Tiefendehnung nach dem Laufen

Über diese komplette Post-Run-Routine

Lange Läufe verdienen eine gründliche Regeneration. Diese komplette Post-Run-Routine schenkt deinen Beinen die ausgiebige Aufmerksamkeit, die sie nach kilometerreichen Tagen brauchen. Sie zielt auf deine Waden, Hüften, Oberschenkelrückseiten und die Wirbelsäule ab – mit Dehnübungen, die speziell für die Regeneration vom Laufen entwickelt wurden.

Fokus dieser Routine

Laufen sorgt für aufgestaute Spannung im gesamten Unterkörper. Diese Routine kümmert sich um die Waden, die beim Abdrücken Überstunden gemacht haben, die Hüftbeuger, die sich mit jedem Schritt verkürzt haben, die Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur, die deine Bewegung angetrieben haben, sowie die Wirbelsäule, die unzählige Stöße abfedern musste.

Was dich erwartet

Diese elfminütige Routine umfasst elf Dehnübungen, die du länger hältst als bei einem schnellen Cool-down nach dem Laufen. Du startest im Stehen mit Dehnübungen für Waden und Quads, gehst dann über zu tiefen Hüftöffnern wie der Taube und schließt das Ganze mit Twists ab, die deine Wirbelsäule entlasten.

Für wen das geeignet ist

Diese Routine ist für lange Läufe, das Marathontraining und jede Laufeinheit gedacht, die deine Beine so richtig auspowert. Wenn du deine Kilometerzahl steigerst oder Distanzen läufst, die dich an deine Grenzen bringen, unterstützt dich diese ausgiebige Routine genau mit der Regeneration, die du jetzt brauchst.

Tipps für die besten Ergebnisse

Mach diese Routine direkt nach deinem Lauf, solange deine Muskeln noch warm sind. Nimm dir Zeit für jede Position und entspanne dich tief in die Dehnung hinein, anstatt einfach nur durchzuhetzen. Die richtige Regeneration nach langen Läufen beugt aufgestauten Verspannungen vor, die sonst schnell zu Verletzungen führen können.

Vorgebeugte Wadendehnung

Dauer: 1:00

Erreiche eine tiefe Dehnung in Wade und Knöchel, indem du dich nach vorne beugst und sanft an den Zehen ziehst.

Level: Anfänger

Vorteile: Waden Füße Knöchel

Anleitung

• Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin, setze dann einen Fuß nach vorne und halte dieses Bein gerade.
• Beuge das hintere Knie und schiebe dein Becken nach hinten, während du die vorderen Zehen anhebst, sodass du auf der Ferse balancierst.
• Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und greife mit der gegenüberliegenden Hand nach dem vorderen Fuß, während die andere Hand auf dem Rücken ruht.
• Halte die Dehnung, atme in die Wade und lass die hintere Ferse fest am Boden.

Tipps

• Halte die Wirbelsäule lang und die Brust geöffnet, anstatt in Richtung Boden zusammenzusinken.
• Richte die Zehen beider Füße gerade nach vorne aus, um die Dehnung gleichmäßig zu verteilen.

Anpassungen

• Lege einen Gurt oder ein Handtuch um den vorderen Fuß, falls das Greifen mit der Hand zu intensiv ist.

Oberschenkeldehnung im Stehen

Dauer: 1:00

Stehe aufrecht und ziehe deine Ferse zum Gesäß, um die Vorderseite deines Oberschenkels und deine Hüftbeuger zu dehnen.

Level: Anfänger

Vorteile: Knie Füße Hüftbeuger Schienbeine Hüfte Vordere Oberschenkel Unterer Rücken Knöchel Bauch

Anleitung

• Stelle dich hüftbreit hin.
• Beuge ein Knie, bringe die Ferse in Richtung Gesäß und greife den Knöchel mit beiden Händen.
• Ziehe die Ferse sanft näher heran, halte die Knie zusammen und die Hüften gerade.

Tipps

• Spanne deine Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten.
• Halte das Standbein leicht gebeugt und vermeide ein Hohlkreuz.

Anpassungen

• Halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest, wenn du Unterstützung beim Gleichgewicht brauchst.
• Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, falls es schwierig ist, den Knöchel zu greifen.
• Strecke deinen freien Arm zur Seite aus, um noch stabiler zu stehen.

Wadendehnung an der Wand

Dauer: 1:00

Lehne dich gegen die Wand, um deine Waden und Knöchel mit einem stabilen, athletischen Gefühl zu dehnen.

Level: Anfänger

Vorteile: Waden Füße Hintere Oberschenkel Knöchel

Anleitung

• Stelle dich etwa eine Armlänge entfernt mit dem Gesicht zur Wand und stütze die Hände auf Schulterhöhe ab.
• Mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten, die Zehen zeigen nach vorne und die Ferse bleibt am Boden.
• Beuge dein vorderes Knie, halte das hintere Bein gestreckt und lehne dich gegen die Wand, um die Dehnung in der Wade zu spüren.

Tipps

• Lass die hintere Ferse fest im Boden verankert, um die beste Dehnung zu erreichen.
• Halte die Wirbelsäule lang und die Schultern entspannt, während du dich nach vorne lehnst.

Anpassungen

• Setze den hinteren Fuß etwas näher zur Wand, wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt.

Gegrätschte Seitenbeuge

Dauer: 1:00

Stelle dich in eine weite Grätsche und greife über den Kopf, um deine Körperseite und Wirbelsäule zu dehnen.

Level: Anfänger

Vorteile: Wirbelsäule Seitliche Bauchmuskeln Unterer Rücken Latissimus Bauch

Anleitung

• Stelle dich mehr als schulterbreit hin und lass die Arme locker an den Seiten hängen.
• Führe einen Arm über den Kopf, während die andere Hand auf deinem Oberschenkel ruht.
• Neige deinen Oberkörper zur gestützten Seite und strecke den gehobenen Arm weit über den Kopf.

Tipps

• Halte deine Wirbelsäule lang und deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.
• Atme tief ein und aus, um dich besser in die Dehnung sinken zu lassen.

Anpassungen

• Gehe nicht ganz so tief in die Beuge oder stütze dich weiterhin mit der Hand auf dem Oberschenkel ab.
• Stelle dich in die Nähe einer Wand, wenn du etwas Hilfe bei der Balance brauchst.

Vorbeuge mit gekreuzten Beinen

Dauer: 1:00

Beuge dich über deine gekreuzten Beine, um die Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken mit einer sanften Drehung der Hüfte zu entspannen.

Level: Anfänger

Vorteile: Hüfte Hintere Oberschenkel Unterer Rücken

Anleitung

• Stelle dich aufrecht hin und kreuze einen Fuß über den anderen.
• Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass deinen Oberkörper locker über die Beine hängen.
• Lass die Arme Richtung Boden hängen oder lege die Hände auf dem vorderen Bein ab, während du atmest.

Tipps

• Halte das Gewicht trotz der Überkreuzung gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt.
• Denke daran, deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen, anstatt sie rund zu machen.
• Entspanne deinen Nacken, sodass dein Kopf schwer nach unten hängt.

Anpassungen

• Lege die Hände auf Schienbeine, Knöchel oder Yogablöcke, wenn der Boden zu weit weg ist.

Ausfallschritt

Dauer: 1:00

Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.

Level: Anfänger

Vorteile: Hüftbeuger Hüfte Vordere Oberschenkel Unterer Rücken Bauch

Anleitung

• Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
• Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
• Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.

Tipps

• Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
• Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
• Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.

Anpassungen

• Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
• Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
• Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Herabschauender Hund

Dauer: 0:30

Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.

Level: Anfänger

Vorteile: Waden Schultern Hintere Oberschenkel Unterer Rücken Po

Anleitung

• Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
• Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
• Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.

Tipps

• Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
• Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
• Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.

Anpassungen

• Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
• Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.

Taube

Dauer: 1:00

Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.

Level: Mittelstufe

Vorteile: Leiste Hüftbeuger IT-Band Hüfte Hintere Oberschenkel Unterer Rücken Po

Anleitung

• Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
• Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
• Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.

Tipps

• Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.

Anpassungen

• Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
• Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.

Hürdensitz-Dehnung

Dauer: 1:00

Setze dich in den Hürdensitz und beuge dich nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten, Waden und Hüften gezielt zu dehnen.

Level: Anfänger

Vorteile: Leiste Waden Hintere Oberschenkel Unterer Rücken Po

Anleitung

• Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, winkle dann ein Bein an und lege die Fußsohle an die Oberschenkelinnenseite des anderen Beins.
• Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte nach vorne in Richtung des ausgestreckten Fußes.
• Halte dich am Fuß, Knöchel oder Schienbein fest, atme tief in die Dehnung hinein und wechsle dann die Seite.

Tipps

• Führe die Bewegung mit der Brust an, anstatt den Rücken rund zu machen.
• Halte das ausgestreckte Bein aktiv und den Fuß geflext, ohne das Knie komplett durchzudrücken.

Anpassungen

• Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, wenn du ihn mit den Händen nicht bequem erreichst.
• Beuge das Knie des ausgestreckten Beins leicht, wenn die Dehnung zu intensiv ist.

Schmetterling

Dauer: 0:30

Komme in den Schmetterling, um Hüfte und Leisten zu öffnen, während du tief in die verspannten Muskeln atmest.

Level: Anfänger

Vorteile: Leiste Hüfte

Anleitung

• Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, beuge dann die Knie und lege die Fußsohlen aneinander.
• Greife deine Füße oder Knöchel und lass die Knie locker nach außen fallen.
• Drücke die Knie sanft Richtung Boden, während du die Wirbelsäule lang hältst.

Tipps

• Nutze deine Ellbogen, um die Oberschenkel leicht nach unten zu schieben, aber nur, wenn es sich gut anfühlt.
• Hebe das Brustbein an und vermeide es, den Rücken rund zu machen.

Anpassungen

• Lege Kissen unter deine Oberschenkel, wenn deine Hüfte etwas mehr Unterstützung braucht.
• Setze dich auf eine gefaltete Decke, um dein Becken zu erhöhen und die Dehnung angenehmer zu machen.

Drehsitz-Variation

Dauer: 1:00

Drehe dich bewusst, um deine Wirbelsäule und Gesäßmuskulatur in einer bequemen Sitzposition zu mobilisieren.

Level: Anfänger

Vorteile: Wirbelsäule IT-Band Hüfte Unterer Rücken Po

Anleitung

• Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und kreuze ein Bein über das andere, sodass der Fuß an der Außenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels steht.
• Beuge das untere Knie und bringe den Fuß in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte, wenn sich das gut anfühlt.
• Strecke deine Wirbelsäule, platziere den gegenüberliegenden Ellbogen an der Außenseite des oberen Knies und stütze dich mit der anderen Hand hinter dir ab.
• Drehe deinen Oberkörper und richte den Blick über die hintere Schulter, während du ruhig weiteratmest.

Tipps

• Mache dich in der Wirbelsäule ganz lang, bevor du die Drehung vertiefst.

Anpassungen

• Lass das untere Bein ausgestreckt, wenn sich das Beugen unangenehm anfühlt.
• Umarme dein oberes Knie mit dem gegenüberliegenden Arm anstelle des Ellbogens, wenn du eine sanftere Variante bevorzugst.

Komplette Lauf-Regeneration

Nimm einen letzten tiefen Atemzug, schnapp dir deinen Recovery-Shake und freu dich darauf, wie leicht und federnd sich deine Beine morgen anfühlen werden. Eine gründliche Regeneration nach dem Laufen ist eine direkte Investition in deinen nächsten Lauf.

Mach diese ausgiebige Einheit zu einem festen Bestandteil deiner Routine für lange Läufe. Die zusätzliche Zeit, die du in deine Regeneration steckst, zahlt sich aus: durch frischere Beine, ein geringeres Verletzungsrisiko und die Fähigkeit, langfristig und kontinuierlich zu trainieren.