boden abheben.
- Halte dich an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
Katze-Kuh
Dauer: 0:30
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Heraufschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich in den heraufschauenden Hund, um deine Brust zu öffnen und die Vorderseite deines Körpers kraftvoll zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und platziere die Hände unter deinen Schultern.
- Drücke deine Handflächen in den Boden, strecke die Arme und hebe Brust und Oberschenkel vom Boden ab.
- Ziehe die Schultern entspannt weg von den Ohren und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Nur deine Handflächen und Fußrücken sollten den Boden berühren.
- Halte die Arme gestreckt, ohne die Ellbogen komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Für eine sanftere Variante kannst du die Oberschenkel auf dem Boden lassen.
Haltung des Kindes
Dauer: 0:30
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Herabschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Heraufschauender Frosch
Dauer: 1:00
Hebe dich in den heraufschauenden Frosch, um deine Hüfte und Brust zu dehnen und gleichzeitig deine Wirbelsäule zu mobilisieren.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und platziere die Hände unter den Schultern.
- Ziehe ein Knie seitlich in Richtung deiner Hüfte nach oben.
- Drücke deine Handflächen in den Boden, strecke die Arme und hebe deinen Oberkörper an.
- Hebe die Brust, entspanne deine Schultern und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Halte die Arme je nach Bedarf gestreckt oder leicht gebeugt.
Anpassungen
- Bleibe auf deinen Unterarmen, wenn sich die volle Streckung zu intensiv anfühlt.
Welpenhaltung
Dauer: 0:30
Strecke dich in der Welpenhaltung nach vorne, um deine Wirbelsäule, Schultern und Brust mit einer wohltuenden Herzöffnung zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und wandere mit den Händen nach vorne.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, während die Hüfte direkt über den Knien bleibt.
- Lege deine Stirn oder dein Kinn auf dem Boden ab und atme tief in die Dehnung hinein.
Tipps
- Mache dich von der Hüfte bis zu den Fingerspitzen lang, um Platz in deiner Wirbelsäule zu schaffen.
Anpassungen
- Lege deine Stirn auf einem Block oder einer Decke ab, falls sie den Boden nicht berührt.
- Wandere mit den Händen nicht ganz so weit nach vorne für eine sanftere Variante.
Bird Dog
Dauer: 0:30
Kombiniere das Ausstrecken von gegenüberliegendem Arm und Bein, um einen felsfesten Rumpf und eine elegante Balance aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Komme in den Vierfüßlerstand, die Schultern direkt über den Handgelenken und das Becken über den Knien.
- Spanne deinen Rumpf an und strecke einen Arm nach vorne aus, während du das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten streckst.
- Halte diese lange Linie parallel zum Boden und atme gleichmäßig, bevor du in den Vierfüßlerstand zurückkehrst.
- Wechsle die Seiten mit der gleichen ruhigen Kontrolle.
Tipps
- Halte dein Becken gerade, indem du die stützende Hand und das Knie fest in den Boden drückst.
- Konzentriere dich mehr auf die Länge von den Fingerspitzen bis zur Ferse als auf die Höhe.
Anpassungen
- Übe zunächst nur das Anheben des Arms oder des Beins, bis sich die volle Variante stabil anfühlt.
Frosch-Pose
Dauer: 0:30
Lass dich sanft in die Frosch-Pose sinken, um die inneren Oberschenkel zu öffnen und deinen Hüften eine tiefe, wohltuende Dehnung zu geben.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und stütze dich dann auf deine Unterarme ab.
- Schiebe die Knie zu den Seiten, halte die Hüfte auf einer Linie mit den Knien und drehe die Zehen nach außen.
- Schiebe die Hüfte sanft in Richtung deiner Fersen, um die Dehnung zu vertiefen, und atme dabei ruhig weiter.
Tipps
- Halte die Brust leicht angehoben, damit deine Wirbelsäule schön lang bleibt.
Anpassungen
- Bringe die Knie etwas näher zusammen oder lege Decken unter sie, um die Intensität zu verringern.
Eidechse
Dauer: 1:00
Gleite in die Eidechse, um deine Hüften, Leisten und Oberschenkelrückseiten tief zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und setze einen Fuß an die Außenseite der gleichseitigen Hand.
- Senke deine Hüfte in Richtung Boden und strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus, sodass Knie und Fußrücken auf der Matte aufliegen.
- Halte deine Brust gehoben, während du tief in die Dehnung atmest.
Tipps
- Lass deine Hüfte entspannen und weiter Richtung Boden sinken.
- Hebe das hintere Knie an und komme auf die Unterarme, wenn du bereit für mehr Intensität bist.
Anpassungen
- Lege Yogablöcke unter deine Hände, falls der Boden zu weit weg ist.
Unterarmstütz
Dauer: 0:30
Halte einen stabilen Unterarmstütz, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken und Körperspannung von den Schultern bis zu den Zehen aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, lege dann die Unterarme auf dem Boden ab und trete mit beiden Füßen zurück.
- Spanne deine Körpermitte an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Unterarme und Füße und halte die Position bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Platziere die Ellbogen direkt unter den Schultern, um stabil zu bleiben.
- Achte darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt oder zu weit nach oben wandert.
Anpassungen
- Lege die Knie ab, wenn du eine leichtere Variante möchtest, aber halte weiterhin eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.
Taube
Dauer: 1:00
Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
- Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
- Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.
Tipps
- Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.
Superman
Dauer: 0:15
Hebe Arme, Brust und Beine vom Boden ab, um deine gesamte Körperrückseite wie ein Superheld zu stärken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme nach vorne aus und mache die Beine lang.
- Spanne deinen Rumpf und deine Rückenmuskulatur an, um Arme, Brust und Beine vom Boden abzuheben.
- Halte die Position mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und atme ruhig weiter.
Tipps
- Ziehe dich durch die Fingerspitzen und Zehen in die Länge.
- Richte den Blick nach unten, damit dein Nacken neutral bleibt.
Anpassungen
- Hebe nur die Arme oder nur die Beine an, wenn du eine leichtere Variante möchtest.
Schmetterling
Dauer: 0:30
Komme in den Schmetterling, um Hüfte und Leisten zu öffnen, während du tief in die verspannten Muskeln atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, beuge dann die Knie und lege die Fußsohlen aneinander.
- Greife deine Füße oder Knöchel und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Drücke die Knie sanft Richtung Boden, während du die Wirbelsäule lang hältst.
Tipps
- Nutze deine Ellbogen, um die Oberschenkel leicht nach unten zu schieben, aber nur, wenn es sich gut anfühlt.
- Hebe das Brustbein an und vermeide es, den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege Kissen unter deine Oberschenkel, wenn deine Hüfte etwas mehr Unterstützung braucht.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um dein Becken zu erhöhen und die Dehnung angenehmer zu machen.
Drehsitz
Dauer: 1:00
Drehe dich aus dem Sitz heraus, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und deine Brust zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin, schlage dann einen Fuß über den gegenüberliegenden Oberschenkel und stelle ihn flach auf den Boden.
- Strecke deine Wirbelsäule, lege den gegenüberliegenden Ellbogen an die Außenseite des aufgestellten Knies und stütze die andere Hand hinter dir ab.
- Drehe deinen Oberkörper, richte den Blick über die hintere Schulter und atme tief ein und aus.
Tipps
- Wachse durch deinen Scheitel nach oben, bevor du die Drehung vertiefst.
Anpassungen
- Lass das untere Bein ausgestreckt oder winkle es unter dir an, je nachdem, was bequemer ist.
- Umarme das Knie mit deinem Arm, anstatt den Ellbogen zu nutzen, wenn du eine sanftere Variante bevorzugst.
Knie zur Brust
Dauer: 0:30
Ziehe deine Knie zur Brust, um den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen neben dem Körper.
- Beuge beide Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust.
- Schlinge deine Arme um die Schienbeine, ziehe die Knie nah an dich heran und atme tief durch.
Tipps
- Lass deinen Kopf und Nacken ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehlen statt an die Schienbeine, wenn sich das für deinen Körper besser anfühlt.
Schulterbrücke
Dauer: 0:30
Hebe dich in eine stabile Brücke, um Po und Beinrückseiten aufzuwecken und deiner Wirbelsäule eine wohltuende Dehnung zu gönnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und lege die Arme entspannt neben den Körper.
- Drücke dich über beide Fersen ab, um die Hüfte zu heben, bis Knie und Schultern eine gerade Linie bilden.
- Halte die Position mit angespanntem Po, atme tief in die Rippen und senke das Becken dann kontrolliert wieder ab.
Tipps
- Spanne den Po am höchsten Punkt fest an, damit die Kraft aus der Rückseite und nicht aus dem unteren Rücken kommt.
- Halte die Rippen tief und den Rumpf angespannt, um ein starkes Hohlkreuz zu vermeiden.
Anpassungen
- Hebe die Hüfte nur zur Hälfte an, wenn du eine sanftere Variante bevorzugst.
- Lege deinen Kopf auf ein gefaltetes Handtuch, wenn dein Nacken etwas mehr Unterstützung braucht.
Knie zur Brust (einseitig)
Dauer: 1:00
Ziehe abwechselnd ein Knie zur Brust, um Verspannungen im unteren Rücken und in der Hüfte zu lösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und ziehe es zur Brust, greife dabei dein Schienbein mit beiden Händen.
- Ziehe das Knie sanft näher heran, während das andere Bein lang und entspannt bleibt.
Tipps
- Entspanne deinen Kopf und Nacken auf dem Boden.
- Halte die Hüften gerade und den unteren Rücken fest am Boden.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehle oder lege ein Handtuch um dein Knie, falls es schwierig ist, das Schienbein zu erreichen.
Beckenkippung
Dauer: 0:30
Nutze eine sanfte Beckenkippung, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine auf und platziere die Füße flach auf dem Boden.
- Spanne deinen Bauch an, um dein Becken nach oben zu kippen und den unteren Rücken in die Matte zu drücken.
- Lass die Arme entspannt neben dir liegen und halte die Position für einen Atemzug, bevor du wieder lockerlässt.
Tipps
- Ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Bewegung einzuleiten.
- Lass deine Gesäßmuskeln entspannt, damit die Kraft wirklich aus der Bauchmuskulatur kommt.
Anpassungen
- Führe dieselbe Bewegung im Stehen mit dem Rücken an einer Wand aus, falls der Boden unbequem ist.
Liegende Figur 4
Dauer: 1:00
Entspanne dich in der liegenden Figur 4, um verspannte Gesäßmuskeln zu lockern und deinen unteren Rücken zu entlasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Hebe das untere Bein an, greife mit den Händen hinter den Oberschenkel und ziehe die Beine sanft zur Brust.
Tipps
- Lass deinen Kopf und deine Schultern ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Oberschenkel, falls du ihn mit den Händen nicht gut erreichst.
- Lass den unteren Fuß auf dem Boden stehen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Dead Bug
Dauer: 0:30
Stabilisiere deine Rumpfmuskulatur mit kontrolliert gehaltenen Dead Bugs, die deine Koordination und Konzentration fordern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und richte die Arme zur Decke.
- Spanne deinen Bauch an, hebe ein Knie über die Hüfte und strecke den gegenüberliegenden Arm zur Decke.
- Lasse den anderen Arm und das andere Bein knapp über dem Boden schweben und halte die Position bei ruhiger Atmung.
- Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite und bleibe dabei genauso kontrolliert.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken in die Matte, um deine Wirbelsäule zu schützen.
- Halte die Hüfte gerade und achte darauf, dass keine Seite zum Boden absinkt.
Anpassungen
- Führe die Bewegung etwas kleiner aus, falls nötig, und hebe Arme und Beine nur ein Stück weit an.
Liegender Schmetterling
Dauer: 0:30
Lege dich auf den Rücken und lass die Knie nach außen fallen, um deine Hüften sanft zu öffnen und die Wirbelsäule zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf.
- Bringe die Fußsohlen aneinander und lass die Knie locker zu den Seiten fallen.
- Lege die Arme mit den Handflächen nach oben neben dich und atme tief in die Dehnung.
Tipps
- Lass die Schwerkraft deine Hüften öffnen, ohne Druck auszuüben.
Anpassungen
- Lege bei Bedarf Kissen oder Blöcke unter deine Oberschenkel, um sie abzustützen.
Liegende Drehung
Dauer: 1:00
Drehe dich sanft in der Rückenlage, um deine Wirbelsäule, Brust und den Po gleichzeitig zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und stelle den Fuß auf den Boden.
- Führe das gebeugte Knie über deinen Körper zur gegenüberliegenden Seite, sodass sich dein Oberkörper und dein Becken mitdrehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf die Außenseite des gebeugten Knies und strecke den anderen Arm zur Seite aus.
Tipps
- Halte beide Schultern fest auf dem Boden.
Anpassungen
- Unterstütze das gebeugte Knie bei Bedarf mit einem Kissen oder einem Yoga-Block.
Oberschenkeldehnung
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelvorderseite, indem du einen Fuß neben dich legst und dich für eine tiefe, wohltuende Entspannung zurücklehnst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze mit ausgestreckten Beinen, beuge dann ein Knie und ziehe die Ferse nach hinten in Richtung Gesäß.
- Greife dein Fußgelenk und lege den Fuß direkt unter deine Hüfte.
- Lehne dich auf deine Ellbogen oder so weit zurück, wie es bequem ist, und atme in die Dehnung.
Tipps
- Halte deine Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie.
- Achte darauf, dass der Fuß unter deinem Gesäß bleibt und nicht zur Seite ausbricht.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Fuß, falls es dir schwerfällt, das Fußgelenk zu greifen.
- Lege dich auf die Seite und ziehe den Fuß zu dir heran für eine sanftere Variante, falls deine Knie empfindlich sind.
Vorbeuge im Schmetterling
Dauer: 0:30
Beuge dich über deine Beine im Schmetterling, um den unteren Rücken und die inneren Oberschenkel sanft und beruhigend zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin, lege dann die Fußsohlen aneinander und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Lege die Hände vor dir auf den Boden und beuge dich aus der Hüfte nach vorn.
- Entspanne Kopf und Nacken in Richtung deiner Füße und atme tief in die Dehnung hinein.
Tipps
- Lass das Gewicht deines Kopfes die Dehnung ganz natürlich vertiefen.
Anpassungen
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um deinen Hüften mehr Raum zu geben, falls sie sich steif anfühlen.
- Bleibe etwas aufrechter sitzen, wenn sich die Vorbeuge heute zu intensiv anfühlt.
Hürdensitz-Dehnung
Dauer: 1:00
Setze dich in den Hürdensitz und beuge dich nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten, Waden und Hüften gezielt zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, winkle dann ein Bein an und lege die Fußsohle an die Oberschenkelinnenseite des anderen Beins.
- Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte nach vorne in Richtung des ausgestreckten Fußes.
- Halte dich am Fuß, Knöchel oder Schienbein fest, atme tief in die Dehnung hinein und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Führe die Bewegung mit der Brust an, anstatt den Rücken rund zu machen.
- Halte das ausgestreckte Bein aktiv und den Fuß geflext, ohne das Knie komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, wenn du ihn mit den Händen nicht bequem erreichst.
- Beuge das Knie des ausgestreckten Beins leicht, wenn die Dehnung zu intensiv ist.
Happy Baby
Dauer: 0:30
Rolle dich ins Happy Baby, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Hüften mit einer spielerischen Dehnung zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Hebe die Füße an und ziehe deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen.
- Greife die Außenkanten deiner Füße und ziehe die Knie sanft Richtung Boden, während dein unterer Rücken auf der Matte bleibt.
Tipps
- Drücke dein Steißbein in den Boden, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Entspanne deine Schultern und deinen Kiefer, während du ruhig weiteratmest.
Anpassungen
- Greife deine Knöchel oder Waden, falls es heute zu schwer ist, die Füße zu erreichen.
Rundum gestützt
Entspanne dich und spüre die tiefe Erdung in deiner gesamten Beckenregion. Diese gründliche Arbeit schafft eine tiefgreifende Stabilität, die dich durch all deine alltäglichen Aktivitäten begleiten wird.
Plane dieses Intensivprogramm regelmäßig ein, wenn dein Beckenboden deine volle Aufmerksamkeit braucht. Der umfassende Ansatz bietet eine Art von tiefgehender Pflege, mit der kürzere Einheiten einfach nicht mithalten können.
