Über diese Plank-Routine für Fortgeschrittene
Sobald dir normale Planks leichtfallen, brauchst du Variationen, die deinen Core aus neuen Winkeln fordern. Studien zeigen, dass Übungen zur Rumpfstabilität effektiv sind, um die Funktion zu verbessern und Schmerzen zu lindern, insbesondere bei Rückenproblemen.1 Dieses Workout ergänzt das normale Halten um Beinheben und Side Planks. So baust du eine umfassende Stabilität auf, die du mit einfachen Front Planks allein nicht erreichst.
Was diese Routine trainiert
Dieser Zirkel trainiert deinen gesamten Core durch verschiedene Plank-Variationen. Du trainierst die vordere Muskelkette durch Front Planks, forderst deine Stabilität durch Beinheben-Variationen, baust seitliche Kraft durch Side Planks auf und arbeitest sowohl im hohen als auch im tiefen Plank.
Was dich erwartet
Diese dreiminütige Routine beinhaltet sechs Plank-Variationen. Du hältst jede Position 30 Sekunden lang, was für eine ordentliche Time under Tension in den verschiedenen Positionen sorgt. Der Wechsel zwischen Front- und Seitenübungen sorgt für eine ausgewogene Entwicklung.
Für wen das geeignet ist
Diese Routine richtet sich an alle mit etwas Erfahrung, die normale Planks problemlos halten können und sich weiter steigern wollen. Sie eignet sich hervorragend als eigenständiges Core-Workout oder als Ergänzung zu jeder anderen Trainingseinheit. Das kurze Format passt problemlos in jeden Zeitplan.
Tipps für die besten Ergebnisse
Achte bei jeder Variation auf eine saubere Ausführung. Beim Beinheben sollte deine Hüfte weder rotieren noch absinken. Beim Side Plank sollte dein Körper eine gerade Linie bilden – lass die Hüfte nicht durchhängen. Qualität geht vor Dauer.
Hohe Plank
Dauer: 0:30
Halte eine hohe Plank, um Körperspannung aufzubauen und die Kontrolle über deine Rumpfmuskulatur zu verbessern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne auf Händen und Knien und setze dann beide Füße nach hinten, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke den Boden durch deine Handflächen von dir weg.
- Halte diese starke Plank-Position bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Richte den Blick leicht vor deine Hände, um den Nacken neutral zu halten.
Anpassungen
- Setze die Knie ab, während du eine lange Linie von den Knien bis zum Kopf beibehältst, um eine leichtere Variante zu wählen.
Plank mit Beinheben
Dauer: 0:30
Hebe in der Plank-Position ein Bein an, um dein Gesäß zu aktivieren und deine Rumpfmuskulatur für mehr Stabilität richtig arbeiten zu lassen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und setze dann beide Füße nach hinten in eine starke hohe Plank-Position.
- Spanne Bauch und Gesäß an und hebe ein Bein auf Hüfthöhe, ohne die Hüfte aufzudrehen.
- Halte die Position für einen ruhigen Atemzug, senke das Bein dann ab und wechsle die Seite.
Tipps
- Halte das gehobene Bein auf einer Linie mit der Hüfte, anstatt es zu hoch zu reißen.
- Behalte eine stabile Plank-Linie vom Kopf bis zur Ferse bei.
Anpassungen
- Setze das Knie des Standbeins auf dem Boden ab, wenn du mehr Stabilität brauchst.
Seitstütz auf der Hand
Dauer: 0:30
Bringe deinen Körper in einem Seitstütz auf der Hand in eine gerade Linie, um deine seitlichen Bauchmuskeln und Schultern zu stärken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf eine Seite, strecke die Beine aus und lege die Füße übereinander.
- Platziere deine untere Hand unter der Schulter auf dem Boden und drücke dich nach oben, um die Hüfte anzuheben.
- Strecke den oberen Arm zur Decke und halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
Tipps
- Halte das stützende Handgelenk genau unter deiner Schulter.
- Hebe deine Hüfte hoch an, um in einer geraden Linie zu bleiben.
Anpassungen
- Lege dein unteres Knie ab, wenn du mehr Stabilität brauchst.
- Wechsle in den Unterarm-Seitstütz, falls das für dein Handgelenk angenehmer ist.
Unterarmstütz
Dauer: 0:30
Halte einen stabilen Unterarmstütz, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken und Körperspannung von den Schultern bis zu den Zehen aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, lege dann die Unterarme auf dem Boden ab und trete mit beiden Füßen zurück.
- Spanne deine Körpermitte an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Unterarme und Füße und halte die Position bei ruhiger Atmung.
Tipps
- Platziere die Ellbogen direkt unter den Schultern, um stabil zu bleiben.
- Achte darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt oder zu weit nach oben wandert.
Anpassungen
- Lege die Knie ab, wenn du eine leichtere Variante möchtest, aber halte weiterhin eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.
Unterarmstütz mit Beinheben
Dauer: 0:30
Hebe ein Bein im Unterarmstütz an, um deine Körpermitte, dein Gesäß und deine Schultern gleichzeitig zu trainieren.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, lege die Unterarme auf dem Boden ab und trete mit beiden Füßen zurück in einen stabilen Stütz.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
- Hebe ein Bein auf Hüfthöhe an, ohne dass die Hüfte zur Seite kippt, und halte die Position.
- Senke das Bein wieder ab und wechsle die Seite mit der gleichen ruhigen Kontrolle.
Tipps
- Platziere die Ellbogen direkt unter den Schultern.
- Halte die Hüfte gerade, damit die Kraft aus deiner Körpermitte kommt.
- Hebe das Bein nur so hoch, wie du eine saubere Haltung bewahren kannst.
Anpassungen
- Lege das untere Knie auf dem Boden ab, wenn du etwas mehr Halt brauchst.
Unterarm-Seitstütz
Dauer: 0:30
Halte einen kraftvollen Seitstütz auf dem Unterarm, um deine seitlichen Bauchmuskeln und die Schulterstabilität zu trainieren.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf eine Seite, strecke die Beine aus und lege die Füße übereinander.
- Platziere deinen unteren Ellbogen unter der Schulter und lege den Unterarm flach ab.
- Spanne deinen Rumpf an und hebe die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, während die obere Hand auf der Hüfte ruht.
- Halte die Position mit ruhiger Atmung und wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
Tipps
- Halte die Hüfte weit oben und die Beckenknochen übereinander, damit dein Körper in einer Linie bleibt.
Anpassungen
- Setze das untere Knie auf dem Boden ab, wenn du zusätzliche Unterstützung möchtest.
Core-Stabilität aufgebaut
Entspanne dich in der Child’s Pose und spüre die Arbeit, die du in deiner gesamten Körpermitte geleistet hast. Dieses umfassende Plank-Training baut Stabilität auf, die dir bei allen anderen Übungen zugutekommt.
Integriere dieses Workout in deine regelmäßige Routine, um deine Core-Kraft kontinuierlich zu steigern. Sobald dir das Halten leichter fällt, bist du bereit für noch anspruchsvollere Plank-Challenges.
