Über diese Beckenboden-Routine
Der Beckenboden speichert oft Spannungen, ohne dass du es merkst. Stress, eine schlechte Körperhaltung und langes Sitzen können zu Verspannungen in diesen tiefen Muskeln führen. Die Forschung zeigt, dass entspannungsorientierte Ansätze für die Gesundheit des Beckenbodens vorteilhaft sein können, insbesondere wenn Verspannungen eine Rolle spielen.1 Diese sanfte Beckenboden-Routine nutzt beruhigende Positionen und Atemübungen, um diese Spannung zu lösen und eine gesunde Funktion wiederherzustellen.
Ziel dieser Routine
Dein Beckenboden befindet sich an der Basis deines Beckens und ist mit deinen Hüften, dem unteren Rücken und dem Core verbunden. Diese Routine spricht den Beckenboden durch Positionen an, die Entspannung fördern, durch Hüftdehnungen, die verbundene Muskeln lockern, und durch Atemübungen, die dir helfen, dich auf diesen oft vernachlässigten Bereich einzustimmen.
Was dich erwartet
Diese fünfminütige Routine umfasst neun sanfte Übungen. Du machst Cat-Cow für eine bessere Beckenwahrnehmung, Hüftöffner, die die mit dem Beckenboden verbundenen Muskeln lockern, und erholsame Positionen, die eine tiefe Entspannung fördern. Ein Pelvic Tilt Press hilft dir, die Verbindung zwischen deiner Atmung und deinem Beckenboden zu spüren.
Für wen das geeignet ist
Diese Routine ist für alle von Vorteil, die sich für die Gesundheit ihres Beckens interessieren – einschließlich derer, die mit Verspannungen zu kämpfen haben, sich in der Rückbildung nach einer Geburt befinden oder einfach nur eine gesunde Funktion erhalten möchten. Sie ist sanft genug für Anfänger und einfühlsam genug für alle, die Probleme mit dem Beckenboden haben.
Tipps für die besten Ergebnisse
Konzentriere dich eher auf Entspannung als auf Kräftigung. Viele Beckenbodenprobleme entstehen eher durch zu viel Spannung als durch Schwäche. Atme tief in deinen Bauch ein und erlaube deinem Beckenboden, mit jedem Ausatmen weich zu werden.
Katze-Kuh
Dauer: 0:30
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Heraufschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich in den heraufschauenden Hund, um deine Brust zu öffnen und die Vorderseite deines Körpers kraftvoll zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und platziere die Hände unter deinen Schultern.
- Drücke deine Handflächen in den Boden, strecke die Arme und hebe Brust und Oberschenkel vom Boden ab.
- Ziehe die Schultern entspannt weg von den Ohren und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Nur deine Handflächen und Fußrücken sollten den Boden berühren.
- Halte die Arme gestreckt, ohne die Ellbogen komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Für eine sanftere Variante kannst du die Oberschenkel auf dem Boden lassen.
Haltung des Kindes
Dauer: 0:30
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Schmetterling
Dauer: 0:30
Komme in den Schmetterling, um Hüfte und Leisten zu öffnen, während du tief in die verspannten Muskeln atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, beuge dann die Knie und lege die Fußsohlen aneinander.
- Greife deine Füße oder Knöchel und lass die Knie locker nach außen fallen.
- Drücke die Knie sanft Richtung Boden, während du die Wirbelsäule lang hältst.
Tipps
- Nutze deine Ellbogen, um die Oberschenkel leicht nach unten zu schieben, aber nur, wenn es sich gut anfühlt.
- Hebe das Brustbein an und vermeide es, den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege Kissen unter deine Oberschenkel, wenn deine Hüfte etwas mehr Unterstützung braucht.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um dein Becken zu erhöhen und die Dehnung angenehmer zu machen.
Knie zur Brust
Dauer: 0:30
Ziehe deine Knie zur Brust, um den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen neben dem Körper.
- Beuge beide Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust.
- Schlinge deine Arme um die Schienbeine, ziehe die Knie nah an dich heran und atme tief durch.
Tipps
- Lass deinen Kopf und Nacken ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehlen statt an die Schienbeine, wenn sich das für deinen Körper besser anfühlt.
Beckenkippung
Dauer: 0:30
Nutze eine sanfte Beckenkippung, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine auf und platziere die Füße flach auf dem Boden.
- Spanne deinen Bauch an, um dein Becken nach oben zu kippen und den unteren Rücken in die Matte zu drücken.
- Lass die Arme entspannt neben dir liegen und halte die Position für einen Atemzug, bevor du wieder lockerlässt.
Tipps
- Ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Bewegung einzuleiten.
- Lass deine Gesäßmuskeln entspannt, damit die Kraft wirklich aus der Bauchmuskulatur kommt.
Anpassungen
- Führe dieselbe Bewegung im Stehen mit dem Rücken an einer Wand aus, falls der Boden unbequem ist.
Liegende Figur 4
Dauer: 1:00
Entspanne dich in der liegenden Figur 4, um verspannte Gesäßmuskeln zu lockern und deinen unteren Rücken zu entlasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Hebe das untere Bein an, greife mit den Händen hinter den Oberschenkel und ziehe die Beine sanft zur Brust.
Tipps
- Lass deinen Kopf und deine Schultern ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Oberschenkel, falls du ihn mit den Händen nicht gut erreichst.
- Lass den unteren Fuß auf dem Boden stehen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Liegender Schmetterling
Dauer: 0:30
Lege dich auf den Rücken und lass die Knie nach außen fallen, um deine Hüften sanft zu öffnen und die Wirbelsäule zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf.
- Bringe die Fußsohlen aneinander und lass die Knie locker zu den Seiten fallen.
- Lege die Arme mit den Handflächen nach oben neben dich und atme tief in die Dehnung.
Tipps
- Lass die Schwerkraft deine Hüften öffnen, ohne Druck auszuüben.
Anpassungen
- Lege bei Bedarf Kissen oder Blöcke unter deine Oberschenkel, um sie abzustützen.
Happy Baby
Dauer: 0:30
Rolle dich ins Happy Baby, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Hüften mit einer spielerischen Dehnung zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Hebe die Füße an und ziehe deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen.
- Greife die Außenkanten deiner Füße und ziehe die Knie sanft Richtung Boden, während dein unterer Rücken auf der Matte bleibt.
Tipps
- Drücke dein Steißbein in den Boden, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Entspanne deine Schultern und deinen Kiefer, während du ruhig weiteratmest.
Anpassungen
- Greife deine Knöchel oder Waden, falls es heute zu schwer ist, die Füße zu erreichen.
So pflegst du deinen Beckenboden
Schließe mit einem langsamen Einatmen durch die Nase und einem langen Ausatmen durch den Mund ab. Dieser letzte Atemzug hilft, die Entspannung, die du aufgebaut hast, zu verankern.
Mache diese Routine regelmäßig zu einem Teil deiner allgemeinen Wellness-Routine. Die Gesundheit des Beckenbodens verbessert sich oft allmählich durch beständige Aufmerksamkeit. Daher bringt sanftes, regelmäßiges Üben bessere Ergebnisse als intensive, gelegentliche Einheiten.
